Ar galiu treniruotis, jei mano raumenys yra skausmingi

Apie tai, ar galite treniruotis, jei po ankstesnio treniruotės sužeisti raumenys.

Taigi pažiūrėkite, kas yra taškas. Jei raumenys vis dar pakenkia = tai reiškia, kad jie nėra visiškai atsigavę iš ankstesnės apkrovos, todėl neįmanoma atlikti visapusiško tokių raumenų mokymo = nes nėra jokio taško = tai nieko neduos = raumenų augimas (su šiuo scenarijus).

Jei raumenys dar nėra atsigavę = bandyti juos paskatinti nauju būdu - priešingai.

Atsigavimas - tai raumenų hipertrofija (augimas).

Tai reiškia, kad raumenys auga poilsio metu (atsigavimas). Ar suprantate?

Mokyme = fizinių pratimų atlikimas = mes sunaikinsime MUSCLE.

Po treniruotės prasideda gydymo metu gautų sužalojimų gijimas, vadinamas „kompensacija“, ir tik po to, kai pašalinamos treniruotės, prasidės raumenų augimas (tai vadinama „superkompensacija“).

Kodėl tai jums pasakiau?

Kad galėtumėte suprasti (a): jei jūsų raumenys yra skausmingi = tai rodo, kad = dar nėra visiško atsigavimo (kompensacijos). Ar suprantate?

Atitinkamai, jei kompensacija nepavyko (atkurti ankstesnį lygį nebuvo) = ir jūs jau norėsite vėl pateikti visą apkrovą (vėl) = šioje būsenoje = jūs tik kartą ir vėl atliksite tik tai, ką norite sunaikinti ir sunaikinti, o ne pakelkite juos.

Štai kodėl aš sakiau (iš pat pradžių), kad tai yra PRIVALOMAS PRODUKTAS! Raumenys turi grįžti į pradinę būseną (kompensaciją), tik tada jis gali augti.

Gerai, taigi, ką jūs galite padaryti šiuo atveju? Ar ne tinkamai treniruokitės, kaip treniruoti raumenis?

Teisingas variantas yra tik vienas - pakeisti krovinio pobūdį.

Tai yra, visavertis (galingas) mokymas = negali būti laikomas, galite praleisti „ne visą“.

Nemanykite, kad „ne visavertis mokymas“ nieko neduoda, vėliau jūs suprasite (pasakysiu jums) tiek daug naudos iš to, bet dabar prisiminkite - galite mokyti, bet jūs turite tai padaryti teisingai.

Tai teisinga (šiame kontekste, straipsnio tema), taigi, kai nesunaikinate savo raumenų.

Aš mokau tokią sistemą (naudojant apkrovų periodizavimą) ir mano skaitytojams / klientams ir pan. Rekomenduoju tą patį, nes mokymas nuolat yra sunkus = ne teisus.

Rekomenduoju nuolat keisti apkrovą: sunkus mokymas / lengvas mokymas.

Tokia mokymo sistema leidžia = efektyviai auginti raumenis be „problemų“.

Kaip nustatyti, kada daryti sunkius ir kada lengva mokytis?

Yra įvairių variantų periodizuoti apkrovas, pavyzdžiui:

  • 1 sunkus mokymas / 2 - lengvas / 3 - sunkus / 4-asis lengvas ir begalinis.

Aš asmeniškai naudoju periodizaciją gerovei ilgą laiką. Dabar jums paaiškinsiu.

Periodizavimas - gali atsirasti dėl gerovės (ty, jūs nustatote, kada sunku mokyti ir kada tai lengva).

  • Jei atvykstate į treniruotę, ir manote, kad stiprybės, energijos, pojūčio, kad gerai atsigavo, yra pasirengę dirbti sunkiai = tada atlikti „sunkią“ treniruotę su apkrovos eiga.
  • Jei atėjote į treniruotę, ir manote, kad jūs nebuvote atkurtas, gerai, pavyzdžiui, mūsų temoje - jūsų raumenys skauda, ​​ne tiek daug jėgų, gerai, kažkas nėra labai gera = lengva treniruotė.

Apytiksliai, jei turite 8 mokymus per mėnesį, tada yra apie 4 stiprumo ir apie 4 plaučiai.

Pavyzdžiui, aš galiu atvykti pirmadienį ir padaryti sunkų treniruotę. Ir tada ateisite ketvirtadienį - ir vėl jį sunku, nes jaučiu stiprią, kad atsigavau, kad viskas yra gerai.

Ir kitą pirmadienį galiu ateiti ir padaryti šviesą, nes jaučiu, kad jėga nėra tokia daug. Na, manau, kad jūs turite tašką. Aš neturiu nieko daugiau pasakyti apie tai (kai darau sunkų / lengvas).

Lengvos treniruotės tikslas ir kaip tai atlikti...

Kai raumenys dar nebuvo atstatyti, jie skauda, ​​arba ten yra nedaug jėgų ir tt = Aš rekomenduoju paprastą treniruotę. Šviesos treniruotės yra tos pačios pratybos, artimųjų / pakartojimų skaičius (lygiai taip pat, kaip ir sunkioje treniruotėje) tik su lengvais svoriais, 50% nuo 100% ir be krovinio progresavimo.

Jei nežinote, kas yra krovinių progresavimas, skaitykite: „Apie krovinių progresavimą“.

Pvz., Jei treniravote kietajame treniruotėje - 130 kg, tada - paprastą pritūpimą - 40-50 kg. Ir visuose pratimuose svoris sumažinamas 50-60%. Ir krovinių progresavimas neturėtų būti.

Lengvo treniruotės tikslas yra 1: šviesos treniruotėse - nesunaikinsime raumenų (nes treniruotės yra lengvos, ne visavertės), tokios treniruotės nekenkia raumenų augimui = bet. lengva treniruotė, mes galime skatinti kraujo tekėjimą, stimuliuojame mūsų raumenis maistines medžiagas, be to, mes sušildome raumenis taip, kad jų skausmai nebūtų tokie stiprūs, o svarbiausia, mes taip pat skatiname raumenų baltymų sintezę (baltymų sintezė = tai anabolizmas) tai yra, augimas), tai yra, mes paspartiname raumenų atsigavimą ir gijimą, tokiu būdu paspartinant raumenų augimą.

