Padidinkite sėdmenis ir tuo pačiu prarasti svorį juosmens

Šiandien tendencija sportuoti yra labai paplitusi ne tik moterims, bet ir jaunoms mergaitėms. Neįmanoma nepamiršti, kad tiems, kurie reguliariai lanko fitneso klases, dar nėra nuspręsta dėl laukiamo fizinio aktyvumo poveikio savo kūnui. Iš tiesų, taip atsitinka gana dažnai.

Kojinės, klubai ir juosmuo turi būti tarpusavyje suderintos

Naršydami mados blizgus žurnalus retai reikia matyti natūralius vaizdus. Paprastai, prieš skelbiant nuotraukas, jos yra kruopščiai pataisytos grafiniuose redaktoriuose, kur vaizdas gali būti paprasčiausiai pakeistas nepripažįstant. Todėl tokie grožio standartai mados leidiniuose niekada neturėtų būti laikomi pavyzdžiu. Taigi jūs galite lengvai prarasti sveikatą ir sveikatą.

Natūralu, kad jei norite numesti svorio, mes einame į dietą, dažnai visiškai netinkamą mitybą. Dėl to anksčiau žavinga kūno dalis praranda svorį su visa kita, pavyzdžiui, juosmens ir sėdmenų sumažėjimas kartu. Tai sukelia daug pasekmių, kurias labai sunku išspręsti. Mes pasakysime, kaip tai padaryti.

Tinkamas mityba vaidina svarbų vaidmenį prarandant svorį

Bendrieji mitai

Daugelis merginų pradeda aerobinį pratimą su mažu streso laipsniu, kai atsiranda panaši problema. Paslaptis yra tai, kad visi pratimai vyksta sparčiai, tokiu būdu ji turėtų padėti greitai užpumpuoti asilą ir prarasti ankstesnę juosmens dalį. Žinoma, taip vadinamieji AVL treniruotės šiandien yra tokie populiarūs. Jie iš tikrųjų yra sukurti elastingiems raumenims ir pašalina papildomą riebalinių ląstelių sluoksnį ant kūno. Tačiau, jei toliau giliau, šis skaičius ne visada tampa plonas, o mūsų tikslas yra rasti idealų figūrą, kuri neatrodo manekeno formų. Tokioms moterims ji yra reikalinga tik tam, kad taptų geru „pakabinu“ gražiams drabužiams. Mums reikalingos moteriškos žavingos formos su aiškiomis kontūromis.

Aerobinių pratimų pavyzdys

Vis dar yra šiek tiek silpnesnės lyties, kuri vietinius pratimus pakeičia naujais pratimais, pvz., Žingsniais, elipsiniais vienetais, širdies ir kraujagyslių įrenginiais ir pan. Be abejo, jie greitai suteiks raumenims tonas ir pašalins riebalų sluoksnį, tačiau, norėdami padidinti jų raumenų tūrį, jie neveiks. Tai ypač pasakytina apie glutalo regiono raumenis. Šiuo požiūriu namų pratimai taip pat nėra veiksmingi. Jie padės kovoti su celiulitu ir suformuoti figūrą, kuri jums reikalinga, kad galėtumėte apkrova.

Kaip siurbti sėdmenis namuose

Stiprus mokymas, skirtas sėdmenims didinti

Norint sukurti raumenų masę, žmogus turi reguliariai naudotis, būti rimtu ir patvariu. Žingsnis po žingsnio, kaip pasiekti šį tikslą, yra toks.

  • treniruočių metu nepakanka pasikliauti savo svoriu, kai ateina laikas, kai būtina naudoti naštą. Periodinės širdies apkrovos taip pat netrukdo.
  • būtina sureguliuoti ankstesnę dietą, jos pagrindinė dalis dabar turėtų būti užpildyta baltymų maisto produktais;
  • turėtų padidinti kompleksinių angliavandenių skaičių, ne mažiau kaip 5 g kilogramui svorio;
  • pirmenybė teikiama didelio kaloringumo mitybai.

