Medicina 2.0

Raumenų skausmas pasirodo per dieną ar dvi po treniruotės, kai mes žymiai padidiname pratimo intensyvumą, pakeičiame apkrovos tipą arba įvaldome naują pratimą. Po staigių pokyčių skausmas gali būti jaučiamas per ateinančias penkias dienas. Tokia būklė turi pavadinimą: fascinas arba vėluojantis raumenų skausmas (DOMS).

Kodėl mums pakenkėme

„Paprastas paaiškinimas: fizinio krūvio metu raumenų skaidulose susidaro mikrotraumas. Jie sukelia uždegiminį atsaką, kurį organizmas bando įveikti. Atkurdamas pažeistas vietas jis skauda mus “, - aiškina ACE asmeninis treneris ir fiziologas Pete McCall. Uždegiminis atsakas yra iš eilės einančių etapų, kurių užbaigimas trunka 3-4 dienas. Pradžioje organizmas pradeda hormoninių baltymų molekulių - ciklinų, kurie dalyvauja priešuždegiminiame darbe raumenų ląstelėse, darbą. Antrą dieną jų skaičius didėja ir prasideda aktyvus atkūrimo etapas, todėl po treniruotės dienos skausmas paprastai yra stipriausias. Trečią ar ketvirtą dieną jaučiatės geriau ir galite saugiai judėti.

Svarbu:

1. DOMS - tai viso kūno ar raumenų grupės skausmas, kurį įdėjote daugiau nei kiti. Jei sergate ūminiu skausmu viename raumenyje, tikėtina, kad jis yra sugadintas. Tokiu atveju turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją: gydytoją, chirurgą ar traumos specialistą.

2. Jei po 4–5 dienų skausmas neišnyksta ir pastebėsite, kad šlapimas tapo aiškus, nedelsdami susitarkite su gydytoju. „Dėl sunkios apkrovos gali išsivystyti rabdomiolizė, liga, dėl kurios sunaikinami raumenų audiniai ir inkstų nepakankamumas“, - aiškina fiziologė Jordan Metzel.

3. Negalima painioti DOMS su skausmu, kuris atsiranda treniruotės metu - pažįstamas kūno pojūtis. Tokie pojūčiai siejami su pieno rūgštimi, kuri pratybose kaupiasi raumenyse dėl fiziologinių procesų ir deguonies trūkumo. Kuo ilgiau darome, tuo daugiau jos koncentracija ir deginimas. Pasibaigus treniruotei, organizmas gerai išgydo pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų, o diskomfortas išnyksta. Tai reiškia, kad rūgštis neturi įtakos lėtinio raumenų skausmo sindromui.

Kaip padėti organizmui atsigauti

Manoma, kad po treniruotės skausmas yra mokymo veiksmingumo rodiklis. Tiesą sakant, kūnas praleidžia daug išteklių, kad susigrąžintų iš sunkiųjų pratimų. Nuolatinis sunkus negalavimas dėl sunkių ar netinkamų streso lygio sukelia nuovargį ir sužalojimą.

Ką daryti

1. Po intensyvaus treniruotės atlikite paprastą aerobinį treniruotę. Veikia tempimas, joga, ilgas pasivaikščiojimai, lėtas važiavimas, važiavimas dviračiu arba darbas su voleliu. „Šių sesijų metu kraujas pradeda aktyviau judėti ir greičiau tiekia maistines medžiagas į raumenų audinį. Taigi bus lengviau atsigauti “, - sako Pete McCall.

2. Eikite į sauną ar raminančią masažą. Jis atpalaiduos įtemptus raumenis.

3. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Jei suteikiate 100% kiekvienos klasės, užsisakykite didelius svorius arba paleiskite 5–10 km daugiau nei paskutinį kartą, tada DOMS taps nuolatine būsena. Stiprumo treniruotėse niekada nereikia didinti svorio - geriau atlikite daugiau pakartojimų su įprastu svoriu.

4. Klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į tai, ką daro kiti. Kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir mokymosi patirtį. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus, realiai įvertinti jų gebėjimus, o ne sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones.

Raumenų skausmas po treniruotės: ką daryti?

„Po treniruoklių salės visuomet skauda raumenys“, - sako didžiulis lankytojų skaičius. Taip, žmonės iš tikrųjų nuoširdžiai tiki, kad nepalankios kančios per kitas dvi dienas po treniruotės yra natūralios, normalios ir neišvengiamos. Kaip sakoma, mokymas nėra toks baisi, kaip rytą po jo.

„Bone Wide“, žinoma, nenori, kad žmonės kentėtų, todėl šis straipsnis gimė, kuriame mes pasakysime, kaip „išgyventi“ nuostolius, ir kaip kitą rytą sumažinti raumenų skausmą. Tikimės, kad kai žmonės sužinos apie šią paprastų dalykų porą, jų gyvenimas taps malonesnis, o sportas nebebus sukrėtęs keliuose!