Lengvo treniruotės 2 tikslas: sutrumpinti juos smegenų pagalba (t.y., mes turime galimybę tobulai ištaisyti puikias fizines pratybas, kurdami smegenų raumenų NEURO-MUSCULAR KONCERTĄ (psichikos ryšį)).

Kaip matote, lengvas mokymas suteikia mums milžiniškus (didžiulius) privalumus, lyginant su neveikimu (laukti visiško raumenų atsigavimo, o ne treniruotis), arba nuolat sunkiai treniruotis (kai raumenys netgi neturi laiko susigrąžinti ir atitinkamai ne augti arba augti ne visai ar auga, bet labai ne blogas / lėtas).

Aš tikrai naudosiu šią informaciją savo naudai.

Ir taip, lengvasis treniravimas, plaučiai (50%), raumenų nepakankamumas, deginimas, spazmas ir pan. Mokymas - ŠVIESA!

Skirtingai nuo sunkiosios treniruotės, „EASY PROGRESS“ (NEGALIMA, nenaudojama) NĖRA ĮKROVIMAS. Mokymo dienoraštis taip pat nėra būtinas su savimi.

Tiesą sakant, visa tai galiu pasakyti apie šią temą. Tai viskas. Sėkmės jums!

Išsamiau nuo A iki Z apie tai, kaip raumenis pumpuoti tiksliai (be steroidų) mano mokymo kursuose (kuris yra visiškai atnaujintas ir sukurtas remiantis naujausiais 2017-2018 m. Moksliniais duomenimis ir daug metų praktine patirtimi):

Kas nėra sunku / atsiprašau, pasidalykite nuoroda į šį straipsnį socialiniuose tinkluose (socialiniai mygtukai yra žemiau). Tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, labai vertinu tai.

Kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės

Efektyvus patarimas, kaip pagreitinti pieno rūgšties mainus ir pašalinti raumenų spazmus

Jei dirbate treniruoklių salėje ar grupinėse programose, jūs tikriausiai žinote nemalonų jausmą po sielvarto treniruotės - ryte raumenys skauda, ​​sunku greitai judėti ir visiškai atgraso nuo noro žaisti sportą. Negalima skubėti grąžinti pinigus už prenumeratą ir burrową po antklodės su lustų pakuotėmis, geriau prisiminti mūsų patarimus - skausmas praeis daug greičiau.

Vaistai

Dėl nežinomos priežasties žmonės bijo paimti skausmą malšinančius vaistus viduje arba kreiptis į odą. Taip, tai yra stiprus vaistas, bet geriau vartoti tabletes vieną kartą, nei skaudėti. Rekomenduojame pasirinkti tepalą - jis veikia lokaliai, todėl neigiamas poveikis bus minimalus. Vaistinėje yra nemažai tokių priemonių - tinka tepalams, skirtiems nugaros skausmui, ir specialiems raumenims.

Šilumos efektas

Suomių pirtis, hamamas arba šilta vonia - bet kuris iš sąrašo padės atsipalaiduoti raumenims. Padidėjus temperatūrai, raumenų pluoštai yra užpildyti kraujo apykaitos procesais, todėl pieno rūgštis greičiau išsiskiria iš raumenų, skausmas yra atleidžiamas. Vonios kambaryje galite pridėti 10-15 lašų citrusinių eterinių aliejų (citrinų, mandarinų, greipfrutų, apelsinų) arba pušies (eglės, kedro, pušies). Be to, rekomenduojame masažuoti odą sausu šepetėliu prieš vonią ir tada pritaikyti drėkintuvą. Jei skausmas yra ypač sunkus, užtrukite šiltą dušą kelias dienas.

šiluma padeda atsipalaiduoti raumenimsFoto: pixabay.com

Ledo poveikis

Kai kuriems žmonėms, kurie yra išimtis, ledinis vanduo veikia geriau. Kad neužkietėtų, paimkite dušą - pakaitinį šilto ir vėsaus vandens srautą. Jūs galite kreiptis į skausmingus raumenis, suspaustus su ledu - apvyniokite ledą į storą rankšluostį arba sulenkite į šildymo padėklą. Prisiminkite, kad kažkas šaltas paprastai yra taikomas mėlynės - ledas tikrai padeda skausmui, riboja kraujo tekėjimą į raumenis. Spazmai, atsirandantys dėl kraujo trūkumo, yra daug greičiau.

Raumenų įtampa

Reguliarus tempimas po treniruotės ir sąnarių gimnastikos priešais yra geri įpročiai, kurie padės jums pamiršti apie raumenų skausmą. Atkreipkite dėmesį ne tik į treniruotus raumenis, bet ir į visą kūną - suminkite kojas, rankas, nugarą, šonus. Geriau papildomai pasitraukti tarp metodų: ar stumti - pakelkite rankas aukštyn ir ištempkite, sukabinkite į priekį, paimkite rankas prie grindų. Pratimai turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Eikite į grupės treniruotę, skirtą tempimui ar gimnastikos kilimėlį, putų gumos ritinėlį, skirtą nugaros ir jogos kubams - jie yra naudingi siekiant geriau panaudoti raumenis.

Tempimas - geras įpročiaiPhoto: pixabay.com

Maistas ir gėrimai

Rūgštus maistas ir gėrimai yra ne tik vitamino C šaltinis, bet ir veiksminga priemonė kovojant su raumenų skausmu. Valgykite spanguolių, serbentų, gervuogių ir aviečių šviežių arba vaisių gėrimų ir sulčių sudėtyje, įpilkite citrinų geriamajam vandeniui. Žalieji, žalios ir geltonos daržovės yra daug ląstelienos - tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme, atitinkamai pieno rūgštis sparčiau vystosi.

Ar galiu treniruotis su raumenų skausmu

Raumenų skausmas, vadinamas fiziniu skausmu, yra žinomas visiems sportininkams. Ji yra susipažinusi su nepakankamu fiziniu lavinimu besirengiantiems pradedantiesiems, taip pat patyrusiems sportininkams, kurie keičia ar padidina fizinę krūvį.

