Silpnos rankos: ką daryti ir kaip stiprinti raumenis?

Pradžia »Mokymai» Vaikinai »Silpnos ginkluotės: ką daryti ir kaip stiprinti raumenis?

Jei skaitysite tai, tuomet greičiausiai jūsų motina paprašė jus eiti į parduotuvę, o jūs negalite gauti pakuočių namo.

Tiesą sakant, galite padaryti tik vieną išvadą - jūs turite labai silpnas rankas.

Šiuolaikiniame pasaulyje su šia problema gyvenantys žmonės ne visada džiaugiasi, bet ilgai. Jūs turite dvi galimybes: arba susitarti su ja ir gyventi, venkite prašymų atidaryti konservuotų agurkų stiklainį, nešioti mergaitės maišelį, kol ji gabenasi arbūzą ir daug kitų dalykų, arba išspausti visą savo kumštį į savo drebulį ir pakeisti savo gyvenimą geriausias.

Jei pasirinkote kario kelią ir esate pasirengę savo šakas paversti didvyriškomis rankomis, skaitykite toliau. Aš jums pasakysiu, kaip stiprinti labai silpnas rankas ir parodyti keletą pratimų.

Kodėl rankos yra silpnos?

Silpnųjų rankų raumenų priežastys, iš tikrųjų, nėra tiek daug.

Labiausiai tikėtina, kad jūs niekada jų nekratėte, o maksimali apkrova, kurią jie gavo, buvo ebonito lazdų trinties, kad būtų sukurta elektros energija.

Arba praeitame gyvenime jūs nesate geras žmogus, ir, kaip žinote, blogis grįžta ir sugrįžta pas jus silpnų rankų pavidalu. Apie karmą, žinoma, aš nesu rimtas, bet čia yra daug realesnis dalykas - genetika - dalykas nėra maloniausias.

Bet nenusiminkite, visa tai gali būti nustatyta. Pirmuoju atveju tai lengvai ištaisoma, jums reikia pradėti mokymą.

Antruoju atveju vien tik mokymas yra nepakankamas, jums reikia sunkiai dirbti, kaip demonas, kad nugalėtų savo genetiką. Negalima perkelti močiutės kelyje, maitinti benamius kačiukus ir atsisakyti vietų vaikams, turintiems vaikų.

Silpnos rankos (ne visada, bet dažnai) yra ženklas, kad jos yra plonos. Kaip pakelti galingas rankas, aš tai paaiškinau, nesėkoju.

Kaip jie gali būti stiprinami?

Norėdami sustiprinti silpnas rankas, jums reikia tik pradėti mokyti. Tačiau pamiršite apie izoliuotus pratimus ir išprievartuokite savo bicepsą su dešimt pratimų keturias valandas iš eilės. Iš tokio mokymo jis taps stipresnis.

Pvz., Atliekant „deadlift“, „barbell“ pakreipimą ir traukimą į savo bicepsą, bus pakankamai apkrovos, kad po kurio laiko, kai ją sugriežtinsite, jūsų marškiniai įtrūks į siūles.

Kai darote spaudos judesius, pvz., Strypai, stumiamosios spaudos gulėti, stumdomos, stumiamosios spaudos, sėdimos, tada jūsų tricepsas taip pat gauna gana didelę apkrovą.

Bet jei to nepakanka jūsų rankoms, tada pridėkite pratimus, kai stresas yra jūsų bicepsas ir tricepsas.

Norėdami išpumpuoti bicepsą, panašų į sunkvežimį, rekomenduoju jums pridėti liftą prie strypo ar hantelių, kad galėtumėte stovėti bicepsui.

Tricepsui pridėti:

  • sėdynės spaudimas siaurai;
  • Hantelio stende;
  • prancūzų spauda;
  • rankos išplėtimas simuliatoriuje.

Atlikite šiuos pratimus 6–10 pakartojimų ir palaipsniui didinkite svorį. Tada jūsų stiprios raumenų rankos galės laikyti du viščiukus vienu metu.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite vaikščioti salėje, eikite į gatvę, suraskite artimiausius posūkio strypus ir strypus ir pakelkite, išstumkite, naudodami įvairias rankenas, bet bent jau pakabinkite.

Na, jei tai, kad esate plonas vaikinas, taip pat yra premija silpniems ginklų raumenims, tada aš parašiau jums skirtą straipsnį, vadinamą raumenų masės rinkiniu į ploną vaikiną.

Ir, žinoma, kokios galios mes galime kalbėti, jei valgote kaip mažas žvirblis? Norint turėti galią, mums reikia energijos, energiją iš angliavandenių, angliavandenių košė. Todėl jėga nėra rankose, stipresnis grikių, kuris turi grikius, yra stipresnis.

Jei norite daugiau sužinoti apie tai, kaip reikia turėti stiprią ir nepriklausomą žmogų, tada perskaitykite straipsnį apie mitybą, kad įgytumėte svorio.

Treniruotės vaizdo įrašai, skirti stiprinti silpnus rankų raumenis

Ypač jums fotografavau, kad sustiprintumėte silpnus rankų raumenis. Reguliariai atlikdami šiuos paprastus pratimus, pagaliau galite pajusti savo plonųjų šakų jėgą ir galią:

Išvada

Taigi, mano brangus draugas, kaip jau supratote, nebuvo jokios ypatingos paslapties.

Kad jūsų rankos būtų stiprios, tiesiog noriu. Na ir dar treniruotės, nežinodamas nei skausmo, nei nuovargio, yra kaip dramblys ir tai yra gera atkurti. Ir apskritai nieko nėra sudėtinga.

Kodėl ir kaip stiprinti silpnus nugaros raumenis

Tikras pavojus žmonių sveikatai yra silpni nugaros raumenys. Kodėl Kūnas su silpnais raumenimis yra tarsi namas, pastatytas be cemento skiedinio. Po geros drebėjimo, toks namas visiškai suskirs. Be tinkamos apkrovos, raumenų atrofija. Tai atsitinka nepastebimai, bet nuosekliai, kad bijo. Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Asmuo, kuris nėra susijęs su sportu ar kitomis fizinio krūvio rūšimis, paprastai vengia situacijų, kai reikalinga raumenų įtampa. Tačiau niekas negali išvengti stuburo apkrovos. Kai žmogus stovi vertikaliai, juosmens stuburas užima mažiausiai 30 kg apkrovą. Verta šiek tiek judėti į priekį, nes ši apkrova padvigubėja. Jei kūnas sulenktas 90 laipsnių kampu, juosmens apkrova gali padidėti iki 210 kg.

Žmogaus nugaros raumenų anatomija ir jų vaidmuo stubure

Kaip žinote, nugaroje yra vidiniai ir išoriniai raumenys. Išorinė išvaizda yra įspūdinga, jei jie pumpuojasi sportinės veiklos pagalba. Tačiau jie nepalaiko stuburo. Šį darbą atlieka vidinė raumenų sistema, pritvirtinta prie slankstelių ir palaiko juos fiksuotoje padėtyje.

Kas sukelia „sėdimą“ gyvenimo būdą

Atrodo, kad vadinamasis „sėdimas“ gyvenimo būdas yra natūralus žmogaus civilizacijos vystymosi rezultatas. Dabar visa reikalinga informacija galima rasti internete, todėl visą darbą galima atlikti už nešiojamojo kompiuterio. Čia galite atsipalaiduoti ir pasinerti į virtualios realybės pasaulį. Transporto tinklo plėtra tapo tokia pasaulinė, kad žmogui praktiškai net nereikia reguliariai vaikščioti. Ir viskas būtų gerai, tik žmogaus kūnas, sukurtas judėjimui, tiesiog atrofuosis iš tokio gyvenimo būdo. Stuburas patiria pirmąjį.

Jei nuolat sėdite prie kompiuterio, pirmosios pasekmės bus laikysenos ir lėtinio nugaros skausmo pablogėjimas tarp pečių. Laikui bėgant visa tai gali sukelti osteochondrozę. Vidiniai nugaros raumenys, kurie sukuria raumenų rėmą aplink stuburą, atsipalaiduoja ir atima reikiamą paramą ir galiausiai atrofiją.

Kas yra stuburo pavojinga laikysena ir raumenų disbalansas

Nedaug žmonių žino, kad slouching ne tik sukelia nugaros skausmą ir blogai sugadina išvaizdą ir figūrą, bet taip pat gali sukelti įvairių ligų, įskaitant padidėjusį spaudimą, vidurių pūtimą ir net depresiją. Faktas yra tai, kad esant netinkamai laikyti vidaus organai yra perkelti. Jie pradeda užimti poziciją, kuri jiems nėra būdinga iš gamtos.