Skausmas po treniruotės

Nedaug žmonių mano, kad raumenų skausmas po treniruotės yra kelių rūšių. Tačiau „Kostja Broad“ galvoja apie tai ir nori, kad jūs taip pat žinotumėte!

Pirmasis tipas: raumenų skausmas treniruotės metu

Intensyvaus raumenų darbo metu renkama pieno rūgštis - metabolinių procesų produktas intensyviai dirbančiame raumenyje. Kuo daugiau pasikartoja judėjimas, tuo didesnė pieno rūgšties koncentracija. Ir po treniravimo, rūgštis tampa tiek daug, kad ji veikia nervus ir sukelia pojūtį, panašų į deginimą. Šis procesas yra visiškai nekenksmingas organizmui.

Atskirai norėčiau pažymėti, kad pats kraujas turi šarminę aplinką, kad žmogus negalėtų gyventi su krauju, kurio ph yra perkelta į rūgštinę pusę! Kai ilgai trunkantis raumenų darbas anaerobiniu režimu susidaro, tada po 30-45 minučių, kai deguonis patenka į kraujotaką, jis suskaidomas į vandenį ir druską.
Taigi, pasibaigus sesijai su kraujo tekėjimu, visas pieno rūgštis palieka raumenis.

Taip, dviratininkas po ilgos lenktinės pieno rūgšties gali likti organizme ilgą laiką, nes yra didelis rūgštėjimas dideliuose raumenyse ir kraujyje. Bet kaip ir įprastoms apkrovoms, viskas vyksta taip, kaip aprašyta aukščiau: greitai ir neskausmingai.

Antrasis tipas: uždelstas raumenų skausmas

Šis skausmas išsivysto, kai apkrova yra pernelyg didelė ir neįprasta / nėra būdinga organizmui. Beveik visuomet pasirodo naujai įsitraukusiose, taip pat tose, kurios įveda naujas pratybas mokymuose, didindamos klasių trukmę arba jų skaičių.

Toks skausmas yra mikroskopinių raumenų pertraukų ir, konkrečiau, raumenų ryšulių, rezultatas. Tai yra, iš tikrųjų, tai yra mikroskopinės žaizdos su kraujavimu, todėl skauda. Tokie sužalojimai daro kūną aktyvesnį, atpalaiduoja hormonus ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios pagreitina audinių regeneraciją. Baltymų ląstelių metabolizmas pagreitėja, nes jis sužeistas minkštųjų audinių metu. Dėl to raumenys tampa didesni.

Tuo pačiu metu procesai paspartinami ne tik pažeistuose raumenyse, bet ir visame kūne, nes su kraujo tekėjimu veikliosios medžiagos patenka į visus audinius ir organus. Plaukai ir nagai auga greičiau, jie regeneruoja odos ląsteles.

Trečiasis tipas: skausmas su sužalojimu

Traumos sukeltas skausmas yra kitoks. Jis yra aštrus ir skausmingas, jis gali „šaudyti“, kai veikia paveikta galūnė. Kartais sužalojimo vietoje atsiranda mėlynė ar patinimas. Viskas akivaizdi čia, eikite į gydytoją ir būsite laimingi.

Tai atrodo kaip suplėšyta krūtinė.

Ketvirtasis tipas: skausmas, susijęs su viršvalandžiais

Ši sąlyga atsitinka, kai sunkus treniruotės su mikrotraumomis yra per daug ir jos yra dažnai. Tokiu atveju organizmas neturi laiko sugadinti žalą ir kaupiasi. Raumenys yra išeikvoti, imunitetas mažėja, hormonų gamyba mažėja. Šioje valstybėje asmuo yra labai linkęs į sužalojimą. Žinoma, pernelyg aukštas mokymas yra labai blogas, ir tokia valstybė negali būti leista!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Taigi, apibendrinkime aukščiau aprašytą ir seniai studijuotame straipsnyje „Greitas ir kokybiškas raumenų atsigavimas po treniruotės“:

1) pieno rūgštis negali būti kaltinama dėl jūsų kančių ryte: po treniruotės ji išeina per kelias minutes ir treniruotės metu veikia tik tiesioginį „deginimą“ raumenyse;

2) raumenų skausmas sukelia mikrotrumas ir uždegimas. Lėtinis raumenų skausmas atsiranda, jei treniruotės krūvio padidėjimas viršija 10% normalaus;

3) raumenų skausmas - tai nėra pažangos rodiklis, o ne privaloma sąlyga. Ne viskas, kas skauda, ​​auga, ne viskas, kas pakenkė.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės?

Tikriausias būdas nesimesti skausmo po treniruotės yra ne naudotis exercise Joke! Tiesą sakant, geriausias būdas nesveiki po treniruotės yra jūsų tinkamumas. Ji apima reguliarias treniruotes, o ne kartą per du ar tris mėnesius, krovinių dažnumą ir ciklinį pobūdį (primygtinai rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnių ciklą tema „Mokymo programos rengimas (mokymo planas)“), aukštos kokybės restauravimas ir mityba, privalomi skambintojai ir prijungimas kiekvieną treniruotę.