Raumenų skausmo tipai

Norėdami išsiaiškinti, ar galite treniruotis su skausmu raumenyse, reikia nustatyti skausmo pobūdį:

  • krepatura - tai nedidelis skausmas, kuris pasireiškia pasibaigus mokymui (dažniausiai kitą dieną);
  • trauminiai skausmai atsiranda dėl raiščių ir raumenų audinių tempimo;
  • deginimas - pasireiškia pratybų metu.

Visi sportininkai siekia gauti deginimo pojūtį, bet mes išsamiau aptarsime pasiruošimą ir trauminius skausmus. Pastarasis pasirodo iškart po treniruotės, todėl nėra sunku jį atpažinti. Žinoma, nerekomenduojama mokyti tokio skausmo.

Krepatura pasireiškia bent po 5-6 valandų arba kitą dieną. Ją sukelia raumenų skaidulų mikrotraumos, kurios vėliau atsigauna ir sukelia raumenų augimą. Daugelis mano, kad be krepatyuros neįmanoma pasiekti pažangos, tačiau šią klaidingą nuomonę paneigia daugelis mokslininkų.

Mokymas su įtrūkimais

Jei yra raumenų skausmas, ar reikia treniruotis? Populiarus klausimas, kurį užduoda pradedantiesiems ir kartais patyrusiems sportininkams. Jei stiprybė yra stipri, geriau susilaikyti nuo mokymo ar darbo su lengva programa.

Sportas turėtų užtikrinti pažangą, o ne nuovargį ir skausmą. Jei neleidžiate atkurti raumenų audinio, suteikiant jiems naują krūvį, tai sukels viršvalandžius, o kai kurie raumenų skaidulai pradės mirti. Svarbu rasti vidurį, sutelkiant dėmesį į gerovę.

Pabandykite naudoti 10 balų skalę, kad įvertintumėte kūno pasirengimą kitam treniruotei, kur 0 yra skausmo nebuvimas ir 10 - didžiausias skausmas:

  • 3-4 taškų skausmas netrukdo treniruotėms, todėl nedvejodami eikite į sporto salę;
  • 5-6 taškai yra toleruotini skausmai, kuriais galite mokytis, bet lengvas;
  • skausmas 7-10 taškų - tai per daug mokymui, todėl leiskite organizmui atsigauti.

Atkreipkite dėmesį, kad net ir su stipriais įtrūkimais galite naudotis naudodami kitas raumenų grupes. Štai kodėl specialistai rekomenduoja programą padalyti į 2-3 mokymo dienas su pratimais įvairiems raumenims.

Pratimai, kai treniruojasi raumenys

Kai kurie sportininkai mano, kad su raumenų skausmu galite ir netgi treniruotis. Mes neužsikimšime į biocheminius procesus ir fiziologiją, tačiau užtikriname, kad pratimas pagreitins atkūrimo procesą. Taip yra dėl padidėjusio vietinio kraujo srauto ir nervų stimuliacijos. Mokymas iš anksto nustatant yra tam tikras atkuriamasis masažas.

Jei raumenų skausmas nesukelia rimto diskomforto, nedirbkite laisvai. Svarbiausia yra pradėti treniruotis sporto salėje su pašildymu ir baigti kablys bei ruožtu, o po to jausmas, kad po kiekvieno treniruotės skausmai skauda, ​​netrukus bus prarasti.

Kokį skausmą draudžiama treniruotis?

Jei po treniruotės raumenų skausmas yra ūminis ir skausmingas, tai blogai. Jūs perkrauta kūną ir sužeisti raumenys ar raiščiai, todėl neskubėkite eiti į kitą treniruotę. Leiskite organizmui atsigauti. Sutrikusiuose plotuose gali atsirasti mėlynės ar patinimas. Su tokiu skausmu, jūs tikrai neturėtumėte treniruotis, bet jums reikia eiti pas gydytoją.

Kaip sumažinti raumenų skausmą?

Galiausiai, keletas rekomendacijų, kaip sumažinti skausmą net ir po sunkiausių treniruočių:

  • nesinaudokite kasdien, bet tai darykite bent kas antrą dieną, kad kūnas turėtų laiko susigrąžinti, o ne viršvalandžius;
  • naudokite vidutinio svorio, kad išvengtumėte traumų;
  • Prieš kiekvieną treniruotę atsargiai pašildykite, pašildykite raumenis;
  • palaipsniui padidinti apkrovą, kad raumenys prisitaikytų prie jo;
  • pratęskite po treniruotės.

Ar po klasės galiu treniruotis su raumenų skausmu?

Straipsnio turinys:

  1. Kas yra krepatura
  2. Skausmo priežastys
  3. Ar tai įmanoma
  4. Kaip sumažinti
  5. Kaip pašalinti

Jei po treniruotės pasireiškia lengvas skausmas, nebijokite. Tai rodo, kad raumenų audinys auga ir raumenys tampa stipresni. Labai dažnai besidomintieji sportininkai domisi, jei po treniruotės skauda raumenys, ar tai įmanoma praktikuoti?

Padarykite pirmąjį žingsnį visada sunku bet kuriuo atveju. Jei pradėjote sportuoti, turite priprasti prie naujo gyvenimo būdo ir fizinio krūvio. Akivaizdu, kad net ir šviesos skausmai nesuteikia jums entuziazmo, bet tai yra prisitaikymo prie fizinio krūvio mechanizmas. Jie netgi gali pasirodyti patyrusiems sportininkams, bet beveik visada jie jaučiami pradedantiesiems.

Kas yra raumenų jėga po treniruotės?

Skausmas ir diskomfortas, pasireiškiantis dieną ar dvi po treniruotės, gydytojai skambina būtybei. Sportininkams tai yra normalu ir visi eina per jį. Bet koks kūno pratimas yra įtemptas. Jei dar niekada nebuvo grojęs sporto, tada stresas yra gana stiprus.

Krepatura gali atsirasti po stipraus ilgalaikio poveikio raumenims. Mokymo metu raumenų audinys gauna mikroduomenų. Šių žolelių vietose pradeda vystytis uždegiminiai procesai, kurie sukelia skausmą.