Raumenų disbalansas pasireiškia daugiausia tuo, kad kai kurie nugaros raumenys yra nuolat įtempti, o kiti yra pernelyg atsipalaidavę ir nepakankamai išvystyti.

Raumenų gnybtus paprastai sukelia stresas. Asmuo, turintis daug raumenų gnybtų, laikui bėgant pradeda elgtis griežtai, suspaustas, net kalbėjimas tampa spaudžiamas. Toks asmuo pats savaime yra nesaugus, tarsi įdedamas į tam tikrą rėmą. Daugelis sportuojančių, šokių, jogos žaidėjų sako, kad po treniruočių jų pasitikėjimas savimi padidėjo, jų eiga tapo gražesnė, jų judėjimas yra labiau grakštus. Taigi daugelis psichologinių problemų gali būti įveiktos tik reguliariai vykdant savo kūną.

Paprastai viena ranka ir jos raumenys yra labiau išvystyti nei kiti. Išvaizda stuburas atrodo tiesiai, bet krūtinės ląstos apkrova yra nevienodai paskirstyta. Todėl darbas ant stuburo turėtų būti normalus kiekvieno žmogaus gyvenimo elementas.

Raumenų disbalansas kenkia stuburo iškraipymams, jo normalios padėties pažeidimui ir normaliam natūralių vidaus organų padėčiai, kuri yra kupina darbo sutrikimų ir įvairių negalavimų. Stuburas jau seniai vadinamas gyvenimo ramsčiu, kuris rodo jo prioritetą išlaikant sveikatą.

Stiprus pilvo raumenys - svarbi pagalba stuburui

Dažnai dėl stuburo problemų gydytojai rekomenduoja stiprinti pilvo raumenis dar labiau nei nugaros raumenis. Už savo kūno vertikalioje padėtyje palaikykite nugaros raumenis, o priešais juos subalansuokite pilvo raumenis. Nugaros raumenys padeda sulenkti, o pilvo raumenys - į priekį. Tuo pačiu metu jie sugriežtina krūtinę į dubenį. Įstrižinės pilvo raumenys padeda sulenkti į šonus.

Kaip žinote, pilvo raumenys padeda stabilizuoti stuburo padėtį. Jei pilvo raumenys yra susilpnėję dėl antsvorio, sėdimo gyvenimo būdo, nėštumo ir dėl kitų priežasčių, tai yra kupinas juosmens stuburo standumo. Jis paprasčiausiai negali atlaikyti apkrovų, kurios iš viršaus daro spaudimą stuburui. Žmonės, kuriems būdingas tokio plano problemos, dažnai turi nugarą ir nenatūraliai stiprią lovą juosmens srityje.

Būdami pilvo raumenyse, jūs ne tik gausite gražų plokščią skrandį, bet ir tapsite gražios laikysenos savininku, gražesniu ir pasitikėjimu einančiu taku ir gera nuotaika.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Ir taip, kaip galite sustiprinti nugaros raumenis? Jei ilgą laiką nesate užsiėmę sportu, galite pradėti su paprastais nugaros raumenų pratimais, kurie kiekvienam iš mūsų žinomi nuo vidurinės mokyklos. Pagrindinis dalykas yra ne per daug reaguoti. Kroviniai turi būti griežtai matuojami ir palaipsniui. Priešingu atveju, jūs tiesiog patraukite sau kažką, pažeisite raumenis ir raiščius, o vietoj to, kad būčiau geras, dar blogiau.

Joga - gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis

Joga yra populiari tarp tų, kurie užsiima jų dvasiniu vystymusi, ir tų, kurie kenčia nuo lėtinių ligų.

Jogos asanos puikiai išgydo osteochondrozę ir kitas lėtines stuburo problemas. Asanos puikiai sustiprina raumeningą stuburo rėmą ir jo raiščius. Joga yra prioritetas, nes nėra aštrių ir pernelyg didelių krovinių.

Patyręs instruktorius visada pasakys, kad asana turėtų būti patogi. Tai reiškia, kad jo įgyvendinimo laipsnis turi atitikti dabartinį lygį. Lygis palaipsniui pakyla per keletą mėnesių ar net ilgus metus.

Joga pagerins stuburo raumenų aprūpinimą krauju, atstatys raiščių ir sausgyslių elastingumą, sumažins įtampą tarp slankstelių, stiprins raumenis.

Joga taip pat yra gera, nes neturi jokio šalutinio poveikio, pavyzdžiui, gydymo vaistais, padeda aktyvuoti medžiagų apykaitos procesus ir atkuria viso organizmo darbą. Joga efektyviai mažina stresą, lėtinį nuovargį, mažina depresiją. Klasės yra prieinamos bet kokio amžiaus žmonėms. Jei neturite galimybės eiti į treniruoklių centrą, galėsite ramiai dirbti namuose. Šiandien galite rasti daugybę pamokų su kompleksais pradedantiesiems.

Tempimas

Tempimas yra žinomas kaip tempimas. Papildomas tempimo klases praktikuoja šokėjai, gimnastai, kovos menų ir įvairių sporto šakų dalyviai. Yra daug pratimų nugaros raumenų tempimui.

Ištempimas padės plėtoti raumeningą stuburo rėmą, padaryti raiščius elastingesnius, padaryti stuburą mobilesnį ir atsparesnį, sumažinti raumenų gnybtus, sumažinti įtampą nugaros raumenyse, atkurti natūralią stuburo padėtį ir pasiekti gražią pozą. Dažnai su reguliariomis tempimo klasėmis pastebimas aukščio padidėjimas. Šis padidėjimas gali būti nuo 1 cm iki 10 cm. Taip, būtent 10 cm „papildomo“ augimo dažnai paslėpta mūsų sugriautame, sėdinčiame gyvenime.

Plaukimas

Plaukimas yra neįtikėtinai veiksmingas stuburo kreivėms, laikysenos defektams, leidžia jums stiprinti nugaros raumenis osteochondrozės, spondilozės, spondilartrozės ir kitų ligų metu.

Kaip žinoma iš Archimedo įstatymo, žmogaus organizme vanduo praranda tiek pat kg, kaip ir jo išstumtas skystis. Dėl to 70 kg sveriantis žmogus sveria tik apie 3 kg. Todėl vanduo yra beveik nesvarumo būklė. Stuburas yra išleidžiamas į vandenį, o tarpslanksteliniai diskai yra ištempti.

Kaip stiprinti nugaros raumenis paprastais pratimais namuose, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip stiprinti kaklo raumenis

Remiantis oficialios medicinos statistikos duomenimis, kiekvienas aštuntas žemės gyventojas kenčia nuo bet kokios stuburo ir jo padalinių patologijos. Pusė jų turi patologiją gimdos kaklelio stuburo zonoje. Iš „niekur“ kyla visa „krūva“ ligų. Jaunas ar vidutinio amžiaus žmogus, neturintis jokių lėtinių ligų, staiga pradeda skųstis dėl kaklo trūkumo, pertrūkių skausmų. Ir dabar jis negali pakreipti ar pasukti galvos. Ir panašūs simptomai, komplikacijos ir ligos, turinčios skirtingą etiologiją, bet atsirado dėl vienintelės priežasties - atsiranda silpni kaklo raumenys.

Kodėl kaklo raumenys

Stubure, kurį sudaro penki skyriai, gimdos kaklelis - pats pirmasis ir mobilus. Atrodo, kad apkrova nukrenta ant jo. Jis nėra atsakingas už sugebėjimą vaikščioti tiesiai, jo kūnas nesunaikina. Kaklas nesusijęs su viso kūno svoriu, kaip juosmens sritis.

  1. Visų pirma, ant kaklo yra galvos, kurios svoris, kaip žinome, yra beveik aštuoni kilogramai.
  2. Antra, septyni slanksteliai, kurie sudaro gimdos kaklelio zoną, yra ploniausi ir pažeidžiami visame stubure.
  3. Trečia, kaklas yra ne tik „stovas“ galvai, jungiantis kaukolę su kūnu. Jis jungia smegenis su nugaros smegenimis.
  4. Be to, raumenys praeina per kaklą, todėl galvos gali judėti.
  5. Kakle yra arterijos, tiekiančios deguonį į smegenis.
  6. Galiausiai čia yra nervų galūnės, kurios siunčia impulsus visoms svarbioms žmogaus kūno viršūnės sistemoms.