Sveiko maisto piramidė

Jei sergate „plokščiu nugaros“ sindromu, atkreipkite dėmesį į raumenų tūrio padidėjimą, o ne į mitybą. Visų pirma tai yra treniruoklių salė, be kurios gluteuso raumenų korekcija neįmanoma. Pratimai namuose nesukels jokio efekto, plokščios pop, kaip ji buvo ir išliks. Specialūs pratimai ant šlaunų ir sėdmenų simuliatorių po 2-3 savaičių turėtų duoti rezultatą. Kai tai atsitiks, sumažinkite maisto kalorijų kiekį, sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį ir palaipsniui „sėdi“ ant aerobinių treniruočių, kad intensyviau pradėtumėte riebalus po oda.

Mergaitės

Lieknėjimas ir sėdmenų siurbimas tuo pačiu metu

Panaši mokymo programa, kurią mes pristatysime dar labai populiariai šiuolaikiniuose fitneso klubuose. Toliau pateikiamas tikslas - pirmiausia nustatyti tikslą sukurti raumenų masę ir tada pašalinti riebalus. Šis požiūris yra priimtinesnis už sąmoningas pastangas pirmiausia pašalinti perteklių, o tada įgyti raumenų masę.

Deadlift ant tiesių kojų

Remiantis praktika, daugelis moterų dėl tokių metodų įgyvendinimo sustabdo pusę ir mato norimą rezultatą. Tiesa ta, kad tai nėra labai lengva atlaikyti psichologiškai, nepamiršti, kad moterys jaučiasi sunkesnės, kai raumenų masė pradeda augti. Deja, ne visos moterys turi daug kantrybės ir tiki, kad geriau keisti praktikos metodą laiku.

Sraigtai

Dažnai sėkmingas sprendimas yra gerai suplanuotas mokymas. Turite dirbti su savo treniruočių tvarkaraščiu ir nustatyti, kokias dienas reikia skirti vienam ar kitam kroviniui. Dvi dienos reikalingos šlaunų ir sėdmenų stiprinimui, naudojant svorį, dar dvi dienas - vienodam visų raumenų tyrimui. Trys dienos skiriamos poilsiui. Tokie mokymai vadinami intervalais arba apvaliais. Tarp stiprio treniruočių praleidžia širdį. Dėl sėdmenų ir šlaunų paprastas važiavimas nesuteikia laukiamo rezultato, jums reikia važiuoti ant pasviro paviršiaus. Todėl, jei nėra tokio gatvės maršruto, tada važiuokite į specialų salę. Pėsčiomis žemyn yra ne mažiau naudinga kunigams.

Juosmens išpuoliai pirmyn

Pirkite sau sporto salę ir pradėkite naudotis. Pasirinkite sau keletą sudėtingų pratimų, skirtų siurbti klubus ir sėdmenis. Tai gali būti lunges, pritūpimai su barbells, hanteliais, skirtingais lungų variantais ir pan. Siekiant sustiprinti gydymą, programa turėtų apimti kojų praskiedimą šlaunies ir kojos vidinei pusei. Po stiprio treniruočių jums reikia gerai valgyti, maistas turėtų būti kaloringas, turintis daug baltymų, sudėtingų angliavandenių, be to, tai nėra labai riebalai. Tomis dienomis, kai galia nėra planuojama, bet tik aerobinė, sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei tiksliai laikotės šių rekomendacijų, galėsite labai greitai sudaryti figūrą. Dėl papildomų klausimų kreipkitės į asmeninį trenerį.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni, o juosmens jau yra: naudotis

Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.

Pratimai padidinti klubų plotį

Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.

Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.

Squats

Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.

Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:

  • Sušilkite 15-20 min. Treniruoklio ar treadmill bus pakankamai sušilti sąnarius ir raumenis, paruošti širdį anaerobiniam pratimui.
  • Tempimas Prieš pradedant pagrindinę okupaciją, nereikės nereikalauti nedidelio viso kūno raumenų ruožo, atlaisvinti sparnų judesius pečiais. Kelio ir klubo sąnarius reikia sušildyti sukamaisiais judesiais.
  • Darbo svorio pasirinkimas. Jei mokymas yra pirmasis, labai svarbu nuspręsti, kokį svorį planuojate atlikti darbo metodais. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3-4 įšilimo bandymus, palaipsniui didinant juostos svorį iki lygio, kol bus galima atlikti 10-12 pakartojimų. Tai bus tinkamas treniruočių svoris.

Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.

Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.

Kojos plėtinys sėdi ant simuliatoriaus

Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.

Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.

Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.

Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.

3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.

Liemens sumažinimas

Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.

Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:

  • mitybos pokyčiai;
  • treniruotės;
  • mitybos pasikeitimas

Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.

Pratimai

Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.

Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:

  1. Šilti iki 10 minučių.
  2. Veikia - 10-15 minučių.
  3. Tempimas - 5 minutės.
  4. Pratimai spaudoje - 20-25 min.

Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.

Pakelkite kojas nuo linkusios padėties

Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.

Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.

Krūtų pakėlimas į kelius

Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.

Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.

Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.

Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.

Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.

Maitinimo režimo keitimas

Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.

Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.

Dieta

Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:

  • Virti kiaušiniai.
  • Nesaldinti varškės sūriai.
  • Virti žuvys.
  • Baltymų kokteiliai.
  • Virti grūdai (ryžiai, grikiai).

Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.

Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.

  • Išrūgų baltymas - padeda papildyti organizmo nepageidaujamų amino rūgščių pasiūlą. Tai raumenų, įskaitant klubus, statybinė medžiaga. Paimkite 1 porciją (50 g) kelis kartus per dieną.
  • Kreatinas - suteikia papildomos energijos fizinio krūvio metu, padidina jo intensyvumą, aktyvina riebalų nuostolių procesą.
  • L-karnitinas yra labai veiksmingas priedas svorio netekimui. Energijos trūkumas pratybų metu papildomas riebalų rūgštimis. Optimali dozė moterims yra 1-2 g per parą.

Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.

Kaip "padidinti yagoditsy" ir šiuo prarasti svorio tali?

Ar galima vienu metu padidinti sėdmenis ir prarasti svorį juosmens srityje? Daugelis moterų pradeda treniruotis, nepriėmusios savęs konkrečio pasiekiamo tikslo, t.y. ką norėtumėte matyti save dėl fizinio krūvio.

Žvelgiant į mados žurnalus ir pop-divų nuotraukas, jie nemato, kaip tai tikrai yra, bet vaizdai, kurie buvo ištaisyti nepripažįstamai, tariamai kaip grožio standartai. Iš tiesų, jei laikotės šių standartų, galite prarasti sveikatą ir sveikatą.

Norėdami numesti svorio, mes einame į dietą, bet mūsų ekranas veidrodyje yra toli nuo „gražių moterų kūno“, be to, matome, kad mes neprarandame svorio ne toje vietoje, kur yra per daug juosmens, bet jei to nepakanka klubams. Tai sukelia daug kančių ir rūpesčių, kaip išspręsti viską.

Kaip padidinti sėdmenis ir prarasti svorio juosmens. Mitai

Daugelis mano, kad pakanka atlikti aerobinius pratimus su mažais kroviniais, o viską daryti sparčiai, galite padaryti juosmenį ploną ir greitai pumpuoti sėdmenis

Todėl AVL mokymas tapo populiarus.

  • Bet ateityje paaiškėja, kad toks mokymas tempu gali suteikti - elastingus raumenis ir pašalinti riebalų sluoksnį. Atrodo gerai, tačiau šis skaičius ne visada pasirodo plonas.
  • Tačiau mes norime, kad paveiksle būtų puiki forma, o ne tapti patogiu gražių drabužių pakabinu, kaip manekenas, jiems nereikia pačios moteriškos figūros.

Kai kurie ieško alternatyvos klasėje namuose, naudodamiesi naujomis treniruokliais:

  • Tai elipsiniai treniruokliai ir steperiai bei širdies ir kraujagyslių aparatai.
  • Vėlgi, jie gali tonizuoti raumenis ir pašalinti riebalų sluoksnį, bet sukurti raumenis, jis neveiks. Ypač gluteus maximus.
  • Toks namų darbas padės jums atsikratyti celiulito problemos ir šiek tiek patraukti į save, bet, norint sukurti figūrą, jūs negalite padaryti be galios apkrovų.

Kaip padidinti sėdmenis ir prarasti svorį juosmens srityje, naudodamiesi stiprumo treniruotėmis

Norint visiškai sukurti raumenų masę sėdmenų srityje ir tuo pačiu prarasti svorį, reikės rimto požiūrio ir atkaklumo, ir ši sudėtinga užduotis bus išspręsta.