Patyrę sportininkai savo išvaizdą suvokia kaip veiksmingo mokymo ženklą. Tačiau naujokai gali būti išsigandę, po to jie nori sužinoti, ar po treniruotės gali pakenkti jų raumenims.

Skausmo skausmo priežastys

Kai dirbate salėje su našta, raumenys aktyviai susitraukia ir pripučia kraujagysles. Akivaizdu, kad tokioje situacijoje kraujas negali prasiskverbti į audinius. Todėl deguonis į jas neįeina. Stiprinant treniruotes suteikti raumenims energiją, naudojamas anaerobinis glikolizės procesas, kuris vyksta be deguonies.

Rezultatas yra metabolitas, vadinamas pieno rūgštimi. Jos kiekis tiesiogiai priklauso nuo jūsų treniruočių patirties, ir jis sintetinamas dideliais kiekiais pradedantiesiems sportininkams. Normaliomis sąlygomis pieno rūgštis išsiskiria į kraują, bet jau pažymėjome, kad stiprumo treniruočių metu sunku atlikti kraujo tekėjimą raumenų audiniuose, o metabolitas lieka audiniuose, kol kraujotaka visiškai atkurta.

Skausmas, sukeliantis pieno rūgštį, pasireiškia tik kitą dieną, kai raumenys atvėsta. Tuo pačiu metu skausmai nėra ūminiai, tačiau jie sukelia diskomfortą, o kartais gali būti gana sunku perkelti vieną ar vieną ranką. Atsakymas į klausimą, ar skauda raumenys po treniruotės, ar galima teigiamai apmokyti, jei skausmingas pojūtis nėra ūminis.

Taip pat dažnai sužeisti nešildomi raumenys. Kad tai būtų išvengta, prieš pradedant pagrindinę treniruotės dalį visada reikia atlikti kokybišką treniruotę. Jei pastebite, kad skausmas jaučiasi odos paraudimas ar patinimas, ir norite žinoti, ar po treniruotės galite pakenkti savo raumenims, tada atsakymas yra ne. Tokioje situacijoje verta kreiptis į gydytoją dėl galimų sužalojimų.

Raumenys skauda po treniruotės: ar galima mokyti?

Tiesą sakant, mes jau atsakėme į jūsų klausimą, jei po treniruotės sužeisti jūsų raumenys, ar galima mokyti? Jei skausmas nėra stiprus, tuomet jūs ne tik įmanoma, bet ir treniruotės. Tačiau kita pamoka turėtų būti ne tokia intensyvi ir sąmoninga.

Kadangi pastebėjote stiprumą, dažnai sportininkai sako, kad raumenys yra susilieję, tada jums reikia išlaikyti juos geros formos. Kartais jūs netgi turite įsitraukti į jėgas, nes diskomfortas gali būti labai nemalonus. Jei ne, tada po kitos pamokos vėl pajusite skausmą.

Tačiau turėtumėte prisiminti, kad pailsėti, nes pernelyg didelis pratimas gali lemti permokymą. Jei apmokėte tam tikrą raumenų grupę ir po to atsirado skausmas, tada kita sesija turėtų būti bendro pobūdžio. Paprasčiau tariant, turėtumėte įkelti visus kūno raumenis, bet ne taip intensyviai, kaip paskutinį kartą.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į raumenų tempimą. Jūs galite padaryti Pilatesą, jogą ar eiti paleisti. Jei jau ilgą laiką treniravote, o po sesijos patyrėte krepatūrą, tuomet galime pasakyti, kad tie raumenys, kuriuos anksčiau neišpumpavote, dalyvavo darbe. Tai gali būti dėl mokymo programos pakeitimo.

Jei po treniruotės nematote pažangos, o raumenys nereaguoja į apkrovą, jie jau prisitaikė prie jo. Šis faktas rodo, kad reikia skubiai keisti savo mokymo procesą. Dažniausiai pakanka padidinti apkrovą. Tačiau, jei treniruočių programą naudosite ilgą laiką, verta tai padaryti.

Pradedančiųjų sportininkai turėtų prisiminti, kad kūnas neatsako į sunkius krovinius. Labai svarbu tinkamai jas dozuoti, kad nebūtų pakenkta sveikatai. Kaip tai padaryti, dabar ir sužinoti.

Kaip aš galiu sumažinti skausmą po treniruotės?

Kad kiekviena sesija būtų kuo veiksmingesnė, o raumenys turi laiko visiškai atsigauti, būtina kompetentingai kreiptis į mokymo programos rengimą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte laikytis kelių taisyklių, kurios bus aptartos dabar. Nesilaikant jų, klausimas, ar raumenys pakenkė po treniruotės, ar galima mokyti, jums nebus.

Pradėkime nuo klasių dažnio. Jei treniruojate kiekvieną dieną, jūsų kūnas neturės laiko susigrąžinti. Tai lems priešlaikinį kūno blogėjimą, kurio negalima leisti. Jūs visada turėtumėte nerimauti dėl savo sveikatos. Tik vidutinis pratimas gali būti sveikas. Taigi, klasės turėtų būti rengiamos kas antrą dieną. Jūsų raumenys turės pakankamai laiko atsigauti ir jie nepraranda savo tono.

Kiekviena treniruotė turi prasidėti su pašildymu. Tai labai svarbu, nes nesuštinti raumenys gali būti lengvai sužeisti. Šiam tikslui galite naudoti bėgimo taką, atlikti kraštinių judesius ir dirbti su lynu.

Mes jau sakėme, kad raumenys prisitaiko prie apkrovos. Tiesą sakant, būtent dėl ​​šių prisitaikymo procesų masinis prieaugis. Siekiant nuolat tobulėti, kiekvienas naujas mokymas turi būti šiek tiek sunkesnis. Tačiau apkrova turėtų būti palaipsniui planuojama. Rekomenduojame kas savaitę padidinti darbo svorį ne daugiau kaip 10 procentų. Tai pakanka, kad raumenys prisitaikytų prie naujos fizinės jėgos.

Kaip pašalinti skausmą raumenyse?

