Pratimai didinti klubus ir sėdmenis

Pratimai, padedantys didinti klubus ir sėdmenis, yra pirmenybę teikia moterims, moterys daug laiko kovoja su nekenčiu celiulitu, siekdamos gauti jausmą, kad pasirinktos kūno dalys yra įtemptos ir elastingos.

Stiprių klubų ir sėdmenų raumenų stiprinimas vėliau pasiekus norimą rezultatą sporto salėje nėra pigus. Panašiai sugriežtinti namuose lengva.

Rekomendacijos, kaip įgyvendinti pratimus namuose

  1. Siekiant maksimalaus efekto, reikia atlikti vieną pasirinktų pratimų rinkinį, visos dalys sinergiškai įtakoja raumenų stiprinimą, turinčios skirtingą poveikį.
  2. Jei treniruojate raumenų sluoksnius atlikdami specialiai atrinktus pratimus, galima pasiekti sėdmenų raumenų padidėjimą ir tinkamumą.
  3. Pirmą kartą atlikti pratimai atliekami kruopščiai ir sklandžiai. Mokymai atliekami be skausmo. Jei pasireiškia skausmas, jis yra skirtas atlikti treniruotę, kaip tai rodo audinių sužalojimą.
  4. Kvėpavimas atliekamas tik per nosį. Sustiprindami sėdmenų ir klubų raumenis, reikia atsipalaiduoti orą, o atsipalaiduoti.
  5. Klasių trukmė vidutiniškai 30 minučių, bent tris kartus per savaitę. Nedažni ir trumpi užsiėmimai nesuteiks norimo poveikio, pernelyg didelis - sukels raumenų sužalojimus.

Mityba, siekiant pagerinti pratimų poveikį

Neįmanoma lengvai įsiurbti sėdmenų ir klubų raumenis fizinio krūvio pagalba, jei ignoruojate mitybos taisykles. Visų pirma:

  • Būtina atsisakyti riebalų, riebalinės mėsos, bandelės, miltų produktų, riebalų, kepti ir aštrūs maisto produktai;
  • Gėrimai, pvz., Arbata ir soda, yra geriau pakeisti vandeniu citrina, arbata iš imbiero;
  • Atsisakykite alkoholio;
  • Maždaug 1800 kalorijų suvartojama kasdien - su pakankamai fizinės jėgos, jos nebus pradėtos platinti riebalų pavidalu.
  • Maistas yra pusiau baltymų, trečdalis - angliavandeniai, likusi dalis yra nesočiųjų riebalų;
  • Valgymas turėtų būti dalinis, truputį, kas 3-4 valandas. Perkėlimas arba bado būsena yra neįmanoma.

Efektyvių pratimų kompleksas

Prieš atliekant pagrindinius pratimus, reikia įšilti sėdmenų ir klubų raumenis, kad jie ištemptų. Tai rekomenduojama, kad treniruotės metu raumenys taptų lankstesni, geriau dirbtų. Jei nepaisome apšilimo, galima gauti rimtų sužalojimų, įskaitant raumenų ir sausgyslių plyšimą.

Įšilti naudojant paprastus pratimus:

  • Šuoliai vietoje (5-10 min.);
  • Veikia vietoje (5 - 10 min.);
  • Klubų sukimas (dešimt kartų dešinėje, kairėje pusėje);
  • Pakreipkite į priekį - liesą 15-20 kartų, kad palieskite pirštų galus.

Norint padidinti pageidaujamą raumenų grupę, naudojami pritūpimai, todėl pasirodo, kad veiksmingai sustiprina sėdmenų raumenų masę. Kai darote pritūpimus, svoriams leidžiami svarmenys.

  1. Kojos dedamos į klasikinę padėtį (per pečių plotį).
  2. Ištiesti rankas;
  3. Sulenkite kojas;
  4. Lėtai didėja. Tuo pačiu metu glutealiniai raumenys turi išspausti, nuleidžiant rankas.

Skvošas atliekamas nekeliant kulno nuo grindų, kitaip rezultatas turės laukti ilgai. Dumbbells naudojimas pratime paspartins poveikį, dar labiau prisidėdamas prie raumenų susitraukimo. Jei negalima naudoti hantelių, pabandykite vartoti vandens ar smėlio butelius. Palaipsniui pasiekiamas 30 kartų, atliekamas dviem būdais.

