Pratimai siekiant padidinti vyrų ir moterų pečių plotį

Būtina dirbti ant pečių ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir mergaitėms: dėka apmokytų pečių, galite vizualiai sumažinti skirtumą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalių apimčių, pabrėžti rankų reljefą. Ne mažiau svarbi priežastis daryti pratimus, siekiant padidinti pečių plotį ir stiprinti juos, yra peties sąnario trapumas ir didelis judumas. Silpni pečių raumenys ir dažnos traumos šioje srityje gali būti rimta kliūtis gauti gerus sporto rezultatus. Išsiaiškinkime, kaip padaryti pečius platesnius ir stipresnius, jei gamta apdovanojo ektomorfinį kūno tipą, kaip matuoti peties plotį ir sekti pažangą, suteikiančią papildomą motyvaciją.

Kokius raumenis reikia sukurti, kad padidintumėte pečius?

Aplink peties sąnarį yra deltiniai raumenys, susidedantys iš trijų sijų:

  • priekinė galvutė yra ant peties priekio (ji mokoma pakeliant svorius priešais jį);
  • vidurinė (centrinė) galvutė, esanti ant peties šono (padidėjusi rankinių laidų pagalba atgal ir į šoną);
  • galvos užpakalinė dalis yra už pečių ir, jei nėra sukurta, ji blogai sugadina vyrišką figūrą (ji įjungiama, kai rankos atsiunčiama į šlaito ir kitus pratimus, kuriuose kilpa yra už kūno).

Gražios plačios pečių formos vidutinio dydžio deltos kekių, todėl tiek jas pumpuojant, tiek išsaugant gautus rezultatus galima tik reguliariai atliekant stiprumo pratimus šioje svetainėje.

Kas lemia pečių plotį ir kaip jį padidinti?

Iš pradžių pečių plotis nustatomas genetiškai. Testosteronas turi didžiulį poveikį jų vystymuisi, nes delta turi didžiausią androgenų receptorių koncentraciją žmogaus raumenyse. Deltinio raumenų raumenys tampa platesni brendimo metu, o jei paauglystėje hormonas gaminamas nepakankamai, tada pečiai bus siauri.

Bet netgi šis trūkumas gali būti paslėptas, nes ne visi kultūristai pasisekė su genetika: profesionalūs sportininkai gerai žino, kaip išplėsti siaurą pečių ir nugarą, ir padaryti figūrą drąsesnį. Norint nepranešti apie 30 metų amžių „pagal prigimtį“, nereikia praleisti svarbaus taško - nuo ankstyvo amžiaus, kad pradėtumėte vykdyti kūno tobulinimo pratimus. Mitybos specialistai rekomenduoja brendimo metu atidžiai stebėti mitybą ir yra daugiau maisto produktų, kurie natūraliai padidina testosterono gamybą:

  • miežiai ir grikių košė;
  • krevetės ir tunai;
  • bananai ir raudonos vynuogės;
  • kiaušiniai;
  • riešutai;
  • brokoliai;
  • česnakai;
  • švieži žalumynai;
  • maisto produktai, kuriuose yra mažai cholesterolio.

Jūs galite išplėsti viršutinio peties juostos skeletą iki 20 metų, atlikdami tik du pratimus du kartus per savaitę: stumdomasis ant nelygių strypų su nedideliu įstrižainiu ir megztiniu, gulintu su svarmenimis ar štanga. Tokia maža apkrova pagerins laikyseną ir padės padidinti peties plotį. Po 20 metų vaikinas gali pakeisti savo pečių plotį tik pumpuodamas vidurinį deltinį raumenį.

Deltas treniruojasi su specialiais izoliuotais pratimais, taip pat su paprastais stumdais, įvairiais presais ir kt. Tačiau dauguma „netiesioginių“ pratybų sukuria priekinę galvą, o jei konkrečiai nesirūpinate kitais ryšuliais, negalite išvengti raumenų disbalanso.