Kadangi pagrindinė raumenų skausmo priežastis po treniruotės yra pieno rūgštis, būtina ištrinti ją iš raumenų per trumpą laiką. Mes jau sakėme, kad tai įmanoma dėl normalios kraujo tekėjimo. Pieno rūgštis greitai pašalinama ir šis metabolitas nebegali būti skausmo priežastis, atsiradusi praėjus kelioms dienoms po treniruotės.

Norint normalizuoti kraujo tekėjimą, tai yra puiki masažo priemonė. Taip pat gali padėti karšta vonia ir paskesnis dušas. Nepamirškite, kad visą dieną reikia naudoti vandenį, taip pat ir sesijos metu. Mes jau minėjome, kad reikia pašildyti, bet taip pat turėtų būti prikabinamas.

Jei po pagrindinės treniruotės dalies yra gerai ištiesti raumenis, tada kraujo tekėjimas atsigaus greičiau. Antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai C, E arba A taip pat gali būti labai naudingi šioje situacijoje.

Siekiant sumažinti ar net visiškai pašalinti plėšrūnų audinius, kai kurie maisto produktai gali būti naudingi, ty vaisiai ir daržovės. Ir jie turėtų būti naudojami su oda. Galite naudoti kai kurių žolelių nuovirus, pvz., Ramunėlių, saldymedžio, tutsan, liepų. Jie gali būti imami net pamokos metu. Dauguma profesionalių sportininkų apsilanko baseine po treniruotės. Plaukimas puikiai sumažina raumenų ir nugaros smegenų įtampą.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad raumenų skausmas gali būti neigiamas. Skausmo atveju skausmai jaučiami judesių metu, bet jei jie lieka net tuo metu, kai esate ramioje vietoje, galbūt buvo sužeisti.

Pradedančiųjų sportininkai gana dažnai rimtų klaidų, kai skausmas atsiranda raumenyse. Kai kurie žmonės nustoja mokytis, kol išnyks diskomfortas. Dėl to ankstesnės klasės praranda savo efektyvumą ir jūs turite pradėti iš naujo. Kita naujokų sportininkų grupė intensyviai treniruoja skausmą, kuris taip pat yra rimta klaida. Mokymo proceso statyba turėtų būti teisinga ir bandykite naudotis trenerio paslaugomis, kurios pasirinks optimalų darbo krūvį ir sukurs mokymo programą.

Ar įmanoma treniruoti raumenis, jei jie sužeisti po paskutinio treniruotės, sako Denisas Borisovas:

Ar galiu sportuoti, jei po treniruotės sužeisti raumenys

Skausmas po treniruotės yra žinomas visiems, kurie po ilgos pertraukos pradėjo sportuoti, pakeitė fizinio aktyvumo programą ar tipą. Šis skausmas vadinamas „išspausti“. Manoma, kad jo priežastis buvo raumenų rūgštėjimas, tačiau netrukus mokslininkai paneigė šią prielaidą. Kas sukelia skausmą ir ar galima žaisti sportą, jei raumenų skausmas nepraeina?

Kas yra raumenų skausmas?

Su sportu susijęs skausmas raumenyse gali būti trijų tipų: trauminis, dega fizinio krūvio metu ir uždelstas raumenų skausmas (stiprumas).

Trauminis skausmas yra ūminis ir pasireiškia fizinio krūvio metu arba po jo. Paprastai tai aprašoma žodžiais „ištraukti raumenys“, „ištempti raiščiai“. Su tokiu skausmu būtina skubiai užbaigti sesiją, pašalinti skausmo sindromą, suteikti sau visą poilsį ir, jei reikia, pasikonsultuoti su gydytoju.

Deginimas vyksta treniruotės metu dėl kaupimosi pieno rūgšties raumenyse, kurių koncentracija didėja kiekvieną raumenų susitraukimą. Pvz., Atliekate lenkimo rankas, kad jaustumėtės raumenyse (kalorizatoriuje). Pasibaigus požiūriui, jis pasiekia aukščiausią tašką. Baigę požiūrį, pailsėsite, o degimo pojūtis praeina. Toks skausmas yra natūrali kūno reakcija.

Krepatura - skausmo sindromas, kuris prasideda po treniruotės. Pratybų metu myofibrilai sulaužo raumenų skaidulą - ląstelės tampa uždegusios ir išlaiko vandenį. Vanduo spaudžia ant nervų galūnių ir sukelia skausmą. Gydant mikrotraumas, organizmas gamina hormonus ir aktyviai sintezuoja baltymus. Su kiekvienu vėlesniu treniruotės metu skausmas nuliūsta, raumenys stiprėja.

Ar galiu treniruotis su įtrūkimais?

Su skausmu susijęs intensyvumas priklauso nuo raumenų skausmo ar ne. Esant stipriems treniruotėms, treniruotės nerekomenduojama. Pirma, sportas turėtų paskatinti pažangą, o ne skausmą ir nuovargį, ir, antra, jei nebus atkurti raumenys, kad būtų suteikta kita pernelyg didelė apkrova, tai sukels raumenų skaidulų viršijimą ar net mirtį. Būtina rasti vidurį tarp poreikio gauti mikrotrumas tolesniam augimui ir normaliai gerovei.

Naudokite 10 balų skalę, kad įvertintumėte pasirengimą mokymui, kur 0 - nesijaučiate skausmo ir 10 - maksimalus tinkamumo intensyvumas. Jei jis šiek tiek skauda - 3-4 taškus, tada tai gerai - eikite į traukinį. Jei skauda daugiau - 5-6 balais, tai taip pat gera, galite eiti į sporto salę (kalorizatorių). Ir jei vertinate skausmą 7 ar daugiau taškų, tada pailsėkite arba pakeiskite fizinio aktyvumo tipą. Krūvį galite suteikti raumenims, kurie nesugadina ar nedaro širdies. Visiškai neįmanoma pakartoti ankstesnės treniruotės ir pakrauti pažeistus raumenis.

Krepatura - tai yra atvejis, kai pernelyg stiprūs pojūčiai ir jų nebuvimas yra blogi, o vidutinis pojūtis yra geras. Po 2-3 savaičių prisitaikysite prie apkrovų, padidinsite fitneso lygį ir vietoj stiprios atramos lieka tik malonus svoris.