Nėra slaptų gudrybių ar stebuklų, perduodamų iš vieno „sensei“ į kitą.

Ką daryti su raumenų skausmu

1. Dažniausiai sportininkams teikiami patarimai tęsiasi po treniruotės.

Iš esmės, viskas yra aiški: po didelių raumenų susitraukimų, būdingų stiprioms treniruotėms, raumenų dydis mažėja, o jų ilgis atkuriamas tik po kelių valandų poilsio. Vienos iki trijų minučių tempimas padeda raumenims greitai pasiekti normalią ilgį, o tai yra optimali biocheminių procesų būklė raumenų skaidulų lygmenyje. Tempimas taip pat mažina raumenų spazmus.

2. Antras dažniausias patarimas yra karšto dušo ar vonios.

Suprantama, kad tai padidins pažeistų raumenų kraujotaką ir atitinkamai padidins jų tonusą.
Tačiau, priešingai nei stereotipai, šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, o efektyviausias - šaltos ir šiltos pakaitos. Tai gali būti dušo kabina 10 minučių arba šiltoje vonioje (20 minučių, su jūros druska), po to nedelsiant dezinfekuojama šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

3. Šildymo tepalas.

Dažniausiai tepalai yra suskirstyti į du tipus: viskas degant jo keliu ir „ne“. Po pirmojo tepalo, jūs beviltiškai ir be jokių pastangų stengiatės įveikti visus jūsų kelio metalinius daiktus, prilipę prie plačių laiptų turėklų arba (daug blogiau) bandydami nuplauti šią stinkišką medžiagą tekančiu šaltu vandeniu.

Nedelsiant įspėjame, kad negalėsite nuplauti tepalo, nes jis veikia, jau įsisavinęs į odą. Beje, net jei jūs išmoksite pritaikyti puikiai koreguotą tepalo kiekį ant kojų ir rankų, jūsų draugai pradės įtartinai šnipinėti į jus, nes tepalas kvepia gana ryškiai ir atpažįstamai. Antrasis tepalo tipas, jei jis šildo kažką, yra jūsų kantrybė.

Tepalo poveikis yra toks pat: padidėjusi kraujotaka. Iš esmės galite naudoti, bet būtent todėl.

Tačiau prieš naudodamiesi tokiais vaistais būtinai kreipkitės į gydytoją. Ne tik tai, kad kiekvienam asmeniui šie fondai veikia skirtingai, todėl taip pat yra galimybė pakenkti sau!

Atminkite, kad esant ūmiems sužalojimams, atšilimo vaistai visiškai netinka. Tačiau norint pašalinti apsvaigimą ir uždegimą, rekomenduojama naudoti aušinimo tepalą nuo raumenų skausmo po treniruotės.

4. Masažas.

Jis mažina raumenų skausmą, raumenų tonusą ir padeda normalizuoti kraujo tekėjimą ir pagerinti bendrą būklę. Žinoma, profesionalus masažas po kiekvienos apkrovos yra brangus, todėl visai įmanoma padaryti savarankišką masažą ne tik rankomis, bet ir su voleliu!

Labai lengva nusipirkti masažo ritinėlį, bet jei tikrai atsiprašote už pinigus, paimkite valcavimo juostą arba plastikinį vamzdelį.

5. Magnis.

Kaip mikroelementas, magnis dalyvauja didžiuliame energijos mainų procese, reguliuoja ląstelių nervų darbą ir jaudrumą, padeda raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti. Be to, jei sergate mėšlungiais, tikėtina, kad jūs galite magnio! Turėkite omenyje, kad magnio konfliktas su kalciu, ir jų naudojimas kartu yra nenaudingas.

„Shhhhh! jis mano, kad gilus skausmas jo raumenyse yra mokymo rezultatas! “

Ar galiu sportuoti, jei skauda mano raumenys?

Netgi reikia įsitraukti, kai skauda raumenys, bet labai vidutiniškai. Bet pirmiausia reikia teisingai įvertinti skausmą.

Ar galiu treniruoti lengvu raumenų skausmu?

Yra vienas populiarus būdas sumažinti raumenų skausmą: tiesiog eikite į kitą treniruotę. Judėjimas sumažins raumenų skausmą, tai yra efektyviausias būdas susidoroti su tokiais skausmais. Raumenų skausmas mažėja dėl to, kad kai mokymas didina kraujo tekėjimą, o tai reiškia, kad deguonis ir maistinės medžiagos greičiau patenka į raumenis. Tai savo ruožtu prisideda prie greitesnio pažeistų teritorijų gijimo. Nedidelis raumenų skausmas gali saugiai eiti į treniruoklių salę ir toliau tobulėti, nes mokymas yra puikus būdas pagirti save!

