Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis: geriausias kompleksas pradedantiesiems (instrukcijos su nuotraukomis ir vaizdo įrašais)

Dėl tankaus darbo grafiko ar net tinginumo dauguma žmonių neturi galimybės eiti į sporto salę, gerai valgyti. Jie teigia, kad celiulito atsiradimas ir per didelis kūno riebalų trūkumas yra savarankiškam laikui.

Norint išlaikyti kūną gerą formą, nebūtina kankinti sau su varginančiomis ir daug laiko atimančiomis pratybomis, pakaks per pusvalandį sportuoti. Kūno viduje yra daugiau nei viena probleminė sritis, o kiekvienas raumenys turi atkreipti dėmesį į save, ir šiuo atveju jums reikia atlikti keletą pratimų, kad sustiprintumėte raumenis namuose.

Norint sustiprinti ir apsikeisti raumenimis, jums reikia šiek tiek laisvos vietos, ryžto ir nedidelio laisvo laiko. Pratimai gali būti kas antrą dieną. Kokiu dienos laiku jūs pasirinksite. Tačiau gerai žinomi treniruoklių instruktoriai rekomenduoja ryte užsiimti fiziniais pratimais - tuščiu skrandžiu ir po 30 minučių. po pabudimo.

Kaip sustiprinti dubens dugno raumenis: specialus pratimas moterims!

Dėl reguliaraus šio pratimo įgyvendinimo jūs galite ne tik atkurti įprastą fiziologinę padėtį, bet ir stiprinti visą kūną. Tai ypač svarbu toms moterims, kurios visą dieną sėdi prie stalo, todėl sumažėja kraujo tiekimas į dubens organus.

Dažnai moterys turi netinkamą genitalijų vietą. Medicininiuose tyrimuose dėmesys sutelkiamas į gimdos padėtį ir šiek tiek mažiau į makštį. Tačiau ir pirmasis, ir antrasis pažeidimai gali sukelti rimtų problemų. Motinos, kurios gimė, dažniau pasitaiko vaginalinių sienų išsiskyrimas ir išsiskyrimas. Priežastys yra fizinio vystymosi stoka, taip pat dubens dugno raumenų silpnumas. Makštis yra glaudžiai susijusi su gimdos kakleliu, kuris, nuleidžiant, nuleidžiamas. Todėl, jei nėra tinkamo gydymo, makšties praleidimas paprastai sukelia praleidimą, o kartais ir gimdos prolapsą.

Pratimai moterų sveikatai

Mes norime Jums pasiūlyti specialų pratimą, kuriuo galite sustiprinti dubens dugno raumenis. Gimnastikos veiksmingumas ypač didelis pradinėje ligos stadijoje, kai makšties praleidimas nėra susijęs su vidaus organų (ypač gimdos) praleidimu.

Dėl reguliaraus šio pratimo įgyvendinimo jūs galite ne tik atkurti įprastą fiziologinę padėtį, bet ir stiprinti visą kūną. Tai ypač svarbu toms moterims, kurios visą dieną sėdi prie stalo, todėl sumažėja kraujo tiekimas į dubens organus.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės krašto. Laikykite kraštus rankomis, kad neprarastumėte pusiausvyros. Pilvo raumenys ir nugaros yra įtempti. Nugara yra tiesi, bet be didelės deformacijos apatinėje nugaros dalyje smakras yra lygiagretus grindims.

Įkvėpkite ir iškvėpkite, nuplėškite sėdmenis nuo kėdės ir pakelkite dubenį į vieną tiesią koją ir kūną. Viršutiniame taške pabandykite kuo labiau patraukti sėdmenis, tarsi norėtumėte laikyti popieriaus gabalėlį tarp jų. Tada grįžkite į pradinę padėtį.


Pabandykite 2-3 kartus priartėti prie 15-20 kartų. Sesijos pabaigoje turėtumėte jaustis pavargę nuo gluteuso raumenų - tai reiškia, kad viską padarėte teisingai.

Rekomendacijos

Pratimai turėtų būti vykdomi vidutiniškai. Stenkitės dirbti tik sėdmenimis, nekeliant rankų ir kūno apkrovos.

Venkite šių klaidų:

• nepakankamas dubens pakėlimas;

• sulenktos kojos prie kelio sąnarių;

• perkelkite dubenį į koją.

Jei pamokų metu jaučiate įtampą ar skausmą apatinėje nugaros dalyje, pirmiausia turite sustiprinti nugaros raumenis. Jei jūsų rankos tampa labai pavargusios, tuomet jūs turite dirbti su jais. paskelbė econet.ru.

Pagal Maria Canovsky „Pilates“ knygą,

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Pakalbėkime apie tai, kaip sumažinti nugaros skausmą ir kaip stiprinti nugaros raumenis namuose. Kaip sumažinti įtampą nugaros, apatinės nugaros dalies, krūtinės ląstos ir tt raumenyse.
Negalime pamiršti, kad požiūris į nugaros gydymą turėtų būti visapusiškas, kaip ir mokymas.
Be to, kad jūs turite sustiprinti nugaros raumenis treniruoklių salėje, namuose, vis tiek reikia sumažinti įtampą tempimo pratimais, stiprinti nugaros raumenis namuose, masažuoti ir, jei yra didelių problemų, tai gali būti vaistas.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pirmas būdas, kai pradėsime šį pratimą, stiprinantį nugaros raumenis, galite jį atlikti namuose visiškai skirtingais režimais. Padidinti pakartojimų skaičių, didinant metodų skaičių. Viskas priklauso nuo jūsų ištvermės lygio ir nugaros raumenų tono.
Tai yra hiperspektyva, kuri guli ant grindų, nusileidžiame ant skrandžio ir tempiame rankas, tempiame sėdmenis, nugarą ir atliekame 24 keltuvus keturiais būdais.

Antrasis nugaros reljefo būdas yra namų masažas.
Tai gali skirtis. Galbūt jūsų vaikinas ar brolis, sesuo, draugas, draugė, vyras ir pan. Yra daug masažo pagalvėlių, masažo volų ir pan. Taip pat yra daug edukacinių metodų, literatūros, kurios pagalba galite sužinoti, kaip daryti masažą aukštos kokybės. Žinoma, taip pat galima susisiekti su profesionalu.

Trečiasis metodas tęsiasi. Tai galite padaryti treniruoklių salėje po treniruotės arba, pavyzdžiui, ryte, kai pabudote kaip treniruotę ar tiesiog per dieną, kai jaučiate įtampą nugaros raumenyse.
Viskas yra taip paprasta, kaip reikia, jūs turite praleisti apie 15 minučių tempimui, bet geriau jausitės daug geriau, o jūsų rezultatai nelaukia.

