Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų. Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu. Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Hantelio pritūpimai

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

  1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
  2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
  3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Stumti ant poliaus

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

  1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
  2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
  3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Bulgarijos išpuoliai

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

  1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
  2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
  3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Pakelkite kojas gulėdami

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

  1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
  2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
  3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

  1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
  2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
  3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.

SVEIKATA IR KŪNAS :: PRIEŽIŪROS TECHNIKA

Keturkampius sudaro keturios galvos: plati išorinė šlaunies raumenys, plati vidinė, plati tarpinė ir tiesiosios raumenys. Kryžminis šlaunikaulis yra vienintelė dukartinė galvutė, tačiau dauguma keturračių pratimų neužkrauna to reikiamu laipsniu, o tai lemia jo neišsamumą.

Shaker "XXI POWER" (0,7 l)
Kratytuvas patogiam ir greitam maisto priedų maišymui. 335 patrinkite. Skaityti daugiau »»

Mūsų parduotuvė teikia sporto mitybą Maskvoje ir Rusijoje!

Šiuo klausimu Per Tesch tikslinėje kultūrizmo knygoje yra labai geras pavyzdys. Dėl magnetinio rezonanso atvaizdo matote, kad šlaunų tiesiosios raumenys nėra ypač paveiktos plaučių, pritūpimų ar kojų spaudimu, nors yra suteikiama vidutinė apkrova. Iš visų testuotų pratimų, tik kojų pratęsimai skatina klubo tiesiąją raumenį. Tačiau tai nėra idealus pratimas šiam raumeniui, jei jis atliekamas įprastu būdu.

Kaip sukurti tiesų šlaunies raumenį? Jis ne tik pagerina šlaunies priekio vaizdą, bet ir nustato jo brėžinį. Daugeliui kultūristų yra aiškus šlaunų raumenų atskyrimas, ir tai daugiausia yra dėl to, kad jie niekada nebuvo apmokę tiesiosios raumenys. Ji aktyviai dirba, o bėgikai taip pat turi dirbti su juo, kad padidintų greitį ir išvengtų traumų.

Deja, dauguma keturračių treniruočių pradžioje nepakankamai ištempia šlaunies tiesiąją raumenį, todėl ji negali padėti kitoms trims galvoms. Skirtingais laipsniais, vertikali liemens padėtis (pavyzdžiui, pritūpimų metu) suteikia atsipalaiduotą stačiakampio šlaunikaulio raumenų būklę. Ji norėtų sumažinti, bet negali. Šioje pratybose, kaip kojų pratęsimas, jis įtrauktas į darbą pačioje pratybų pabaigoje, tačiau to nepakanka. Jūs turite ją ištiesti aplink viršutinę šlaunies dalį (raumenų pradžią), pasvirusį atgal. Tada, kelio sąnarį sulenkus, šlaunies tiesiosios raumenys yra ištemptos ir gali geriau susitvarkyti.

Kai kurie geriausi šlaunikaulio raumenys buvo legendinių kojų savininkas Tom Platz. Tačiau jam nieko nebuvo duota. Jis sunkiai dirbo ir atliko du skirtingus pratimus. Pirmasis yra kojų pratęsimas, kurį jis padarė ant seno trenerio be nugaros. Jis leido Tomui atsilikti daug daugiau, nei įmanoma šiuolaikiniuose simuliatoriuose. Taigi, jis ištempė viršutinę šlaunies dalį, ypač tiesiosios raumenys.

Tačiau Tomas išmoko mokyti šį raumenį ir simuliatorių su nugara. Norėdami atlikti keletą papildomų pasikartojimų rinkinio pabaigoje, jis pakėlė sėdmenis. Nors ir nedideliu mastu, tačiau jis leido ištiesti tiesiąją šlaunies raumenį.

Antrasis Tomo pratimas buvo šypsotis, atliktas su liemens pakreipimu atgal ir laikydamasis klubų. Jis tai padarė kablys-simuliatoriuje.

Tikiuosi, kad įkvėpiau jus už rimtesnes raumenų treniruotes. Jei įkeliate jį teisingai, tada jo plėtra nėra tokia sudėtinga. Žinoma, dauguma stažuotojų susidurs su šiuolaikinių simuliatorių nugaros dalimi kojų išplėtimui, tačiau yra šios problemos sprendimas. Beje, daugelis namų treniruoklių įrangos leidžia pašalinti nugarą. Jums nereikia pernelyg atsilenkti. Kai tik pajusite, kad pradėsite nuleisti apatinę nugaros dalį, tai reiškia, kad jums nereikia toliau nukrypti. Standartiniuose simuliatoriuose vienu metu dirbti su viena kojele. Šiek tiek pasvirusi į šoną, galite toliau atsilenkti, nes nugara nebus taip trikdoma. Visada perkelkite jį atgal. Be to, galite įdėti kažką ant sėdynės.

Nuleiskite svorį, nesukelkite jo iki galo, kad nenukeltumėte kelio - atlikite dalinius pakartojimus viršutinėje amplitudės dalyje.

Įprasti šlapias gniūžtės, atliekamos su pakankamu kūno nuokrypiu, puikiai įkrauna klubo tiesiąją raumenį. Būtų malonu derinti plėtinius su vaiky grobiais jūsų keturračio treniruotės pabaigoje. Tai suteiks Jums puikų siurblį ir stimuliuoja tiesiosios femoris.

Šlaunies tiesiosios žarnos pratimai

Taisyklės femoris yra tiesiai po oda, jos viršutinėje trečiojoje pusėje - šlaunikaulio priekiniame paviršiuje ir turi plunksnų struktūrą. Šis raumenys pagerina šlaunies priekį. Veikiantis, gerai išvystytas ir išpūstas tiesus šlaunies raumenys leidžia bėgikams žymiai padidinti greitį ir išvengti traumų.

Šiame enciklopedijos skyriuje yra daug įvairių pratimų. Mes siūlome ne tik išsamų pratimų aprašymą, bet ir galimybę pamatyti tinkamą metodą, kaip juos atlikti vaizdo medžiagoje.

Taip pat mūsų svetainėje galite sužinoti apie sporto mitybos kompleksą raumenų masės rinkiniui.

Sijos

Hanteliai

Simuliatorius

Smito simuliatorius

Kūno svorio naudojimas

Išpuoliai, pritūpimai ir kojų presai neturi jokio ypatingo poveikio tiesiosios femoris. Squats jai suteikia vidutinę apkrovą. Šis raumenys yra labiausiai stimuliuojami atliekant kojų pratęsimus, nors jie nėra idealus pratimas. Jei dauguma pratimų nesuteikia tinkamos apkrovos, kaip pumpuoti šlaunies tiesiąją raumenį? Jūs galite keisti kojų išplėtimus, kad galėtumėte pasiekti norimą apkrovą: atliekant pratimą, reikia labiau atsilenkti, kad ištemptumėte viršutinę šlaunies dalį, ypač tiesiosios raumenys. Ji yra gerai ištobulinta iš merginų gniaužtų (mergaičių pritūpęs), jie turi būti atliekami su liemens pakreipimu atgal, laikydami jį klubais.