Jei jūsų skausmas yra pernelyg intensyvus ankstesnės treniruotės rezultatas, tuomet galite taupiai sutvarkyti treniruotę. Ypač jei manote, kad raumenų skausmas yra per stiprus, tuomet jūs neturite perkrauti. Užuot praleidę treniruotę, geriau sumažinti jo intensyvumą. Tai idealus pasirinkimas gali būti Pilates arba joga.

Be to, taupymo pratimai apima įvairius tempimo pratimus ir lankstumą. Lankstinose pratybose naudojamų pratimų kompleksas skirtas maksimaliai atsipalaiduoti ir tempti raumenis.

Ar galiu treniruoti sunkiais raumenų skausmais:

Jei manote, kad per kelias dienas skausmas neišnyksta arba jis tampa stipresnis, tai reiškia, kad jį sukelia ne pernelyg intensyvi apkrova, bet ir pertraukos raumenyse. Tai yra daug rimtesni nei nekvalifikuotų ar pavargusių raumenų skausmas.

Nėra sunku atskirti šiuos du skausmo tipus: jei skausmas yra perkrovos rezultatas, tada raumenys truputį skaudina vaikščiojant ir kitais judesiais. Kai raumenys pertrauka, bet koks judėjimas sukelia ūminį skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti. Tokiu atveju neturėtumėte užsiimti savęs gydymu: nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

> Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti: su reguliariais, kompetentingais ir saugiais kroviniais ir kokybišku atsigavimu skausmas išnyksta ir išnyksta!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Kodėl po sporto žaidimo skauda raumenys ir ką daryti?

Po sunkios treniruotės, kuri viršija jūsų įprastą darbo krūvį, jaučiate raumenų skausmą, ypač ūmus antrą ir trečią dieną po treniruotės. Tokie pasireiškimai vadinami uždelstu raumenų skausmu.

Tai atsitinka, kai jūsų fizinis aktyvumas viršija įprastą apkrovą, daugiau nei 10 procentų, kai jūsų pratimų komplekse atsiranda naujų pratimų, kuriuose dalyvauja anksčiau nesusijusios raumenų grupės arba kai padidinate savo svorį stiprumo treniruočių metu.

Kodėl ir kaip tai vyksta?

Pabandykime įsivaizduoti, kas vyksta mūsų kūno po daugelio fizinių užsiėmimų. Bet kokie pratimai, viršijantys jūsų normalią apkrovą, prisideda prie raumenų skaidulų mikrožalių, jei tai yra didelė žala, tada išsivysto uždegiminis procesas.

Formuojant raumenų skaidulų mikrožalą, mūsų organizmas išskiria baltymus, tokius kaip hormonai, kurie veikia žmogaus imuninę sistemą ir suteikia uždegiminį atsaką. Iš karto po mūsų kūno įsakymo leukocitai siunčiami į pažeistus raumenų audinius, pagreitindami regeneraciją, valo pažeistus pluoštus.

Uždegimo vietose organizmas išskiria daug veikliųjų medžiagų, kurios padeda išplėsti kraujagysles ir stiprina kraujotaką. Šios medžiagos vadinamos prostaglandinais. Nuo jų didelės koncentracijos uždegimo srityse atsiranda šilumos pojūtis, didėja kraujo tekėjimas, o tai savo ruožtu padidina skausmo receptorių jautrumą, kuris gali būti matuojamas skausmo mastu.

Palaipsniui uždegimas tampa stipresnis ir pasiekia apogėją per dieną ar net dvi, o šiuo metu aktyviai vyksta regeneracijos procesas, kurį palengvina baltieji kraujo kūneliai, kurie natūraliai veikia skausmą. Jie labai pagerėjo. Štai kodėl skausmas pradeda jaustis per dieną ar dvi po aktyvaus treniruotės, o ne iš karto tą pačią dieną po treniruotės.

Skausmo priežastis - pieno rūgštis?

Dažnai manoma, kad raumenų skausmą sukelia pieno rūgštis, tačiau tai yra klaidinga samprata. Tai yra pieno rūgštis, kuri po sunkios fizinės jėgos suteikia degimo pojūtį. Tačiau ši medžiaga veikia mūsų kūną tik mokymų metu, o kai nustojate atlikti pratimus ir fizinis aktyvumas dingsta, kraujas greitai išplauna iš raumenų skaidulų.

Tyrimo metu nustatyta, kad pieno rūgšties susidarymas raumenyse pasiekia maksimalią vertę po 4–9 minučių po didelio fizinio krūvio, ir sumažėja iki rodiklių, kurie prieš pradedant vartoti per valandą pasireiškė.

Taigi, saugu pasakyti, kad pieno rūgštis jokiu būdu negali būti raumenų skausmo priežastis po vienos, dviejų dienų, nes ji išplaunama iš raumenų iš karto po fizinio krūvio.

Kaip pašalinti skausmą po treniruotės?

Nuo "krepatury" atsiradimo neišvengiamai, po stiprios fizinės jėgos, jums reikia žinoti, kaip sumažinti jų skausmingą būklę, ypač kitą dieną, kai apsistosite treniruoklių salėje. Kas yra efektyviausias?