Pirmasis pratimas sukasi.
Mes einame į grindis, tvirtai paspaudžiant pečius prie grindų, delnai nukreipti į šoną. Norėdami įkvėpti, sulenkiame dešinę koją ant kelio ir pasukti juosmens srityje. Mes stengiamės kuo labiau atsipalaiduoti nugarą, nuleisti kelį į grindis ir ištiesti nugaros raumenis. Mes laikome šią poziciją vieną minutę ir pakeisime šonus.

Antrasis pratimas yra kobra.

Mes einame į delno pilvą, padedame po pečiais, sulenkiame nugarą kiek įmanoma mažiau, sumažiname pečių mentes, kvėpuojame iškvėpti, nusileidžiame prie šuns pozicijų žemyn ir stengiamės pakelti ant grindų, kad lenkimo ir krūtinės ląstos regionuose išlenktų, o taip pat kvėpuokite.

Mes atliekame šią užduotį serijoje. Du pratimai iš eilės 10 kvėpavimo ciklų. Tokie apskritimai, kuriuos turime atlikti 10.

Trečiasis pratimas yra vaiko laikysena ant kulnų.
Pratimai, kuriais mes galime maksimaliai atsipalaiduoti juosmens ir sumažinti įtampą nuo nugaros raumenų.

Nuleiskite dubenį ant kulnų su delnais išilgai į priekį, apvalinant juosmens dalį, stengiamės kuo labiau atsipalaiduoti šioje padėtyje. Pozicijos laikomos 2 minutes.
Su šiais pratimais tikrai sustiprinsite nugaros raumenis. Jauskitės visiškai patogiai ir jaukiai savo sveikame kūne. Nepamirškite, kad nugaros raumenų gydymas būtinai yra integruotas požiūris, ir net jei norite tiesiog palaikyti nugaros raumenis tonas, nepamirškite sumažinti raumenų įtampą masažu ir stiprinti nugaros raumenis nuo galios ir, žinoma, atsipalaidavimo fazę.

Anatomija: kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų funkcijos

Nugaros dalies anatomijoje yra keletas atskirų raumenų, todėl svarbu pažvelgti į viską, kad pamatytumėte, kaip jūs galite efektyviai nukreipti juos ir plėtoti nugarą. Žemiau esančiame paveikslėlyje parodyti visi pagrindiniai nugaros raumenys, taip pat kai kurie kaklo raumenys.

Nugaros anatomija apima kai kuriuos svarbiausius ir funkcionaliai svarbius žmogaus kūno raumenis. Tačiau daugelis žmonių jiems moka per mažai dėmesio. Nugaros raumenys leidžia jums atsistoti tiesiai; išlaikyti ir apsaugoti stuburą; palaiko kaklą vertikaliai, tuo pačiu metu vienas kito kvietimų fiksavimas, siekiant paremti priešingą paramą. Be to, mūsų posūkiai ir polinkiai, lenkimas ir nelygumas nebūtų įmanomi.

Plačiausias raumenys

Didžiausias nugaros raumenys, taip pat žinomas kaip „sparnai“, yra didžiausias ir labiausiai žinomas visų nugaros raumenų.
Trapecijos raumenys

Trapecijos raumenys yra tarp peties ir kaklo.
Trapecijos raumenys susideda iš trijų raumenų sluoksnių: apatinėje trapecijoje, viduryje trapecijos ir viršutiniuose trapecijos pluoštuose.

Raumenų tiesinimo stuburas

Romboidiniai raumenys

Didelis apvalus raumenys

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose geriausiais pratimais

  1. Traukos svarmenis įkalnėje
  2. Ištraukite langus
  3. Hyperextension su svarmenimis
Pratimai, kurie padės išspręsti nugaros raumenis namuose

Traukos svarmenis įkalnėje

Ištraukite langus

Vilkimas yra vienas iš geriausių pratimų, nes jie intensyviai dirba per visą viršutinę nugaros dalį, sparnus ir galines deltas.

Hipertenzija

Keletas būdų, kaip atlikti pratimus namuose. Hipertenzija gerai tinka užkirsti kelią bet kokiems diržo ir nugaros pažeidimams.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Stiprinti raumenys apsaugo stuburą, užtikrina kūno ir galvos judumą. Specialūs pratimai naudojami stuburo raumenims stiprinti, nugaros ir kaklo skausmo atsiradimui, diskomforto po traumų ar ligų pašalinimui.

Nugaros stiprinimo privalumai

Nesudėtingi judesiai, kuriais siekiama formuoti raumenų sistemą, yra naudojami kaip profilaktinis ir terapinis agentas. Rytas mokymas padeda sureguliuoti biuro darbuotojus, kurie yra priversti sėdėti visą dieną vienoje vietoje. Vakarinė gimnastika mažina stresą, tinka žmonėms, dirbantiems su fizine jėga, arba praleidžia didžiąją darbo laiko dalį „ant kojų“.

Pratimų tipai ir jų atlikimo laikas pasirenkami atsižvelgiant į gyvenimo būdą ir norimą rezultatą - atsigavimą nuo ligų arba silpnų raumenų stiprinimą.

Klasės turi sveikus tikslus:

  • miozito, osteochondrozės, skoliozės profilaktika;
  • tiesi laikysena, stuburo ir kaklo ištiesinimas;

Be fizinės būklės stiprinimo, reguliarūs pratimai didina viso organizmo toną, pašalina standumą ir diskomfortą kasdieniniame judėjime. Profilaktinės gimnastikos atlikimas yra naudingas tiek vaikui, kuris sėdi neteisingai studijų metu, tiek moteriai, dalyvaujančiai namų ūkyje.

Namų studijų taisyklės

Nesant treniruočių treniruoklių salėje prižiūrint treneriui, būtina laikytis pagrindinių taisyklių, kurios padės sustiprinti nugaros raumenis namuose. Netinkamas judesių veikimas sukelia priešingą poveikį, padidina mikrotraumų riziką, sumažina norimą našumą.

Norint pasiekti rezultatą, kuris bus pastebimas po mėnesio stabilių profesijų, reikia prisiminti bendruosius reikalavimus:

  1. Lengvas apšilimas. Prieš apkrovą ant nugaros, kūnas šildomas 3-5 minutes: pakaitinis liemens ir kaklo pakrypimas skirtingomis kryptimis, klubų sukimas, rankų judėjimas.

Ligoniams, sergantiems lėtinėmis ligomis, prieš pradedant pamokas, reikia pasikonsultuoti su specializuotu gydytoju, profesiniu vadovu ar instruktoriumi. Kai kurių pratimų kontraindikacija gali būti prieš porą metų trukusios tarpslankstelinės išvaržos.