Taip pat mūsų svetainėje yra pratimų rinkinys šoninėje pločio šlaunies raumenyje.

  • Pradžia
  • SPORTO MAISTO PRODUKTAI
  • MOKYMO PROGRAMOS
  • DARBAI
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portalas "Fitness 96" - sporto klubai, mokymo programos, pratimų enciklopedija.
Portalo medžiagų naudojimas leidžiamas tik su aktyviu hipersaitu į svetainę fitness96.ru

TOP-4 pratimai šlaunų šlaunų raumenims pumpuoti

Sveiki mieli skaitytojai! Netrukus vasara ateina, todėl atėjo laikas pradėti savo kūną į sveiką fizinę formą. Norėdami tai padaryti, aš pakvietiau savo gerą draugą ir trenerį Artemą Kolesnikovą parengti recenzijų ciklą, kuriame išsamiai aptariami naudingi ir veiksmingi pratimai su ir be šūvių. Šiandien pakalbėkime apie pratimus šlaunies priekyje.

Maža anatomija

Priekinė šlaunikaulio dalis yra pumpuojama greičiau nei kitos raumenų grupės, o pagal svorį pakraunama ir šiek tiek „išsipučia“. Šlaunų raumenys yra suprojektuoti taip, kad palaikytų kūną vertikalioje padėtyje, judindami apatinių galūnių kaulų „svirtis“.

Įprasta išskirti tris šlaunikaulio raumenų plexus grupes:

  • Priekinis (dažniausiai ekstensyvūs raumenys).
  • Posteriori (ekstensoriaus funkcija).
  • Medialiniai (adductor raumenų grupės).

Pagrindinė šlaunies priekinės dalies raumenų forma yra keturgalviai, suskirstyti į 4 komponentus: šoninę ir tiesią, vidurinę ir tarpinę.

Kontraindikacijos mokymui

Tokie specialūs pratimai, kaip ir kiti mokymo kompleksai, turi daugybę kontraindikacijų, kurias kalba ne tik patyrę treniruoklių mokytojai, bet ir aukščiausios kategorijos medicinos specialistai. Tarp pagrindinių protezavimo raumenų kontraindikacijų norėčiau atskirai atkreipti dėmesį į šias būsenas:

  • Tromboflebitas.
  • Varikozės ir padidėjęs kraujagyslių trapumas.
  • Artrozė ir artritas ūminėje stadijoje, taip pat kitos sąnarių ligos, kartu su ūminėmis uždegiminėmis reakcijomis.
  • Širdies ligos ir sunkūs vegetaciniai sutrikimai.
  • Reabilitacijos laikotarpis po operacijos pilvo srityje.

Technikos ir pratimų tipai

Siūlau apsvarstyti kai kurias efektyviausias specialias pratybas, skirtas keturračių femoriui parengti ir atlikimo technikai.

Hantelio pritūpimai

Tai gali būti laikoma pagrindu dirbant su šlaunikaulio raumenų dalimi. Jei apkrova yra teisingai paskirstyta, pritūpimai turi daugiafunkcinį poveikį visai apatinei kūno daliai, ypač ant keturgalvio raumenų.

  • Priimkite pradinę padėtį - kojų pečių pločio atstumą, laisvas rankas arba svarmenis, atgal tiesiai.
  • Kvėpuojame giliai, nuleidžiame dubenį žemyn, pasiekdami lygiagrečią su grindimis. Tokiu atveju raumenys yra kaip įtempti. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.
  • Įkvėpus, mes lėtai grįšime į pradinę padėtį, šiek tiek judinant apatinę nugaros dalį.

Veiksmai, kuriuos reikia palaikyti

Dažnai jie naudojami kompleksiniam šlaunies dalies tyrimui (jie gerai treniruojasi ir šlaunų priekyje, ir gale). Darbas apima beveik visus kojų raumenis, taip pat spaudą. Norint dirbti, jums reikia vaikščioti bet kokio paviršiaus (kėdė, kėdė ar speciali plokštė, skirta žingsniam aerobikai).

  • Pradinėje padėtyje mes sudėjome kojas, ištiesiname nugarą, rankas savavališkai.
  • Išnykę, mes sustingę ir vaikščioti su pėdomis ant atramos, po kurios mes užkabiname kelias sekundes.
  • Su iškvėpimo metu grąžinkite pėdą ant grindų ir pakartokite tą pačią su kita koja.

Bulgarijos išpuoliai

Pratimai-izoliatorius - leidžia nuosekliai pakrauti, pastebimai sugriežtinti keturkampius, be siurbimo ir per didelės įtampos. Sudėtingumas yra didelis, būtina išlaikyti pusiausvyrą. Papildomai pakraunami sėdmenys.

  • Palenkiame kairiąją koją ant kelio ir perkeliame jį atgal, po to ant viršutinės pėdos dalies padedame jį ant atramos. Dešinės kojos posūkis kelio. Norint išlaikyti pusiausvyrą, geriau įdėti rankas priešais save, sulenkti prie alkūnių ir suburti vieni kitus prie krūtinės.
  • Iškvėpimas, mes pasipriešiname, pabrėždami dešinę galūnę, pasiekdami 90 laipsnių kampą.
  • Su iškvėpimu grįšime į PI.

Sulenkite ant suolelio

Medialinės, plačios dalies kūrimui dažnai naudojamas lygus stovas. Tai apima visą šlaunies zoną. Esant vidutinei apkrovai, riebalai aktyviai suskaidomi į procesą, o tai prisideda prie viso apatinių galūnių tūrio ir svorio sumažėjimo.

  • Mes sėdime ant stendo krašto, iš šono, suvokiame jį rankomis ir ištiesinkite kojas priešais lygiagrečią padėtį su grindimis.
  • Su pastangomis sugriežtiname kojas prie kūno ir sulenkiame juos keliuose, lyg pusę sulenkiant kūną.
  • Mes užtikriname, kad viršutinė kūno dalis nesiskirtų pernelyg toli ir bandydama sulankstyti, stenkitės patraukti į savo kelius.

Mokymo pavyzdys

Namuose

Įšilimas (važinėjimas vietoje, laipiojimas laiptais aukštyn / žemyn arba šokinėjimas) - 5-10 minučių.