Vienas iš daugelio stuburo ligų priežasčių, gydytojai šiandien vadina savo neveiklumą. Žmonių veikla beveik visose srityse yra susijusi su sėdėjimo padėtimi, kompiuteriu ar tiesiog prie stalo. Sėdėdami dauguma vaikų pradeda praleisti didžiąją laiko dalį mokykloje, ir tai tęsėsi daugelį jų gyvenime. Dėl to mažas variklio aktyvumas, dėl kurio pažeidžiamas raumenų aktyvumas.

Svarbu! Jei raumenys susilpnėja, organizmas negali visiškai atlikti savo funkcijų. Kaklo atveju raumenų aktyvumo pažeidimas sukelia slankstelių kaklo segmentų struktūros pokyčius, jų deformaciją, augimų formavimąsi, įtrūkimus ir pan. Be to, menkiausios įtampos dėl nekvalifikuotų raumenų gali sukelti sužalojimus, dėl kurių atsiras patologija.

Kas atsitinka atlaisvinant kaklo raumenis?

  1. Jie „užšaldo“, praranda elastingumą.
  2. Kraujo cirkuliacijos procesas tampa lėtas.
  3. Nuolatinis kraujas.
  4. Pažeidimai prasideda limfos tekėjime.
  5. Sutrikdomas deguonies srautas į smegenis.
  6. Gimdos kaklelio zonoje susidaro nuolatinis spazmas, kuris padidina apkrovą nuo bet kokių veiksmų tarpslanksteliniuose diskuose.
  7. Nesilaikoma diskų vientisumo.
  8. Kaklo slankstelių būklė blogėja, deformuojasi.
  9. Nervai yra suspausti.
  10. Asmuo pradeda skaudėti.

Jei norite sužinoti, kaip išsirinkti geriausią kaklo ir nugaros masažo modelį su elektriniais elementais, taip pat apsvarstyti, kam reikia ir kas suteikia elektrinį masažuotoją, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaklo ligos

Patologijos gimdos kaklelio zonoje gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tačiau 60% jų atsiranda būtent dėl ​​nekvalifikuotų ir susilpnėjusių gimdos kaklelio raumenų.

Lentelė Kaklo ligos.

Mokymas ir savalaikis raumenų stiprinimas (prieš prasidedant patologiniam procesui) leidžia išvengti daugelio pirmiau aprašytų problemų ir išlaikyti gimdos kaklelio slankstelių zonos, taigi ir daugelio kitų žmogaus kūno organų ir sistemų sveikatą.

Beje. Tam tikrų fizinių pratimų atlikimas tam tikru reguliarumu gali mokyti būtent tuos organus, kuriems reikia mokymo.

Motorinis aktyvumas grįžta į raumenis, kraujo tekėjimas įgauna normalią greitį, dingsta deguonies tiekimo sunkumai, didėja kaklo lankstumas, taigi ir sugebėjimas atlaikyti žalą. Organas veikia normaliai ir jame nėra patologijų.

Taryba Prieš pasirenkant bet kokį pratimų rinkinį ir pradėkite jį atlikti, nepamirškite, kad būtina stiprinti raumenų gimnastiką lėtai ir pastoviai. Nėra staigių judesių. Padarykite priešais veidrodį, įjunkite muziką, kurios ritmas yra lėtesnis nei tavo širdies plakimas. Jei vis dar negalite išlaikyti lėto tempo, paprašykite, kad kas nors iš arčiau kontroliuotų ir „sulėtintų“, kol pripratote prie jo.

Kompleksiniai pratimai kaklui, tvirtinimui ir profilaktikai

Būtina tai daryti kasdien, patartina naudoti pirmąją dienos pusę, bet jei tokios galimybės nėra, vakaras darys, bet ne tik prieš miegą. Kiekvienas požiūris vykdomas pirmą kartą šešis kartus, palaipsniui šis skaičius sumažinamas iki dešimties ar penkiolikos.

    Sėdi tiksliai ant kėdės, delnai sulankstyti priešais veidą. Pritvirtinkite sulankstytas delnas, kad galėtumėte skruostą, ir spauskite ant jų galvą, pasijunkite pasipriešinimą. Žinoma, spaudimas nėra labai didelis. Ir veidrodis nekenkia. Paspauskite ant įkvėpimo, atlikdami tris sekundes. Su iškvėpti, grąžinkite delnus į padėtį priešais veidą. Pakeiskite delną, įdėkite jį į vieną, tada į kitą skruostą.

Jei norite išsamiau sužinoti, kaip treniruotė vykdoma dr. Shishonin kaklui, taip pat apsvarstyti jų pratybų ir nuorodų pavyzdžius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaklo raumenims, ypač sėdimam darbui, reikia kasdien stiprinti. Tačiau, kaip matyti iš pirmiau minėto sudėtingo, kaklo mokymas neapima jėgos pratimų, bet tempimo. Jie sugeba užtikrinti raumenų audinio elastingumą, leidžiantį išgelbėti kaklą nuo perviršio.

Svarbu! Kaklas yra viena iš žmogaus kūno vietų, kuri kaupia visą įtampą, nesugeba ją natūraliai pašalinti. Rezultatas yra raumenų pažeidimas ir skausmas.

Apmokyti kaklo raumenys:

  • padėti išlaikyti pusiausvyrą;
  • remti dinamišką pusiausvyrą;
  • pašalinti galvos svaigimą;
  • gydo vestibuliarinius aparatus;
  • didinti kvėpavimo dinamiką ir kokybę;
  • gali sumažinti stresą.

Gimnastikos pratimų, stiprinančių kaklą, tikslas - išsaugoti natūralų raumenų elastingumą, būdingą žmogui nuo gimimo. Tik tokiu būdu jūs galite išvengti daugelio patologijų, skausmo ir motorinių apribojimų, kurie „pažeidžia“ ne tik gimdos kaklelio zoną, bet ir daugelį kitų organų.

Kaip stiprinti intymius raumenis ir kaip žinoti, kad jie susilpnėjo?

Sumažinus makšties raumenis, statistikos duomenimis, 45% moterų visame pasaulyje yra susipažinę. Mes stengsimės išsiaiškinti, kaip pastebėti šią nemalonią problemą laiku ir kaip galite pabandyti ją išspręsti namuose.


Intymios raumenų atsipalaidavimo priežastys

Priežastys, dėl kurių sumažėjo makšties ir dubens raumenų raumenų audinys. Rizikos grupėje, visų pirma, daugelis moterų pagimdė tas, kurios patyrė įvairias operacijas ir kenčia nuo lėtinių ligų, taip pat moterys menopauzės laikotarpiu.

Intymių raumenų susilpnėjimas gali sukelti:

  1. Keli abortai.
  2. Keli pristatymai. Dirbant per natūralius takus, dubens dugno raumenys ištempti du su puse karto! Tai kartais veda prie plonų raumenų skaidulų plyšimo, ypač dėl ankstyvo ar greito pristatymo, kai gimimo kanalas nėra paruoštas kūdikio gimimui. Be to, antroje nėštumo pusėje dubens kaulų judumas didėja po hormono relaxino, kuris atpalaiduoja raiščius ir kremzles, jungiančias dubens kaulus. Todėl jie tampa pernelyg mobilūs /
  3. Daugiavaisis nėštumas, kai raumenys ypač stipriai ištempti.
  4. Perinumo pertraukos gimdymo metu, lyties organų operacijos. Tačiau, jei moteris laikosi visų rekomendacijų ir gydymas yra be komplikacijų, dubens organų prolapso rizika yra nedidelė.
  5. Pilvo operacija, jei susidaro adhezijos.
  6. Dažnas peršalimas, jei lydi ilgą kosulį: dėl priekinės pilvo sienos raumenų įtampos, pilvo ertmės spaudimas ilgą laiką didėja.
  7. Dramatiškas svorio netekimas.
  8. Nutukimas - padidina dubens pagrindo raumenų apkrovą.
  9. Sėdimasis gyvenimo būdas, bendras raumenų tonų susilpnėjimas. Kai tai nustoja veikti, priekinės pilvo sienos raumenys sumažina dubens dugno raumenų elastingumą.
  10. Amžiaus pokyčiai. Po 50 metų makšties audinių elastingumas sumažėja dėl sumažėjusio progesterono ir estrogeno lygio (moterų lytinių hormonų), užtikrinant jų elastingumą. Panaši būklė gali atsirasti ir jaunesniame amžiuje - su kiaušidžių funkcijos slopinimu su vaistais (pvz., Gydant navikus), pašalinant kiaušides.
  11. Genetinė polinkis, įgimtas jungiamojo audinio apsigimimas - silpna pagrindinės jungiamojo audinio baltymo struktūra (kolagenas) negali užtikrinti raiščių stiprumo ir elastingumo.
  12. Lėtinis vidurių užkietėjimas.
  13. Sunkus fizinis krūvis.