Siūlome prisiminti šiuos veiksmus:

  • Treniruočių metu, naudokite lenktynes ​​pablogėjimui ir bandykite periodiškai atlikti trumpalaikius sprogstamuosius krovinius.
  • Įveskite baltymų maisto dietą
  • Padidinkite kompleksinių angliavandenių vartojimą kiekvienam kilogramui svorio, iki 5 g angliavandenių.
  • Maistas turėtų būti labai didelis kalorijų kiekis.

Pratimai klubams ir sėdmenims. Po to palaipsniui mažinkite didelio kaloringumo maisto produktų suvartojimą, angliavandenių ir riebalų kiekį, palaipsniui pereikite prie aerobikos treniruočių, tai padės ištaisyti juosmens zoną ir pašalinti perteklius.

Kaip padidinti sėdmenis ir prarasti svorį juosmens srityje? Širdies ir galios apkrovos

Tokia klasių schema yra produktyviausia profesionalių fitneso klubų, o krovinys pirmiausia turi sukurti raumenis, o tada nuimti riebalų sluoksnį, labiau priimtiną nei bandyti sublogti ir sudaryti gražią kūną tuo pačiu metu.

Siūlome išbandyti gerai suplanuotus mokymus.

  • Dėl to būtina nustatyti, kurias dienas jums bus taikomos skirtingos apkrovos. Dvi dienas turėtų būti skiriamos treniruotės kojų raumenų ir sėdmenų su svoriais formavimui, kitos dvi dienos turėtų būti atliekamos su vienoda apkrova visoms raumenų grupėms.
  • Padarykite elastingą asilą su pratimais sėdmenims su svoriais. Tokie mokymai vadinami apskritimu arba intervalu. Jie gali būti pakeisti klasei priklausančiomis klasėmis, atliekant tam tikrus galios aerobinius pratimus. Pavyzdžiui, „Treniruotė“ arba „Bendras vanduo“
  • Tarp stiprumo treniruočių atlikite kardio treniruotes. Norėdami tai padaryti, iškart po kojų ir sėdmenų apkrovos, ant bėgimo takelio, sumontuota iki 6% pokrypio, kad važiuotų į kalną.

Pradėkite treniruoti kojas ir sėdmenis treniruoklių salėje, kad pasirinktumėte sau sudėtingus pratimus. „Stanovye“ traukos, atakos, pritūpimai su svirtimi ar svarmenimis. Stiprinti programą rekomenduojama dirbti su kojų ir kojų pagrobimu atgal.

Susipažinkite su tinkamomis mitybos sistemomis ir pasirenkamas tinkamas. Tokiu būdu galite formuoti formą per trumpesnį laiką. Kokia yra jūsų pasirinkta apkrova, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Ir nesiduokite, jūs negalite lengvai sugauti žuvies iš tvenkinio. Jūsų žuvys gali būti gražios.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

  • Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
  • Naminiai sūriai;
  • Kiaušiniai;
  • Liesos jautiena;
  • Liesos mėsos minkštimas;
  • Baltymų milteliai;
  • Lašiša;
  • Odos vištienos krūtinėlės
  • Sojų riešutai;
  • Kepsnys;
  • Tilapija;
  • Tunas;
  • Turkija;
  • Sumuštinis su daržovėmis;
  • Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

  • Rudi ryžiai;
  • Duona;
  • Kuskusas;
  • Mažas cukraus košė;
  • Avižiniai dribsniai;
  • Kinoa;
  • Batatas;
  • Slapukai;
  • 100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

  • Migdolų aliejus;
  • Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
  • Žuvų taukai;
  • Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
  • Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

  • Brokoliai;
  • Tamsiai žalios daržovės;
  • Kopūstai;
  • Špinatai;
  • Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

  • Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
  • Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
  • Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
  • Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
  • Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
  • Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
  • Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
  • Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Žvaigždės, tokios kaip Scarlett Johanson ir Sophia Vergara, atnešė mados pavyzdį. Nors svarbu turėti ploną juosmenį, norint pasiekti šį vaizdą, reikia padidinti klubų dydį. Jei norite tapti plačių klubų savininku, čia yra keli žingsniai, kurie padės jums gauti norimas formas.