  1. Squats su atrama (su kėdė ar siena) - 3 esc. 10 pakartojimų.
  2. Pakilusios kojos ant grindų - 3 kartus, 15 kartojimų kiekvienai kojai.
  3. Pasivaikščiojimas ant atramos - 3 kartus 10 kartojimų.
  4. Bulgarijos išpuoliai - 3. 12 išpuolių kiekvienoje pusėje.

Sporto salėje

Žingsnis sušilimas arba bėgimas takeliu - 5-10 minučių.

  1. Veisimo kojos ant šonų (ant grindų) - 1 stovas. 15-20 pakartojimų.
  2. Squatting į sluoksnį - 3 kartus 10-15 pakartojimų.
  3. Lungės į šoną - 3 metodai. 12-15 kartų.
  4. „Bola“ kelio suspaustos - 2 apytiksl. 20 kartų.

Įgyvendinimo patarimai

Pateiksiu keletą naudingų rekomendacijų, kurios padės išgauti maksimalią naudą iš specialaus klubų ir kojų mokymo:

  • Raumenų pastangos turi būti padarytos iškvepiant su kvėpavimu.
  • Atsižvelgiant į klasių tvarkingumą, idealus variantas yra du ar tris kartus per savaitę.
  • Mokymo procesas visada turėtų baigtis. Taip padidinsite keturkampių elastingumą ir sumažinsite stiprumo mokymui būdingą skausmą ir laikotarpį po jo.

Požiūriai ir kartojimai

Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduoju siekti 15-20 pakartojimų vienu būdu. Po trumpos poilsio iki pusės minutės metodai kartojami (tik apie 3 metodus).

Jei pradiniame etape toks požiūris atrodo nepakeliamas, neturėtumėte sau kankinti - geriau daryti tiek, kiek galite. Kiekvienoje paskesnėje pamokoje rekomenduoju pridėti vieną porą pakartojimų.

Šildykite ir tempkite

Jūs niekada neturėtumėte pradėti naudotis, prieš tai neįšilę raumenų. Aš rekomenduoju atlikti aerobinius pratimus vidutiniškai 5-10 minučių.

Tempimas ar tempimas leis raumenims tapti lankstesniu ir atsparesniu. Aš primygtinai rekomenduoju, kad dirbę su keturračiais, atlikite šiuos strijų tipus:

  • Pasviręs į priekį, sėdi ant grindų.
  • "Varlė".
  • Stovėkite ant savo rato.

Burdens

Mergaitėms ir moterims, siekiančioms idealaus skaičiaus, geriau rinktis nedidelio sudėtingumo laipsnius ir patartina nenaudoti naštos, kad nebūtų pumpuojamas dirbamas plotas. Vyrams, norintiems gerai dirbti, aš rekomenduoju pradėti keturkampius su vidutiniais svoriais, palaipsniui didindami juos iki didžiausio ir visada pradedant nuo pašildymo (pvz., Su strypu ar mažu svoriu, 20-25 kg).

Dažniausios klaidos

Iš patirties galiu pasakyti, kad dažniausiai klaidos yra padaromos girgždėse, lungose ​​ir siūluose pradinės padėties priėmimo etape. Dažnai gydytojas nesiima nugaros padėties, lenkiasi per daug. Tokiu būdu sukuriamas neteisingas apkrovos pasiskirstymas, kuris ne tik paneigia visą treniruotę, bet ir gali sukelti traumų.

Dar viena klaida su klasikiniais pritūpimais - pernelyg didelis kojų keitimas į šonus. Tuo pačiu metu, jei darbas slypi, kelio sąnariai yra perkrauti. Daugelis turi tendenciją nuplėšti kulnus nuo grindų, kuris taip pat yra nepriimtinas - tai labai padidina sužeidimo riziką ir sumažina galios našumą.

Išvada

Su gerai parinktais pratimų rinkiniais matomi keturgalvio darbo rezultatai gali būti pastebimi jau per 3-4 savaites. Šis raumenys labai gerai treniruojasi, jei aprašyti treniruočių rinkiniai, kuriuos galite išmokti iš specialių vaizdo pamokų, atliekami laikantis visų taisyklių ir reguliariai.

Kviečiu užsiprenumeruoti mano tinklaraštį, kuriame reguliariai dalijasiu naudingais patarimais ir pavyzdžiais apie veiksmingas treniruotes įvairioms raumenų grupėms ir visai organizacijai. Pasakykite apie savo draugų ir abonentų naudingumą socialiniuose tinkluose. Sportinė nuotaika ir energinga nuotaiką!

Kojų raumenys - pratimas, mokymas, anatomija

Jei esate rimtai pasiryžę pilnai vystyti savo kūną, tada nuo pradžios iki pabaigos sutelkkite dėmesį į kojas. Mūsų nuomone, tai yra svarbiausia raumenų grupė, kuriai reikia ypatingo dėmesio ir vystymosi. Pagalvokite, kad jūsų kojos yra maždaug pusė mūsų kūno - keturračiai, šlaunies bicepso, sėdmenų, šlaunų raumenys ir veršelių raumenys. Taigi egzistuoja didžiulė sritis, kurioje galima studijuoti, ir, žinoma, daug informacijos, kurią aptarsime šiame straipsnyje.

Pirmiausia kalbėsime apie raumenų struktūrą, taip pat apsvarstysime skeleto struktūrą (kaulus ir raiščius, kurie yra susiję su judėjimais), taip pat pasakysime, kaip tinkamai treniruoti kojų raumenis, gerai, mes galime parodyti jums svarbiausius pratimus, kurie, mūsų manymu, yra labiausiai veiksmingas kojų mokymui.

Turinys (spustelėkite sparčiosios nuorodos nuorodą):

Kojų raumenų anatomija

Kaip minėjome anksčiau, kojos iš tiesų sudaro pusę mūsų kūno. Šiame straipsnyje apžvelgsime 5 dideles raumenų grupes ir 17 atskirų raumenų.

1 Quadriceps

Keturkampėse yra 4 atskiros raumenų grupės, tai yra:

1. Šoninis platus raumenys

2. Vidutinio pločio raumenys

3. Tarpinis platus raumenys

4. Hip rectus raumenys

Pradėkime nuo tiesiosios femoros raumenų, nes jis yra unikalus. Jis prasideda nuo šlaunies viršaus ir eina visą kelią iki kelio, kerta jį ir jungiasi prie kojų. Šis raumenys yra unikalus, nes jis yra vienintelis keturvietės raumenys, einantis per visą šlaunį.

Dabar kreipiamės į šoninį ploną šlaunies raumenį. Daugelis žino savo nusidėvėjimo funkciją. Jis taip pat prasideda šlaunies viršuje ir taip pat pririša prie kojų.