1. Masažas

Šio įrankio efektyvumas labai priklauso nuo masažo profesionalumo. Yra specialių metodų, kuriais siekiama atkurti, sumažinti stresą ir skausmą raumenyse. Tai nėra bloga, jei prieš sauną masažas sušyla arba vonioje.

Jūs galite padaryti savarankišką masažą, jei negalite matyti specialisto, naudokite miofazinį atsipalaidavimą ant masažo volelių. Tai ne tik sušildys jūsų raumenis, bet taip pat sumažins skausmo pojūtį.

2. Vaistai

Raumenų skausmo atsiradimo metu galite vartoti vaistus, kurie mažina uždegimą ir suteikia analgetinį poveikį. Tokiu būdu jūs galite ištverti skausmingiausius pojūčius.

Atminkite, kad homeopatinės priemonės nepadės įveikti skausmo. Tyrimai parodė, kad ultragarso aparatas taip pat neduoda teigiamo poveikio, todėl prieš tai eikite į tai.

3. Fizinis pratimas

Šis metodas yra efektyviausias kova su raumenų skausmu, nes tai jums reikia padaryti apšilimą ir mokytis tik su puse fizinės veiklos, kurią paprastai darote. Jūs turite žinoti, kad kova su kova su „gamyba“ nepadeda, priešingai nei gana bendra nuomonė.

Jei nėra galimybės apsilankyti treniruoklių salėje, tada vietoj planuojamų strijų važiuokite dviračiu ar žaisite lauko žaidimus (tinklinį, futbolą ir tt). Bet koks fizinis aktyvumas padės sušilti raumenis ir būtinai sumažinti skausmą.

Ir jei esate pernelyg sunkus ir sunku su skausmu ir nuovargiu, tuomet galite pabandyti tiesiog atsipalaiduoti ir pasinaudoti sportinėmis želėmis, kurios padės susidoroti su skausmu ir iš dalies sumažinti raumenų įtampą.

Ką daryti, jei raumenys sužeis po treniruotės

Tik geriausi mokslininkų patarimai.

Kodėl skauda raumenys

Treniruočių metu su neįprastu krūviu ir ekscentriškos fazės dėmesiu (raumenų tempimas), raumenų skaidulos yra pažeistos. Mikrotraumas sukelia uždegimą, kuris pasiekia didžiausią per 24–72 valandas, priklausomai nuo žalos sunkumo.

Be to, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi raumenyse. Tai sukelia patinimą, sunkumą ir diskomfortą.

Štai ką sako ekspertai:

Raumenų skausmas atsiranda dėl medžiagų apykaitos produktų kaupimosi. Tai visų pirma apima laisvuosius radikalus ir vandenilio jonus. Jie susidaro daugeliu fiziškai nepasirengusių žmonių. Ypač stiprus - per pirmąsias treniruotes.

Be to, pažeistų raumenų kraujotaka gali būti sutrikusi. Ir tai lėtina jų atsigavimą.

Raumenys, kurie po treniruotės padidėja, mechaniškai išspaudžia laivus, atsakingus už jų kraujo tiekimą.

Visiškai atsikratyti vėluojamo skausmo raumenyse ar raumenų skausmo neveiks. Tačiau simptomus galima sumažinti arba iš dalies išvengti.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Kava ir vyšnių sultys

Gruzijos universiteto mokslininkai nustatė, kad kofeinas sumažina po 50% skausmo po treniruotės. Tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas prieš valandą iki treniruotės su maksimaliomis pastangomis sumažina raumenų skausmą 48%, o prieš treniruotę - maksimaliai (75–85% maksimalaus) pastangų - 26%. Tačiau tyrime dalyvavo tik moterys, kurios kasdieniame gyvenime negavo daug kavos. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, ar šis metodas padės kavos mėgėjams.

Po sunkios treniruotės geriau gerti vyšnių sultis. Pagal vyšnios vyšnių sulčių įtaką atsinaujinimo po maratono rodikliams tyrimas 2010 m. Vyšnių sultyse yra antioksidantų antocianinų, kurie po treniruotės sumažina uždegimą ir raumenų skausmą.

Tačiau maksimali nauda suteiks žmonėms, kurie mokys vakarus, netrukus prieš miegą. Vyšnių sultyse yra melatonino, kuris padeda greičiau užmigti.

Ką daryti

  1. Gerkite kavą prieš treniruotę, jei nesate kavos mėgėjas.
  2. Gerkite vyšnių sultis arba valgykite vyšnias po treniruotės.

2. Kompresinės trikotažas

CEP prekės ženklo ekspertas Romanas Petukhovas sako, kad reikia gerinti kraujotaką, kad būtų išvengta skausmo ir sutrumpintas atsigavimo laikotarpis. Tada audiniai gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o venų kraujotaka greitai pašalins toksinus ir skilimo produktus.

Sportininkai naudoja šią kompresinę trikotažą.