Raumenų skausmo mažinimo būdai

Yra būdų, kaip sumažinti intensyvų skausmą, kuris atsirado po treniruotės. Įvairios šildymo procedūros padės susidoroti su kremais:

Nuo fizinio krūvio sumažėja raumenų skausmo intensyvumas:

  • Apšilimo buvimas prieš pratimą ir tempimas pabaigoje;
  • Šviesos tęsiasi poilsio dieną nuo sporto;
  • Širdies vidutinis intensyvumas.

Visais aukščiau aprašytais metodais siekiama padidinti raumenų kraujotaką, o tai padeda geriau atsigauti.

Visi žmonės turi skirtingas prisitaikymo galimybes. Stažuotojai atsigauna greičiau, nei pradedantiesiems, ir mažiau tikėtina, kad jaustis įtrūkimų. Asmuo, kuris du kartus per savaitę treniruoja raumenų grupę, greičiausiai patiria vėlesnį skausmą nei tas, kuris per savaitę įkelia raumenis. Skausmas ne visada skatina augimą, o kai kuriais atvejais tai trukdo atsigauti.

Ar galiu treniruotis, jei po paskutinio treniruotės mano raumenys vis dar pakenkė?

Labai dažnai gaunu el. Laiškus su tuo pačiu klausimu.

Ar galiu treniruotis, jei yra raumenų skausmas?

Akivaizdu, kad jei skausmas išlieka raumenyse, tai reiškia, kad po apkrovos jie nėra visiškai atsigavę, ir neturėtumėte atlikti visapusiško tokių raumenų mokymo. Skausmo priežastys yra sudėtingi imuniteto mechanizmai, ląstelių struktūrų sunaikinimas, energijos atsargų atkūrimas ir kt.

Jei raumenų skausmas yra sunkus

Jei skausmas yra sunkus, apie mokymą negali būti kalbama. Jums reikia suteikti sau laiko ir atsigauti. Paprastai užtrunka skausmas nuo diskomforto, trunka 2-3 dienas.

Jei skausmas yra toleruojamas

Tačiau, jei skausmas yra nereikšmingas, paprastai rekomenduoju, kad šiuos raumenis būtų lengva naudotis 1-2 dienas po treniruotės, iš kurios skauda raumenys.

Lengvas - tai vienas ar du raumenų pratimai, kiekvienas iš jų yra vienas. Korpusų svoris neturi viršyti 60% darbuotojo. Pakartojimų skaičius - ne daugiau kaip 12-20. Svarbi sąlyga - atlikti tokį mokymą, jei jaučiate norą mokyti. Priešingu atveju verta nusimesti, kol skausmas praeis.

Kas yra naudinga tokioms klasėms?

Faktas yra tai, kad raumenų audinio sunaikinimo procesas stiprios apkrovos metu ir atsigavimo procesas yra sudėtingi ir daugiafunkciniai dalykai. Tai apima ne tik biocheminius procesus raumenų audinyje, bet ir svarbius fiziologinius mechanizmus, tokius kaip imunitetas ir refleksinės reakcijos.

Paprasti pratimai nedideliais kiekiais pagreitins raumenų atsigavimą dėl nervų stimuliacijos ir padidėjusio kraujo tekėjimo. Tokios treniruotės veikia kaip raumenų masažas, leidžia jums greičiau atsigauti po sunkių treniruočių.

Jei raumenų skausmas yra, bet nesukelia diskomforto, galite traukti pilnai.

Labai naudinga, kad būtų išvengta raumenų skausmo, kad būtų tinkamai atliekamas pašildymas ir prikabinimas. Jie ne tik tikrai treniruojasi patogiau, bet jausmai iš karto po klasės ir artimiausiomis dienomis yra daug malonesni.

Ar galiu treniruoti, jei mano raumenys pakenčia

Pradedantiesiems dažnai kyla nedidelė, bet diskomforta problema - skausmas raumenyse.

Kodėl skauda raumenys?

Raumenų skausmas skirstomas į keletą tipų: ·

Skausmo deginimas treniruotės metu

Tokį skausmą sukelia pieno rūgštis (laktatas). Siekiant sumažinti raumenų skaidulą, nervų sistema siunčia sekančius signalus į motorinius neuronus - tai nervų galūnės, kurios aktyvina raumenis. Vykdant pratybas 10 ar daugiau kartų, reikia specialaus „kuro“ - glikogeno - raumenų cukraus. Glikogeno skaidymas sukelia metabolinį šalutinį produktą, pieno rūgštį. Jei nesustabdysite raumenų, pieno rūgštis neturi laiko išplauti. Jo neigiama savybė yra signalo stiprumo slopinimas nuo nervų sistemos.

Dėl to jaučiatės stiprus degimo pojūtis ir kiekvienas naujas pasikartojimas yra mažiau tikėtinas dėl savo raumenų susitraukimo ir nustoja jausti savo darbą. Pieno rūgštis blokuoja CNS signalą, verčia jus nustoti vykdyti pratimą.

Ir net pasibaigus pratyboms jaučiate liekamąjį skausmą. Ji praeina per 4-10 min. Trukmės poilsio poilsį fizinio aktyvumo stokos fone. Tokiu laikotarpiu organizmas sugeba visiškai išnaudoti pieno rūgštį, o laktatas jokiu būdu nėra kaltas po treniruočių skausmo 5-6 val. Po treniruotės. Laktatas yra tiesioginis deginimo priežastis, nieko daugiau. ·

Po treniruotės skausmas arba stiprinimas

Jis pasireiškia per 5-6 valandas po aktyviosios galios apkrovos, o kartais vėliau. Jis signalizuoja mikrotraumas raumenų ląstelėse ir jų atsigavimą. Mokslinis terminas yra krepatura. Manoma, kad be jo nėra pažangos stiprumo ar raumenų masės, kuri, žinoma, nėra tokia.

Šis skausmas yra signalas, kad krūvis jūsų raumenims yra naujas. Žala yra paplitusi pradedantiesiems ir tiems, kurie grįžo į jėgos mokymą po ilgos neveikos. Po 5-6 treniruočių, užraktas dingsta, nes raumenų pluoštas tampa daug stipresnis.

Yra skausmas, ką daryti?