Simptomai susilpninti intymus raumenis

Gali atrodyti, kad intymių raumenų susilpnėjimas nėra medicininė problema, o paprasčiausiai defektas, galintis trukdyti visaverčiam seksualiniam gyvenimui. Ir tai nėra toli nuo tiesos, bet... tik iš pradžių. Jei nevykdote prevencijos ir neatsižvelgiate į pirmuosius simptomus, laipsniškas būklės pablogėjimas yra galimas ir jums gali prireikti operacijos.

Čia yra pagrindiniai makšties raumenų požymiai, kuriuose jau yra būtina saugoti.

  1. Nekontroliuojamas mažas šlapinimasis, pavyzdžiui, kosulys, mankšta, svorio kėlimas.
  2. Skausmas lytinių santykių metu, niežulys ir deginimas perineum - dėl nepakankamos tepalo gamybos.
  3. Nuolatinis nugaros skausmas pilvo apačioje.
  4. Svetimkūnio pojūtis makštyje.
  5. Dažnas ir sunkus gydymas kolpitu - tai yra dėl to, kad bakterijos įsiskverbia į makštį per šiek tiek atvirą lyties plyšį.

„Šie simptomai jau kalba apie pradinį ligos etapą, o tai reiškia, kad reikia pasikonsultuoti su ginekologu, kad išvengtumėte komplikacijų!

Na, taip, kad tai neatvyks - darysime intymių raumenų mokymą.


Kaip ir kada mokyti intymius raumenis

Taigi, mes turime tikslą - stiprinti makšties raumenis, užkirsti kelią pirmiau aprašytiems nemaloniems padariniams ar juos pašalinti. Intymių raumenų mokymas neabejotinai suteiks teigiamą poveikį: jie padės išvengti ir gydyti šlapimo ir reprodukcinių sistemų ligas, pagerins intymų gyvenimą. Gydymo metu dubens audiniai tampa elastingesni, pagerėja jų kraujotaka, gaminami daugiau moterų hormonų.

Pabrėžiame, kad esant rimtiems makšties ir dubens dugno silpnėjimo etapams, kai jau yra ryškus organų prolapsas, tik operacija padės! Tačiau po to tokia gimnastika taip pat bus naudinga įtvirtinant pasiektą poveikį ir užkertant kelią paūmėjimams.
Be to, naudinga ruošti dubens raumenis ruošiantis nėštumui, antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais (jei tai leidžia gydytojas!) - siekiant išvengti pertraukų darbo metu ir sumažinti silpno darbo tikimybę.

"Ir ypač naudinga pradėti mokymą po 6 savaičių po pristatymo, kad išvengtumėte dubens dugno prolapso ir sumažėtų makšties tūris. Tiesa, jei buvo cezario pjūvio, turėsite atidėti šešių mėnesių klases.

Jei žodyje „mokymas“ įsivaizduojate fizinį krūvį „iki septintojo prakaito“, tada šiuo atveju jūs klystate! Priešingai, esant pernelyg intensyvioms apkrovoms pilvo spaudimui, būklė gali pablogėti - spaudos raumenų įtampa padidina pilvo ertmės spaudimą. Intymiems raumenims mokyti yra specialus pratimų rinkinys, vadinamas imbilding (vumbilding), kuris padeda švelniai sustiprinti giliuosius raumenis, nespausdindamas klubų ir sėdmenų raumenų.

Prieš pradėdami stiprinti tarpvietės raumenis, pirmiausia turite išmokti jausti tai, ką ketiname mokyti. Tai galima padaryti lengvai:
- staiga sustabdyti šlapinimąsi ir prisiminti, kurie raumenys dirbo;
- išspausti ir atsipalaiduoti išangės raumenis.
Tuo pačiu metu kiti raumenys - nugaros, sėdmenų, pilvo - neturėtų veikti.

Reguliariai reguliariai mokantis teigiamas rezultatas tampa pastebimas po pusantro mėnesio. Jei po 3-4 mėnesių nėra pagerėjimo, ar yra diskomfortas pamokų metu, skausmas - reikia nutraukti mokymą ir pranešti apie tai ginekologui!

"Reikėtų pažymėti, kad yra tokių kontraindikacijų - pavyzdžiui, lytinės sferos uždegiminės ligos.


Pratimai intymiems raumenims stiprinti

Daugelis tikriausiai girdėjo apie vadinamuosius „Kegelio pratimus“. Šiuos pratimus iš pradžių sukūrė Amerikos ginekologas Arnoldas Kegelas (Arnoldas Henry Kegelas, 1894 m. Vasario 24 d., Ajova, JAV). 1952 m. Profesorius Kegel apsvarstė, kaip mokyti tarpvietės raumenis moterims šlapimo nelaikymo gydymui nėštumo metu. Šie pratimai yra nuostabūs, nes jiems nereikia jokių specialių sąlygų, jie gali būti pažodžiui atliekami kelyje: darbe, namuose, transporto, sėdėjimo, gulėjimo ar stovėjimo metu.
Tačiau laikui bėgant paaiškėjo, kad šie pratimai yra naudingi daugeliu kitų atvejų.

„Palaipsniui pradiniai paprastieji pratimai buvo papildyti kitais, o dabar yra daug pratimų, kuriais siekiama stiprinti tarpvietės ir dubens raumenis.

Paprasčiausias ir paprasčiausias treniruotės tikslas yra įtempti ir atsipalaiduoti makšties raumenis, tarsi šlapinantis. Pirma, kelis sekundes priveržkite dubens raumenis, atsipalaiduokite ir dar kartą priveržkite. Tada palaipsniui didinkite intervalą tarp įtampos ir atsipalaidavimo, nuo maždaug trijų iki dešimties sekundžių. Šį pratimą reikia atlikti kasdien, tačiau, žinoma, būtina žinoti priemonę, o ne pernelyg didinti: pakanka pakartoti 5 minutes tris kartus per dieną.

Iš likusių, toliau siūlomų, šio pratimo variantų pakanka pasirinkti tik tris ar keturis ir atlikti juos vieną kartą per dieną - efektas vis tiek pasirodys!

1. Greitai gabalai
Atlikite klasikinį Kegel pratimą 10 kartų, o raumenų mažinimas ir atsipalaidavimas turėtų būti kuo greitesnis.
Atsipalaiduokite 7–10 sekundžių ir pakartokite.

2. Įkvėpkite
Giliai įkvėpkite, palaipsniui spaudžiant raumenis taip sunkiai, kaip jūs galite. Palaikykite šią poziciją 3-5 sekundes, po to lėtai iškvėpkite poilsiui. Pakartokite 4-5 kartus.

3. Popping
Pakartokite pratimą iš ankstesnės pastraipos, bet iškvėpkite ne lėtai, bet staiga, tuo pat metu atsipalaiduodami raumenis taip smarkiai, kaip padedant orui iš makšties.
Pakartokite 4-5 kartus.

4. Laikykite
Išspauskite perineum raumenis kiek įmanoma, ir palaukite 10 sekundžių. Pakartokite 5–7 kartus, kiekvieną kartą didindami raumenų įtempimo laiką 1-2 sekundėmis.

5. Pakelkite
Įsivaizduokite, kad priimate liftą. Padidinkite dubens dugno raumenis vis daugiau su kiekvienu nauju aukštu. „Pakilimas“ 10–15 aukštuose (tiek, kiek pakanka), pradėkite „nusileidimą“, palaipsniui atpalaiduodami raumenis.
Pakartokite 3-4 kartus.

Šie du pratimai skiriasi nuo ankstesnių dalykų, ką daryti nepastebimai, praeinant, jie neveiks. Tačiau jų nauda taip pat yra apčiuopiama.

6. Užpakalinis tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Neatimant kojų ir pečių nuo grindų, pakelkite dubenį kuo aukštesnę. Raumenys, kuriems nereikia suspausti. Laikykite 5–10 sekundžių.
Pakartokite 15–20 kartų.