Dabar atkreipkite dėmesį į vidurinį platų šlaunies raumenį. Daugelis palygina savo formą su ašara. Jis taip pat prasideda nuo šlaunies viršaus, lenkiasi aplink šlaunį per visą ilgį ir pritvirtinamas prie kelio sausgyslės.

Na, paskutinis, bet ne mažiau svarbus raumenys, kurio nematote, yra tarpinis platus raumenys. Jis yra po tiesiu šlaunies raumeniu ir taip pat pritvirtintas prie sausgyslės, esančios žemiau kelio.

Taigi Keturratis susideda iš keturių raumenų ir yra didžiausia raumenų grupė prieš šlaunį. Kalbant apie kojas, jūs tikriausiai girdėjote apie keturračių kūrimo svarbą. Jei esate treniruoklių salėje ir rezultatas jums yra svarbus, turėtumėte naudoti pritūpimus, lunges, įvairius kojų pratęsimus ir panašius pratimus.

Dabar, kai pažvelgėme į šlaunies priekį, išnagrinėkime jo atvirkštinę pusę.

Suprasti, mes žinome, kad norite galingų kvadricepų, kurios yra kietos, bet įsitikinkite, kad skiriate pakankamai dėmesio klubo dviratui.

2 bicepų klubai

Pasirinkite tris nugaros grupės raumenis:

1. Šlaunų dviračiai

- 1a Ilga galva

- 1b. Trumpas galva

2. Poluponevorachaya raumenys

3. Semitendinosus raumenys

Šlaunies bicepsas prasideda sėdimosios tuberosumu, eina per visą šlaunį ir jungiasi prie šlaunies. Trumpas galas savo ruožtu prasideda šlaunies galinėje pusėje, taip pat eina žemyn ir yra pritvirtintas prie kailio. Taigi klubo dviratys yra vienas raumenis su dviem atskiromis galvomis.

Jūs taip pat turite du raumenis ant šlaunies galo ir jie yra viduje - tai yra semimembranosus raumenys, prasidėję nuo slidinėjimo kalno, einanti per visą šlaunį ir prisijungia prie blauzdikaulio ir kitų gretimų raumenų, ir semitendinosus piliakalnis, per šlaunį ir pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Dabar pakalbėkime apie kitą raumenų grupę, kurią mėgsta mokyti ir formuoti - sėdmenis.

3 Pakabos

Jūs turite tris gluteus raumenų grupes:

1. Didelis

2. vidurkis

3. Mažas

Pradėsime nuo gluteus maximus, nes jis yra labiausiai matomas, ir tai, kad žmonės pabrėžė maksimalų dėmesį salėje.

„Gluteus maximus“ prasideda sakraliniu kaulais ir juosmens-krūtinės ląstelėmis, kur vyksta audinių sujungimas. Jis nusileidžia ir liečiasi su stora plačiajuosčio šlaunikaulio dalimi, ir tai dar viena svarbi audinių jungties sritis. Šiuo požiūriu gluteus maximus taip pat išsikiša ant išorinės šlaunies dalies, o kai žmonės kalba apie sėdmenis, dauguma reiškia tiksliai gluteus maximus.

Dabar pažvelkime į vidutinį gluteus. Dažnai žmonės nieko nežino apie vidutinius ir mažus gluteusus raumenis, nes jie yra gilesni, jūs jų nematote, ir todėl juos laiko nereikšmingais. Bet iš tiesų gluteus maximus yra labai svarbus jūsų šlaunies stabilizatorius. Šis raumenys eina per viršutinę sėdmenų dalį ilealinės keteros regione ir eina žemyn, kontaktuodamas su išorine šlaunies dalimi.

Net giliau nei vidutinis gluteusas yra dar vienas raumenys, esantis pačioje šlaunies viršuje, taip pat žemiau išorinės dalies - mažas gluteusas. Taigi nepamirškite, kai treniruojate kojas ir šlaunis, taip pat pumpuojate tris gluteus raumenis - didelius, vidutinius ir mažus.

Kita grupė, apie kurią kalbėsime, yra adductor raumenys.

4 papildomi raumenys

Dauguma žmonių, turinčių šią raumenų grupę, visai nežino, arba jie tiesiog nesuvokia, kokia svarbi ši maža raumenų koncentracija.

Taigi, mes turime penkis raumenis iš adductor grupės, visi jie prasideda pilvo srities apačioje ir yra pritvirtinti prie šlaunies vidinių raumenų.

1. Šukos raumenys. Jis yra iš viršaus į apačią, kerta koją ir yra pritvirtintas prie viršutinės šlaunies dalies.

2. Trumpas šlaunies raumenis. Jis taip pat eina iš viršaus į apačią, kirsdamas šlaunį ir šiek tiek užsilenkdamas po šukos.

3. Ilgas vadovavimas. Jis grįžta žemyn nuo šlaunikaulio ir matote paveikslėlyje, kaip šie raumenys yra.

4. Didelis adduktorius. Didžiausias šioje raumenų grupėje. Jis taip pat tęsiasi nuo inguinalinės zonos ir yra pritvirtintas ne tik prie šlaunies vidinės dalies, bet ir šiek tiek mažesnis, todėl jis yra didelis unikalus raumenis, vedantis į.

5. Ilgas plonas šlaunies raumenys. Jis ateina iš raumenų raumenų, eina visą šlaunies ilgį ir yra pritvirtintas prie blauzdos nuo jos vidų.

Ištyrėme penkis pagrindinius kojų adduktorius. Svarbu, mes nenorime, kad jūs supainiotumėte juos su keturkampėmis ir šlaunies nugaros raumenimis. Jie yra neįtikėtinai svarbūs jungiant ir sąveikaujant su raumenimis iš skirtingų šlaunų pusių, ir jūs turite įsitikinti, kad tinkamai juos dirbate su tam tikrais pratimais.

Paskutinė, bet svarbi raumenų grupė, kurią apsvarstysime, yra veršelių raumenys.

5 Kojos raumenys

Pažvelkime į du raumenis, kurie mums įdomūs mokymo prasme.

1. Veršelis

2. Soleus

Blauzdos raumenys yra unikalūs, nes jis veikia visą ilgio plotą. Atkreipkite dėmesį, kad ji turi šonines ir vidurines galvutes. Jie abu važiuoja visą blauzdikaulio ilgį ir yra prijungti prie Achilo sausgyslės.

Šiek tiek giliau į skrandį yra gelsvas raumenys, pritvirtintas prie jūsų blauzdikaulio ir blauzdikaulio kaulų, ir iš jų taip pat eina visą blauzdikaulį ir yra pritvirtintas prie Achilo sausgyslės. Du raumenys, vienas iš jų kerta kelio srityje, tačiau abu yra pritvirtinti prie achilo sausgyslės ir suteikia galimybę judėti.