2013 m. „Compression“ drabužiai, skirti užkirsti kelią vėlyvam raumenų skausmui futbolo žaidėjų 2013 m. Tyrime, patvirtino, kad suspaudimo pėdkelnės po treniruotės sumažina raumenų pažeidimą 26,7%.

Tyrimas dėl vėluojančio raumenų skausmo ir kraujo uždegimo žymeklių po ekscentrinio treniruotės: 2017 m. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas 2017 m. Suslėgtoji mova leido greitai išgauti izometrinę jėgą ir sumažinti raumenų skausmą.

Kompresinės trikotažas sukuria paskirstytą spaudimą audiniams, palaiko raumenis ir veną, gerina kraujo tekėjimą, mažina raumenų mikrovibravimą. Dėl to padidėja ištvermės ir raumenų našumas.

Ką daryti

  1. Treniruotės metu ir po jos dėvėkite suspaudimo drabužius.

3. Priedai: BCAA ir Taurinas

2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad aminorūgštys papildomos šakomis, kurios papildo prieš pritūpimą ir vėluoja raumenų skausmas, kad vartojant izoleuciną, leuciną ir valiną (po 100 mg 1 kg kūno svorio), po 48 valandų labai sumažėja raumenų skausmas ir silpnumas. po mokymo.

BCAA gali padėti taurinas, kuris turi priešuždegiminį poveikį ir mažina oksidacinį stresą. 2013 m. Mokslininkai sužinojo, kaip du kartus per dieną vartoti 2 g taurino ir 3,2 g BCAA po treniruotės sumažėja uždegimas. Tai įrodo ne tik sportininkų pojūčiai, bet ir biocheminiai žymenys.

Ką daryti

  1. Paimkite BCAA, kaip rekomendavo gamintojas arba jūsų treneris.
  2. Pabandykite sujungti BCAA ir tauriną. Tačiau nepamirškite, kad poveikis bus pastebimas bent jau per dvi savaites.

4. Šaltas arba šiltas

Sportininkai dažnai naudoja ledo vonias, kad sumažintų uždegimą po treniruotės. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina šio metodo naudos. Ledo masažo tyrimas. Poveikis pratimų sukeltam raumenų pažeidimui parodė, kad masažas su ledu neturi įtakos raumenų skausmui po treniruotės. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas ledo vandens panardinimas ir vėluojantis raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2007 m. Neatskleidė jokio teigiamo ledo vonios poveikio.

2012 m. Kanados mokslininkai nustatė, kad, palyginus su mentolu, skausmą malšinantis kremas su mentoliu susiduria su geresniu nei ledo nuotaika. Mentolis nesušalina audinių, bet veikia receptorius, sukelia šalčio jausmą ir mažina raumenų skausmą.

Šiluma geriau tinka šviesai. Galbūt tai yra dėl gebėjimo gerinti kraujotaką.

Norint greičiau susidoroti su pleistine mialgija, būtina atkurti raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu pašalins stagnuojančius medžiagų apykaitos produktus.

Šildantys pleistrai ir drėgni šilta kompresai puikiai tinka raumenų skausmui malšinti. 2013 m. Mokslininkai palygino „ThermaCare“ sauso pašildymo pleistrų efektyvumą (jie buvo priklijuoti 8 val.) Ir šlapias šildymo kompresas (nustatytas 2 valandas) lygina drėgną šilumą arba sausą šilumą dėl vėluojamo raumenų skausmo. Sausas ir drėgnas karštis sumažino skausmą ir padėjo išlaikyti raumenų jėgą bei aktyvumą po treniruotės.

Taip pat galite išbandyti kontrastinį dušą. 2008 m. Sumažėjęs pašildymas, tempimas ir masažas parodė, kad po treniruotės sumažėja skausmas.

Ką daryti

  1. Nedelsiant po treniruotės ar atvykus į namus, naudokite šiltą tinką arba drėgną kompresą.
  2. Sergant raumenimis, mentolio kremu paskleiskite analgetiką.
  3. Paimkite šaltą dušą skausmui malšinti.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

  1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
  2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
  3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
  4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
  5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
  6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

  • Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
  • Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
  • Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
  • Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
  • Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Po treniruotės jau seniai skauda raumenys, ką daryti?

Fizinis aktyvumas ir mankšta - tai kelias į sveikatą. Tačiau dažnai yra skausmo ir sužalojimų. Kodėl po treniruotės skauda raumenis, ką daryti, kaip sumažinti skausmingo simptomo pasireiškimą - rasite atsakymus į visus šio straipsnio klausimus.