7. Šokiai klubams
Kojos - nuo peties pločio, delnai ant klubų. Perkelkite klubus iš vienos pusės į kitą, šiek tiek lenkdami kelius. Ekstremaliame kairiajame arba dešiniajame taške išspauskite intymius raumenis su visa savo jėga, o kai klubai pradeda judėti priešinga kryptimi, atsipalaiduokite.
Pakartokite 20-30 kartų.

Be komplekso, sukurto pagal „Kegel“ pratimus, buvo sukurti kiti pratimai intymiems raumenims stiprinti. Štai keletas iš jų.

1 pratimas „Beržas“ su silpnais makšties raumenimis

Reguliarus šio pratimo atlikimas yra puiki daugelio ginekologinių ligų prevencija, taip pat padeda sugriežtinti intymius raumenis.
Būtina priimti „beržo“ poziciją. Tai stendas ant pečių, kuriame tiesios kojos yra išplėstos, o rankos remia kūną juosmens ar dubens srityje.

  • Atsigulkite ant kilimėlio, kojas kartu.
  • Pakelkite kojas.
  • Nuplėškite klubus nuo grindų.
  • Padėkite rankas ant apatinės nugaros, kad galėtumėte laikyti liemens.

Taigi, kūnas turi prisiimti vertikalią padėtį ir pailsėti ant pečių ir rankų (rankos yra ant grindų su alkūnėmis, o nugarą palaiko jūsų delnai).

„Pirmą kartą bus sunku priimti šią nuostatą, todėl pageidautina, kad būtų padėjėjas. Na, žiupsnelis, siena!

Kūnas turi būti laikomas kuo tolygiau. Tada lėtai paskleiskite ir prijunkite kojas, palaipsniui didindami judesių greitį iki 5-7 kartų per minutę.
Pirmąją savaitę treniruotės atliekamos 30 sekundžių - 1 minutė, tada jūs galite atnešti laiką iki 3 minučių.

Vykdydami beržo pratimą, atkreipkite dėmesį į svarbias jo įgyvendinimo taisykles:

  • Atsipalaiduokite atlikdami pratimus.
  • Jei jaučiamas diskomfortas, mankštą reikia nedelsiant nutraukti.
  • Niekada nesukite kaklo ar galvos!
  • Alkoholis neturėtų būti vartojamas prieš pratimą;
  • Baigę treniruotę, gulėkite ant kelio keletą minučių. Nerekomenduojama pakilti.
  • Tai geriausia daryti pratimą „Beržas“ ryte, tuščiame skrandyje.
  • Rekomenduojama vartoti maistą ne anksčiau kaip valandą po treniruotės.

Pratimai „Birch“ yra kontraindikacijos!

  • gerklės išvarža;
  • menstruacijų laikotarpis;
  • skydliaukės išplitimas;
  • gimdos kaklelio ir stuburo traumos;
  • vidurinės ausies uždegimas;
  • glaukoma;
  • aukštas slėgis;
  • vėlyvas nėštumas.

2 pratimas

Geriausia tai atlikti gulint ant skrandžio, bet kitoje vietoje.
Suspauskite intymių raumenų grupę, šiuo metu klubai turėtų šiek tiek judėti į priekį. Užduotis yra išlaikyti raumenis šioje padėtyje kelias sekundes. Rekomenduojama ištraukti išangės raumenis kartu su sėdmenimis.

3 pratimas

Įsivaizduokite, kad jūs bandote piešti mažą objektą viduje su savo makštimi. Po to, kai tai padarysite, išspauskite raumenis kiek įmanoma ir lėtai skaičiuokite iki penkių. Laikui bėgant šį laikotarpį padidinkite iki 30 sekundžių.


4 pratimas

Greitai patempkite ir atpalaiduokite makšties raumenis. Pradėkite nuo 10 kartų ir palaipsniui pasiekia 30 kartų.

5 pratimas

Pakaitinis makšties ir išangės raumenų susitraukimas (20 kartų).

6 pratimas

Atminkite nuo 3 iki 5, 3 ir 5 sąskaita, suspauskite makšties raumenis ir sustokite kiekvienoje padėtyje. Tada atsipalaiduokite ta pačia seka.

7 pratimas

Greitai išspauskite ir atsipalaiduokite raumenis 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.

8 pratimas

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir tempkite kojas. Priveržkite raumenis 10 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite.
Pakartokite 10 kartų.

9 pratimas Squat

Taip, reguliarūs (tiksliau, beveik įprastiniai) pritūpimai gali padėti pašalinti makšties raumenų silpnumą ir atkurti jų elastingumą!
Kojos turi būti išsidėsčiusios nuo peties pločio, kojinės šiek tiek į išorę. Squat su ginklais ištemptas į priekį, lyg norėtumėte sėdėti ant stendo už tavęs. Kulnai nuo grindų, o ne ašarojimas.


Intymūs raumenų treniruokliai

Yra specialūs prietaisų imitatoriai, skirti efektyvesniam intymios gimnastikos veikimui, nuo paprasčiausių rutulių iki gana sudėtingų mechanizmų.

„Tačiau mokymasis jas taikyti yra rekomenduojamas tik specialisto vadovu: pratimai su simuliatoriais, jei jie atliekami neteisingai, arba jei yra kontraindikacijų, nėra visiškai nekenksmingi!

Mes trumpai supažindinsime Jus su pagrindiniais simuliatorių tipais intymiems raumenims stiprinti.

1947 m. Kegel sukūrė specialų perineometro prietaisą - jutiklį, skirtą perineum ir dubens grindų raumenų stiprumui matuoti. Įrenginio duomenys perduodami į monitorių, taigi jis gali būti naudojamas nustatyti jėgos, su kuria susidaro makšties raumenys, ir todėl reguliuoti mokymo teisingumą ir intensyvumą. Dabar panašūs prietaisai yra guminiai arba elektroniniai.

Plačiai paplitęs simuliatorius yra įvairių dydžių makšties rutuliai. Jų taikymo esmė - išlaikyti kamuoliukus makšties viduje, spaudžiant jo sienas. Rutuliukai savo ruožtu šiek tiek suspausti makšties raumenis ir taip stiprina juos.

Apytiksliai pagal tą patį principą veikia makšties kūgis arba, kitaip, kegelkisorus. Jis atrodo kaip metalinis varpelis be liežuvio, vidurio žiedas. Makšties raumenys, įtempti, daro spaudimą kegelkitoriui, ir jis, savo ruožtu, jiems. Toks pasipriešinimas labai padidina fizinio krūvio poveikį. Palaipsniui didėja kūgio svoris.

Kitas simuliatorius, kurį taip pat sukūrė „Kegel“, yra lazdelė su įdėklais, kurie yra išimami iš makšties, įveikti raumenų atsparumą.

Sėkmingas treniruočių su simuliatoriais rezultatas paprastai pasiekiamas po trijų iki keturių mėnesių reguliaraus fizinio krūvio: intymių raumenų silpnumas mažėja arba išnyksta, gerėja seksualinio gyvenimo kokybė.


Intymiems raumenims nėra silpnėja: gyvenimo būdas

Kaip galite išlaikyti treniruotės rezultatą ir užkirsti kelią dubens ir makšties raumenims atsipalaiduoti? Štai ką gydytojai pataria užkirsti kelią:

  • Sekite dietą. Moterims, kurios yra linkusios į makšties raumenų audinio silpnumą, naudinga vartoti daug augalų estrogenų turinčių maisto produktų: granatų, sezamo sėklų, sojos pupelių, morkų, žirnių, pupelių. Mityboje turėtų būti pakankamai sveiki grūdai ir gyvūniniai baltymai.
  • Vitaminas E vartojamas makšties sausumui ir silpniems makšties raumenims gydyti. Kapsulės gali būti naudojamos tik su gydytojo leidimu ir tuo atveju, jei perineum'e nėra mikrobangų.
  • Naudokite žolelių pagrindu pagamintus kremus ir vaistažolių arbatas, kad pagerintumėte makšties raumenų tonusą. Bet savarankiškai, be gydytojo patarimo, nerekomenduojama naudoti tokių priemonių!
  • Naudokite tik medvilninius apatinius drabužius. Sumažėję makšties raumenys yra labiau jautrūs dirginimui, o tai savo ruožtu gali sukelti infekcijas.
  • Atmesti aromatinius purškiklius. Geriau naudoti kosmetiką ir aromatinius purškiklius intymioje zonoje su daugybe cheminių medžiagų, pirmenybę teikiant natūralesniems analogams - cheminiai komponentai taip pat gali sukelti infekcijas.
  • Pratimai reguliariai: šokiai, fitnesas, plaukimas, joga. Krovinys turi būti didinamas palaipsniui ir pašalinamas stiprus pilvo raumenų įtempimas ir kvėpavimas.
  • Vadovauti nuolatiniam seksualiniam gyvenimui.
  • Laiku gydyti urogenitalinės srities infekcijas.