Vienu metu daug informacijos. Dar kartą greitai ir trumpai pakartokite viską nuo pat pradžių. Taigi, jūs turite veršelių, šlaunies nugaros raumenų, taip pat pažvelgėme į gluteusą, keturkampius ir adduktorių raumenis (šlaunies vidinės pusės raumenis).

Mes daug laiko skyrėme šių raumenų tyrimui, dabar pereikime prie kaulų ir raiščių, kurie taip pat įtraukti į įvairius judesius.

Kaulai ir raiščiai

Pirmieji kaulai, apie kuriuos norime kalbėti, yra dubens kaulai. Jei įsivaizduojame, dubens kaulai yra abiejose mūsų kūno pusėse ir, kaip ir dubuo, formuoja mūsų raumenis ir laiko juos kartu.

Po dubens kaulų žemyn nukreipiamas didelis šlaunikaulio kaulas. Žemiau yra didelis kaulo apatinis kojos, vadinamasis blauzdikaulio. Jis įsikūręs centre, viename iš dviejų šioje srityje ir yra priešais. Šalia blauzdikaulio yra paskutinis, šiek tiek mažesnis - mažas blauzdikaulio kaulas.

Visi šie kaulai sudaro tik 10% žmogaus svorio, bet kai dauguma žmonių kalba apie kaulus apatinėje kūno dalyje, jie daugiausia žymi didelius blauzdikaulius ir mažus blauzdikaulius.

Dabar, kai pagerinsite savo supratimą apie kaulus, pažvelkime, kaip jie dirba kartu su raiščių pagalba.

Kai kalbame apie dubens kaulus, viskas yra labai paprasta. Jie yra atsakingi už du pagrindinius judesius - tai kūno judėjimas į priekį (pakreipiamas priešais jį) ir, atvirkščiai, jo pasislinkimas atgal. Tai reiškia, kad dubens kaulai iš tikrųjų yra atsakingi už judėjimą pirmyn ir atgal. Ir dabar paminėti dubens raiščiai, kurie yra prijungti prie šlaunikaulio. Šioje vietoje, esančioje dubens kauluose, yra įdubas, į kurį pritvirtintas raištis. Būtent dėl ​​šio gilinimo ir raiščių gausite visą judesių spektrą, pavyzdžiui: sulenkite koją, ištempkite, ištraukite, pasukite ir ištraukite. Savo svarbą mes pastebime. Šie paketai yra pagrindiniai mūsų kūno momentai, nes jie taip plečia savo galimybes judėjimo požiūriu.

Eikite į priekį ir pažvelkite į kelio raiščius.

Dauguma jų apibendrina visus kelio sąnarius su pavadinimu „popliteal“ raiščiais, tačiau šis požiūris yra klaidingas. Poplitealiniai kryžminiai raiščiai yra atsakingi už sukimąsi, nors mažai tikėtina, kad kas nors salėje juos specialiai apmokys.

Dažniausiai kalbant apie kelius, mes galvojame apie kelio lenkimą (judinant kojas atgal), pavyzdžiui, lenkiant kojas į šlaunies bicepsą, taip pat plečiant kojas, kurias atliekame tokiomis pratybomis kaip pritūpimai, mirties trauka ir kojų pratęsimas simuliatoriuje.

Galiausiai, mes paminėti svarbius kulkšnių ryšulius. Jos daugiausia atlieka dvi pagrindines funkcijas.

1. Liemens lankstymas (atsiranda, kai stovite ant pirštų)

2. Kojos nulenkimas atgal (kai sulenkite koja link piršto į save)

Kaip mokyti kojų raumenis

Mes nerekomenduojame treniruoti kojų raumenų daugiau nei vieną kartą per savaitę, nes jiems reikia daug laiko atsigauti. Išimtis gali būti tik kojų raumenys (sural ir soleus), jie labai greitai atkuriami ir gali būti apmokyti beveik kiekvienoje treniruotėje. Be to, mes nerekomenduojame atlikti daugiau nei tris pratimus per vieną užduotį atskirai raumenų grupei. Geriausia bus 1-2 pratimai kiekvienai raumenų grupei. Ar treniruotės 3-5-iose vietose yra 6-12 kartų, priklausomai nuo jūsų poreikių ir gebėjimų.

Taigi, šiuo metu mes tyrėme raumenis, kaulus ir raiščius. Sužinojome, kaip mokyti kojas. Dabar pažiūrėkime į geriausius pratimus, kuriais galite kokybiškai išsiaiškinti visas kojų raumenų grupes.

Ar yra pakankamai pritūpimų klubų pumpavimui

Tie, kurie nori pumpuoti savo klubus, dažnai patariama tik pritūpti. Tačiau verta žinoti, kurie raumenys gali būti veiksmingai apdoroti naudojant pritūpimus ir kuriems geriau ieškoti kitų pratimų.

Dėl biomechanikos ypatybių, pritūpimų raumenims apkrova paskirstoma nevienodai: kai kurie yra pakrauti daugiau, kiti praktiškai nedalyvauja.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Manoma, kad pritūpimai yra veiksmingi keturračių, kurie veda į gluteus maximus raumenis, kūrimui, bet nėra naudingi šlaunies nugaros raumenims. Tai patvirtina moksliniai įrodymai.

Šlaunies galo raumenys / yoganatomy.com

Raumenų aktyvinimo palyginimas nugaros slinkimo metu ir nykimas į priešpriešinį šuolį. raumenų aktyvumas įvairiuose pratimuose parodė, kad pritūpimų metu yra silpna nugaros raumenų sąnarių sąnarių sąnario raumenų sąnarių ir klubo pūslės raumenų sąveika, stipri gluteus maximus ir medialinių pločio šlaunų raumenų sąveika.

Kitas tyrimas apie kalmarų gylio poveikį daugiakultūriniam raumenų aktyvavimui kryžminiuose bėgikuose. parodė, kad didinant pritūpimų, turinčių tą patį svorį, gylį ant strypo, nepadidėja šlaunies bicepso apkrova, tačiau aktyviau aktyvinami keturračiai ir gluteus maximus raumenys.

Pažiūrėkime, kodėl taip atsitinka.

Kodėl šlaunies užpakalinė dalis neveikia pritūpėjimuose

Šlaunies nugaros dalies raumenys nėra pakankamai įtempti dėl biomechanikos ypatumų. Šie raumenys praeina per dvi sąnarius - klubo ir kelio sąnarius - ir veikia kaip klubo išplitimo ir kelio lankstai.

Kai einate į pritūpęs, tuo pačiu metu sulenkite klubą ir kelį. Šlaunies nugaros dalies raumenys bando susitraukti keliais ir pailgėti šlaunyje, todėl jų ilgis išlaikomas. Kėlimo metu tiek klubo, tiek kelio sąnariai tuo pačiu metu yra sulenkti, todėl raumenys išilgai kelio ir sutrumpėja šlaunyje, todėl jie vėl nekeičia jų ilgio.