„Lunges“ leidžia jums mokyti tinkamas klubų ir sėdmenų raumenų grupes. Veikimo algoritmas:

  • Kojos, reikalingos lygiagrečiai su kūnu.
  • Žingsnis į priekį su dešine koja.
  • Dešinė kelio dalis sulenkta 90 ° kampu, kairėje - visiškai.
  • Lenkite žemyn, kol kairė kelio dalis pasiekia grindis. Dešinėje pusėje perduodamas kūno svoris.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pratimai kairėje kojoje.

Judėjimas vyksta lygiagrečiai grindims. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą - iškvėpimas, girgždėjimas atliekamas, įkvėpimo reikia pakilti. Kiek kartų laipsnis pratęsiamas iki 30.

Pratimai iš pozicijos gulint ant nugaros yra pakankamai paprasta, bet veiksminga. Veikimo algoritmas:

  • Atsigulkite ant nugaros;
  • Kojos sulenktos ties keliais;
  • Pėdos palaipsniui pakyla lygiagrečiai grindims, o vėlavimas užimamas 3-4 sekundes;
  • Korpusas nuleidžiamas neliesdami grindų.

Treniruotės metu klubai ir sėdmenys pradės jaustis šiltai su tinkama technika. Laikas skaičiuojamas 30 kartų (atlikite du metodus).

Efektyvus laikomas pėdos kojomis. Algoritmas:

  • Asmuo, atliekantis pratimą, nuleidžiasi, atrama ant alkūnių, nugara yra lygiagreti žemei.
  • Pakelia dešinę koją, sulenkia 90 ° kampu. Kojos atsiduria prie lubų.
  • Su savo dešine koja sukasi intensyvus svyravimas. Kairieji judesiai neatliekami.

Fizinio krūvio metu pilvo raumenys įtempti.

Sėdmenų raumenis paveikia šoniniai išpuoliai. Pratimai leidžiami su svoriu. Veikimo algoritmas:

  • Stovėkite klasikinėje padėtyje, išskleisdami jo kojų pečių plotį;
  • Paimkite dešinę koją į dešinę, sulenkite keliu;
  • Lėtai nuleiskite, palaikydami nugaros lygį. Tai leidžiama šiek tiek sulenkti;
  • Rankos tęsiasi, išlaikydamos pusiausvyrą;
  • Lėtai pakilkite, atlikite pratimus su antra kojele.

Vykdydami pratimą, nuspauskite savo kulnus prie grindų, jums nereikia stovėti ant pirštų.

Pratimai su sporto įranga

Jei dėsite pastangas, pasieksite gerą rezultatą, naudodami namuose padarytus gniužulius ir lunges. Visiškai stiprinant dominančio raumenų grupės sluoksnius, naudinga naudoti įvairius sporto įrankius. Galima sportuoti sporto salėje ar namuose.

Norint sustiprinti ir padidinti raumenų raumenis, naudinga atlikti pritūpimus, ant pečių prikabinti štampą. Jei technika nebus pažeista, bus parengti klubų ir kitų raumenų grupės raumenys. Vykdant procesą įsitikinkite, kad kulnai nėra pakelti, keliai pasirodo. Galima pritūpti svoriu, patraukti abiem rankomis, pritūpimai gaminami nekeliant kulno nuo grindų.

Pratimai treniruokliui padeda stiprinti ir palaikyti glutalo raumenų tonusą, padėti deginti riebalus, kurti raumenis.

Traukos ant tiesių kojų puikiai vystosi šlaunys. Veikimo algoritmas:

  • Baras yra priešais.
  • Pakelkite nuo grindų, laikydamiesi kelio lygio. Kėlimo metu reikia pasiekti poziciją, kad nugarėlė būtų atgal.
  • Būtina nuleisti juostą, atlikdami išvardintus veiksmus aukštyn kojom.

Jei pratimas atliekamas teisingai, bus jaučiamas įtempimas klubuose.