Neestezinė išvaizda yra tik problemos dalis. Kai atsiranda disbalansas, padidėja sužalojimo rizika, atsiranda skausmas ir degimas pečių srityje, o judesių diapazonas mažėja. Norint visapusiškai plėtoti deltą, reikia mokyti pagal savo mokymo ir kūno tipą.

Kaip pritaikyti savo kūno treniruotes jūsų kūno tipui?

Ploni ectomorphs su greitai metabolizmas turi daugiau dėmesio skirti pagrindiniams pratimams. Viena treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes, o kiekvienai raumenų grupei geriau atlikti daugelį būdų, naudojant nedidelį skaičių pakartojimų. Patartina papildomai plaukti.

Dauguma laimingų mezomorfų su išsivysčiusiais raumenimis, plataus krūtinės ir pečių. Jie gali saugiai atlikti izoliavimo pratimus ir treniruotis trimis dienomis. Jų stiprumo rodikliai didėja greičiau nei kiti sportininkai, o aukštos kokybės sauso raumenų masė didėja be chemijos.

Endomorphs lengvai priauga svorio, todėl jie turėtų skirti daugiau dėmesio savo mitybai. Tris dienas trunkančią programą galite treniruoti šiek tiek daugiau nei valandą. Mokymo ant pečių pagrindas turėtų būti sunkūs pagrindiniai pratimai. Norint sumažinti minimumą, pageidautina, kad poilsio tarp rinkinių būtų.

Ar verta verti mergaites?

Padidėjęs pečių dydį, „A“ tipo figūrą galima padaryti „X“ figūra: juosmuo bus siauresnis, o klubai - ne taip plati. Štai kaip daugelis žvaigždžių, pasigiriančių apie savo kūnus nuotraukoje, pasiekė puikias proporcijas. Moterys, turinčios „H“ figūrą su plačiais pečiais, leidžia padaryti V formos nugarą ir vizualiai susiaurinti juosmens. Nepageidautina susidomėti pečiais tik mergaitėms, turinčioms T formos figūrą. Jie yra tinkamesni pratimai išlaikyti gerą laikyseną.

Ypač reikia sustiprinti peties nugarą ir ištiesti priekinę delta kirpėjams, stomatologams ir kitų profesijų atstovams, kurie savo darbe turi išlaikyti savo rankas priešais juos. Jis išgelbės tiek sužalojimus, tiek sumažins įtampą. Taip pat verta paminėti, kad jei mergaitė kruopščiai supurtys apatinę kūną ir rankas, bet ignoruoja pečių juostos raumenis, tada ginklų bicepsas tampa plačiausia jos silueto dalimi, kuri atrodo negraži.

Stipri siurblys neveiks, nes hormonas testosteronas prisideda prie jų augimo. Moterims ji yra maždaug 20–30 kartų mažesnė (priklausomai nuo amžiaus) nei vyrams. Be to, mokydami pečius, turite sekti figūros pokyčius, o ne aklai sekti mokymo programas iš interneto, kuriuos profesionalai naudoja rengdami kultūrizmo čempionatus. Pastebėjus nepageidaujamą apimties padidėjimą, būtina ištaisyti mokymą arba laikinai atsisakyti tokio tipo krovinio. Jei laikas tai padaryti, tada papildomi centimetrai greitai „susijungia“.

Kaip žmogus pumpuoja platus pečius?

Nėra vieno pratimo, kuris leistų vienu metu siurbti visas sijas. Vienoje treniruotėje turite išsiaiškinti kiekvieną galvą, todėl profesionalai sujungia pagrindinius (daugiabriaunius) pratimus su izoliacinėmis (vieno jungtinio) pratybomis. Rezultatas labai priklauso nuo:

  • pakartojimų skaičius;
  • treniruočių per savaitę skaičius ant pečių;
  • darbinis svoris;
  • poilsio laikotarpis.

Efektyvus pasirinkimas gali būti atliekamas tik patirtimi. Norėdami tai padaryti, periodiškai keiskite treniruočių planą, išmatuokite pečių plotį (matuojant horizontaliai pagal kraštutinius taškus), įrašykite rezultatus ir suraskite ryšį tarp atskirų treniruočių ir maksimalios pažangos.

