Kaip padidinti klubus namuose: mes pasirenkame drabužių spintą ir atliekame naudingus pratimus

Ne visi skaičiai yra proporcingi prigimčiai ir toli gražu ne visada yra patenkinta savo išvaizda. Siauri klubai gali būti reali problema ir depresijos priežastis. Nenusiminkite.

Žinant kai kuriuos savo drabužių spintos pasirinkimo gudrybes, galite paslėpti trūkumus ir pabrėžti privalumus, ypač jei dėvite daugiausia kelnes, džinsus ir plačias kelnes.

Kaip padidinti klubus: patarimai stilistams

Atsižvelgiant į figūrų tipą, galime pasakyti, kad siauri klubai dažniausiai yra suderinti su plačiais pečiais (pora centimetrų platesnio nei dubens) ir nėra pernelyg ryškūs juosmens. Tai reiškia, kad juosmens ir dubens atrodo sujungti į vieną eilutę. Kojos su ilgu modeliu. Šis skaičius nėra visiškai blogas, bet dažnai sukelia problemų savininkams.

Merginos turėtų laikytis dviejų pagrindinių stilistų rekomendacijų:

  • įsitikinkite, kad pereinamoji linija nuo juosmens iki klubų yra lygesnė;
  • suderinti disproporciją tarp viršaus ir apačios.

Kojos jūsų atveju - trumpas kūnas, ta kūno dalis, kurią reikia pabrėžti. Jei pasirinksime spalvas (daugiausia šviesą), klubų ir sėdmenų vizualiai taps platesnės.

Visų stilių kelnės ir džinsai Jums tinka, jei jūsų spintos apačia yra lengvesnė už viršų:

  • Viršutinės, palaidinės, palaidinės turėtų būti diskretiškos, be papildomų akcentų, pvz., Glamonių ir pūkų. Nesirinkite megztinių su pernelyg ryškiais atspaudais ar rėkiančiomis spalvomis, nes padidinate viršutinę liemens dalį;
  • Pasirenkant kelnes, būkite visiškai laisvas ir mados, ir spalvų. Plati džinsai, turintys kniedijimą, ne tik gali padaryti jūsų klubus platesnius, bet ir suteikti norimą skonį;
  • Jei esate ne namuose ir gatvėje nešioti džinsai ir džinsai, problemines sritis galite paslėpti sijonais: balionu, tulpėmis, saule. Daugiasluoksnės ir didelių gabaritų medžiagos, užuolaidos, gofruotės, kišenės, raukšlės - visa tai pabrėš ilgas ir gražias kojas. Gali būti leidžiama įtempta suknelė, tačiau visuomet su įtemptu diržu prie juosmens;
  • Atributai yra labai svarbūs. Didelės pakopos batai, tūrio maišelis, spalva artimas pagrindiniam drabužių tonui, suteiks jums papildomo tūrio.

Priimtini ir netinkami drabužiai

Siauroms plaukelėms moterys turi savo „už“ ir „prieš“ drabužiuose. Yra dalykų, kurie nėra blogi pirkti, tačiau yra tokių stilių ir gabalų, kuriuos reikia pamiršti amžinai.

Taigi, drabužiai, kurie kuo labiau pabrėžia jūsų nuopelnus:

  • Sijonai su elastingais, sandariais sėdmenimis, su dideliais raštais, suteikiantys sėdmenų pompą;
  • Suknelė, įrengta su pūkuotu, drapuotu sijonu arba imperijos stiliaus sijonu. Su jodinėjimu, be nereikalingų detalių;
  • Tunikos yra lengvos, plaukiojančios rankovės, viršūnės ir sundresses, ant plonų diržų arba be jų;
  • Pėdkelnės, antblauzdžiai, skirti šviesiai apšvietimui;
  • Kelnės ar džinsai, išsipūtę iš klubo, dėvimi griežtais marškinėliais;
  • Jei džinsai yra įtempti ir įtempti sėdmenys, viršutinė dalis turi padengti dubenį. Tai padarys tunika, megztinis ar ilgos striukės.

Šiuolaikinės merginos sutinka su įvairiais gudrybėmis, tik atrodyti patraukliais. Siekiant vizualiai padidinti sėdmenis, buvo sukurtos kelnaitės su push-up. Tokie apatiniai drabužiai yra dėvimi po išoriniais drabužiais ir atlieka dvi funkcijas: jie prideda tūrį ir izoliuoja dubenį šaltuoju metų laiku. Pėdkelnės pamušalas yra pagamintas iš natūralių medžiagų, minkštos liesti ir malonios kūnui.

Dabar prisiminkite blogus drabužių derinius siauriems klubams:

  • Bet kokie plati viršūnės, ilgos rankovės palaidinės (visi drabužiai, kurie gali išplėsti pečius);
  • Krepšiai;
  • Mažos juosmens sijonai ir suknelės;
  • Labai didelė viršaus: palaidinės, megztiniai, marškiniai. Tie, kurie mėgsta dėvėti pora didesnių drabužių, atkreipkite dėmesį, kad ji pašalina keletą centimetrų į klubus;
  • Striukės su pakabukais, frill rankovėmis, viršutinė dalis.