Tempimas prieš ir po klasės

Sėdmenų ir klubų raumenų stiprinimas namuose arba apsilankymas treniruoklių salėje, prisiminkite - pratimai turi baigtis ruože. Pasirodys, kad atsikratys perteklinių tūrių, laikykitės raumenų. Tempimas padidins pratimų poveikį, padės padidinti norimą raumenų grupę. Dėka sąžiningos lyties lyties, pradeda judėti grakščiai, eisena pradeda skirtis malonės ir lygumo.

Teisingai atlikite tempimą pagal algoritmą:

  1. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kairę koją.
  2. Perkelkite sulenktą koją į šlaunies vidų, pradėjusį liestis su grindimis.
  3. Sulenkite dešinę koją, kad išorinė šlaunies pusė liktų ant paviršiaus.
  4. Dešinė kojelė spaudžiama priešais kairiąją šlaunį.
  5. Lėtai pasukite į priekį per dešinę koją, nes atsiras dešiniojo gluteuso raumenys.
  6. Panašiai tempkite kairę raumenį.

Tempimas būtinai atliekamas prieš pratimą ir po treniruotės. Galima pasiekti klubų ir sėdmenų raumenų padidėjimą, nuolat dirbant treniruoklių salėje ar namuose. Kantrybė ir kruopštumas, teisingas vykdymo metodas leis pasiekti tam tikrą laiką norimą rezultatą.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
  • Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
  • Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
  • Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
  • Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
  • Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
  • Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
  • Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

  • Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
  • Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
  • Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
  • Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
  • Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
  • Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
  • Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
  • Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

  • Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
  • Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
  • Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
  • Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

  • Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
  • Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
  • Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

  • Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
  • Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
  • Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
  • Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
  • Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
  • Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

8 geriausi sėdmenų, šlaunų ir kojų simuliatoriai treniruoklių salėje

Kūno kultūra šiandien užima svarbų vaidmenį daugelio žmonių gyvenime. Tačiau, be fizinės būklės išlaikymo, jie taip pat nori matyti tonuotą kūną ir gražius, ryškius raumenis. Be to, formos turėtų būti proporcingos. Norėdami sugriežtinti, kad elastinga „filė“ būtų viena iš sportininkų užduočių. Tačiau pirmą kartą, kai atvyko į sporto salę, daugelis žmonių nesupranta, kokie simuliatoriai sėdmenims pasirinkti, kad gautų norimą rezultatą. Šį klausimą aptarsime mūsų straipsnyje.

Elastinių sėdmenų paslaptis: nėra stebuklų - gryna fiziologija

Nemanau, kad gražus paveikslas, tai yra natūralus bruožas. Yra žmonių, kurie turi gerą formą, tačiau, norėdami išlaikyti tinka- mybę, jiems nereikia beveik jokių pastangų. Tačiau daugeliu atvejų gražiai apibrėžti, elastingi raumenys - sunkių darbų sporto salėje rezultatas. Taigi, kuris simuliatorius pumpuoja sėdmenis taip, kad įsigytų tą unikalų, apetitinį seksualinį apvalumą?

  • Gluteus maximus yra didžiausias. Tai suteikia gražią apvalumą, esantį tarp apatinės stuburo ir šlaunikaulio. Tai raumenys, kurie leidžia jums pasukti, pakelti, nuleisti šlaunį. Be to, dėka jo, mes galime išlaikyti jūsų kūną vertikaliai.
  • Gluteus medius raumenys iš tikrųjų susideda iš dviejų - priekinių ir užpakalinių. Jie dedami į šonus, vienas iš galų po didele raumenimi ir pritvirtintas prie viršutinės dubens dalies. Po jų yra dubens kaulai, jie yra atsakingi už šlaunikaulio judesius, jų ištraukimą į vidinę zoną ir iš jo, lenkimą ir kūno padėtį, kai važiuojate ar važiuojate.
  • Tiesiogiai po viduriniais raumenimis yra paslėpta maža. Jie išilgai nuo šlaunikaulio iki iliumo. Šie raumenys leidžia jums nukreipti šlaunis į vieną ar kitą pusę, kai reikia. Be to, jie dirba, kai kūnas yra judantis, ir mes linkime į priekį arba atgal.

Atlikdami eilę paprastų pratimų ant šlaunų ir sėdmenų treniruoklių, galite išpumpuoti kiekvieną iš šių raumenų, kad jūsų nuomone, jūsų forma būtų ideali. Vis dėlto būtina viską daryti labai aiškiai, laikytis reikiamų apkrovų ir technikos, kad kūnas būtų elastingas ir patrauklus.