Jums reikia pradėti mokymą su pašildymu, o ne stengtis nustebinti didelį svorį turinčius asmenis. Jei klasėse buvo didelė pertrauka, tada iš pradžių būtina atlikti pagrindinius pratimus visam kūnui, širdies ir apvaliam mokymui. Pradedantiesiems pakaks dviejų pagrindinių pratimų ant pečių, o patyrę sportininkai turėtų pridėti dar 1-3 izoliatorius. Nebijokite raumenų priklausomybės nuo tų pačių pratimų, nes tai neįvyks, jei naudosite kitą svorį.

Pagrindiniai arba izoliaciniai?

Efektyvūs pagrindiniai pratimai formuojant pečius, kuriuos galima atlikti stovint ir sėdint, su svarmenimis ir kėlikliu, namuose ir sporto salėje:

  1. Vertikalus štampavimo stendas su krūtine virš galvos (armijos stendas).
  2. Paspauskite nuo galvos.
  3. Hantelio stendo presas nuo pečių.
  4. Traukos strypas iki smakro tiesiai.
  5. Arm Arnold.

Šie pratimai puikiai treniruoja priekines ir vidurines sijas, stiprina raiščius ir stiprina jėgą. Paprastai jie pradeda mokytis iš „bazės“ ir tada „izoliuoti“, tačiau specialistai gali sau leisti viską daryti visiškai priešingai.

Izoliuoti pratimus vidurinėje deltoje, kad padidintumėte pečių plotį:

  1. Veisimo hanteliai į šoną stovint (nuo klubų).
  2. Vieną ranką pakelkite į apatinio bloko pusę.

Jei nugaros delta atsilieka vystymosi procese, kuris yra gana dažnas, atlikite šiuos atskirus pratimus:

  1. Veisimo svarmenys į šlaitą.
  2. Traukos svarmenys gulėti ant skrandžio ant nuolydžio stendo.
  3. Rankų sugrąžinimas atgal į simuliatorių „pec-dek“ (atvirkštinis „drugelis“ - judesių šlaituose pakeitimas).

Priekinio delta, kuriai retai reikia izoliacijos pratimų, galite:

  1. Pakelkite svarmenis priešais jus.
  2. Traukite žemesnę bloką į priekį.

Norint padidinti pečių plotį, atliksite paprastą supersetą (2 pratimai 4 ratuose su pertrauka po kiekvieno 30 sek.

  • 15–20 strypų išlenkimas su išlenkta pirštu iki smakro su kuo plačiau.
  • 15–20 hantelių praskiedimai į šoną stovint.

Yra daug kitų pratimų ant pečių (pvz., Ant blokų), tačiau jie laikomi mažiau veiksmingais arba dvigubais. Horizontaliosios juostos traukos taip pat priklauso pagrindiniams pratimams, tačiau pečių apkrova, kai jie yra padaryta, yra „paplitusi“ ir nepakanka deltų geram hipertrofijos (augimui).

Lengviausias būdas išspręsti siaurų pečių problemą, atliekant pratimus su laisvu svoriu (svarmenimis, štanga). Jie gali būti atliekami treniruoklių salėje ir namuose. Svarbiausia - nepažeiskite technikos ir kvėpavimo. Jei nėra asmeninio instruktoriaus, patyrusių trenerių vaizdo įrašas padės jums įgyti tinkamą techniką.

Paprastai pakartojimų skaičius skiriasi nuo vidutinio iki didžiausio. Tuo pačiu metu darykite 3-5 minutes ir pailsėkite tarp jų vieną minutę. Pečių raumenys atkuriami per keturias dienas, todėl patartina juos mokyti ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Patartina valgyti 6–8 kartus per dieną mažomis porcijomis, o tai pagerins atsigavimą.

Kaip paspartinti vidutinių deltų augimą ir įveikti „stagnacijos“ laikotarpį?