Žingsniai Redaguoti

1 būdas iš 2:
Pakeiskite konstituciją Redaguoti

2 būdas iš 2:
Naudokite iliuzijos meną Redaguoti

Patarimai Redaguoti

  • Naudokite sunkesnius svarmenis, kad sukurtumėte raumenis (5 arba 7 kilogramai daugumai moterų).
  • Gimdymas ir chirurgija yra labai rimti sprendimai. Ar tikrai norite turėti kūdikį (tai yra didžiulė atsakomybė), kad padidintumėte klubus? Ar norite mesti pinigus operacijai?
  • Būkite patvarūs.

* Yra keletas kitų pratimų, atitinkančių jūsų klubus. Pakeiskite savo pratimus taip, kad tas pats treniruotės jums nepadarytų.

  • Valgykite daug baltymų ir fitoestrogenų, kurie randami sojos pupelėse, linų sėklose ir tofu. Estrogenas padeda sumažinti juosmenį ir padidinti krūtų dydį.

Kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti šonus: visa tiesa, savybės, patarimai, pratimai ir pasirengimo planas

Ploni juosmens visuomet buvo moteriškos ir gražios figūros ženklas. Daugelis sąžiningos lyties siekia lygios kreivės ir elegantiškas perėjimas iš krūtinės į šlaunis. Kaip galite sumažinti juosmens ir ką daryti, jei juosmens nesumažėja? Kokie gali būti atliekami juosmens pratimai ir ką ne?

Visa tiesa apie tai, kaip sumažinti juosmenį

Liemenė yra viena iš problemiškiausių mergaičių kūno vietų, kur riebalai labai lengvai kaupiasi, o tūris didėja. Kai padidinsite svorį, dažnai vienas iš pirmųjų, kad juosmens pradeda „plūdėti“, atsiranda šoninės ir vadinamosios „ausys“. Žinoma, yra mergaičių, kurios laikosi savo važiuoklės net ir tada, kai jos geriau. Paprastai jie yra „kriaušės“ ir „smėlio laikrodžio“ (arba stebuklingo „photoshop“) savininkai:

Tačiau dažniausiai, didėjant kūno riebalų procentui, juosmens apimtis labai padidėja, o gražūs lenkimai išnyksta:

Todėl pirmoji taisyklė tiems, kurie nori gauti siaurą juosmens dalį, yra sumažinti bendrą kūno riebalų procentą. Kaip tai padaryti? Labai paprasta. Pradėkite subalansuotą mitybą, sumažinkite greitų angliavandenių ir greito maisto kiekį, padidinkite aktyvumą ir fizinį aktyvumą. Kitaip tariant, priversti kūną išleisti riebalus, o ne išgelbėti.

Bet kaip padaryti, kad organizmas pradeda numesti svorio, ypač juosmens? Labai sunku deginti riebalų atsargas tam tikroje „problemos“ zonoje. Nepriklausomai nuo to, ką naudosite, pasiruoškite, kad organizmas neteks svorio. Riebalai lydės palaipsniui visose kūno vietose, kažkur lėtesniu, kažkur greičiau. Beveik nerealu priversti kūną tiksliai sumažinti juosmens zoną.

Taigi, kaip sumažinti juosmens ir pašalinti šonus?

  • Restoranai su kalorijų deficitu, kad organizmas pradeda suskaidyti riebalus.
  • Atlikite kardio pratimus, kad pagreitintumėte riebalų nuostolius.
  • Pratimai žievei (raumenų korsetui), kad sugriežtintumėte raumenis ir imituotumėte gražias kūno linijas.

Tačiau daugeliui žmonių šis požiūris į juosmens sumažinimą gali pasirodyti pernelyg banalus. Ypač tuomet, kai internetas turi tokius patogius patarimus kaip: „magiškasis juosmens korsetas - tiesiog dėvėti ir prarasti svorį“, „ypatinga liemenės dieta 10 dienų“, „pasukite lanką 5 minutes per dieną, o per savaitę jūs sumažinsite juosmens iki 10 žr. Bet mes iš karto nurodysime, kad nėra jokių magiškų metodų ar magijos pratimų juosmens atžvilgiu. Dauguma internete siūlomų metodų yra visiškai nenaudingi, siekiant sumažinti juosmenį ir šalinti šonus.