Nors kniedės beveik neveikia pritūpėjimuose, galite pajusti įtampą šioje srityje. Taip yra dėl didelio adductor raumenų.

Be to, kad šlaunies, ji taip pat išlenkia jį gniūžtėmis ir tuo pačiu metu yra arti šlaunies nugaros. Jūs pajusite, kaip šis raumenys yra sugriežtintas.

Kaip įkelti šlaunies galą

Norėdami geriau pakrauti šlaunies nugaros raumenis, į programą įtraukite pratimus, kuriuose nėra vienalaikio judesio klubo ir kelio: lenkimas tiesiomis kojomis ir rumunų traukos jėga, kėlimo klubai kojomis ant kojų.

Šiame straipsnyje galima rasti kitų šlaunies nugaros pratimų su nuotrauka ir technikos analizę.

Šlaunies priekinės dalies raumenys

Šlaunies priekyje yra keturgalviai arba keturių galvos šlaunies raumenys, susidedantys iš keturių galvučių:

  • vidurinės šlaunies raumenys;
  • šoninis platus šlaunies raumenys;
  • tarpinės šlaunies raumenys;
  • rectus femoris.
Quadriceps raumenys / localprivate.info

Pirmieji trys yra pritvirtinti prie vienos jungties ir yra atsakingi už kelio išplėtimą. Taisyklės femoris, taip pat šlaunies nugaros raumenys yra pritvirtinti prie dviejų sąnarių ir atlieka klubo lenkimo ir kelio prailginimo funkciją.

Kaip jau minėta, laikoma, kad girgždėjimas yra geriausias pratimas siurbiant kvadricepą, tačiau tai pasakytina tik apie tris galvas. Dėl struktūros pobūdžio šlaunies tiesiosios raumenys nepakankamai pakraunamos.

Tai patvirtina tyrimo „Raumenų aktyvacija per apatinį kūno atsparumą treniruotėms“ rezultatai. 2014 m., Kuris lygino pritūpimų ir kitų pratybų efektyvumą.

Tyrimo metu kai kurie dalyviai atliko tik pritūpimus ir kitus - įvairias pratybas, įskaitant pritūpimus, kojų presus ir lunges. Dėl to dalyviai, atliekantys tik pritūpimus, padidino tris keturkampio galvas, išskyrus tiesiąją femorą, ir tie, kurie atliko daug pratimų, padidino visus keturis.

Vėlgi, tiesiosios femorio apkrovos trūkumas priklauso nuo biomechanikos. Kai gurkšnojate šlaunies ir kelio sąnarį, šlaunies tiesiosios raumenys bando pailginti kelius ir trumpėti šlaunyje. Todėl jis išlieka toks pat ilgis. Kai keliate - sulenkite kelio ir klubo sąnarius - tiesiosios raumenys bando tapti trumpesniu keliu ir pailgėti šlaunyje, taip pat nesikeičia jo ilgis.

Kaip įkelti tiesią šlaunies raumenį

Norint išsiaiškinti klubo tiesiąją raumenį, reikia pasirinkti pratimą, kurio metu nereikia sulenkti klubo ir kelio tuo pačiu metu: pavyzdžiui, lenkimo lenkimas simuliatoriuje.

Atliekant raumenų aktyvacijos tyrimą apatinės kūno atsparumo treniruotės metu. 2009 m. Buvo įrodyta, kad kojos pratęsimas ant treniruoklio įkelia šlaunies tiesiuosius raumenis geriau nei pritūpimai.

Kitas atsparumo treniruotės sukeltų keturkampių šlaunikaulių nehomogeninių architektūrinių pokyčių tyrimas. patvirtino, kad izoliuotoje vienkartinėje treniruoklio treniruotėje šlaunies tiesiosios raumenys yra pakraunamos geriau nei kitos trys keturvietės galvutės.

Keturkampių galvutės skerspjūvio keitimas

Taigi, jei norite efektyviai įkelti visus klubų raumenis, nepakanka paprastų pritūpimų. Jūs taip pat turite pridėti pratimus, kad išsiaiškintumėte šlaunies nugaros dalies raumenis ir izoliuotus pratimus tiesiosios klubo klubui.

Geriausias pratimas raumenų treniruotėms šlaunies priekyje

Geriausios pratybos vyrų ir mergaičių šlaunies priekinės dalies raumenų mokymui. Sužinokite, kaip išpurškite keturvietes treniruoklių salėje.

Quadriceps yra didelė raumenų grupė, kuri gana lengvai reaguoja į apkrovą. Šiandien mes žiūrime, kaip pumpuoti masyvias ir stipriąsias kvadricepas.

Quadriceps anatomija

Keturkampius, taip pat žinomus kaip šlaunies keturkampius raumenis, sudaro šios dalys:

  1. Tiesus šlaunies raumenys;
  2. Vidutinės plačios šlaunies raumenys;
  3. Vidutinės šlaunies raumenys;
  4. Šoninis platus šlaunies raumenys.

Kartu šie raumenys yra atsakingi už kelio išplitimą ir klubų įtampą. Taigi, keturkampio pratimai iš priekinės šlaunies paviršiaus išilgai nuo sutartos padėties dėl kelio sąnario lenkimo. Kai keturkampis yra gerai išvystytas, jis sudaro didžiąją dalį šlaunų.

Kaip efektyviai mokyti keturgalvius?

Yra daug nuomonių apie tai, kaip tinkamai mokyti keturkampius. Kažkas sako, kad pakanka atlikti kai kuriuos pritūpimus. Kiti mano, kad reikia atlikti daugybę atskirų pratimų. Kažkas mano, kad augimo raktas yra didelis pakartojimų skaičius. Kažkam, dirbant su sunkiais svoriais, yra veiksmingesnis, kitiems - individualios keturkampės ir klubo dviračių treniruotės, o kiti mano, kad visada turėtumėte mokyti kojas vienu metu. Remiantis daugelio sportininkų patirtimi, galime padaryti tokias išvadas:

  1. Squats ir klasikiniai pritūpimai - tai du geriausi keturvietės augimo pratimai.

Jei atliksite šiuos pratimus teisingai, jie taip pat dalyvauja šlaunies bicepse, bet pagrindinė našta yra keturračiai. Ir jie puikiai dirba.

  • Sunkūs pagrindiniai judesiai geriau tinka raumenų masei ir stiprėja.

Darbas dideliame pasikartojimo diapazone gali būti įtrauktas į jūsų keturkampio treniruotę, tačiau jie nesuteiks jums tokių pačių rezultatų kaip ir laisvieji svoriai.