Pradžia treniruotė

Profesiją sudaro pratimų rinkinys, leidžiantis naudoti pagrindinius nugaros raumenis - trapecinius, latissimus ir juosmens tiesiklius. Vienodos apkrovos kiekvienam iš jų suteiks paramą stuburui, leis susidaryti sklandžiai.

Plačiausias raumenys lenkia liemenį, atsilieka nuo peties, trapecijos stabilizuoja peties diržą, tiesinimo priemonės kontroliuoja apatinę dalį.

Ji turėtų prasidėti nuo šoninių raumenų ir pečių srities apkrovos, palaipsniui įtraukiant kaklo ir juosmens diržą į procesą.

Būtina baigti treniruotę su tempimo, atsipalaidavimo jogos asana ar kvėpavimo metodais. Mokymas gali būti atliekamas atskirai nuo dinamiškų ar statinių pratimų, tačiau paprastai jie keičiasi.

Dinaminė gimnastika

Judančiosios technikos suteikia raumenų skaidulų ritminį susitraukimą ir atsipalaidavimą. Vykdymo greitis pasirinktas individualiai. Greitas tempas naudojamas papildomam kraujotakos sistemos aerobiniam mokymui. Lėtas ritmas tinka pradedantiesiems ar žmonėms, kurių stuburas reikalauja atidžiai tvarkyti.

  1. Pakreipkite į šoną ir į priekį nuo stovinčios padėties. Atlenkimas į priekį, delnai stengiasi nuspausti iki grindų. Šoniniai polinkiai atliekami rankomis, pritvirtintomis prie juosmens arba užrakintos virš galvos.

Pasikartojimo dažnis nustatomas atsižvelgiant į asmeninį mokymą - kuo lengviau naudotis, tuo daugiau kartų turi būti atliekamas. Skaičius nuo 2 ir daugiau kartų.

Statinė ar izometrinė gimnastika

Technika yra skirta lėtam vykdymui, tempiama raumenų skaidulos dėl jų tempimo. Statinis naudojamas Pilates ir jogoje, veiksmingas gydant mielozę ir osteochondrozę.

Statiniai pratimai atliekami su laipsnišku raumenų įtempimu - jums reikia lėtai imtis reikiamos laikysenos ir keletą sekundžių pritvirtinti kūną.

Mokymas idealiai tinka naudoti namuose, nereikalauja papildomų sąlygų ar įrangos:

  1. Deformacija Kojos yra pailgintos, atsipalaiduotos, viršutinė kūno dalis yra pakelta, pabrėžiant rankų delnus. Kaklas ištrauktas atgal, nugaroje nugaroje.

Sklandus, patikimas laikysena, darni figūra, lankstumas, sveikas judumas - rodikliai, kuriuos galima pasiekti bet kuriame amžiuje.

Kaip stiprinti raumenis ir sugriežtinti kūną namuose: pagrindinės taisyklės

Ar norite sugriežtinti kūną namuose? Mintys, kaip sustiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? Arba jūs neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse srityse?

Šiandien mes siūlome jums susistemintą informaciją apie raumenų stiprinimą, atsikratyti riebalų probleminėse srityse, sukuriant reljefo kūną ir didinant raumenų masę. Visi šie darbai jau buvo rasti mūsų svetainėje įvairiuose straipsniuose, tačiau tvarkingai informacija bus prieinamesnė ir aiškesnė.

Kaip sugriežtinti kūną, kurti raumenis, atsikratyti riebalų: pagrindiniai principai

Su šiuo straipsniu turėtumėte tikrai perskaityti tuos, kuriems nereikia numesti svorio, bet norite pagerinti kūno kokybę. Pirmiausia, nustatykime pagrindinius riebalų ir raumenų audinio organizme principus. Be jų supratimo neįmanoma sukurti kompetentingos mokymo programos:

1. Pagrindinė taisyklė, kaip atsikratyti riebalų: vartoti mažiau, nei kūnas sunaudoja visą dieną. Tai reiškia, kad turite stebėti kalorijų trūkumą. Net jei jums nereikia numesti svorio, ir jums tiesiog reikia atsikratyti riebalų probleminėse srityse, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei praleidžiate per dieną.

2. Mokymas gali padėti jums sudeginti papildomas kalorijas (300-600 kcal per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei valgote 3000 kcal per dieną, atsigausite, nepaisant mokymų. Atminkite, kad tinkamumas nėra panacėja. Priklausomai nuo jūsų dietos:

  • Jūs galite prarasti svorį be jokių mokymų.
  • Jūs galite gauti riebalų ir susigrąžinti net treniruotes.

3. Stiprumo mokymas padės jums sustiprinti raumenis, pasiekti elastingumą ir kūno toną. Kardio treniruotės kartu su mitybos trūkumais padės sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai yra du lygiagretūs procesai: riebalai nėra pakeisti raumenimis.

4. Jūs galite prarasti svorį be mokymo. Bet su reguliariais fitnesais jūsų kūno kokybė bus geresnė. Jūs turėsite tvirtą spaudą, elastingas sėdmenis ir sugriežtintas rankas. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.

5. Norint greitai pasiekti savo tikslą ir rūpintis ne tik savo kūno forma, bet ir kūno kokybe, svarbu suskaičiuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus.

6. Namų darbai su mažais svoriais gali sustiprinti raumenis ir pasiekti jų toną. Tačiau neįmanoma sukurti raumenų ir padidinti jų dydį su Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ir treniruotėmis. Jūs galite pagerinti formą, padaryti kūną tinkančius ir ryškius, tačiau, pavyzdžiui, jūs negalite padidinti sėdmenų.

7. Jei norite raumenų augimo, tuomet turėtumėte pradėti naudotis stiprumo treniruotėmis su dideliais svoriais sporto salėje. Arba įsigykite reikiamą įrangą namuose.

8. Be galios apkrovos raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus ir pakankamo baltymų kiekio. Tačiau kartu su raumenų augimu kalorijų perteklius, taip pat gausite riebalų. Tai yra neišvengiama, kitu būdu padidinti raumenų masė neveiks.

9. Negalima vienu metu augti raumenų ir sudeginti riebalus. Ką daryti, jei norite sukurti raumenis ir palaikyti reljefą? Šiuo atveju, pirmasis darbas dėl raumenų augimo ir tada pereikite prie kūno džiovinimo. Džiovinimas nėra svorio netekimas! Šis riebalų kiekio sumažėjimas po intensyvių raumenų treniruočių.

10. Bet dirbti kartu stiprinant raumenis ir deginant riebalus. Nepainiokite raumenų augimo ir raumenų tonizavimo. Dirbdami namuose, jūs dirbate būtent dėl ​​raumenų išsaugojimo ir stiprinimo, kad kūnas būtų įtemptas ir elastingas.