Kaip stiprinti raumenis?

Jūs galite paprašyti, kad treniruoklių salėje treniruotės ar kultūrizmo metu dirbantys asmenys, kurie dažniausiai treniruoja raumenų grupę, ir atsakymas bus tas pats - tai ginklai, spauda ar krūtinė. Paprastai kiekvienas mokymas prasideda tik sušildant šią raumenų grupę, jame yra daugiau pastangų. Būtent šios kūno dalys yra pakankamai lengvos mokyti ir augti raumenis, todėl tai tampa pasididžiavimo priežastimi. Bet bet kuris specialistas sakys, kad geriau pradėti mokymą, priešingai, su silpniausiomis ir neišsivysčiusiomis raumenų grupėmis. Daugelis būdų, kaip stiprinti raumenis, prastai prisitaikyti prie streso. Svarbiausia yra atlikti pratybas, kurios plėtoja šias sritis lygiagrečiai, be pakrovimo į raumenų grupes.

Raumenų treniravimo patarimai

Pirma, atminkite, kad mokymo procese yra pirmenybės principas:

  • Tai reiškia, kad kiekvienos treniruotės pradžioje treniruojami silpni kūno dalys, kai energijos ir stiprumo rodikliai vis dar yra pakankamai aukšti.
  • Vienas treniruotės metu reikia apdoroti 2 arba 3 raumenų grupes, pirmiausia užtikrinant didžiausią intensyvumą, o tada jį sumažinti. Pakanka intensyvumo stiprinant raumenis.
  • Siekiant nustatyti prioritetus, būtina nustatyti silpniausias sritis. Pavyzdžiui, jis gali būti nuolat praleistas treniruojant kojų raumenis, nes tai gana kruopštus pratimas.
  • Arba jus susižeidė sužeidimas, pavyzdžiui, petys, ir tai tapo kliūtimi krūtinės raumenų apkrovai. Jei sunku nustatyti savo pusiausvyros lygį raumenų vystymosi procese, tuomet reikia paklausti trenerio ar draugo - sportininko, jei yra.

Viršutinė kūno treniruotė

  • Yra būdas sustiprinti krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, paprastai naudojamas strypo strypas, su arba be pakreipimo. Šiuose pratimuose dalyvauja visi minkšti raumenys:
  • Pradinė padėtis - lenkimo kojos ties keliais maksimaliai pasiekia teisingą kampą. Tada jums reikia sulenkti ir paimti lazdos kaklą, kuris yra ant grindų. Tai geriau pasinaudoti viena iš rankenos - atvirkštinės rankenos, roznokhvaty arba tiesioginių veislių.
  • Laikykitės alkūnių nuo savo kūno, traukdami juostą į apatinę krūtinę ar pilvą. Sutelkite dėmesį į raumenų įtampą plačiuose vietose.
  • Lėtai nuleiskite juostą į strypą, beveik visiškai ištiesinkite rankas, bet neleiskite diskams nuo juostos liesti grindų. Be to, bet kokiu atveju neuždenkite nugaros. Atlikdami šį pratimą nekeiskite kūno padėties. Norint atlikti troškimą reikia ne tik įtempti bicepsą, bet ir nugaros raumenis.

Be to, svarbu stiprinti kaklo raumenis. Pratimai, kaip sustiprinti kaklo raumenis, suteikia įvairią apkrovą:

  • Būtina imtis dviejų rankų objektų, kurių svoris yra 5 ar 10 kg, ir pritvirtinkite juos ant galvos. Laikykite daiktus, kurie turi būti įtempti, kad jie nepatektų. Tai gali būti, pavyzdžiui, maža knygų krūva. Pradinė padėtis - lenkimas į apačią, po to nugaros, bandant ištiesinti ir ieškoti.
  • Tada jums reikia lėtai nuleisti galvą iki pradinės padėties. Pakartokite keletą kartų.
  • Tada pabandykite pakreipti galvą atgal, naudodami tik kaklo raumenis, bet pabandykite išlaikyti savo galvą. Šis slėgis turi būti taikomas per 10 sekundžių.
  • Tada verta apsvarstyti, kaip stiprinti rankų raumenis. Nors rankos ir treniruotės yra lengvesnės nei kitos kūno dalys, verta rūpintis jų kūrimu:
  • Stiprinti rankenų dviračio lenkimą su svoriais. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, stovint tiesiai, nuleidus rankas ir įtraukiant pilvą. Laikykite svarmenis, sulenkite rankas ir traukite svarmenis prie pečių. Tuo pat metu stenkitės, kad jūsų alkūnės būtų paspaudžiamos į jūsų kūną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų.
  • Stiprinti tricepso prailginimo ginklus su svoriais. Pradinė padėtis - stovintis vertikaliai, eikite į priekį su dešine koja. Laikydami hantelę rankoje, stenkitės laikyti ranką į savo kūną ir sulenkti ties alkūnės kampu. Ištiesinkite ranką, turėtumėte jausti įtampą tricepse. Stovėkite šalia kėdės, laikydami hantelį kairėje rankoje, sulenkite ir nuleiskite dešinę ranką ant kėdės, o kūnas turėtų būti beveik lygiagrečiai grindims; Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai tiesindami ranką palei kūną, nuleiskite jį iki sėdmenų lygio. Švelniai grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Tada atlikite pratimus naudodami antrą ranką.

Taip pat yra keletas pratimų, rodančių, kaip sustiprinti pilvo raumenis:

  • Pradinė padėtis - guli ant nugaros. Pradėkite daryti žiedus su kojomis tam tikra kryptimi, pakelkite kojas. Toliau gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir dubenį. Būtina pasiekti, kad grindys būtų prigludusios prie galvos.
  • Tada atsistokite ir sėdėkite ant kėdės. Reikia imtis bet kokio rutulio. Laikydami rankas, reikia apsaugoti kojas. Tada pakreipkite atgal, paliesdami grindis. Tada jums reikia grįžti į pradinę sėdėjimo padėtį. Laikykite kojas tiesioje padėtyje, pakelkite jas. Tada lėtai nuleiskite juos. Šis pratimas suteiks daugiau naudos, jei ją atliksite naudodami papildomus elementus. Tai gali būti rutulys arba svarmenys.

Apatinės kūno treniruotės

Atlikę viršutinių kūno dalių treniruotes, nepamirškite apie žemesnę. Pavyzdžiui, gimnastika bus labai veiksminga, stiprindama dubens dugno raumenis. Tai profesionalų sportininkų naudojami pratimai:

  • Paprastai apatinės kūno dalys gerai veikia su pratimais, turinčiais svorį. Kadangi juostos pagalba galima sustiprinti šlaunų raumenis, pradiniuose etapuose geriau naudoti tik kaklą:
    • Pradinė padėtis - stovėkite po strypo kaklu, kuris yra pritvirtintas prie rėmo.
    • Būtina nuleisti kaklo ant nugaros ir pečius nuleisti taip, kad kaklas būtų ant raumenų, neliesdamas kaulų. Laikykite kaklą, kuriam reikia plačios patogios rankenos. Kuo didesnis kaklo sukibimas, tuo didesnis stabilumas.
    • Jums reikia perkelti vieną žingsnį nuo rėmo ir pastatyti kojas 15-20 cm pločio, jei jums trukdo pilnas pėdos pritūpimas, galite šiek tiek pakelti kulną, bet jūs, be abejonės, pasilenksite ant stovo.
    • Būtina lėtai nuleisti, laikydami nugarą tiesiai ir perkeliant visą kaklo apkrovą ant kojų kulnų. Squat geriau tik žemiau lygio, kai jūsų klubai yra lygiagrečiai grindims. Pradėkite kilti, kulnai stipriai stumiami nuo stovo ar grindų.
    • Beje, šis pratimas vis dar laikomas svarbiu stiprinant sėdmenų raumenis. Be to, norint sustiprinti glutealinius raumenis, galite sėdėti ant grindų, „pėsčiomis“ judėti ant grindų, viena po kitos stumdami kojas.
    • Tačiau, jei norite išlaikyti kaklą iš juostos toje pačioje padėtyje, bet įtempti kojas, laipioti pirštus, tai padės sustiprinti kojų raumenis, ypač veršelius. Važiavimas „dviračiu“ taip pat padeda gerai, kai sėdint ant grindų, apvalūs judesiai atliekami su kojomis, imituojant dviračiu.