  • Pakanka keturiasdešimties treniruočių per savaitę.

Svarbus mokymo proceso aspektas yra savaitinis apimtis (kas savaitę atliktų pakartojimų skaičius). Tai ypač svarbu, kai per savaitę jūs darote daug pratimų ant kojų.

Kuo daugiau darbo svorių, tuo mažiau apimties galite padaryti per savaitę, nesuteikdami savęs į viršų.

Tai ypač taikytina pagrindiniams judesiams, pvz., Nugaišusiems ar pritūpimams. Iš šių pratimų organizmas atsigaus ilgiau, nei iš lengvesnių atsukimų ant horizontalaus strypo ar kojos išplėtimo simuliatoriuje.

Dirbdami su tikrai sunkiais svoriais (80–85% maksimalaus vienkartinio kiekio), optimalus savaitės apimtis yra 60–70 pakartojimų. Tai taikoma ne tik keturračiams, bet ir visoms kitoms didelėms raumenų grupėms.

Kalbant apie treniruoklius, svarbu suprasti, kad jie kažkaip dalyvauja visose šlaunų dviračio pratybose. Pavyzdžiui, Bulgarijos pritūpimai yra puiki treniruotės šlaunies treniruotė, tačiau ji taip pat turi keturkampius. Kad kojos būtų tolygiai vystomos, reikia keisti keturračių ir šlaunies bicepso darbą. Tada organizmas greitai atsigaus po treniravimosi kojomis.

Geriausi keturgalvio pratimai

Viena iš svarbiausių kliūčių, skiriančių jus nuo rezultatų, yra informacija iš nekompetentingų šaltinių. Jei kada nors internete ieškojote nieko, kas susiję su riebalų deginimu, raumenų masės padidėjimu ar stiprėjimu, jūs suprantate, kas yra pavojuje. Jūs greitai suprantate, kad įeinate į daugybės „ekspertų“ ir „gurų“ visuomenę, kurie yra pasirengę padaryti viską, kad būtų dėmesio centras ir uždirbti pinigus.

Viskas, kas reikalinga augimui, yra sutelkti dėmesį į pažangą sunkiais pagrindiniais pratimais. Tada nuvalykite nerealias kojas.

Tačiau prieš analizuojant pratimus aptarkime įrangos klausimą.

Kodėl neturėtumėte dirbti simuliatoriuje Smith?

Mokymo metu veikia šie principai: kuo lengviau naudotis, tuo mažiau efektyvi. Žinoma, yra išimčių, tačiau daugeliu atvejų tai yra.

Taigi nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog dirbant Smith modelio aparate mažesnis augimas nei dirbant su laisvais svoriais. To priežastis yra ta, kad Smithas kaklas juda vertikaliai. Tai palengvina treniruotę ir sumažina stabilizatoriaus raumenų apkrovą, reikalingą sijos ir balanso laikymui.

Pavyzdžiui, sportininkas, kuris kelis kartus kartojasi Smith'e, kurio svoris yra 100 kilogramų, vargu ar gali susidoroti su 80 svarų štanga.

Laisvojo svorio kritimas gali būti toks pat saugus kaip dirbant Smithe. Dėl šio naudingo maitinimo rėmo.

Kaip pritūpti karkasu galios rėme?

Mokymuose jokiu būdu nereikia pasiekti nesėkmės kiekviename metode. Bet tai yra geriau ne daryti pritūpimus be draudimo. Yra tokių situacijų, kai jūs galite išspausti iš vieno ar dviejų pakartojimų daugiau nei įprasta, jei esate tikri, kad kažkas apdraustų jus.

Šiam puikiam galios rėmui. Tai leidžia jums pritūpti ir pritūpti, sveriant didelius svorius, nesiremdami mokymo partnerio pagalba. Būtina teisingai uždėti apsauginius ramsčius, prie kurių galite prikabinti.

Sraigtai

Jei treniruotės nedirbate, tai reiškia, kad jūs tikrai ne svyruojate kojas. Iš visų besisukančių variacijų, klasikinis griovelis su grotelėmis ant nugaros yra efektyviausias. Jie turi geriausių rezultatų, kaip sukurti raumenų ir stipriąsias kojas. Ir ne be priežasties.

Tiesą sakant, šis pratimas yra skirtas viso kūno vystymuisi (išskyrus krūtinės raumenis), jei tai daroma teisingai. Tačiau daugelis to nedaro.

Dažniausiai pasitaikančių klaidų sportininkai daro nedidelį judesių spektrą. Kuo trumpesnis amplitudė, tuo mažiau efektyvus bus.

Pažymėtina keletą techninių subtilybių:

  • Klubai yra žemiau lygiagretės su grindimis, sėdmenys nukrenta žemiau kelio;
  • Galvos padėtis yra neutrali, išvaizda yra priešais jus
  • Laikykite nugarą tiesiai;
  • Krūtinė pakėlė, pečių atgal.

Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios pradėti kiekvieną pakartojimą.

Kitas aspektas yra pritūpimų gylis. Akivaizdu, kad girgždėjimas į visą amplitudę - kojos ir gluteuso raumenys daro daugiau darbo, tačiau yra ir trūkumų:

  1. Giliai pritūpimai reikalauja geros dugno lankstumo, kurį daugelis žmonių neturi.
  2. Gilūs pritūpimai reikalauja geresnių technikų, nei pritvirtinti lygiagrečiai, šį metodą bus sunkiau laikytis dirbant su sunkiais svoriais.

Todėl pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti pilnos amplitudės pritūpimų - jie nėra pakankamai lankstūs, kad jais nebūtų tiekiama įranga. Tačiau nesijaudinkite, pritūpimai lygiagrečiai taip pat visiškai užpildys kojų raumenis.

Paprastai žmonės negali laikytis tinkamų kalimo būdų dėl šių priežasčių:

  1. Prastas klubų lankstumas.
  2. Stiprumas šlaunies gale.
  3. Veršelių ir kulkšnių stiprumas.

Priekiniai kojelės pritūpimai

Krūtinės pritūpimai - tai pritūpimų variantas, kuriame įtampa yra ant keturračių ir pagrindinių raumenų. Jie reikalauja mažiau lankstumo, kad galėtų atlikti visą amplitudę. Be to, priekinių pritūpimų atveju sumažėja stuburo ir kelio apkrova, kuri ypač naudinga tiems, kurie turi problemų dėl nugaros ar kelio. Biomechanikos požiūriu, šis pratimas yra labai panašus į klasikinius pritūpimus, tačiau čia mes laikomės kitaip.