Kaip stiprinti raumenis namuose: 3 situacijos

Kad būtų užtikrinta, jog visa informacija neatrodo tarsi teorija, apsvarstykime tris galimas situacijas. Visais trimis atvejais yra tikslas stiprinti raumenis ir pasiekti atspalvį, tačiau pradiniai duomenys yra skirtingi.

1 padėtis

Jūs turite normalų svorį, tačiau kai kuriose probleminėse srityse yra riebalų. Jūs atrodote plonas, bet maudymosi kostiumėlį sudaranti figūra nėra tobula.

Jūsų tikslas: šiek tiek pakoreguokite problemines sritis ir pašalinkite riebalus be pasaulinio svorio.

Patarimas: Ar 1-2 kartus per savaitę treniruotės kardio treniruotėse, 3-4 kartus per savaitę, stiprumo mokymas. Stebėkite kalorijų deficitą. Jei nerimaujate dėl atskiros problemos srities, tada daugiau dėmesio. Galite pabandyti paruoštas integruotas programas: „21 Day Fix“, „TapouT XT“, „Master's Hammer“ ir „Chisel“.

2 padėtis

Jūs neplanuojate numesti svorio, turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių riebalų, bet norite dirbti su kūno elastingumu.

Jūsų tikslas: stiprinti raumenis ir priveržkite kūną, kad jis būtų elastingas.

Patarimas: Jūs negalite daryti kardio treniruočių, bet sutelkti dėmesį į stiprumo mokymą. Šiuo atveju jums nereikia mitybos trūkumo, geriau valgyti išlaikant svorį ir nepamirškite apie pakankamą baltymų kiekį (daugiau informacijos rasite kalorijų skaičiavimo straipsnyje). Efektyviausia energijos taupymo programa, skirta sukurti įtemptą kūną namuose - P90x. Ši programa skirta pažangiam naudojimui, bet jei tik pradėsite, rekomenduojame pamatyti: 5 stiprumo mokymus visam kūnui iš „YouTube“ kanalo HASfit.

3 padėtis

Jūs esate tipiškas ektomorfas, turintis ploną kūną be gramo perteklių.

Jūsų tikslas: siurbkite ir padarykite kūną raumeningą ir ryškią.

Patarimas: Eikite į treniruoklių salę su dideliais svoriais. Valgykite kalorijų perteklių, valgykite pakankamai baltymų. Po raumenų masės augimo toliau džiovinkite, kad sumažėtų riebalų kiekis. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausia būtų nusipirkti barą su blynų rinkiniu. Grotelės leis jums atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o blynai pakeis hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į kūno Beast programą.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Raumenys yra žmogaus kaulų ir raumenų sistemos dalis, kurią sudaro elastinis raumenų audinys, galintis susitraukti pagal nervų impulsus. Jie yra būtini tam, kad žmogus galėtų judėti, taip pat cheminės energijos, kuri patenka į kūną su maistu, transformacija į mechaninę energiją, kurios dėka veikia visi organai (įskaitant veido raumenų susitraukimus). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą - pagrindinę asmens ašinės karkaso dalį - ir užtikrina jo judumą.

Kodėl stiprinti stuburo raumenis?

Daugelis žmonių mano, kad tik profesionalūs sportininkai turi mokyti nugarą, tačiau taip nėra. Būtina galvoti apie stuburo sveikatą nuo ankstyvosios vaikystės, todėl tėvų užduotis yra suteikti vaikui sąlygas, būtinas stuburo raumenų treniravimui ir raumenų bei kaulų sistemos ligų prevencijai, kurių pagrindinė yra skoliozė. Skoliozė yra stuburo patologija, kurioje yra deformacija, slankstelių poslinkis ir nukrypimas nuo centrinės ašinės linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių yra stuburo palaikančių raumenų susilpnėjimas, todėl specialūs pratimai jų stiprinimui yra rodomi kūdikiams nuo dviejų savaičių amžiaus.

Suaugusiesiems hipodinamija yra pagrindinė stuburo anomalijų priežastis - nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, atsirandantis dėl sėdimo gyvenimo būdo. Kai kuriais atvejais hipodinamija gali būti laikoma profesine liga ir lydima sutrikusi kraujo apytaka, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo nepakankamumas (sunkiais atvejais stuburo kreivumas gali būti provokuojantis astmos priepuolių vystymosi mechanizmas).

Nuorodos dėl specialių gimnastikos ir kitų būdų, kaip stiprinti stuburo raumenis, paskyrimo bet kokiame amžiuje yra:

  • prastos laikysenos, stoop;
  • lėtinis nugaros ar apatinės nugaros skausmas;
  • stuburo ligos (ne ūminiame etape) arba dubens organai;
  • dažnas galvos skausmas;
  • sustingimo pojūtis ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje;
  • sėdimas darbas.

Svarbu! Prevenciniu tikslu rekomenduojama, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, būtų atliekami visiems, nelaukiant skausmingų pojūčių. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: lengviausia pataisyti raumenų ir kaulų sistemos patologijas vaikystėje, kai visi audiniai yra labiausiai lankstūs ir jiems būdingas didesnis elastingumas. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms ir palaikyti normalią raumenų jėgą, pakanka atlikti pratimus žemiau 3-4 kartus per savaitę.

Greitas rezultatas per 30 dienų

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais, po penkių minučių treniruotės ir sušildant raumenis, šiuos kompleksus reikia atlikti 5 kartus per savaitę. Tai būtina, kad būtų išvengta traumų ir sužalojimų, taip pat padidintas treniruočių efektyvumas: kai kraujas aktyviai cirkuliuoja kraujagyslėse, raumenys veikia kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Kojos, išskyrus 35-40 cm atstumą, rankos ištiesinamos ir pakeliamos, prijungiamos virš galvos, stovėkite ant pirštų. Lėtai pakelkite už rankų, nuplėškite kojines nuo grindų iki didžiausios amplitudės. Kėlimo metu giliai įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be judesių. Pakartokite 8-12 kartų.

Maksimalus amplitudės šlaitas

Atskirkite ant grindų, rankų ir kojų. Palmės laukia. Pasukite į priekį 90 ° (kūnas turėtų būti stačiu kampu), o sukant rankas priešinga kryptimi, keliai lieka tiesūs. Sulenkite priešinga kryptimi su ta pačia judesio amplitude, palmės grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Ginklai lenkiasi alkūnėse ir įdėkite juos priešais krūtinės lygį. Atlikite kūno posūkius 180 ° į kairę ir dešinę. Pasiekus sukimo tašką - dvigubas kėbulo judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik raumenis, kurie palaiko krūtinės ir juosmens stuburą, bet ir obliques, padeda sumažinti apatinės pilvo tūrį. Pratimai turi būti atlikti 20 kartų.