Jūs taip pat domitės mūsų straipsniu: „Kaip sustiprinti nugarą?“.

„LiveInternetLiveInternet“

-Antraštės

  • 1000 +1 patarimas (307)
  • Visų kartų patarimai (104)
  • Mažos gudrybės, puikios virimo (85)
  • Mistress pastaba (121)
  • Asmeninis tobulėjimas (83)
  • Atminties plėtra (48)
  • Gyvenimo patarimai (13)
  • Laiko valdymas (11)
  • Bendravimo įgūdžiai (9)
  • Greičio skaitymas (3)
  • Šokiai (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Lieknėjimo šokis (16)
  • Šokių elementai (7)
  • Klubo šokis (5)
  • Go-Go (5)
  • Rytų šokis (25)
  • DUK (81)
  • DUK vaizdo įrašas (20)
  • LiRu (2)
  • Dizainas (6)
  • Atmintinė (27)
  • Mūsų mažesni broliai (659)
  • Šunys (35)
  • "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
  • Mano žvėrys (5)
  • Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
  • Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
  • Įdomu apie katinas (63)
  • Kačiukai (18)
  • Katės (nuotraukos) (234)
  • Kačių savininkams (37)
  • Šie garbingi gyvūnai (75)
  • Pasauliniame tinkle (327)
  • Raumenų kolekcija (32)
  • Kokia pažanga pasiekta. (8)
  • Noriu viską žinoti (114)
  • Kūrybinis rašymas (17)
  • Mitai ir faktai (36)
  • Tikslingai nesigalvosite (3)
  • Aistringas Mordasti (44)
  • Nuostabi - šalia! (14)
  • Showbiz (40)
  • Viskas apie viską (39)
  • Gyvenimas džiaugsmu (668)
  • Tiesiogiai (187)
  • Ritualai, pasisakymai, omenai (131)
  • Šventės, tradicijos (100)
  • Pinigų magija (73)
  • Vyras ir moteris (46)
  • Simoronas (36)
  • Numerologija, horoskopas (28)
  • Sielai (25)
  • Feng shui (17)
  • Esoterika (2)
  • Palmistrija (1)
  • Šventyklos (5)
  • Tikėjimo abėcėlė (107)
  • Sveikata (810)
  • Padėkite sau (367)
  • Savęs masažas pagal visas taisykles (81)
  • Ligos (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupresūra, refleksologija (42)
  • Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
  • Vizijos korekcija (9)
  • Tradicinė medicina (9)
  • Rytų medicina (5)
  • Gyvi sveiki (134)
  • Tradicinė medicina (46)
  • Kūno valymas (42)
  • Paskutinė cigaretė (24)
  • Izraelis (146)
  • Miestai (33)
  • Pažadėta žemė (11)
  • Naudinga informacija (5)
  • Izravideo (21)
  • Nuotraukų ataskaitos (11)
  • Joga (210)
  • Jogos kompleksai (123)
  • Jogos sprendžia problemas (43)
  • Pratimai (30)
  • Asanas (9)
  • Joga pirštams (mudra) (7)
  • Patarimai (2)
  • Grožis be magijos (1194)
  • Veido gimnastika, pratimai (229)
  • Prabangūs plaukai (133)
  • Masažo technologija (93)
  • Japonų grožis, Azijos technikai (86)
  • Jaunimo paslaptys (60)
  • Originalus manikiūras (22)
  • Kelias į spindinčią odą (115)
  • Kosmetikos krepšys (55)
  • Nekaltojo makiažo (105)
  • Problemos (46)
  • Gražus menas (36)
  • Stilius (136)
  • Priežiūra (284)
  • Receptai (775)
  • Kepimas (93)
  • Garnyras (18)
  • Pirmasis patiekalas (12)
  • Etninė virtuvė (8)
  • Desertas (53)
  • Užkandžiai (119)
  • Tešlos gaminiai (84) t
  • Valgyti (51)
  • Mėsa (115)
  • Paskubėkite (31)
  • Gėrimai (76)
  • Daržovės ir vaisiai (115)
  • Receptai (25)
  • Žuvys, jūros gėrybės (34) t
  • Salotos (62)
  • Padažai (8)
  • Terminai (16)
  • Naudingos svetainės (11)
  • Nuotrauka (8)
  • Nuotraukų redaktoriai (3)
  • Maitinimo šaltinis (7)
  • Naudingos nuorodos (7)
  • Programos (11)
  • Gyvenime, juokiasi. (135)
  • Pramogos vaizdo įrašams (33)
  • Nuotrauka juokinga (3)
  • Žaislai (25)
  • O, tie vaikai. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Tiesiog puikiai! (16)
  • Needlewoman (209)
  • Mezgimas (21)
  • Siuvinėjimas (11)
  • Remontas (3)
  • Padarykite tai patys (83)
  • Mes sukuriame komfortą (37)
  • Siuvimas (70)
  • Eilėraščiai ir proza ​​(247)
  • Dainų tekstai (152)
  • Patarlės (68)
  • Aforizmai, kabutės (22)
  • Proza (4)
  • Klouno išraiškos (1)
  • Puikus kūnas (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (22)
  • Milena. Fitnesas (18)
  • Sporto salė (17)
  • Kėbulo transformavimas (5)
  • Anatomija (1)
  • Patarimai (69)
  • Sporto programa (89)
  • Tempimas (40)
  • Pratimai (237)
  • Nuotraukų pasaulis (63)
  • Menininkai (5)
  • Gamta (5)
  • Nuotrauka (16)
  • Fotografai ir jų darbai (31)
  • Gėlės (8)
  • Photoshop (5)
  • Iššūkis papildomo svorio (552)
  • Įstrigę dietose (63)
  • Maitinimo įstatymai (118)
  • Valgykite gyventi. (76)
  • HLS (16)
  • Produktai (73)
  • Prarasti svorį (128)
  • Kelias į idealą (103)

-Vaizdo įrašas

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

Pratimai stiprinti „flaccid“ raumenis

Dažnai, siekdami nedidelio skaičiaus, žmonės visą dėmesį skiria atsikratyti riebalų, visiškai pamiršdami, kad nepakanka atsikratyti riebalų.

Raumenų tonas taip pat labai svarbus: elastingi raumenys padaro figūrą tinka ir patrauklus, net jei svoris yra šiek tiek didesnis už idealą.

Viskas yra gerai saikingai

Raumenų tonas yra raumenų elastingumo laipsnis. Paprastai visi žmogaus kūno raumenys turi būti elastingi ir elastingi, bet sėdimas gyvenimo būdas daro savo patikslinimus: daug raumenų yra silpni ir mieguisti.
Ši problema nėra tokia nekenksminga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Silpni, vangūs raumenys padidina sąnarių ir stuburo apkrovą, sukelia nugaros ir galūnių skausmą. Estetiniu požiūriu raumenų tono stoka taip pat nedažo žmogaus: net jei toks asmuo neturi antsvorio, jis atrodo storas ir laisvas.

Raumenys turi būti geros formos, tačiau jie neturėtų būti nuolat įtempti. Pernelyg didelis stresas sukelia organizmui ne mažiau žalos nei pernelyg didelis atsipalaidavimas. Sportininkai nėra veltui mokomi atpalaiduoti raumenis - tai padeda pasiekti geresnių rezultatų. Visų pirma, bėgikai specialiai išmoksta atsipalaiduoti raumenis, kurie nėra susiję su važiavimu, nes pernelyg įtempta nugaros, krūtinės ir rankų raumenų sudėtinga tinkamai dirbti su kojomis ir atitinkamai mažina greitį.

Visiškai bet koks žmogaus motorinis aktyvumas yra įvairių raumenų grupių alternatyvus darbas. Nors kai kurie raumenys (pvz., Lankstai) veikia, kiti (ekstensorius) yra ramūs. Tačiau tuo pačiu metu turintys tam tikrą elastingumą raumenų grupės suteikia darbo atsparumą tam tikriems raumenims. Šis atsparumas yra silpnesnis, tuo labiau atsipalaiduoja raumenys.