Skaitydami internetą, pradedantiesiems panikos treniruotės pirmieji skausmo simptomai, nes skausmas tariamai blogas. Žinoma, mokymas per skausmą nėra visiškai pagrįstas, ir tai yra labai nepatogu, bet tai būtina bent jau iš pradžių.

Ar galiu tęsti mokymą, jei mano raumenys sužeisti?

Tai būtina, tačiau apkrovų tūris turi būti sumažintas. Priešingu atveju tai priešinga. Geriau palaukti keleto treniruočių, kol raumenys pripranta prie galios apkrovos, kuri taupo jus nuo galimo skausmo. Jei sustabdysite sisteminę apkrovą - vėl ir vėl atkursite ankstesnę būseną be supermokos poveikio, kuris neleis jums pažangos stiprumo ir raumenų masės.

Tačiau mums reikia vidutinio požiūrio. Negalima visiškai atsisakyti treniruočių programos, išskirti tik dažnai treniruotes. Optimaliausias būdas per savaitę įvažiuoti 2/7 - 2 schemos mokymo režimą. Pavyzdžiui: antradienį ir ketvirtadienį. Pradedantiesiems ar patyrusiems mėgėjams, po poilsio, sistema „fulbadi“ tinka - treniruoja visus raumenis vienai sesijai 50-70 minučių.

Ar man reikia atsikratyti raumenų skausmo?

Specialios priemonės atsikratyti raumenų skausmo neegzistuoja.

  • Jei kalbame apie skausmo deginimą dėl pieno rūgšties antplūdžio, tai galite atsikratyti ilgos poilsio tarp pratimų metodų pagalba. Paprastai 90–120 sekundžių užtenka išplauti liūto dalį. Jei atliekate daugkartines pratybas, nesukelsite ilgų pertraukų tarp požiūrių, tada kiekvienam rinkiniui padidės laktato kaupimasis, kuris iš viso padarys mokymą neveiksmingą.
  • Skirtingi metodai naudojami atsikratyti prekursorių, tačiau efektyviausias yra lengvas krūvis, turintis vidutinį tūrį. Tai išsamiai aprašėme atitinkamame straipsnyje.

Stiliaus suvestinė

Treniruotis, net jei raumenys yra skausmingi - tai įmanoma ir netgi būtina, kad svarbiausia yra kreiptis į šį klausimą be fanatizmo. Pradėkite nuo retų treniruočių, o tada, kai prisitaiko raumenų sistema, pradėkite didinti treniruočių darbo krūvį ir dažnumą. „Fuldbadi“ yra puiki ir paprasta galimybė „pažinti“ su energija, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar sportininkas, kuris laikinai atsisakė mokymų.

Ar galiu išspręsti raumenų skausmą

Jei dirbote sunkiai salėje, jūsų raumenys greičiausiai sužeis kitą dieną. Žinoma, tai nereiškia, kad skausmas turėtų būti po kiekvienos sesijos, tačiau skausmo stiprumas rodo progresą. Tačiau skausmas gali būti skirtingas - silpnas ar stiprus. Ar turėčiau praleisti klasę ir laukti, kol jis praeis, ar vis dar eikite į sporto salę?

Jei po treniruotės jūsų raumenys skauda: ar galite praktikuoti ar ne?

Jūs manėte, kad skausmas praeis ne viename, bet ne - jis niekada neišnyko net po 1-2 dienų. Bet galų gale, pagal jūsų planą, jūs mokote, kaip jūs įsitraukiate? Kažkas pataria, kad galėtumėte užsiimti jėga, o kažkas - susilaikyti. Bet ką sako gydytojai?

Kas sukelia krepatūrą? Pratybų metu pieno rūgštis pradeda kauptis raumenyse dideliais kiekiais, o tai lemia sumažėjęs deguonies kiekis organizme. Dažniausiai rūgštis kaupiasi pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie bandė naują mokymo programą.

Nepainiokite raumenų skausmo po treniruotės ir skausmo dėl tempimo. Krepatura pasirodo tik kitą dieną po treniruotės ir gali trukti 2-5 dienas, priklausomai nuo jūsų kūno savybių. Jei jis neišnyksta, būtinai kreipkitės į gydytoją - gali būti sužeisti raiščiai.

Jei po treniruotės sužeisti raumenys - ar norite, ar ne? Mes jums patiksime - jums nereikės praleisti treniruotės! Tiesą sakant, tvirtinimo elementas nėra kliūtis, ir jūs galite susirinkti sporto salėje. Tai nėra sužalojimas ar tempimas, todėl nėra kontraindikacijų.

Tačiau yra vienas „bet“ - apkrova turi būti minimali. Stenkitės įkrauti save mažiau, sumažinti intensyvumą ir svorį, stenkitės ne perkrauti sau. Atvirkščiai, jei neužsiima, raumenys dar labiau sužeis. Pratimai pagerins kraujotaką ir padės sumažinti pieno rūgšties kiekį, todėl po treniruotės pajusite, kad skausmas nebuvo toks ryškus.

Nereikia sutelkti dėmesio į konkrečią raumenų grupę, patariame atlikti treniruotę, kuri apima visų grupių pratimus. Net jei jūsų bicepsas ar sėdmenys skauda, ​​jums nereikia jų sutelkti.

Nebijokite skausmo - tai pažanga. Jei pastebėjote, kad pastaruoju metu jūsų raumenys nebuvo skausmingi, atėjo laikas pakeisti savo mokymo programą arba padidinti savo svorį. Jiems reikia krovinių ir pažangos - todėl nebūkite tingūs ir praktikuoti, kol jis sustos!

Tempimas

Jei norite sumažinti skausmą ir paruošti kūną mokymui, prieš pagrindinę veiklą atlikite 10 minučių treniruotę. Na, po klasės, nepamirškite atlikti kelių tempimo pratimų - jie padės sušilti raumenis kiek įmanoma.

Kaip sumažinti krepaturu

Nėra universalių būdų pašalinti raumenų skausmą, bet galite pabandyti jį sumažinti. Paimkite karštą vonią su jūros druska, eikite su draugais į vonią ar sauną. Rinkoje taip pat yra šiltinančių tepalų, kurie pagreitins kraujotaką ir sumažins serpentino stiprumą. Masažas nekenkia, galite tai padaryti patys arba pasikonsultuoti su specialistu.