Vienas iš pagrindinių augimo kriterijų - svorio padidėjimo našta. Mokymo trasos pradžioje bet kokia apkrova yra įtempta. Tačiau po daugelio metų treniruočių, neišvengiamai ateina momentas, kai pridedant svorio nepadeda pažangos. Tada naudojami šie raumenų nepakankamumo metodai:

  • priverstiniai pasikartojimai - partneris padeda pakelti sunkų svorį paskutiniais pasikartojimais, kai jūs negalite to padaryti patys pasirinktu svoriu ir švaria technika;
  • daliniai kartojimai - judesių amplitudė yra ½ arba ¼ nuo įprastos;
  • apgaudinėjimas - norint padidinti pasikartojimų skaičių, papildomai naudojami raumenys, kurie neturėtų būti įjungiami naudojant tinkamą techniką (pvz., pakeliant kūną);
  • neigiami pasikartojimai - lėtas ekscentrinis etapas (pvz., svorio juostos nuleidimas) ir greitas koncentrinis;
  • „drop-set“ - svorio mažinimas, kai kiekvienas požiūris į gedimą (partnerio svoris nukrenta taip, kad tarp rinkinių nebūtų poilsio).

Maždaug 40% deltų sudaro sparčiai augantys baltieji pluoštai ir 60% raudonų. Galima juos padaryti maksimaliai ir harmoningai, mokant įvairius pluoštus skirtingais laikotarpiais (2-3 mėnesiai yra balti, o po to - 2-3 mėnesiai):

Kaip padaryti, kad sportininko V formos liemens: mažos subtilybės.

Kas vaikinas nenori plačių pečių ir siauro juosmens? Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos treniruočių niuansus, kad gautumėte pageidaujamą sportininko V formos liemenį ir atrodytų galingesni, net jei genetiškai neturite plataus pečių.

Masyvių pečių išvaizda, siaurėjanti iki siauros juosmens, leidžia kultūristams skirtis nuo likusios minios. Tačiau labai V formos liemens kūgis nėra vieno raumenų grupės mokymo rezultatas.

Norėdami tai padaryti, turite mokyti keletą raumenų grupių viršutinėje kūno dalyje, taip pat dirbti su pilvo raumenimis. Jei aplink juosmens daug riebalų, gali tekti atlikti širdį ir laikytis griežtos dietos, arba jūsų pastatas „V“ bus panašus į pastatą „U“)))

Pritaikydami esamus treniruotes, galite daugiau dėmesio skirti toms raumenų grupėms, kurios leis jums stipresnės ir platesnės nuo juosmens iki peties.

1. Padarykite savo pečius platesnius.

Iš trijų trijų sijų - priekinių, vidurinių ir vidurinių - deltos yra tos, kurios suteikia didžiausią pečių plotį. Sutelkdami dėmesį į vidutinius deltoidinius ryšius, galite matyti spartesnius „plėtimosi“ rezultatus

Spygliuočių presai, svarmenys virš galvos arba vertikalios traukos su kramtuku ir svarmenimis prie smakro, kai alkūnės pakyla ir šonuose, puikiai veikia visą peties juostą, bet kai reikia ją pridėti prie vidutinio deltų spindulio, ne visi „pečių“ presai dirbti su ta pačia apkrova.

Jūsų užduotis yra stebėti, kaip veikia pečių raumenys. Kai kratote svarmenis ant galvos, alkūnės ir dilbiai yra atskirti nuo šonų, o rankos pakyla palei „šoninę“ amplitudę. Šiame įgyvendinimo variante vidutinis spindulys yra geras.

Atlikdami „Arnold“ stalą paspauskite arba kratykite juostą, kai kaklas praeina priešais jus, jūsų dilbiai yra šiek tiek judinami į priekį, o ne eiti tiesiai į „šoninę“ amplitudę. Šis mažas judesio vektoriaus pokytis pašalina apkrovos frakciją iš vidurinės šviesos, perkeliant jį į priekinę.

Čia svarbiausia yra ne padaryti klaidą, Arnoldo stendo spauda yra puikus pratimas, kaip plėtoti pečius kaip visumą, bet hantelio stendo spauda ant „šoninio“ amplitudės ir štampo stalo spaudimo yra geriau orientuoti į vidurines deltas dėl galvos.