Kokie metodai nepadės sumažinti juosmens:

1. Apvyniokite ir masažuokite. Jie nepadės sumažinti juosmens. Tai nenaudingas pratimas, kuris neturi įtakos riebalų deginimo procesui, taigi neturėtumėte praleisti laiko. Geriau praleisti 30 minučių pėsčiomis ar vaikščioti namuose, jei norite paspartinti riebalų deginimo procesą.

2. Hoop. Priešingai populiariems klaidinimams, lankas nėra ypač veiksmingas, jei norite pašalinti šonus ir sumažinti juosmenį. Žinoma, geriau pasukite lanką, nei nieko nedaryti ir gulėti ant sofos. Bet jei turite šiek tiek laiko sportui, tai geriau atlikti aukštos kokybės kardio treniruotes nei pasukti lanką.

3. Korsetai ir juosmenėlės. Kitas nenaudingas dalykas, kuris ne tik padeda jums sumažinti savo juosmenį, bet ir kenkia sveikatai. Korsetai ir diržai riboja kvėpavimą, sumažina kraujo tekėjimą į širdį, daro spaudimą žarnyne ir pablogina virškinimą. Tokiu atveju, jūs nesumažinsite juosmens su korsetu, tik drabužiais vizualiai paslėpsite trūkumus.

4. Specialios dietos, skirtos juosmens sumažinimui. Nėra jokių specialių dietų, magiškų maisto produktų ir gėrimų, kad sumažintumėte juosmenį. Jei skaitysite apie unikalų produktų derinį, dėl kurio galite sumažinti juosmenį, tada prisiminti - tai netiesa.

5. Plėvelės ir terminiai diržai per kardio treniruotes. Tai dar vienas nesveikas dalykas ir visiškai nenaudingas tiems, kurie mažina juosmenį. Jūs neteksite svorio, bet jūs galite lengvai gauti dehidrataciją ir rimtą apkrovą širdžiai.

6. Specialūs juosmens pratimai. Taigi juosmens pratimai neegzistuoja. Yra pratimų, kurie padeda išspręsti obliques ir stiprinti raumenų sistemą. Ir yra kardio pratimų, kurie padeda pagreitinti riebalų praradimą. Komplekse jie gali suteikti norimą rezultatą. Bet jis neveikia taip, kad per savaitę padarytumėte įprastinius pakreipimus ir posūkius ir taip sumažėtų juosmuo.

Nors vienas paprastas būdas vizualiai sumažinti juosmenį, vis tiek galime rekomenduoti. Šis korekcinis apatinis trikotažas. Jis nesumažins kūno riebalų ir juosmens apimties, tačiau jis vis tiek padės paslėpti drabužių drabužius. Tiesa, paplūdimyje šis metodas neveikia.

Kodėl negalima sumažinti juosmens?

Bet netgi tinkama mityba ir reguliari mankšta negali padėti sumažinti juosmens. Kodėl taip vyksta? Pažvelkime į visas galimas priežastis, kodėl negalite sumažinti juosmens.

1. Jūsų formos tipas yra stačiakampis. Su šio tipo juosmens pavidalu ar ne visai, arba jis vos tariamas. Formos tipą lemia genetiniai veiksniai ir beveik neįmanoma pakeisti. Labiausiai ryškus juosmens "smėlio laikrodis" ir "kriaušės". Mažiau pasisekė „obuolys“ ir „atvirkštinis trikampis“.

2. Jūs nesilaikote dietos. Net reguliariai mankštinantis vaistas nepadės jums išleisti savo riebalų. Riebalų deginimo procesas vyksta tik su kalorijų deficitu, kai valgote mažiau, nei organizmas gali paversti energija. Visi nepanaudoti yra deponuoti riebaluose, kurie slėpia juosmens.

3. Jūs turite stačiakampio pilvo raumenų diastazę, kuri dažnai atsiranda po gimdymo. Kaip rezultatas, juosmens zona gali „plaukti“ šiek tiek. Naudojant diastazę, naudinga praktikuoti vakuuminį darbą, kuris padeda pašalinti raumenų skirtumus.