Lengvas stumdomasis

Stovėkite prie sienos (atstumas - apie 30-35 cm), ištieskite rankas į priekį, laikykite jas prie sienos. Sulenkite alkūnės, pakelkite kūną prie sienos ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pečius išliktų tiesūs ir suformuotų tiesią liniją. Įgiję stūmoklius iš sienos, šį pratimą galite atlikti iš grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau mokymo procese šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

„Flex“ ir „Stretch Exercise“

Kelkis ant visų keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis jas perkeliant į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tinkamo veikimo rodiklis yra įtampos pojūtis pilvo raumenyse. Pakartokite pratimą turėtų būti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Sėdėkite ant grindų su kojomis, perbrauktas ir sulankstytas viena su kita („Lotus“ padėtis). Ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte ir pakreipkite pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse. Po to, kai šis pratimas pacientui suteikiamas lengvai, galite pridėti ir atgal. Iš viso jums reikia padaryti 10 šlaitų kiekvienoje kryptimi.

Osteochondrozės prevencija

Gauti visus ketvirčius, rankas atsipalaidavęs, galva atrodo tiesiai. Apvalinkite nugarą, pakelkite viršūnę, o galva turi būti nuleista taip, kad išvaizda būtų ant grindų. Svarbu, kad kaklo raumenų judėjimo metu būtų visiškai atsipalaidavę, ir šioje srityje nebuvo diskomforto. Po to nugarkaulys yra maksimaliai sulenktas juosmens regione, galva atrodo aukštyn. Pakartokite 8-12 kartų.

Valtis

Gulėdamas ant pilvo, jo galvutė laukia, jo smakras pakyla. Kojos išsiskyrė viena nuo kitos, rankos išilgai. Pakelkite krūtinę ir pečius, pakelkite rankas nuo grindų ir pasilikite 5–10 sekundžių. Tiems, kurie yra įsisavinę pagrindinę programą, pratimas yra sudėtingas: kartu su rankomis iš grindų taip pat reikia nuplėšti kojas. Pakartojimų skaičius - bent 10.

Ką galima padaryti vaikystėje?

Geriausias pasirinkimas stiprinant vaikų nugaros raumenis yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba sudaro vaikų sporto kompleksų dalį su barais, žiedais ir virvėmis. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprinti nugaros raumenis, pilvą ir rankas bei plėtoti koordinavimą. Kabantys ant horizontalaus strypo tęsiasi stuburo palaikančius raumenis, kuris turi teigiamą poveikį jų elastingumui ir prisideda prie tinkamo stuburo palaikymo. Suspaustos būklės raumenys gali sukelti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien reikia dirbti su vaikais. Tai galima padaryti nuo vieno amžiaus.

Fizinė terapija vaikams

Šiuos pratimus galite atlikti vaikams, vyresniems nei 3 metų, nesant individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio ir užsukite blauzdą ar kulką rankomis, ištraukite smakrą. Šioje padėtyje turite būti bent 20-30 sekundžių. Po to, kai vaikas gali išlaikyti tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti į priekį ir atgal (nepalikite kojų).

2 pratimas

Nuleiskite, nuleiskite rankas ant juosmens. Atlenkite nugarą kiek įmanoma atgal, rankos yra nugaros stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Na padeda sustiprinti nugaros raumenis vaikiško lanko sukimo metu. Renkantis šovą, būtina atsižvelgti į amžiaus ypatybes: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat produktus su magnetiniais įdėklais. Geriausia pirkti ploną metalinį lanką, atitinkantį vaiko amžių. Apverskite ją ištiesinta maždaug 1-2 minutes.

4 pratimas

Pastovus, pėdų pločio plotis, rankos atsipalaiduotos ir nuleidžiamos liemens liemens. Pakelkite rankas, stumkite stuburą, perkelkite dešinę koją atgal, tuo pačiu metu sulenkdami nugarą ir nuleiskite rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele. Bendras pakartojimų skaičius - 10-20 kartų.

Klasės su gimnastikos kamuoliu

Fitball yra sportinis pripučiamas kamuolys, kuris puikiai tinka nugaros atramai. Optimalus 65-80 kg sveriančios moters skersmuo yra 65 cm, namų darbams galite įsigyti rutulį su spuogais ar šuoliais: jie suteikia papildomą masažą ir padeda pagerinti kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose naudojant fitball, yra parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.

Kaip sustiprinti nugarą namuose

Sveiki, brangūs skaitytojai. Šiandien kalbėsime apie problemą, susijusią su kiekvienu asmeniu.

Kaip išvengti stuburo ligų? Kaip išlaikyti laikyseną ir ploną figūrą? Kaip daugelį metų likti mobilus ir linksmas?

Jūs tikriausiai jau supratote, kad šiandien mūsų tema yra: kaip stiprinti nugaros raumenis namuose.

Nuo metų iki šiol gydytojai vis dažniau skleidžia pavojų: iki trisdešimt procentų vyresniųjų klasių moksleivių susiduria su stuburo problemomis.

Ir penkiasdešimt metų apie aštuoniasdešimt procentų mūsų piliečių skundžiasi dėl nugaros skausmo.

Iki pensinio amžiaus beveik kiekvienas turi savo pasirinkimą tarp skausmą malšinančių vaistų, tepalų, gelių, tablečių.

Tuo pačiu metu jie sako beviltiškai: ką norite, amžius... Ar taip beviltiška? Ar galima išlaikyti sveiką atgal iki gerbiamų metų? Žinoma. Tačiau tai turi būti pasirūpinta iš anksto, nuo mažens.

Nugaros problemų priežastys

Sunku pervertinti stuburo sveikatos svarbą kiekvienam iš mūsų. Tai yra raumenų ir kaulų sistemos pagrindas.

Stuburas yra lieknas laikysena, gražus važiavimas, o svarbiausia, apsaugo nugaros smegenis, todėl visų žmogaus organų darbą.

Net Hipokratas sakė, kad visos ligos prasideda nuo nugaros. Ir šiame didžiojoje graikoje buvo teisus!

Veiksniai, lemiantys stuburo problemų išsivystymą, yra įvairūs: neteisinga laikysena mokykloje ir namuose bei nepatogūs batai, daug valandų „budrumo“ kompiuteryje ir sunkios apkrovos ant kraigo fizinio darbo metu, prasta mityba (daug sūrių ir riebalų) ir nepatogus lova. ir kt.

Ir rezultatas yra vienas - skausmas ir ribotas judumas. Bet mes žinome, kad stuburas yra palaikomas ir apsaugotas nugaros raumenimis.

Tokie stiprūs ir patikimi nugaros raumenys - jūsų garantuotas judumas daugelį metų, jei norite, jūsų malonaus senatvės garantija.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Labiausiai protingas bus plaukimas. Vieną valandą plaukimo per dieną - ir jūs pamiršsite apie nugaros problemas.