Elastingų sėdmenų, šlaunų ir kojų simuliatorių apžvalga

Bet kurioje treniruoklių salėje galite rasti daug skirtingų kojų, sėdmenų ir šlaunų įrangos. Bet viskas yra tokia paprasta, nes juos galima suskirstyti į du pogrupius.

Pirmasis yra labiau tinka tiems, kurie nusprendė ne tik įsiurbti asilą, bet ir kokybiškai, greitai numesti svorio, laikyti save geros formos. Pastaroji turi siauresnę specializaciją. Svarbu derinti pratimus, kad kūnas taptų harmoningas.

Širdies ir kraujagyslių mašinos

Stepper

Šios įrangos klasės primena laipiojimo laiptais. Jo veikimo principas yra pastumti svirtinio mechanizmo pedalus. Dirbdami su juo, veikia įvairios raumenų grupės: šlaunų priekis ir galas, visi trijų tipų raumenų raumenys, raumenys, kojos, kojos, lenktynininkai ir kelio ekstensoriai. Tokie žingsniniai pratimai tinka tiek pradedantiesiems, tiek ne pirmos dienos sportininkams.

Klasės taisyklės

Norint gauti gerą rezultatą, būtina atsižvelgti į keletą rekomendacijų dėl pratybų technikos.

  • Pėdos ant pedalų turėtų būti nustatomos taip, kad kojinės būtų šiek tiek išryškintos.
  • Vaikščiant pagrindines pastangas turėtų būti ne kulnų, nei kulnų.
  • Kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį, bet ne daug.
  • Pradedančiųjų rankos turi būti nuolat laikomos specialiu palaikymu. Vis dėlto visų svorio perkėlimas į juos yra nepriimtinas.

Laikui bėgant, dėmesys rankoms turėtų būti palaipsniui mažinamas, galiausiai visiškai atsisakant.

Optimalus pamokų klasių tvarkaraštis parenkamas individualiai. Tačiau treneriai rekomenduoja atlikti pratimus tris ar keturis kartus per savaitę, kas antrą dieną.

Pratimai dviračiu

Šis simuliatorius aktyvina apatinę kūno ir kūno dalį. Pagrindinė apkrova nukrenta ant šonkaulių ir sėdmenų. Vykdydami stūmimo judesius, jūs tolygiai dirbsite per visus sėdmenų raumenis, tarsi su paprastais pritūpimais. Greitai su minimaliomis apkrovomis, per didelis riebalų kiekis yra gerai sudegintas, ir atvirkščiai - formos pumpuojamos, padidėja raumenų masė, pateikiama tekstūra.

Klasės taisyklės

  • Pėdos ant pedalų turėtų būti lygiagrečios grindims ir viena kitai.
  • Vairavimo metu neleiskite minkyti arba minkyti.
  • Bylą visada reikia laikyti tiesiai. Jūs galite šiek tiek pasvirti link stabilumo.
  • Nesukurkite papildomos paramos, nešiokite savo rankų svorio, kitaip efektyvumas bus prarastas.
  • Svarbu sėdėti ant simuliatoriaus. Sėdynė turėtų būti aiškiai uždėta viduryje po sėdmenimis. Nepriimtina perkelti sunkio centrą bet kuria kryptimi. Taigi galite perkrauti sąnarius, galiausiai sužeisti.
  • Nugara visada turi būti tiesi, nors nebūtinai vertikali.
  • Nenaudokite savęs klasėje. Dvidešimt minučių treniruotė kartu su kitais pratimais pakanka gražių sėdmenų siurbimui.

Mokymo režimas čia taip pat pasirinktas asmeniškai. Nuo trijų iki keturių kartų per savaitę kas antrą dieną bus pakankamai daug gražių sėdmenų.

Kierat

Važiavimas yra gera širdies apkrova, skirta siurbti norimas sritis. Visas kūnas veikia, bet apatinių galūnių raumenys yra ypač gerai pumpuojami: veršelis, bicepsas ir šlaunų keturgalviai, soleus, visi trys sėdmenys. Ir tai, kad ji bus geriausia, iš esmės priklauso nuo važiavimo technikos.