Raumenų masės augimo mechanizmas mokymo metu

Dauguma skaitytojų patyrė raumenų skausmą po intensyvaus sporto rengimo. Daugelis žmonių mano, kad toks skausmas yra pratimų veiksmingumo rodiklis. Ar po treniruotės pakenktų raumenys? Norint atsakyti į klausimą, būtina suprasti raumenų skaidulų procesą sportinės apkrovos metu. Kaip veikia raumenų masės kūrimo procesas? Raumenų augimui įtakos turi įvairūs veiksniai ir procesai, vykstantys organizme tam tikro pratimo metu. Visų pirma, aktyvinami neuronai, kurie smegenų signalui suteikia raumenų susitraukimą. Po to hormonai, ypač testosteronas, pradeda veikti. Raumenų audinyje yra įtampa, kuri sukelia mikrotraumas. Kūnas pats „išgydo“ iš tokių žolelių per sportininko poilsio laiką dėl statybinės medžiagos - voverės. Taigi, raumenys įgyja naują tūrį. Tai yra, iš esmės, raumenų masės kūrimo procesas yra rimtas stresas visam organizmui, kuris negali atsirasti visiškai neskausmingai. Bet kai skausmo sindromas yra norma, o kai reikia kreiptis į gydytoją, toliau išsamiai apsvarstome.

Kas yra pieno rūgštis?

Per kūno raumenų krūvį vyksta oksidaciniai procesai, dėl kurių susidaro pieno rūgštis. Ši medžiaga kaupiasi darbo raumenyse. Kuo stipresnė apkrova, tuo labiau susidaro pieno rūgštis. Ši sąlyga sukelia deginimo pojūtį, karščio pojūtį į įtemptą kūno dalį. Toks skausmas yra natūralus procesas pratybų metu. Ji nereikalauja gydymo ir net prisideda prie kūno atjauninimo tuo metu, kai pieno rūgštis išplaunama iš raumenų ir patenka į kraujotaką. Ir tai atsitinka iš karto po rinkinio pabaigos ir minutės poilsio. Tačiau perdėti ir skausmą atnešti į kraštutinumą yra nesaugu. Toks netinkamas požiūris į pratybas gali sukelti rimtą žalą.

Dažniausiai skauda kojų raumenis. Po treniruotės atlikite tempimo ir savęs masažo pratimus.

Kaip sumažinti pieno rūgšties koncentraciją raumenyse ir sumažinti skausmą?

Pernelyg didelis pieno rūgšties kaupimasis raumenyse fizinio krūvio metu lemia skaidulų, uždegimų ir skausmo perteklių. Todėl sumažėja pratimų kokybė ir jų veiksmingumas. Tokia situacija vyksta tik sporto rengimo metu. Nepageidaujamų traukos pojūčių, atsiradusių po kelių dienų po treniruotės, pieno rūgštis neturi nieko daryti, nes ji iš karto po fizinio aktyvumo plaunama į kraują.

Ar raumenys sužeisti po treniruotės? Ką daryti, siekiant sumažinti pieno rūgšties koncentraciją? Norint pasiekti maksimalių rezultatų iš klasės, nesukeliant perteklinio pieno rūgšties susidarymo, turėtumėte vadovautis tam tikromis mokymo atlikimo taisyklėmis:

  1. Nepamirškite apšilimo pratimų. Jie palaipsniui paruošia raumenis apkrovai.
  2. Pieno rūgštis tirpsta vandenyje. Todėl treniruotės metu reikia gerti pakankamai vandens. Prieš naudojimą rekomenduojama gerti iki 400 ml. Ir tada kas 20 minučių, 100-150 ml.
  3. Gilus kvėpavimas praturtins organizmą deguonimi ir skatins pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų. Įkvėpkite giliai su nosimi ir iškvėpkite burnoje.
  4. Palaipsniui didinant raumenų apkrovą ir reguliariai mankštinant, pieno rūgštis pagal standartines apkrovas nesikaupia per daug.
  5. Jei treniruotės metu pradėjote jausti skausmą ir deginti pojūčius, neturėtumėte visiškai atsisakyti sesijos, tačiau reikia sumažinti apkrovą.
  6. Atlikę sunkų pratimą, ištempkite krovimo zoną ir savarankišką masažą.

Microtrauma raumenys

Kaip minėta, mikrotraumas yra tiesioginis raumenų augimo stimuliatorius. Raumenų skausmas, susijęs su pluoštų mikrotrauma, pasireiškia porą dienų po treniruotės. Ši būklė vadinama vėlyvuoju skausmo sindromu. Ar raumenys skauda po pirmųjų treniruočių? Tai reiškia, kad buvo gautas vadinamasis mikrotraumas. Ši būklė pastebima per kelias kelias treniruotes, po ilgos fizinio aktyvumo stokos ir naujų raumenų grupių apkrovos. Po trijų treniruočių dažniausiai tokių skausmų nėra. Todėl, siekiant padidinti pratimų efektyvumą, instruktorius rekomenduoja keisti kompleksą kas 2 mėnesius. Turėtumėte laikytis visų profesionalo rekomendacijų, kad natūralus raumenų augimas vyktų palaipsniui. Kadangi galimas sunkių komplikacijų vystymasis.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės?