Plaukimo metu visos raumenų grupės dirba su optimalia apkrova, suformuoja raumenų korsetą ir tuo pačiu metu organizmas nepatiria ypatingo streso vandenyje.

Artimiausiame sporto centre, treneris taip pat pasiūlys Jums daugybę simuliatorių ir pratimų, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Jei dėl objektyvių (ar subjektyvių) priežasčių išvykimas į baseiną ar sporto salę yra neįmanomas, nedvejokite.

Stiprinti nugaros raumenis gali būti tiek namuose, tiek darbo vietoje, be didelių streso ir materialinių investicijų. Tai trunka tik savo valią, kantrybę ir šiek tiek laiko.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Specialistai sukūrė daugybę pratybų, mes kalbėsime apie kai kuriuos šiandien.

Amerikos fitneso specialistas Robertas Lenardas, kuris daugelį metų buvo asmeninis treneris Masačusetse, pavadino savo kompleksą „Įkrovimas Lazy“.

Jame yra tik keturi pratimai, tačiau sunku pervertinti jų naudą. Visi pratimai prasideda 1-4 kartus, nustatant 2-4 sekundžių poziciją. Palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo pasiekimų skaičių iki 12-15, nustatant iki 6-8 sekundžių.

Kompleksas tinka bet kokio amžiaus ir fizinio tinkamumo žmonėms.

  1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Kojų klubo plotis, rankos atsipalaiduotos. Pakelkite sėdmenis ir atkurkite, kad kojos ir pečiai liktų palaikomi. Užrakinkite kelias sekundes ir švelniai nuleiskite.
  2. Pratimai stiprina raumenų korsetą su padidinta apkrova (sunkus fizinis darbas, šokis, rūpinimasis kūdikiu ir pan.). Stovėkite ant visų keturių, padėkite savo kelius į savo klubų plotį, delnus - prie pečių. Pakelkite pilvą, bet nugaros dalis turi būti nejudama. Pakelkite dešinę koją ir kairiąją ranką, ištempkite tiesia linija ir užfiksuokite kelias sekundes. Pakeiskite ranką ir koją.
  3. Ji stabilizuoja nugaros raumenis ir juosmens nugarą, ypač naudinga dirbant „ant kojų“. Ant jūsų šono pastatykite alkūnę ant grindų ant peties aukščio. Nuplėškite klubus nuo grindų ir palaikykite kelias sekundes. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
  4. Pratimai pagerina koordinavimą ir stiprina sėdmenų raumenis. Stovėkite tiesiai, rankas ant klubų, priveržkite pilvo raumenis. Ar pakaitinis lunges su viena pėda į didžiausią įmanomą žingsnį. Ištaisykite.

Medicinos gimnastika Margarita Levchenko

Margarita Levchenko sukūrė kompleksą, stiprinantį nugaros ir kaklo raumenis, taip pat sąnarių judumo plėtrą. Jis prieinamas visiems ir trunka tik 10 minučių per dieną.

Jūs stiprinate raumenis, gerinate sveikatą, mažinate skausmą probleminėse srityse. Sužinokite daugiau apie kompleksą.

Pratimai biuro darbuotojams

Jei jūsų darbas susijęs su daugybe valandų sėdi prie kompiuterio ar prie stalo su dokumentais ir tt, prisiminkite: jūsų nugara yra pavojuje.

Padėkite jai kelis kartus per dieną atlikti paprastus pratimus.

Beje, tos pačios pratybos gali būti vykdomos ir moksleiviams, ir studentams ilgesnėse klasėse. Galite atlikti pratimus nepalikdami darbo vietos, sėdėdami ant kėdės. Kiekvienas pratimas kartojamas 2-3 kartus.

  1. Ištiesinkite, pakelkite ir nuleiskite pečius kelis kartus.
  2. Su nugaromis ar rankų gale, padėkite nugarą atgal, sulenkite atgal, šiek tiek pakreipkite galvą ir stovėkite 2-3 sekundes.
  3. Panašiai sulenkite, bet žemiau rankas, galite kėdei.
  4. Kelis kartus pasukite galvą į dešinę - į kairę, į priekį. Tai atpalaiduoja gimdos kaklelio stuburą.
  5. Užfiksuokite rankas už nugaros ir pakelkite alkūnes (kaip sūpynės).

Kai išvykstate į valgomąjį, tualetą ar rūkymo kambarį (jei dar ne mesti rūkyti!), Dar du pratimus:

  1. Atsistokite prie sienos, kad kulnai, sėdmenys, pečių pečiai ir galvos galas liestų sieną. Laikykite kelias sekundes, po to nueikite nuo sienos, bandydami nustatyti savo laikyseną.
  2. Stovėkite su kojomis šiek tiek viena nuo kitos. Alkūnės pakyla ir delnai nuleidžiami kuo arčiau pečių (neveikia - leiskite jiems gulėti ant kaklo). Sumažinkite ir atskirkite alkūnės iki didžiausios galios amplitudės.

Kaip matote, viskas yra gana paprasta ir gana įmanoma. Svarbiausia yra ne pamiršti apie save, mylimą.

Daugiau pratimų stiprinti nugaros raumenis

Į viršų:

  • sulenkite kojas prie kelio ir, nepadarant pečių iš grindų, nuleiskite kojas į dešinę ir į kairę arba vieną koja priešingoje pusėje;
  • užrakinti kojas rankomis („kūdikio laikysena“) ir važiuoti pirmyn ir atgal ant nugaros;
  • pabandykite mesti kojas už galvos;
  • gulėti ant pilvo, iš karto pakelkite rankas ir kojas ir užfiksuokite;
  • gulėti ant jūsų šono, šiek tiek sulenkite tą koją, kuri yra viršuje, ir liesos kelio, tada bandykite pakelti tą koją kiek įmanoma toliau nuo apačios;
  • stumti iš grindų;
  • pakreipkite rankas ir kojas, pakelkite liemenį, kiek galite (tiltas);
  • pakelkite galvą ir kojas tuo pačiu metu.

Pastovioje arba sėdimoje padėtyje atlikite įvairius kūno lenkimus, posūkius ir posūkius.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose moteriai

Moterys turi didelį tikslą - nešioti ir pagimdyti vaiką. Ir tai yra didžiulė apkrova ant nugaros. Todėl moterims reikia skirti ypatingą dėmesį nugaros raumenų stiprinimui.

Visi jau aprašyti pratimai tinka moterims, tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinio stuburo mokymui.

Iš esmės tai yra tada, kai guli ant nugaros, pakeliant viršutinę, apatinę ar abi kūno dalis („katė“, „dėžė“, „gyvatė“ ir tt), ty tempimo pratimus.