Klasės taisyklės

  • Važiuodami visada pastatykite kojas, nesisukdami į abi puses.
  • Svarbu pereiti visą kojos plokštumą, o ne važiuoti ant pirštų. Dėl kritimo kulnų taip pat nėra galimybės. Visa tai gali sukelti gana sudėtingus sąnarių sužalojimus.

Specialūs pratimai klubų ir sėdmenų pumpavimui ant Kierat

Squats

Stovėkite ant drobės į šoną. Sėdėkite, tada pakilkite, kirskite kojas ir atsisėsti. Greitai reikia reguliuoti greitį, pradedant nuo mažiausio.

Lunges

Atsistokite ir laikykite rankenas. Atlikite gilų nusilenkimą, bandydami nešioti savo rankų svorio. Be to, grįžkite atgal, o antrą kartą dar kartą atlikite pratimą.

Šoninis pėsčiomis

Stovėkite ant bėgimo takelio į šoną ir vaikščiokite, skleiskite ir sulenkite kojas. Jūs galite vaikščioti su kojomis, arba galite imtis įprastų šoninių žingsnių.

Veikia atgal

Šiam užsiėmimui reikia stovėti ant drobės, atsukus į priešingą pusę. Pratimai veikia ne tik ant kojų, sėdmenų ir šlaunų, bet ir padeda sugriežtinti judesių koordinavimą.

Elipsoidas

Šis simuliatorius, kai kurie susiję su dviračiu, tačiau yra didelių skirtumų. Vienas iš pagrindinių šios įrangos privalumų yra visų kūno raumenų darbas, o ne tik kojų, šlaunų ir sėdmenų pumpavimas. Ji nesukelia jokių šokų sąnariams.

Visi trys raumenys, kuriuos ketiname pumpuoti, dirba jame, ir asmens judėjimas yra panašus į tuos, kuriuos darome važinėdami slidėmis. Toks simuliatorius puikiai tinka kuriant reljefą, formuojant, ir netinka masiniam kaupimui, kaip ir ankstesniems modeliams.

Klasės taisyklės

  • Nepamirškite pastatyti kojas lygiagrečiai prie grindų, taip pat ir viena kitai.
  • Nejudinkite kelio kartu judėdami, o ne išmeskite juos.
  • Būtina nuspausti pedalus su visa koja, bet daugiau su kulnu. Nepriimtina atlikti kojinių pratimus.
  • Jei jaučiate galvos svaigimą, greitis turi būti nedelsiant sumažintas arba visai paliekamas, kol būklė normalizuosis.

Elipsoiduose taip pat galite atlikti pritūpimus ir pusę pritūpimų. Tačiau rekomenduojama būti labai atsargiems su eksperimentais ir geriau daryti kažką panašaus tik prižiūrint treniruokliui treniruoklių salėje.

Siekiant išlaikyti sveikatą, padidinti ištvermę ir pašalinti perteklių riebalus, pakanka trijų sesijų per savaitę per pusvalandį. Bet jei ketinate pasiekti gerą rezultatą, pumpuokite sėdmenis, klubus ir kojas, turėsite klasių skaičių pakelti iki keturių ar penkių ir dirbti vieną valandą.

Stiprumo mokymas

Pirmiau nurodyta įranga neduos daug matomų rezultatų. Jis labiau skirtas bendram krovimui, ištvermės didinimui, bendros fizinės formos vystymuisi. Jei tikslas yra sukurti raumenų masę, ištaisyti formą, tada galingųjų pratimų mašinų sėdmenų pratimai geriau tinka.

Smith mašina

Tai yra populiariausias sėdmenų užpakalinis siurblys, kurį šiandien galima rasti beveik visose sporto salėse. Tačiau tai ne tik tai, bet ir jos universalumas. Jei padirbate, padedami tik vieno Smitho aparato, kuris yra karkasas, pritvirtintas prie rėmų kilpų, tada galite pumpuoti beveik visas raumenų grupes. Šlaunies keturgalviai raumenys, gluteus maximus, soleus, gastrocnemius, adductor, užpakalinis šlaunų paviršius, kelio lankstai ir extensoriai, stuburas, tiesūs ir įstrižai pilvo raumenys.