Be to, bet koks simuliatoriaus stalinis presas, kuriame jūsų dilbiai ir alkūnės yra atskirti nuo šonų, taip pat bus veiksmingas darbas, kad patektumėte į vidurines deltas.

Kalbant apie presus, jis taip pat veikia vertikalias kliūtis. Jei užsukite juostą į kaklą, turintį siaurą rankenėlę, tada perkelkite krovinį į priekines deltas, jei rankena yra platesnė, apkrova bus vidurinėje šviesoje.

Kokios yra pagrindinės peties funkcijos - viršutinių galūnių judesių stabilizavimas, didinant jų judesių amplitudę.

Paprasčiau tariant, karkaso artikuliacijos biomechanika leidžia judėti su plaukais keliomis projekcijomis plačiu kampu ir tuo pat metu užtikrinti tvirtą laisvai judančio elemento (peties) pritvirtinimą prie sąlyginai judančio (peties kaulo).

Bet jei tai yra gana paprasta, petys pakyla ir nukrenta, kai atliekami daugiaaukščiai pratimai ant pečių. Ta pati taisyklė taikoma ir izoliuotiems judesiams, pvz., Šoninių svarmenų kėlimui, stovint, sėdint, kad efektyviai veiktų vidurines deltas su izoliuotais keltuvais, stebėkite rankų judėjimą. Jie turėtų judėti tik judesio amplitudėje. Žinoma, jūs galite nuvilkti rankas iš užpakalinės ar prieš jus, bet tai yra visų skirtingų kampų darbo niuansai, ir tai taip pat atsitinka, kai jau įgyjate deramą deltų kiekį.

Jei norite daugiau dėmesio skirti vidurinėms sijos, pridėkite daugiau nei vieną izoliuotą judesį prie peties treniruotės, pavyzdžiui, šoninį svarmenų kėlimą, perkelkite ranką į šoną nuo apatinio bloko arba šoninio kėlimo kėlimo, sėdint į šoną ant stendo su teigiamu šališkumu.

Taip pat galite naudoti mokymo metodus, pvz., Priverstinius pasikartojimus ar lašų rinkinius, kad sukurtumėte didesnį raumenų nudegimą ir padidintumėte vidutinių deltų augimą.

2. Atkreipkite dėmesį į plačiausių raumenų vystymąsi.

Dabar pereiname nuo vidurio deltos prie gerai išvystytų latissimus raumenų. Jie taip pat padės jums įgyti V formos formą. Žinoma, nugaros treniruotės apima keletą raumenų grupių (rombo, vidurinės ir apatinės nugaros raumenys, trapecijos ir nugaros deltos), tačiau siekiant sukurti V formos formą, geriausia būtų sutelkti dėmesį į plačiausių raumenų vystymąsi.

Apskritai, nugaros treniruotes galima suskirstyti į dvi dalis: judesius, tokius kaip viršutinio bloko traukimas ir traukimas, kurie atliekami daugiau ar mažiau vertikalioje plokštumoje, ir plaukimo judesiai, kuriais traukiate beveik statmenai savo kūnui.

Vertikalūs judesiai padeda padidinti nugaros plotį, o statmenos (horizontalios) traukos didina vidurinės nugaros dalies storį.

Jei šiuo metu atliekate horizontalią trauką ant bloko su siaura rankena, pabandykite pakeisti rankeną plačiu. Skirtingai nuo siauros rankenos, kai patraukiate kabelį į skrandį, plačios rankenos atveju, ištraukite krūtinę plačiu sukibimu, kad apkrova būtų plačiausias raumenys.

3. Treniruokite pilvo raumenis ir sumažinkite kūno riebalų kiekį.

Tai gali būti nesudėtinga užduotis siekiant tikslo, nes nepakanka vien tik pilvo pratimai, kad juos sutvirtintumėte. Tam reikės ypatingų pastangų ne tik sekti, ką ir kiek valgote, bet ir kasdien išlikti kalorijų trūkumo režimu.