Pratybų nauda sėdmenims

Galite išspręsti šią problemą visais įmanomais būdais valdydami: dėvėkite kelnes su push-up, pasiimkite specialius drabužius, neišeikite ir tt

Ir jūs galite pridėti prie visų aukščiau paminėtų veiksmingų sėdmenų pratimų, padidinti jų raumenų masę ir padaryti ją elastingesnį ir patrauklesnį akims. Dubens kaulai nesikeičia ir neišplečia, tačiau raumenys gali būti pumpuojami.

Specialus klubų kompleksas apima:

  • pritūpimai;
  • nustumkite kojų;
  • bėgimas su dideliais keliais;
  • pobūvių šokiai: bachata, salsa, latina.

Pagrindinė pratybų atlikimo sąlyga - darbas visą darbo dieną, kasdienės treniruotės ir tolygiai paskirstytos apkrovos. Pvz., Darant pritūpimus, pabandykite eiti kuo giliau. Nenaudokite svorio, kol raumenys prisitaikys prie normalios apkrovos. Palaipsniui pridėti svorį: svarmenis, strypo stovas. Pertrauka tarp treniruočių, ypač pirmiausia.

Pasukite kojas, gulėdami ant nugaros ar stovėdami, sekite iki 50 kartų keliais būdais. Žinoma, turėtumėte pradėti nuo 15-20, kol raumenys taps stipresni. Apkrova turi būti vienoda abiem kojoms. Jūs negalite padaryti 10 smūgių dešinėje ir 15 kairiųjų pėdų. Didelio kelio bėgiojimas gali būti derinamas su reguliariais bėgiojimais ryte.

Prisiregistruokite šokiui arba tiesiog įjunkite muziką namuose ir šokite savo malonumui. Lygūs klubų judesiai, „aštuoni“, pagrindiniai cha-cha žingsniai yra tie paprasti elementai, kuriuos galite valdyti sau.

Taip pat labai svarbu laikytis dietos ir pašalinti blogus įpročius. Nusprendę eiti į sportą, ypač pasimokykite sveiką mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Alkoholis ir rūkymas trukdo įsiskverbti į alkoholį ir sunaikina ląsteles. Ir be deguonies ląstelės negali veikti ir normaliai augti.

Didinti klubus namuose yra laiko, atsidavimo ir kompetentingo požiūrio klausimas.

Norint pasiekti tobulumą, padidinti savigarbą ir nesinaudoti brangiomis chirurginėmis procedūromis, pakanka derinti šiuos tris metodus: tinkamus drabužius, sportą ir sveiką gyvenimo būdą.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
  • Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
  • Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
  • Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
  • Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
  • Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
  • Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
  • Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

  • Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
  • Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
  • Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
  • Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
  • Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
  • Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
  • Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
  • Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

  • Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
  • Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
  • Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
  • Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

  • Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
  • Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
  • Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

  • Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
  • Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
  • Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
  • Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
  • Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
  • Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

  • Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
  • Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

  • Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
  • Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  • Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

  • Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
  • Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  • Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

  1. 1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
  2. 2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
  3. 3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

  • Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
  • Naminiai sūriai;
  • Kiaušiniai;
  • Liesos jautiena;
  • Liesos mėsos minkštimas;
  • Baltymų milteliai;
  • Lašiša;
  • Odos vištienos krūtinėlės
  • Sojų riešutai;
  • Kepsnys;
  • Tilapija;
  • Tunas;
  • Turkija;
  • Sumuštinis su daržovėmis;
  • Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

  • Rudi ryžiai;
  • Duona;
  • Kuskusas;
  • Mažas cukraus košė;
  • Avižiniai dribsniai;
  • Kinoa;
  • Batatas;
  • Slapukai;
  • 100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

  • Migdolų aliejus;
  • Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
  • Žuvų taukai;
  • Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
  • Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

  • Brokoliai;
  • Tamsiai žalios daržovės;
  • Kopūstai;
  • Špinatai;
  • Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

  • Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
  • Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
  • Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
  • Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
  • Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
  • Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
  • Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
  • Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Žvaigždės, tokios kaip Scarlett Johanson ir Sophia Vergara, atnešė mados pavyzdį. Nors svarbu turėti ploną juosmenį, norint pasiekti šį vaizdą, reikia padidinti klubų dydį. Jei norite tapti plačių klubų savininku, čia yra keli žingsniai, kurie padės jums gauti norimas formas.

Žingsniai Redaguoti

1 būdas iš 2:
Pakeiskite konstituciją Redaguoti

2 būdas iš 2:
Naudokite iliuzijos meną Redaguoti

Patarimai Redaguoti

  • Naudokite sunkesnius svarmenis, kad sukurtumėte raumenis (5 arba 7 kilogramai daugumai moterų).
  • Gimdymas ir chirurgija yra labai rimti sprendimai. Ar tikrai norite turėti kūdikį (tai yra didžiulė atsakomybė), kad padidintumėte klubus? Ar norite mesti pinigus operacijai?
  • Būkite patvarūs.