Klasės taisyklės

  • Baras turi būti ant pečių galo, tik po kaklu.
  • Griebtuvas yra šiek tiek toliau nei pečių plotis. Tokiu atveju peiliai turi būti plokšti horizontalioje plokštumoje.
  • Kojos turėtų visiškai stovėti ant grindų ant pečių pločio, o pirštai šiek tiek atskirti.
  • Neatidarykite mašinos, kol neatsirasite patogioje padėtyje ir, jei reikia, suvokkite juostą.
  • Atlikite pritūpimą įkvėpdami, lenkdami kelius ir laikydami nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad jie nepalaiko kojų lygio.
  • Išnykę grįžkite į pradinę padėtį, stumdami kulnus nuo grindų ir nustumdami kelius.

Priekinis pritūpęs

Antrasis klubų ir sėdmenų siurbimo variantas yra tas, kai juosta nėra ant pečių, o ant rankų, kertamų priešais jus. Padėkite alkūnės griežtai lygiagrečiai žemei. Šiuo atveju kojos turi būti beveik arti, bet ne ant pečių. Dėl didelio apkrovos laipsnio vyrai yra geresni nei moterims. Atkreipkite dėmesį į tai, kad svoris buvo mažesnis nei įprasto pritūpimo automobilyje metu.

Plie

Tai yra labai sunkus uždavinys, kurį sunku padaryti Smitho automobilyje. Geriau dirbti su laisvu svoriu, t. Tuo tarpu kai kurie rekomenduoja dar bandyti. Jam reikia, kad kojos būtų uždėtos siaurai, sukant tik keturiasdešimt penkių laipsnių. Tokia veikla yra trauminga stuburo ir kelio sąnariams, todėl pradedantiesiems geriau tai nekelti.

Sumo

Kojeles montuokite taip plačiai, kaip leidžia mašinos rėmas. Kojos yra visiškai ant grindų, kojinės šiek tiek skiriasi. Giliai įkvepkite įkvėpus, kylant, kaip iškvepiate.

Su kojų nuėmimu

Tai bus geras visų glutalo raumenų darbas. Norėdami tai padaryti, turite įdėti savo kojas į žingsnį į priekį prieš Smitho mašiną. Kojos ant dubens pločio, lygiagrečios viena kitai, kad pažvelgtumėte į priekį. Tai sunku atlikti, nes iš pradžių jis nesugeba paruošti, atlikti paprastesnes galimybes.

Hipo plėtinys

Šis galios treniruoklis leis jums ne sifonuoti šlaunų raumenis, bet iš tiesų suteikti jiems gražiai išdėstytas figūras, taip pat malonų apvalumą. Šalia trijų pagrindinių gluteuso raumenų čia veikia klubo dviratys. Kai kuriuose tokių simuliatorių variantuose jūs galite atlenkti krūtinę ant specialaus stovo arba netgi gulėti ant jo, nukreipdami žemyn, o tai labai palengvins užduotį. Tuo pat metu darbo kojos juda tik vienoje griežtai apibrėžtoje trajektorijoje, kurios daugeliui nepatinka.

Klasės taisyklės

  • Įdėkite apkrovą, atsižvelgiant į tai, kad yra galimybė reguliuoti, iš pradžių kiek įmanoma mažiau. Laikui bėgant jis gali būti padidintas.
  • Pailsėkite nuo specialios minkštos ritinėlės su savo blauzda, arba padėkite pėdą ant platformos, stumdami jį atgal ir įveikdami pasipriešinimą. Šiuose dviejuose variantuose tikslinės apkrovos šiek tiek pasikeis, stebės jūsų jausmus.
  • Kojos turi likti visam laikui sulenktos. Tik viršutinėje dalyje galite stengtis išlyginti, kad padidintumėte pratimo efektyvumą.
  • Keletą sekundžių pritvirtinkite viršuje.

Vienoje sesijoje vienu metu galite atlikti du arba tris rinkinius iš 10–15 pakartojimų. Bendrojo mokymo režimas nustatomas individualiai. Rekomenduojama, kad pamoka apie šią įrangą būtų perkelta į paskutinę treniruotės dalį ant sėdmenų, prieš pat prikabinimą.