Gebėjimas atsipalaiduoti raumenys padeda išvengti nuovargio su monotoniniu aktyvumu, sumažina neurozės tikimybę ir tokias pavojingas širdies ir kraujagyslių ligas, kaip hipertenzija. Atrodo, kad nekenksmingas kaklo ir pečių juostos raumenų įtempimas, kurį pats asmuo ne visada pastebi, gali sukelti rimtus galvos skausmus.


Atsipalaidavimo menas

Iš pirmo žvilgsnio atsipalaidavimo metu nėra nieko sudėtingo, tačiau iš tiesų raumenys dažnai ne visiškai atsipalaiduoja net miego metu. Raumenų tonas priklauso nuo jų įtampos.
Taigi, norint atsipalaiduoti tam tikrą raumenį, reikia įsitvirtinti, kad raumenys šiek tiek sutrumpėtų. Pvz., Geriausia atsipalaiduoti dviratį, išilgai rankų alkūnių ant alkūnių ant kelio. Tricepsas (pečių tricepsas) geriausiai atsipalaiduoja, jei rankos yra laisvai nuleistos.
Tačiau tuo pačiu metu neįmanoma atsipalaiduoti bicepso ir tricepso - šie raumenys iš tikrųjų yra antagonistai: kai vienas iš jų yra atsipalaidavęs, kitas yra įtemptas, ir atvirkščiai.
Todėl, norint visiškai atsipalaiduoti, turėtų būti priimta tarpinė padėtis, kad visi kamieno ir galūnių raumenys būtų įtempti maždaug vienodai.

Gebėjimas įvertinti raumenų įtampos laipsnį neatėjo iš karto, iš pradžių geriau kreiptis pagalbos į specialisto, kuris padės atsipalaiduoti ir pašalinti raumenų „spaustuvus“ (pavyzdžiui, naudojant masažą). Masažas ir šiltos vonios idealiai tinka atsipalaiduoti raumenims - nenuostabu, kad šios procedūros yra labai rekomenduojamos po intensyvios fizinės jėgos.

Atpalaiduojantis raumenis geriausia atlikti specialiais pratimais. Kartais tai nėra lengva atsipalaiduoti. Tokiu atveju ekspertai rekomenduoja kovoti su raumenų įtempimu - po šio atsipalaidavimo pats.
Šis metodas kartais vadinamas „paradoksalu“, nes norint atsipalaiduoti reikia įtampos. Prieš miegą patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus - po to kūnas yra visiškai pilnas.


Raumenys tonuoti

Raumenų tono susilpnėjimas, raumenų „mieguistumas“ - dažna vidutinio amžiaus žmonių problema. Pirmasis praranda pilvo ir nugaros raumenų tonusą, todėl figūra tampa mažiau plona, ​​blogėja laikysena, laikui bėgant, vidaus organai nusileidžia, atimta nuo raumenų sistemos palaikymo, todėl susidaro virškinimo problemos.

Kaip padėti raumenims visada būti geros formos? Tai pasiekiama paprastu būdu, įrodyta šimtmečius: fizinis aktyvumas. Reguliarus visų raumenų grupių pratimas padės išlaikyti raumenis, o rezultatas nebus ilgas: kūnas atrodys plonesnis, nugaros skausmas ir sąnariai išnyks, kaulų tankis didės, o tai reiškia, kad osteoporozės tikimybė sumažės.

Mokymas stiprinti raumenis ir pagerinti jų tonas neturėtų būti painiojamas su pratimais, kuriais siekiama deginti riebalus ir atsikratyti svorio.
Priešingai, svoris netgi gali šiek tiek didėti, nes pats raumenų audinys yra gana sunkus. Tokios treniruotės ne tik prisideda prie kalorijų deginimo, bet ir suteikia kūnui gražią formą.
Reikia prisiminti, kad po treniruočių raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti - tai dar labiau padidins jų darbą.

Kojų ir rankų raumenys dažnai „dirba“ kasdieniame gyvenime, tačiau pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims reikia paprastų, bet veiksmingų pratimų.

„Lėtas“ kamieno ir galūnių raumenų aktyvavimas yra viena iš būtinų sąlygų normaliai laikysenos formavimui.
Šie raumenys apima: priekinį blauzdikaulio raumenį (ant priekinio blauzdikaulio paviršiaus), didelius, vidutinius gluteusus raumenis, tiesiosios pilvo raumenis, apatinius pleiskanos fiksatorius, priekinį serratus raumenį, gilius kaklo lankstiklius.

  • Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Pakelkite savo skrandį, pakelkite tiesią koją kojomis, pasukant į išorę.
    Nerekomenduojama aktyviai pakelti kojos, kad būtų išvengta nugaros smulkintuvų aktyvacijos.

Jei reikia (išreikštas juosmens lordozė, apatinės nugaros dalies skausmingos nugaros ištiesinimo priemonės) po pilvu, galite įdėti valcuotą rankšluostį ar ritinėlį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį ir pašalintumėte krovinį iš jo.

Jei treniruotę vis dar sunku padaryti, tada gulėti ant skrandžio, abi kojos pasuko į kojų pirštus. Paprastai ši padėtis jau sukelia gluteus maximus raumenų aktyvavimą.

  • Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Paleiskite tiesiai ant kojų.
    Esant sunkiam šio raumenų mieguistumui, šlaunikaulio lankstai paprastai dalyvauja judėjime, o kojų pagrobimas vyksta tuo pačiu metu.
  • Išorinio pilvo raumenų aktyvinimas. Išnykdami kaktą, pakelkite koją į kelio sąnarius, pakelkite nugarą nuo paviršiaus tik prie pečių.
  • Apatinės trapecijos raumenų dalies aktyvavimas. Visose keturiose vietose keliai yra po klubais, šiek tiek pasvirę ant kaktos sulankstytose rankose.
    Ištraukite krūtinę į grindis ir aktyviai perkelkite pečius, padidindami apatinių peilių laikiklių funkciją. Kai tai įvyksta, tuo pačiu metu suaktyvinami pilvo raumenys, gilūs kaklo ir raumenų raumenų lankstai, tuo pačiu sumažinant krūtinės raumenų ir nugaros dalies nugarinės dalies aktyvumą.
    Leiskite savo kūno svoriui paveikti krūtinės ląstos regioną. Atsipalaiduokite liemenį, kol pajusite spaudimą tarp pečių.
    Jūs galite pamatyti, kaip pečių ašmenys spaudžia krūtinės raumenis, skatindami tempimą.
    Įsitikinkite, kad svoris neperkeltas į kaktą.
    Priekinių serologinių įtaisų (stūmoklių) įjungimas. Stovėdami ant visų keturių, kūno svorį perkelkite į rankas, pasukdami į vidų, kad rankos būtų viena kitai.
    Sulenkite rankas prie alkūnių sąnarių, o nugarėlė turi būti tiesi, o pradinėje padėtyje pečių mentės turėtų būti maksimaliai padidintos.

Galimybė moterims: stovi ant visų keturių, galvos horizontali. Kūno sunkumas yra perkeliamas į rankas, įjungtas rankas. Tada atliekamas lėtas kūno galo nuleidimas, ypatingą dėmesį skiriant rankoms, alkūnės išlenkiant į išorę. Neleidžiama nugaros nugara.

  • Įjunkite gilias kaklo lankstykles. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti žandikaulio tuščiavidurio stygą. Jūs galite atsispirti galvos judėjimui, ilsisi ant smakro su delnu.
    Vykdydami šią užduotį, vidurio ir apatinėje gimdos kaklelio dalyje turi būti jaučiamas tempimas
  • Pratimai „pėdos sutrumpinimas“. Sudaro pėdos išilginį lanką. Būtina įtempti raumenis ant pėdos dugno paviršiaus, o ne lenkti pirštus.
  • Vidinių pečių rotatorių (įskaitant subcapularis raumenis) aktyvinimas
  • Išorinio pečių rotatorių aktyvinimas (įskaitant sububodinius, supraspinatus, mažus apskritus raumenis).

Pratimai - tai raktas į gerą sveikatą, gražų ir ploną kūną. Ir tam, kad tai padarytumėte, jums reikia paversti lėtus ir mieguistus raumenis į elastingą ir įtemptą :). Tikiuosi, kad šis paprastas kompleksas jums padės.
Sėkmės!


Straipsniai Apie Depiliaciją