* Yra keletas kitų pratimų, atitinkančių jūsų klubus. Pakeiskite savo pratimus taip, kad tas pats treniruotės jums nepadarytų.

  • Valgykite daug baltymų ir fitoestrogenų, kurie randami sojos pupelėse, linų sėklose ir tofu. Estrogenas padeda sumažinti juosmenį ir padidinti krūtų dydį.

Paprasti, bet veiksmingi būdai greitai padidinti klubų plotį

Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.

Efektyvaus mokymo taisyklės

Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.

Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.

Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:

  • Klasikiniai pritūpimai. Padėkite kojų pečių pločio, nugarą - ištiesinkite, rankas išilgai. Lėtai pritūpkite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Iškvėpkite ant pritūpimo, įkvėpkite keldami kūną.
  • Plie - pritūpimai. Kad padidintumėte šlaunies nugarą, kojos turi būti atskirtos nuo pečių, sukant kojines. Iškvėpti, pritūpti kiek įmanoma žemesne ir pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes, o įkvėpkite pradinę padėtį.
  • Lunges pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra puiki celiulito atsiradimo prevencija dėl padidėjusios kraujotakos šlaunyse. Jūs turite gauti tiesiai ir įdėti savo rankas ant diržo. Pakilus į priekį arba atgal, kelis turi būti sulenktas stačiu kampu.
  • Šoniniai išpuoliai. Padidinti klubų plotį taip: paimkite tiesią koją į šoną, išlaikydami kūno svorį kitoje galūnėje. Lėtai pritūpęs, nekeliant kulno nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite išpuolius kita kryptimi.
  • Pusinis tiltas. Pratimai didinti klubus gali prasidėti gulint. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau į viršų. Įsitikinkite, kad kulnai ir pečių peiliai nenukristų nuo grindų.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.

Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.

Kaip pagreitinti figūros transformaciją

Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.

Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.

Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.

Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.

Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:

  1. Squats
  2. Šuoliai
  3. Kojų pakėlimas nuo sėdėjimo ant kėdės.
  4. Pakelkite sėdmenis nuo gulint.

Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga

Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.

Kaip padėti kūno pokyčiams

Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:

  • Naminių paukščių mėsa
  • Liesos žuvys.
  • Rauginto pieno produktai.
  • Sojos, pupelės, žirniai.

Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.

Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.

Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.

Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.

Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni, o juosmens jau yra: naudotis

Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.

Pratimai padidinti klubų plotį

Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.

Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.

Squats

Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.

Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:

  • Sušilkite 15-20 min. Treniruoklio ar treadmill bus pakankamai sušilti sąnarius ir raumenis, paruošti širdį anaerobiniam pratimui.
  • Tempimas Prieš pradedant pagrindinę okupaciją, nereikės nereikalauti nedidelio viso kūno raumenų ruožo, atlaisvinti sparnų judesius pečiais. Kelio ir klubo sąnarius reikia sušildyti sukamaisiais judesiais.
  • Darbo svorio pasirinkimas. Jei mokymas yra pirmasis, labai svarbu nuspręsti, kokį svorį planuojate atlikti darbo metodais. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3-4 įšilimo bandymus, palaipsniui didinant juostos svorį iki lygio, kol bus galima atlikti 10-12 pakartojimų. Tai bus tinkamas treniruočių svoris.

Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.

Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.

Kojos plėtinys sėdi ant simuliatoriaus

Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.

Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.

Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.

Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.

3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.

Liemens sumažinimas

Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.

Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:

  • mitybos pokyčiai;
  • treniruotės;
  • mitybos pasikeitimas

Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.

Pratimai

Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.

Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:

  1. Šilti iki 10 minučių.
  2. Veikia - 10-15 minučių.
  3. Tempimas - 5 minutės.
  4. Pratimai spaudoje - 20-25 min.

Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.

Pakelkite kojas nuo linkusios padėties

Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.

Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.

Krūtų pakėlimas į kelius

Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.

Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.

Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.

Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.

Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.

Maitinimo režimo keitimas

Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.

Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.

Dieta

Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:

  • Virti kiaušiniai.
  • Nesaldinti varškės sūriai.
  • Virti žuvys.
  • Baltymų kokteiliai.
  • Virti grūdai (ryžiai, grikiai).

Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.

Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.

  • Išrūgų baltymas - padeda papildyti organizmo nepageidaujamų amino rūgščių pasiūlą. Tai raumenų, įskaitant klubus, statybinė medžiaga. Paimkite 1 porciją (50 g) kelis kartus per dieną.
  • Kreatinas - suteikia papildomos energijos fizinio krūvio metu, padidina jo intensyvumą, aktyvina riebalų nuostolių procesą.
  • L-karnitinas yra labai veiksmingas priedas svorio netekimui. Energijos trūkumas pratybų metu papildomas riebalų rūgštimis. Optimali dozė moterims yra 1-2 g per parą.

Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.


Straipsniai Apie Depiliaciją