Raumenų skausmas yra jūsų sporto pažangos ženklas ir neleiskite jam sustabdyti. Ir nepaisant to, kad daugelis žmonių nerekomenduoja lankyti pamokų, tai yra neteisingas požiūris. Gydytojai primygtinai rekomenduoja ne praleisti treniruotes. Sėkmės!

Ar galiu padaryti, jei skauda mano raumenys?

galite. Kaip sakoma, pleišto smūgis išjungtas :). Su intensyvia apkrova, kaupiasi pieno rūgštis, kuri neturi laiko ištraukti iš raumenų ir pradeda dirginti nervų galus. Todėl atsiranda skausmas. Ir jei skausmas pasirodo kitą dieną, tai reiškia, kad raumenys yra suplyšę (mikro pertraukos). Nereikia sustabdyti klasių, tiesiog sumažinkite treniruotės intensyvumą. Nepamirškite apšilimo ir masažo.

Iš esmės, raumenys pradeda skauda - jei prieš dieną, kai jūs greičiausiai dirbote gerai, ir dabar jie nutolsta nuo šios naujovės, todėl jie skauda.

Bet tai įmanoma ir netgi būtina tai padaryti - raumenys dirbs ir netrukus prasidės šis skausmas ir prasidės procesas, kuris pradės mesti raumenis, ir tai nepadarė nieko blogesnio.

Ne tik įmanoma, bet ir būtina. Raumenų skausmas atsiranda dėl sunkių apkrovų, o ne įpročio. Atlikdami kitą apkrovą, nors ir mažą, pašildote raumenis, o tai sumažins „skausmą“. Taip, ir skausmas nėra vadinamų raumenų būklė.

Kai kurie žmonės mano, kad raumenų skausmas yra jų augimo ženklas. Tai yra klaidinga nuomonė. Po treniruočių raumenys auga jūsų poilsio metu.

Jei naudojate reguliariai, jūsų raumenys nepažeis. Kartais net paprastas įkrovimas yra pakankamas rezultatui pajusti. Taigi, žinoma, po treniruotės, jei turite raumenų skausmą, tada juos reikia fiziškai pašildyti. Be įšilimo jie bus susirgę 3 dienas, sušilę 1.

Patarimas 1: Kaip mokyti, jei viskas skauda

Eiti? Negalima eiti?

Senas pokštas yra labai populiarus tarp profesionalių sportininkų: jie sako, kad jei pabudus, jūs neturite jokio skausmo, tuomet labiau tikėtina, kad mirsite nei gyvas. Na, kiekviename pokeryje visada yra šiek tiek tiesos. Nepageidaujami pojūčiai po žaidimų ir net treniruotės - tai taip pat niūri realybė, iš kurios negalite greitai atsikratyti. Būtinybė atsikratyti. Galų gale, labai greitai jums reikės eiti į naują treniruotę. Arba nenorite eiti - yra kažkas, kas nusprendžia.

"Geras" skausmas

Juose nėra nieko pavojingo, jie nekenktų treniruotis beveik pilnai. Profesionalai teigia, kad jei raumenys po treniruotės truputį skauda, ​​tai gerai. Taigi jie auga ir auga. Bet jei ilgai nėra raumenų skausmo, ypač pradedant sportą ir nuolat mokydamiesi, tai yra nerimą keliantis signalas. Jis liudija, kad visas jūsų darbas nepateikia teigiamo rezultato ir atėjo laikas padidinti apkrovą. Tik be nesveiko fanatizmo.

Ekspertai pataria pašalinti raumenų skausmą senuoju pleišto metodu, kuris išmuša kitą pleištą. Negalima gulėti ant lovelės, jaučiatės kaip labiausiai apgailėtinas „Carlson“ pasaulyje, bet, priešingai, praleidžiate gerą treniruotę ir dirbkite. Tik su mažiau uolumu, nedidinant apkrovų. Priešingu atveju noras praleisti treniruotę su mažiausiu skausmu, netgi susijęs su įprastu nuovargiu, tinginumu ar noru miegoti, greitai tampa įpročiu. Ir su sportu ir netgi fizinis lavinimas gali būti baigtas, vos pradedant. Skausmą taip pat galima palengvinti geru masažu, šilta vonia su levandų aliejumi, taikoma tiek prieš sesijos pradžią, tiek po to, kai baigiamas specialus atšilimo tepalas ir balzamai. Tarp jų yra skiriamas heparinas, lidokainas, nikoflexas, rihtofitas, fastum-gel, finalgon, „42“ ir kiti.

"Blogas" skausmas

Dar blogiau, jei ryte jūs lankėsi aštrus ir skausmingas vadinamasis blogas skausmas. Tai ne tik tikras nepriimtinos kūno perkrovos ženklas. Gali būti, kad turite tam tikrą žalą. Matomi žalos požymiai gali būti navikas, mėlynė arba tiesiog skausminga „nugaros skausmas“. Šioje trauminėje situacijoje leidžiama apsilankyti treniruoklių salėje ar stadione, išskyrus informuoti trenerį apie ligą ir parodyti save gydytojui. Bet jei tu žaidi savo sportu, jums reikia skubiai eiti į ligoninę ir prieš tai turite pridėti ledą prie sugadintos vietos. Ir geriausia rinktis sporto kliniką, sporto specialistą.

Beje, nepamirškite valdyti savo valstybės net klasėje. Jei išgirsite paspaudimą ar keistą sąnarių krizę - saugokitės neišvengiamo „blogo“ sužalojimo. Veiksmingiausių būdų, kaip išvengti treniruočių dėl traumų, sąrašas - tai geras apšilimas su raumenų tempimu, tepalų įšilimu, teisingai pasirinktais pratimais ir pratimais, suderintais su treneriu, kaspinu, laipsnišku pratimu, tinkama mityba, tinkamas atsigavimas - poilsis, masažas, šiltas vonios ar sauna. Ir, žinoma, medicininė kontrolė, ypač jei įtariama, ar yra mėlynės, patempimas ar lūžis.


Straipsniai Apie Depiliaciją