Hack mašina

Keistasis šio simuliatoriaus vardas kilęs iš rusų kovotojo Gakkenshmidto, kuris jį išrado. Laikui bėgant, patogumui, automobilio pavadinimas buvo sumažintas iki trijų raidžių, tačiau nuo to laiko jo darbo esmė nepasikeitė. Tai leidžia jums gerai išsiaiškinti visus glutealinius raumenis ir tuo pačiu metu kojas, tuo pačiu suteikiant minimalią apkrovą stuburui.

Klasės taisyklės

  • Gali būti leidžiama girgždinti ant įsilaužimo mašinos tik į priekį. Priešingai, nepriimtina gulėti ant krūtinės ant stendo.
  • Atgal ir dubenys turi būti tvirtai prispausti prie stovo. Priešingu atveju galite gauti stuburo traumą.
  • Kojos turėtų būti visiškai šalia stendo, kojinės šiek tiek išsiskyrusios.
  • Keliai atrodo ten, kur kojinės, tai yra, šiek tiek į šoną. Su kelio orientacija puodelio viduje žala yra neišvengiama.
  • Sūris atliekamas įkvėpus, o kėlimas yra iškvėpimas.
  • Niekada jokios kojos neturėtų išsikišti ant kojinių.
  • Būtina išstumti nuo platformos tik su kulnais, nesulaužant kojų.

Optimalus kojeles pastatyti ant išorinio platformos krašto arba jos viduryje, kitaip našumo metodas vargu ar gali būti teisingas.

Tonuotas stalas

Visai neseniai sporto salėse ir treniruoklių salėse atsirado keistų simuliatorių, daugiau kaip sofos. Viena jos dalis yra standžiai fiksuota, o antroji - kilnojama. Jie yra specialiai sukurti geriems dideliems gluteliams, vidutinio ir gilaus glutalo raumenims.

Tokių lentelių klasėms nėra specialių taisyklių. Svarbiausia yra nuolat pastatyti ir pats simuliatorius atliks visą darbą. Poveikis pasiekiamas dėl pakartotinio judėjimo pasikartojimo. Taikydami jėgą, atlaikydami judančios dalies judėjimą, galite savarankiškai reguliuoti apkrovą.

Patarimai ir taisyklės fitneso pratyboms

Sėkmingai turės būti sunku dirbti, yra nedaug galimybių. Gražūs sėdmenys ir paukščių klubai neatsiras. Siekiant maksimaliai padidinti klasių efektyvumą, nesunku sekti kelis paprastus patarimus iš patyrusių.

  • Be įprastos treniruotės, turėsite persvarstyti savo gyvenimo būdą, maisto tipą. Optimaliai pereikite prie dietos arba bent jau pasinaudokite subalansuotu tipu, kitaip turimi riebalų ištekliai niekada neišnyks, nesvarbu, kiek jūs darote.
  • Baigti rūkyti, gerti alkoholį padarys jūsų darbą daug lengviau, tada gražios formos pasirodys greičiau.
  • Jei sėdmenys yra maži, ir jums reikia tik juos sugriežtinti, geriau geriau mokytis su dideliais svoriais. Klasės trijų dienų per savaitę režimu padės susidoroti su užduotimi.
  • Kai sėdmenys yra pernelyg dideli, pirmiausia reikia nuvažiuoti riebalų perteklių. Todėl riebalų perkėlimas į raumenų masę tiesiog netelpa, o manipuliavimas svarstyklėmis yra geriau atsisakyti. Tačiau klasės turi būti iki penkių kartų per septynias dienas.
  • Nepamirškite ir nesumažinkite apšilimo ir pakabinimo vertės. Jei raumenys nešildomi, jei reikia, galite sužeisti.