Mokydami nugarą, būtų gerai turėti sporto įrangą namuose:

  • šokinėjimo virvė - senas, malonus, mėgstamas vaikystės šuolio lynas gali tarnauti jums net ir suaugusiaisiais, tiesiog nenuimkite itin energingų šuolių;
  • „Halochup“ yra puikus simuliatorius ne tik numesti svorį, bet ir stiprinti nugaros raumenis;
  • svarmenys stiprina raumenis ir padeda didinti viliojančias vietas (žmogus - bicepsas, moteris - krūtinės liaukos);
  • fitball (kuris nežino, didelis gumos rutulys) - ne dėl to, kad moterys ir vaikai dievina, padeda sujungti verslą su malonumu: stiprinti nugaros raumenis ir atsipalaiduoti, smagiai praleisti laiką. Gulėti ant nugaros ir važiuoti pirmyn ir atgal yra įdomus ir naudingas.

Kaip stiprinti vaiko nugaros raumenis

Jau nuo šešių mėnesių amžiaus vaikas mielai važiuos didžiuliu rutuliu (fitball), traukdamas atgal.

Jūs galite laikyti vaiką kojomis ir pasukti atgal. Nuo dviejų metų amžiaus jau galima įvesti pratimus su pakreipimu ir korpuso keitimu į rytinius pratimus (tai galite vadinti malūno, medžio, laivo, lėktuvo ir pan. Žaidimu).

Kai vaikas auga, ateina motoroleris, dviratis, riedučiai, riedlentė ar gimnastikos pratimai („tiltas“, „nurijimas“ ir tt)

Merginos mėgsta vaikščioti su lengva apkrova ant galvos (kaip Indijos ar Afrikos moterys).

Šis pratimas ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir puikią laikyseną.

Ir berniukai su malonumu nukreipiami į horizontaliąsias juostas - remia juos šiame kelyje. Leiskite jiems išmokti rūpintis savo nugara nuo vaikystės!

Kaip stiprinti pilvo raumenis namuose? Norėdami tai padaryti, pakanka mokyti tik 10 minučių per dieną.

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Balandžio 2 d. 23:21 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki, brangūs skaitytojai iš Aleksejo Ševčenkos „Sveiko gyvenimo būdo“. Sveiki visi ir būk sveiki. Prisimink garsųjį sakymą: mano pilvas yra mano priešas? Tai tiesa visais atžvilgiais. Be pumpuojamų skrandžio raumenų, netgi negalite galvoti apie sporto figūrą, o tai yra viena iš labiausiai pastebimų probleminių zonų.

Tiesiog atsipalaiduokite šiek tiek netgi labiausiai įtemptu pilvu, ir stengiatės užgesti, net jei juo nėra riebalų. Kad tai būtų išvengta, būtina kasdien atlikti „stiprinančius“ pratimus. Geriausia vieta tokioms veikloms, žinoma, yra sporto salė, tačiau, deja, ne kiekvienas gali sau leisti ten kiekvieną dieną. Todėl noriu temai skirti dar vieną straipsnį: kaip stiprinti pilvo raumenis namuose.

Kai kurie mokymo niuansai

Pagrindinis „slaptas“ idealios figūros ir plokščio skrandžio paslaptis yra mokymo reguliarumas. Rezultatas bus daug geresnis, jei tik 10 minučių per dieną, o ne vieną valandą per savaitę. Taip yra dėl to, kad net minimali, bet kasdienė apkrova neleidžia raumenų sistemai atsilaisvinti ir leidžia nuolat išlaikyti skrandžio formą.

Kaip stiprinti nugaros ir stuburo raumenis namuose?

Sveiki visi mūsų svetainės svečiai! Šiandien „I ir Fitness“ pasakys, kaip stiprinti nugaros raumenis namuose. Ši tema itin aktuali šiuolaikinėse gyvenimo sąlygose. Kiekvieną dieną žmonės vis labiau pasyvūs, daug laiko praleidžia kompiuteriuose, telefonuose ir tabletėse, jie valgo netinkamai.

Visa tai susilpnina nugaros raumenis (apatinę nugaros dalį, tarpkultūrinį regioną ir kaklą), neigiamai veikia stuburą, iškreipia laikyseną ir yra daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų priežastis.

Maža anatomija

Jūs galite pataisyti situaciją ir pagerinti savo sveikatos būklę, jei atliekate stipresnius pratimus namuose ar sporto salėje. Prieš kurdami mokymo programą, turite suprasti anatominę nugaros struktūrą. Ši sritis apima:

  • plačiausias raumenys;
  • juosmens;
  • rombo;
  • trepidija;
  • ilgiausiai;
  • nugaros dalies krūtinės srities raumenys (mažos ir didelės apvalios, taip pat hipomos).

Fizinio aktyvumo stoka sukels distrofiją ir raumenų atrofiją. Raumenys negalės palaikyti stuburo, raumenų korsetas susilpnės, visi vidaus organai judės žemyn. Štai kodėl svarbu atkurti, stiprinti stuburą ir išlaikyti laikyseną.

Klasės namuose ir salėje

Norėdami sustiprinti nugarą, turite suprasti, ką daryti ir kaip tinkamai atlikti kiekvieną judėjimą. Mokymas gali būti atliekamas tik pasikonsultavus su patyrusiu gydytoju, nes su osteochondroze, stuburo skoliozė ir išvaržos turi būti atliekamos atsargiai, be to, ne visos sporto šakos yra leistinos tokioms ligoms. Jei nėra kontraindikacijų, ir pastebėjote laiku kilusias problemas, galite saugiai pereiti prie namų darbų.

Mes siūlome pratimus su nuotraukomis, kurios bus naudingos įtraukiant į mokymo procesą:

  • Diagonal Mes gauname visus keturis. Viena ranka, pavyzdžiui, pakeliame dešinę ranką į priekį, tuo pačiu metu nuplėšdami priešingą koją, t. Y. Kairiąją koja. Pirštų, stuburo ir rankos galai turėtų sudaryti vieną liniją. Mes užimame šią poziciją minutę. Tada mes pakeisime rankas ir pėdas, pakartosime dar 60 sekundžių.
  • Sklandžios deformacijos. Nusileidžiame į gimnastikos kilimėlį, nukreiptas žemyn, mes paliekame ant grindų su delnais ir pakeliame peties diržą į viršų, tuo pačiu metu, kiek įmanoma, sulenkiame atgal, galva juda kūnu. Lėtai grįžkite į PI, mes pakartojome patogiu tempu 1 minutę. Judėjimas padeda stiprinti nugaros ilgus, romboidinius ir krūtinės raumenis.
  • Buttock tiltas. Grįžtame ant kilimėlio, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos ant kelio, kojos tvirtai ant grindų. Būtina suplėšyti dubenį nuo plokštumos ir pakelti. Maksimaliu tašku nustatykite padėtį ir grįžkite atgal. Pakartokite 20 kartų.
  • Valtis Šis statinis pratimas, kuris yra vienodai veiksmingas jaunai mergaitei ir pagyvenusiai moteriai, tikrai turėtų būti naudojamas treniruotėms, kuriomis siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Būtina gulėti ant skrandžio, rankos išilgai. Tuo pačiu metu, tiek rankos, tiek kojos išeina iš grindų. Nugara lankstosi. Likite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, po to atsipalaiduokite.
  • Gyvatė Turėtų gulėti ant skrandžio. Rankos išdėstytos palei kūną ir atsiskleidžia delnai. Mes stengiamės nuplėšti viršutinį peties juostą nuo grindų ir išlenkti kiek įmanoma. Tada mes imam pradinę padėtį. Judėkite 60 sekundžių.