Juosmens ar hantelio išpuoliai

Tai paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį kiekvienas turėtų įtraukti į savo mokymo procesą. Jis stiprina kojų raumenis ir pagerina pusiausvyrą. Kadangi dirbame vienoje kelyje šiame darbe, jis gali ištaisyti disbalansą. Jei jūs niekada anksčiau nepadarėte jokių lunges, rekomenduojama pradėti nuo lunges su hanteliais. Kramtymo išpuoliai yra sudėtingesnė versija, tačiau jūs galite naudoti didelius darbo svorius.

Kai kurie žmonės mano, kad kojų spaudimas yra prastesnis fizinis krūvis, lyginant su kramtymu. Tai ne.

Kojos presas ne tik reikalauja mažiau techninių įgūdžių (dėl to jis tinka pradedantiesiems), bet ir raumenų stabilizatoriaus stiprumas (dėl kurio jūs galite padidinti savo darbo svorį), bet taip pat puikiai tinka kojų stiprumui padidinti, nes čia galite tai padaryti pabrėžti apkrovą.

Kaip ir kojos presas, ši treniruotė įkrauna daugiau keturračių, tačiau jai reikia mažiau techninių įgūdžių ir raumenų stabilizavimo jėgos, nei pritvirtinti laisvu svoriu. Galite saugiai naudoti didelius svorius. Hack-squats puikiai tinka darbui dėl nesėkmės. Kai esate išnaudoję, galite tiesiog atsisėsti, nekeliant pavojaus.

Pasivaikščiojimas ant suolelio su strypu ar svarmenimis

Kaip ir lunges, vaikščioti yra puikus pratimas keturračiams, kuriuose dirbate su kiekviena kojele atskirai. Anksčiau daugelis trenerių privertė savo žaidėjus atlikti žingsnius, o ne pritūpimus, ir rezultatai buvo apsvaiginimo. Kaip ir lungų atveju, geriausia pradėti šį pratimą su svarmenimis. Stiprėjant ir norėdami padidinti savo darbo svorį, pradėkite daryti žingsnį su štanga.

Sprintas

Jei nustebsite, kad sprintai yra šiame sąraše, tai reiškia, kad niekada iš tikrųjų anksčiau nebuvo atlikę sprintų. Jie tiesiog smūgia jūsų keturkampius. Jie taip pat puikiai tinka didelio intensyvumo kardio treniruotėms.

Krovinių progresavimo principas

Svarbiausias raumenų masės įgijimo principas yra toks: jums reikia ne tik atlikti pratimus, bet ir padidinti jų rezultatą. Natūralūs kultūristai, svarbu laikytis krovinių progresavimo principo - nuolat didinti darbo svorį. Jei norite sukurti raumenis, jie turi tapti stiprūs. Jei tai padarysite ir valgysite, jūsų raumenys augs.

Stiprumo treniruotės treniruokliai sporto salėje

Prieš rengiant kojų mokymo programą, atsakykime į šį klausimą: kodėl padalinkite kojų mokymą į keturkampius ir klubo dviratį? Kodėl negalite viską daryti iš karto?

Yra keletas priežasčių:

  1. Jūs esate gana patyręs sportininkas, bet jūsų kojos nedidėja. Skirstydami kojų treniruotes į dvi dalis, kiekvieną raumenį galite visiškai pakrauti atskirai.
  2. Jūsų keturkampės ar klubo dviratys yra nepakankamai išsivysčiusios ar išsivysčiusios. Dviejų dienų kojų treniruočių atskyrimas leis jums sutelkti dėmesį į išsivystantį raumenį.
  3. Jums tai patiks daugiau nei tradicinis kojų mokymas. Šį požiūrį lengviau pritaikyti.

Kiek jums patinka tam tikra mokymo programa, atlieka svarbų vaidmenį galutiniame rezultate. Jei esate naujas sportas, jūs neturite pusiausvyros dėl kojų vystymosi arba tiesiog nenorite ištiesti kojų treniruotės į atskiras keturkampes ir klubo dviračių treniruotes, tada jūs neturėtumėte. Jūs galite laikytis tradicinio požiūrio ir gerai sekti.

Keturračiai ir šlaunies bicepso kursai turėtų būti treniruojami kartą per savaitę per tris dienas pertrauką, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais. Taigi jūsų kojos turės pakankamai laiko atsigauti.

Pradėkite nuo raumenų, kuriuos norite mokyti.

Gera keturgalvio treniruotė turėtų apimti bent vieną sunkų pagrindinį judėjimą ir vieną ar du papildomus izoliuotus pratimus. „Quadriceps“ gerai reaguoja į didelį pasikartojimo diapazoną, tačiau reikia stengtis, kad išvengtumėte stazių. Žemiau pateiktas mokymas yra grindžiamas šiuo principu, jis tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms.

Vyrams ir moterims patariama laikytis skirtingų pakartojimų.

Daugelis merginų neturi didelės patirties įgyvendinant sunkią „bazę“. Jiems sunku dirbti, kai svoris beveik lygus jų vienkartiniam maksimaliam dydžiui. Kai jie taps stipresni, savo mokymo procese galite saugiai įtraukti galios darbą. Tačiau, jei esate mergina su rimta treniruočių patirtimi treniruoklių salėje, laikykitės tų pačių rekomendacijų kaip ir vyrai.

Atlikite šį mokymą kas 7 dienas 8 savaites, rezultatai maloniai nustebins:

  1. Kramtomosios gniūžtės - 2 rinkiniai iš 4–6 kartojimų (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  2. Kalėdos su kriaukle ant krūtinės - 2 rinkiniai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  3. Pasivaikščiojimas ant stendo su štanga ar svarmenimis - 2 komplektai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 pakartojimų (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  4. Kojų spauda - 2 rinkiniai 8-10 kartojimų visiems.

Kai tik įvaldysite tam tikrą pakartojimų skaičių vienu būdu, padidinkite darbo svorį. Pvz., Jei jūs susikabinote su 100 kg 6 kartus sveriančiu strypu, į kitą pusę į kiekvieną pusę įpilkite 2,5 kg. Jei per kitą metodą atlikote 4 pakartojimus, kurių svoris yra 110 kilogramų, tai bus jūsų naujas darbo svoris, su kuriuo turėtumėte siekti 6 pakartojimų ir pereiti. Jei atlikote tik 3 ar mažiau pakartojimų, sumažinkite svorį iki 105 kilogramų. Jei nepavyksta, grįžkite į 100 svarų štampą ir dirbkite su juo, kol atliksite du 6 pakartojimų rinkinius. Tada padidinkite svorį.

Pailsėkite 3 minutes tarp sunkiųjų ir 1 minutės 8–10 pakartojimų. Per šį laiką raumenys turės laiko visiškai atsigauti, o kiekvienas požiūris bus gautas kuo produktyvesnis.


Straipsniai Apie Depiliaciją