Daugelis žmonių rekomenduoja gerti daug vandens per treniruotes, tačiau tai nėra teisingas požiūris. Pavyzdžiui, dirbant su svarstyklėmis, girtas vanduo negali būti absorbuojamas ir grįžta atgal. Nes geriau skalauti burną ir visiškai išgerti pertraukas tarp požiūrių.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

  • Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
  • Naminiai sūriai;
  • Kiaušiniai;
  • Liesos jautiena;
  • Liesos mėsos minkštimas;
  • Baltymų milteliai;
  • Lašiša;
  • Odos vištienos krūtinėlės
  • Sojų riešutai;
  • Kepsnys;
  • Tilapija;
  • Tunas;
  • Turkija;
  • Sumuštinis su daržovėmis;
  • Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

  • Rudi ryžiai;
  • Duona;
  • Kuskusas;
  • Mažas cukraus košė;
  • Avižiniai dribsniai;
  • Kinoa;
  • Batatas;
  • Slapukai;
  • 100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

  • Migdolų aliejus;
  • Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
  • Žuvų taukai;
  • Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
  • Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

  • Brokoliai;
  • Tamsiai žalios daržovės;
  • Kopūstai;
  • Špinatai;
  • Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

  • Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
  • Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
  • Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
  • Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
  • Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
  • Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
  • Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
  • Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Geriausi sėdmenų didinimo pratimai - įgyvendinimo metodas, mokymo programa

Elastingus pumpuojamus sėdmenis galima gauti mokant namuose arba sporto salėje. Tačiau neturėtumėte laukti momentinio rezultato, turite reguliariai mokytis kelis mėnesius, kad pamatytumėte pažangą. Padidinti sėdmenis neįmanoma be naštos. Todėl jums reikės naudoti svarmenį ar svirtį. Prieš pradėdami daug svorio, atidžiai atlikite pratimų techniką. Tada bus galima išvengti traumų ir sužalojimų.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Norint padidinti sėdmenų tūrį, paprastai reikia mergaičių, turinčių ektomorfinį kūno tipą. Ji apima plonas moteris ir vyrus su plonais kaulais ir klubais. Jie vargu ar gauna masę ir turi labai mažą riebalų kiekį.

Kad formos taptų ekspresyvesnės ir patrauklesnės, moterys stengiasi auginti asilą ir padaryti klubus platesnius.

Norint pastatyti ir stiprinti raumenų raumenis, būtina reguliariai dalyvauti stiprumo treniruotėse. Vykdant pratybas su našta, atsikratysite blaivumo ir „pakelkite“ asilą. Mokymo pagalba negalite stumti šlaunikaulių, bet jūs galite vizualiai padidinti klubų tūrį.

Norint, kad sėdmenų augimas būtų greitas, treniruočių metu reikia laikytis šių taisyklių:

  1. 1. Naudokite svorį, su kuriuo paaiškėja, kad metode yra ne daugiau kaip 8-10 pakartojimų. Paskutiniai du kartus turi būti atlikti sunkiai, bet išlaikant teisingą techniką.
  2. 2. Padidinkite kiekvienos treniruotės apkrovą. Raumenys yra skatinami augti, kai jie sugadinami klasėje. Todėl jūs turėtumėte nuolat pridėti svorį, padidinti pasikartojimų skaičių arba mokymų intensyvumą.
  3. 3. Padarykite daugiau pagrindinių pratimų (pritūpimų, lungų ir tt). Jie skatina testosterono gamybą, kuri yra atsakinga už raumenų masės augimą. Be šių pratimų neįmanoma žymiai padidinti sėdmenų. Kad pasiektumėte raumenis, būtina izoliacijos pagalba, kuri atliekama sesijos pabaigoje.
  4. 4. Daugiau poilsio. Nėra prasmės mokyti kiekvieną dieną. Mokymo metu gauti mikroduomenys turėtų būti visiškai atkurti. Priešingu atveju raumenys nepadidės ir nesustiprės. Todėl per savaitę reikia praleisti ne daugiau kaip 1-2 klases.

Pradedantiesiems, prieš pereinant prie rimtų mokymų, turėtų kruopščiai parengti pagrindinių pratimų atlikimo būdą. Po kelių savaičių treniruočių su savo svoriu raumenys sustiprės ir bus pasirengę padidinti apkrovą.

Negalima mokytis, o našta yra nėštumo metu, ypač vėlesniais laikotarpiais.

Jūs taip pat turėtumėte prisiminti, kad glutalinių raumenų augimas galimas tik su kalorijų pertekliumi. Norint ją sukurti, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Ir tai neturėtų būti kenksmingi riebaus maisto produktai ir daug baltymų turintys maisto produktai.

Labai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Todėl rekomenduojama sportuoti mitybą. Merginos geriausiai tinka baltymams. Ploni vaikinai gali gerti pelną.


Straipsniai Apie Depiliaciją