Mokymas treniruoklių salėje

Kad turėtumėte daugiau stimulų mokymui, gaukite treniruoklių salę. Treniruoklių centruose, sporto įrangai ir sporto įrangai, kuri nėra namuose, bus padedama atsigaivinti nugarą. Ką dėstytojai veiksmingai išmano nugaros raumenis, ne visi žino. Turi būti atliekami šie pratimai:

  • Hipertenzija. Mes išdėstome savo klubus ant simuliatoriaus, mes einame žemyn. Iš klubo sąnario turėtų būti 90 laipsnių. Būtina pakelti kūną taip, kad kūnas būtų ištemptas į tvirtą liniją. Nustatome poziciją 10-20 sekundžių, atsipalaiduojame ir kartojame 10-15 kartų.
  • Dead Thrust Laikykite kaklo tiesiai. Kojos yra atskiros ir šiek tiek išlenktos. Reikia atsilenkti į priekį, tada ištiesinkite. Laikykite nugarą ir rankas tiesiai. Pakartokite 20 kartų.
  • Malda. Pratimas atliekamas bloke naudojant virvę, pritvirtintą prie rėmo viršaus. Jūs turite jį paimti į rankas, sėdėti ant kelio ir tada pasukti, kad galėtumėte prisiliesti prie galvos prie grindų. Pakartokite 20 kartų.

Taip pat galite naudotis su fitball. Nepamirškite rytinių pratimų. Prisiregistruokite prie baseino ir masažo, plaukimas puikiai sustiprina nugarą.

Mokymo tvarka

Turėtų būti suprantama, kad greitas grąžinimas neveiks. Sistemingas ir įgyvendinant pagrindinius mokymo principus. Tik jei bus įvykdytos visos sąlygos, bus pasiekti tikslai. Pirmuosius pokyčius ir gerovės gerinimą galima pamatyti po 2-3 savaičių nuolatinio mokymo.

Jei prisimenate, galite pagerinti mokymo proceso kokybę:

  • Baigimas. Pradėkite mokymą paprastais pratimais ir mažiausia apkrova. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą.
  • Sklandumas Visi judesiai turi būti lygūs ir išmatuoti, be šokų ir susitraukimų.
  • Profesijų dažnumas. Optimalus pratimas 3-4 kartus per savaitę.
  • Tinkamas kvėpavimas. Būtina reguliariai ir giliai kvėpuoti.
  • Koncentracijos. Svarbu sutelkti dėmesį į pratybų atlikimą, tam tikrų raumenų grupių kūrimą.
  • Pastovumas. Būtina sistemingai mokyti be spragų ir pasiteisinimų.
  • Saugumas Laikykitės pratybų technikos, naudokite saugos elementus.
  • Patogumas. Reikia padaryti patogius drabužius ir batus. Treniruotės metu niekas neturėtų laikyti judesių ar sukelti diskomfortą.
  • Aktyvus gyvenimo būdas. Stenkitės ne tik mokyti, bet ir daugiau. Pasivaikščiojimas po atviru dangumi, vaikščioti dviračiu, pėsčiomis - visa tai teigiamai paveiks nugaros ir nervų sistemos darbą.

Vaizdo klipas, kuriame dr. Sergejus Bubnovskis rodo savo pratimus, kad sustiprintų nugarą:

Nustatykite tikslą ir eikite į jį. Labai svarbu suvokti, kad tokie mokymai yra būtini ne tik siekiant išlaikyti gražias formas ir idealius parametrus, bet ir savo sveikatą bei prailginti savo gyvenimą.

Tikimės, kad mūsų straipsnis padėjo jums suprasti, kodėl jums reikia nugaros, kaip ištiesinti savo laikyseną ir stiprinti stuburą. Jei taip, atlikite porą daugiau pelės paspaudimų ir pasidalinkite jais su draugais socialiniuose tinkluose. Galbūt jie taip pat ieško būdų, kaip sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ačiū iš anksto. Pamatysite dar kartą!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyks.

Tik keturi lengvi pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą savo pėsčiomis ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes dedame ant nugaros, sulenkiame kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Ginklai yra atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri yra labai svarbi šiandien), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos iškilusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "traukti kojines". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai visiškai prispausti prie grindų, vienas nuo kito - peties plotis. Priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar mes stovime „paukščio“ keliu - ištiesime dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprindamas stuburą, sunkiau vaikščioti, stabilizuoja nugaros raumenų darbą, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščiojimas, bėgimas, rūpinimasis mažais, vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Pasinaudokite trečiuoju - šonine juosta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Ant grindų galime atsikišti į alkūnę. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek švelnus pilvo raumenis nuplėšia klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada mes apsisukome ir kartojame tą patį kitą pusę.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite delną ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek patraukite pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Pratimai 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairiuoju pėdu.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių atakų, kad užpultumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingos ir stiprios raumenų korseto mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Tai nėra iš karto pastebimas, tačiau brandus amžius, raiščiai, kremzlės, tarpslanksteliniai diskai yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet kokie „pertraukos“ nugarėlės darbe traukiami už daugelio ligų - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis dar turi tave išlaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepaisant jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir aš nusprendžiau rasti paprastų, bet veiksmingų pratimų nugaros raumenims stiprinti.

Iš pradžių aš nusipirkau horizontalią juostą biure, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai aš pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir išilginkite pečius, kiek įmanoma.

Juosmens posūkis

Pratimai panašūs į chiropraktikų praktiką, tačiau jie yra saugesni ir atliekami be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai hiperextensionui sustiprins lygintuvus atgal. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis sudarytų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Negyvosios jėgos

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė nėra beveik apkrova.

Fitball plėtiniai

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, tada vėl pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, tada galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir taip mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek apšilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, sėdėti su rankomis, ištemptas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums yra pasirinkimas, tačiau prisiminkite nugaros skausmą, kurį pajusite, ir kolegas. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!


Straipsniai Apie Depiliaciją