4. Priežastis gali būti krūtinės forma, dėl kurios juosmuo yra mažas. Reguliarus fizinis krūvis ir tinkama mityba pagerins jūsų kūno sudėtį, bet ne tai, kad juosmens galas bus plonas.

5. Jūs daug dėmesio skiriate įstrižiems pilvo raumenims. Diržai, sukimas, lenkimas, tekinimas be apkrovos neturės neigiamo poveikio jūsų juosmeniui ir nepadidins raumenų tūrio (žinoma, jei jūs nedarote šių pratimų kiekvieną dieną per valandą). Tačiau lenkimai ir posūkiai su svarmenimis, barbells, blynais gali sukelti raumenų tonusą ir suteikti juosmens apimtis.

6. Jūs dirbate su stipriais treniruotėmis su dideliais svoriais. Net jei nevykdote pratimų, būtent įstrižų pilvo raumenų, jie dalyvauja daugelyje jėgų pratimų rankoms, nugaros, kojoms, sėdmenims. Reguliarus treniruotės stiprinimas leidžia jūsų kūnui sportuoti ir tinka, bet juosmens gali nukentėti.

Kiekvienas žmogus turi savo unikalias ir unikalias formas. Ir nėra žmonių, kurie būtų 100% patenkinti savo kūnu. Jei nesuteikiate siauro juosmens, nesijaudinkite. Norėdami pagerinti kontūrus ir įgyti moteriškų „smėlio laikrodžio“ formų, galite dirbti ant pečių, klubų ir sėdmenų raumenų. Tai padės pagerinti kūno sudėtį.

Liemens pratimai: paruoštas treniruotės planas

Mes siūlome Jums pilną diržo pratimų komplektą, kurio dėka galite efektyviai dirbti ant pilvo srities ir pašalinti šonus. Bet pasiruoškite mokytis labai intensyviai, o ne tik darydami sukimąsi ant kilimėlio. Šio liemens pratimų rinkinio paskirtis - ne tik stiprinti raumenis ir priveržti juosmenį, bet ir sudeginti riebalų sluoksnį.

Žinoma, norint pasiekti vietinį svorio kritimą tam tikroje kūno dalyje, yra labai sunku. Tačiau, kai atliekame pratimus „probleminėje zonoje“, padidiname kraujotaką šioje srityje, todėl paspartiname riebalų deginimą. Tačiau tai pasiekiama tik atliekant intervalo kardio pratimus, dėl kurių organizme padidėja hormonų, turinčių lipolitinį gebėjimą, padidėjimas. Ir, žinoma, svarbus viso kūno riebalų deginimo procesas, t. Y. kalorijų trūkumas.

Mes siūlome jums liemenės pratimų schemą: 4 raundai, kuriuose raumenų korseto pratimai ir pratimai keičiasi. Šis požiūris į mokymą padės efektyviausiai dirbti skrandyje ir juosmens. Be to, svarbu dirbti ne tik tiesiosios žarnos pilvo ir įstrižų raumenų, bet ir nugaros raumenų, t.y. per visą raumenų sistemą.

Atlikite siūlomą liemens pratimų rinkinį tik sportbačiuose ir visada pradėkite sesiją su pašildymu ir užkabinimu (5–10 minučių iki sesijos pradžios ir pabaigos). Būtinai žiūrėkite:

Pirma, įgyvendinimo schema bus teikiama įvairiems mokymo lygiams: pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems. Tada išvardijame bendrą juosmens pratimų sudėtį. Galite padidinti arba sumažinti treniruotės laiką, keisdami juosmens pratimų sudėtį ir trukmę.

Liemens pratybų planas

Siūlomi juosmens pratimai turėtų būti atliekami tam tikrą laiką, todėl paruošite laikmatį (pvz., Naudokite mobilųjį telefoną). Pasirinkite savo juosmens treniruočių planą pagal savo mokymo lygį. Jei nežinote savo pasirengimo lygio, pradėkite nuo pradedančiojo pasirinkimo.