Po treniruotės skauda raumenys - ką daryti? Paprasta rekomendacija padės tinkamai ir saugiai atkurti raumenų pluoštus po mikrotraumos:

  1. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo tarp treniruočių. Keista, kad tai skamba, bet tai yra saikingas judėjimas, kuris padės sumažinti skausmo simptomus raumenyse.
  2. Atlikite atsipalaidavimo ir tempimo pratimus po kiekvieno pratybų.
  3. Nepamirškite apie aerobinį pratimą po galios. Tinkamos bėgimo, orbitinės klasės, plaukimas.
  4. Daug geriamojo vandens prisideda prie greito pažeistų raumenų atsigavimo.
  5. Masažas pašalina skilimo produktus iš raumenų.
  6. „Vonios“ procedūros padės raumenų skaidulams atsigaivinti ir greitai.
  7. Šilta vonia su jūros druska po treniruotės sumažins raumenų įtampą, pagreitins medžiagų apykaitą.

Mityba raumenų atsigavimui

Jei po treniruotės jūsų raumenys skaudžiai sužeisti, galbūt sulaužėte sportinę mitybą ir jūsų raumenys negauna reikiamų maistinių medžiagų jūsų augimui ir atsigavimui. Treniruoklių rekomenduojama mityba prisideda prie tinkamo raumenų padidėjimo ir mažiau skausmingų simptomų. Baltymų maistas padės išvengti vėlyvo skausmo sindromo. Todėl daugelyje šiuolaikinių sporto salių yra treniruoklių salė, kurioje siūlomi sporto maistas, įskaitant baltymų kokteilius.

Įdomu tai, kad pageidautina valgyti maistą per valandą po treniruotės. Taigi maistinės medžiagos nelaikomos riebalais ir taps svarbiu raumenų masės kūrimo elementu. Baltymai randami viščiukuose (pirmenybė teikiama virti paukščių filė), bananai, riešutai, pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės.

Jei po kiekvieno treniruotės sužeisti raumenys, tai reiškia, kad neleidžiate jiems tinkamai atsigauti, mityba yra sulūžusi arba yra sužalojimas, kurį reikia gydyti.

Kada raumenų skausmas reikalauja medicininės pagalbos?

Jei skausmas nepraeina net 3 dienas po treniruotės, greičiausiai sužeisti. Jis gali būti sumuštas, bursitas, tempimas, lūžimas, raumenų skaidulų plyšimas ir kt. Paprastai tokioje situacijoje yra papildomų simptomų: edema, kraujavimas, odos pokyčiai, ribotas judumas. Dažniausiai skausmas yra sunkus, aštrus, ūminis ir raumenų apkrova. Tačiau mažiau rimtoje situacijoje, pvz., Su nedideliu tempimu ar mėlynėmis, gali nebūti jokių papildomų simptomų. Asmuo pajus tik vidutinio skausmo skausmą. Dažnai sportininkai painioja šiuos simptomus su raumenų skaidulų mikrotraumomis ir nepakankamai atkreipia dėmesį į šią problemą. Kai kuriais atvejais toks skausmas išsiskiria atskirai, bet kitose komplikacijose. Todėl, jei po treniruotės išgyvena raumenys, ar diskomfortas išlieka ilgiau nei 3 dienas, ir jei yra kitų simptomų, kreipkitės į sporto gydytoją.

Padėkite sužeisti

Jei treniruotės metu jaučiatės ryškus raumenų skausmas, tai reiškia, kad pratybų taisyklės nebuvo laikomasi, apkrova ar kompleksas buvo pasirinktas neteisingai. Labiausiai tikėtina, kad sužeisti. Raumenys skauda po treniruotės - ką daryti?

  1. Sužeistą kūno dalį laikykite ramioje vietoje.
  2. Taikyti šaltą.
  3. Jei apatinės galūnės yra pažeistos, užfiksuokite jas pakeltoje padėtyje.
  4. Jei įmanoma, naudokite elastingą tvarstį.
  5. Nuo intensyvaus mokymo tuo metu turės būti atsisakyta. Ir grįžti į mokymą būtina palaipsniui didinti intensyvumą ir apkrovą.

Vaistai raumenų skausmui

Įvairūs vaistai plačiai naudojami raumenų skausmui:

  1. Jei po pirmosios treniruotės sužeidžiami raumenys, dažniausiai naudojami vietiniai nesteroidiniai vaistai nuo kremų, gelių ir tepalų, pavyzdžiui, „Fastum Gel“, „Finalgel“, „Voltaren“, „Metindol“.
  2. Sunkiems skausmams gydytojas skiria geriamuosius skausmus: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil.
  3. Vietiniai dirginantys vaistai: "išgyvenimas", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
  4. Kombinuoti vaistai: "Caffetin", "Daleron S".

Gydykite savo sveikatą atidžiai ir atsakingai. Ilgalaikio ar ūminio skausmo po sporto žaidimo atveju susilaikykite nuo intensyvių apkrovų ir pasikonsultuokite su specialistu.


Straipsniai Apie Depiliaciją