Sekite protingą riebalų deginimo strategiją, žiūrėkite savo rezultatus ir treniruokite savo pilvo raumenis pasipriešinimu (sukimo mašinos, kabelių treniruokliai, stovintys, sėdėdami, nuleidę, fitball treniruotes su svoriais, kėlimo kojomis ant kryžminio svorio) ir viskas yra širdies apkrova deginti daugiau kalorijų. Tačiau tuo pačiu metu jūs privalote pirmenybę teikti raumenų išsaugojimui ir atsikratyti riebalų.

Štai kaip jūs turėtumėte veikti tobulindami savo „abs“ kubelius, mokydami savo rektus. Pradėkite nuo 3-4 pratimų kas antrą dieną, pradedant nuo sunkiausio judėjimo ir palaikydami ne ilgesnius kaip 30-45 sekundžių poilsio laikotarpius tarp pratimų, iki pratimų iki 2 minučių.

Geriausio V formos kūgio sukūrimas jūsų kūnui reikalauja dvigubo požiūrio, kai sukursite viršutinio liemens raumenis ir pašalinsite perteklių nuo pilvo. Aš nepateikiau išlygos, mes nekalbame apie vietos riebalų deginimą pilvo srityje, ne. Mes kalbame apie masyvius pečius, galingiausius ir ploniausius juosmenis, kurie savo ruožtu išskiria sportininką nuo vidutinio žmogaus.

Kaip siurbti platus pečius

Presų vaidmuo vystant deltinio raumenų raumenis

Praktiškai treniruoklių salėje dažnai girdite frazę - „mano pečiai atsilieka“, paprastai tai pasakytina apie tuos vaikinus, kurie pagal prigimtį turi siaurą pečių juostą. Deltas taip pat gali „atsilikti“ dėl savo banalaus nepakankamo mokymo. Tai yra, kai šioje raumenų grupėje atliekamas nepakankamas fizinio krūvio kiekis. Kuris iš tikrųjų yra reikalingas kiekvienam atskirai. Kadangi kiekvienas turi skirtingą genetiką ir kiekviena raumenų grupė reaguoja į krovinį savaip.

Yra nuomonė, kad pečiai auga iš bet kokio preso ir todėl, be to, kad pratimai vyksta ant pečių, nėra prasmės. Ypač šios idėjos rėmėjai yra profesionalūs žiauriai ir jėgos keltuvai. Jie tiki, kad deltos vystysis gerai ir augs, jei tik atliksite stendą.

Savo pareiškimuose yra tiesa. Žinoma, jei paspaudžiate tris kartus per savaitę, o jūsų darbinis svoris yra ne mažesnis kaip 180 kg, jūsų pečiai įgauna didžiulę apkrovą ir natūraliai auga.

Pažvelkime į deltinio raumenų anatomiją, jie susideda iš trijų galų, priekinės, vidurinės ir užpakalinės. Atliekant bet kokius presus, mes paprastai dirbame su deltinio raumenų priekiniu ir galiniu galu, netiesiogiai pasukdami vidutiniškai. Paspaudus didžiausią apkrovą nukrenta ant priekinių deltų, kartais net ir užpakaliniams. Todėl stalo spaudos mėgėjams jie paprastai yra pernelyg išsivysčiusi, o pečiai yra nuožulni. Taigi, kaip pernelyg išsivysčiusi, užpakalinės priekinės dalies nenaudai, nuleidžia pečius į priekį.

Palikime mokytojus, jie turi maksimalų rezultatą vienoje pratyboje, kenkdami kitiems. Mūsų atveju norime siurbti pečius ir padaryti juos platesnius. Ir taip, būtent šiuo metu jums reikia duoti „i“. Jei tik pradedate naudotis, nesvarbu, koks yra jūsų peties diržas, turite įgyti bendrą raumenų masę. Ir tik po to pereikite prie probleminių sričių pašalinimo.