Mokymas pradedantiesiems:

  • Pirmasis ir trečiasis etapas: kiekvienas pratimas atliekamas 20 sekundžių, o po to - 20 sekundžių, raundas kartojamas 1 kartą.
  • Antrasis ir ketvirtasis turas: kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to 15 sekundžių poilsis, raundas kartojamas 1 kartą.
  • Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.
  • Bendras treniruotės laikas: apie 20 minučių
  • Jei sunku ištverti visus 4 turus, galite užpildyti tik pirmąjį ir antrąjį raundus.

Vidutinio lygio mokymai:

  • Pirmasis ir trečiasis etapas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, o po to - 20 sekundžių, raundas kartojamas 1 kartą.
  • Antrasis ir ketvirtasis raundai: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, o po to - 15 sekundžių, raundas kartojamas 1 apskritime.
  • Tarp raundų pailsėkite 1 minutę
  • Bendras treniruotės laikas 25 minutės

Išplėstinis mokymas:

  • Pirmasis ir trečiasis etapas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, o po to - 20 sekundžių, raundas kartojamas dviem apskritimais.
  • Antrasis ir ketvirtasis raundai: kiekvienas pratimas atliekamas 50 sekundžių, o po to - 10 sekundžių, raundas kartojamas 1 apskritime.
  • Tarp raundų pailsėkite 1 minutę
  • Bendras treniruotės laikas 35 minutės

* Nepamirškite atlikti reikiamus pratimus dešinėje ir kairėje pusėse.

Pratimų derinys

Vienas: Kardio pratimas

2. Keliamus kelius

3. Horizontalus važiavimas

5. Šuoliai su rankų ir kojų praskiedimu

Antrasis etapas: žievės grindų pratimai

1. Rankų ir kojų pakėlimas ant visų keturių

2. Pasukite į šoną

3. Pakelkite kojas stovėdami ant kelio

4. Blauzdos posūkiai alkūnėse

Trečiasis etapas: kardio pratimas

2. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

3. Pasukite į šoną, palietę grindis

4. Šoniniai šuoliai

5. Bėgimas su aukštu kelio keltuvu

Ketvirtas turas: žievės grindų pratimas

1. Posūkis į pusę

4. Pasukite korpusą šoninėje plokštelėje

Ačiū „YouTube“ kanalams „Gifs“: „Mfit“, „Live Fit Girl“, „FitnessType“, „Linda Wooldridge“.

Jei šokinėjimo pratimai jums netinka, žiūrėkite mūsų mažo poveikio širdies pratimų pasirinkimą be šokinėjimo. Atminkite, kad diržo pratimai ant grindų be širdies apkrovos bus neveiksmingi, jei norite sumažinti juosmens ir šonus.

Išvados, kaip sumažinti juosmenį

Apibendrinkime ir dar kartą atkreipkite dėmesį į pagrindinius dalykus, kaip sumažinti juosmenį:

  • Valgykite kalorijų trūkumą (valgykite mažiau nei jūsų kūnas gali praleisti) ir stenkitės laikytis tinkamos mitybos principų.
  • Ar kardio treniruotės didina kalorijų suvartojimą ir padidina riebalų nuostolius.
  • Stiprinti savo raumenų sistemą, bet neužsukite į slankiųjų raumenų pratimus (ypač su svarmenimis ir štanga).
  • Nenaudokite laiko nenaudingiems „gudrybėms“ (korsetams, masažams, vyniojimams, filmams ir pan.), O tiesioginei energijai, kad padidintumėte fizinį krūvį.
  • Vietoj lanko, atlikite kardio treniruotę, pasivaikščiojimą ar kitą veiklą.
  • Siauras juosmuo gali būti ne dėl kūno sudėties ypatumų, kuriuos beveik neįmanoma paveikti.
  • Jei neturite natūralaus juosmens, bet jūs tikrai norite gauti gražių kontūrų, tada stenkitės didinti sėdmenų, klubų ir pečių raumenis, kad išreikštumėte kreives ir pagerintumėte kūno sudėtį.

Po siūlomo liemens pratimų plano, jūs ne tik atsikratysite šonų, bet ir priveržsite pilvą ir neteksite svorio. Pradėkite dirbti savo kūno tobulumo šiandien!


Ankstesnis Straipsnis

Angiokeratoma

Straipsniai Apie Depiliaciją