Kaip jau žinome iš ankstesnių straipsnių, pradedantiesiems, norint greitai gauti raumenų masę, geriausia naudoti pagrindines daugiašales pratybas. Todėl, iš pradžių, deltų vystymuisi, iš tikrųjų pakanka paspaudus štabą gulėti ir daryti armijos stendą. Pečiai augs, ypač priekinė delta. Bet mokymas šiuo režimu visą laiką, mes atėjome į pirmiau minėtą rezultatą. Priekinis deltoidas bus išvystytas kitų nenaudai.

Nepakanka vienintelių presų, skirtų kompleksiniam ir harmoningam deltinio raumenų vystymuisi.

Taigi, pažvelkime, kaip sukurti naujoką.

Pagrindinio mokymo laikotarpiu pagrindinis uždavinys yra padidinti stiprumo rodiklius ir padidinti raumenų masę. Kaip pagrindiniai deltinio raumenų raumenų pratimai naudojo stendą ir stovėjo. Norint padidinti rezultatus, apkrovos intensyvumas kas savaitę skiriasi.

Vieną savaitę 5–6 pakartojimų treniruočių stendas spaudžiamas 3 būdais, o stovėjimas spaudžiamas hipertrofijos režimu 10–12 pakartojimų 3-4 metodais. Kitą savaitę apkrovos intensyvumas keičiasi atvirkštine tvarka, nusileidimas paspaudžia daugiau pasikartojimų, o mažesnis.

Treniruočių svoris nedideliu pasikartojimų skaičiumi turėtų būti parinktas taip, kad vienas pasikartojimas, turintis didelį atkūrimą, veiktų visiškai neveiksmingai. Jūs neturėtumėte kreiptis į partnerį, kuris ištraukia paskutinius 2-3 pakartojimus jums, pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti visus planuojamus pakartojimus.

Dirbdami šiuo režimu 3-6 mėnesius, galite pereiti prie išsamesnio deltinio raumenų tyrimo.

Kaip padaryti, kad pečiai būtų platesni?

Kai mėsa išaugo ant pečių, galite pereiti prie savo dizaino, o mūsų atveju - išplėtimo. Taigi, norint išplėsti peties diržą pasaulio žodžio prasme, galima tik jaunimo laikotarpiu, kai kūnas auga. Tačiau suaugusiems žmonėms neįmanoma drastiškai keisti jų formuojamų kaulų treniruočių pagalba, tačiau vis dar galima vizualiai išplėsti pečius.

Pakeliui į plačius pečius dauguma vaikinų klaidingai atlieka įvairius spaudos ir traukos pratimus. Dažniausiai naudojami presai Smith simuliatoriuje, sėdintys hanteliniai presai, stovintis kramtukas, strypas traukiamas į smakrą. Rečiau matote hantelio praskiedimą arba nuolydį. Visi jie gerai išpumpuoja deltas, bet dažniausiai jų priekines ir galines dalis.

Bet už pečių plotį yra atsakingas tik vidurinė jų dalis. Tuo pačiu metu vidurinės deltos sudaro pagrindinę peties juostos raumenų masę, puikiai reaguoja į krovinį ir turi didelį augimo potencialą.

Todėl, jei nežinote, kaip išplėsti pečius, tada čia yra atsakymas - treniruokite vidurines deltas. Jų mokymui yra keletas pratimų, kurių pagrindinės yra:

  • Hantelio stovėjimas
  • Traukos strypas iki smakro pločio
  • Išjunkite bloką

Tačiau efektyviausias iš jų yra nustatyti hantelius į šoną stovint, lygiai taip pat, kaip lengviausia siurbti vidurines deltas. Jis veikia didžiausią tikslinį raumenį ir galima dirbti su dideliais svoriais.

Ar norite plataus pečių - treniruoti vidurinę deltą

Mes pažvelgėme, kaip išpumpuoti deltas ir padaryti juos platesnius, dabar pereikime prie pačių pratimų.

Geriausi pratimai dėl pečių pločio ir svorio

Hantelio stovėjimas

Daugelis žmonių mano, kad stumiantys svarmenys netinka rimtoms deltoms ir atlieka šią užduotį kaip izoliaciją treniruotės pabaigoje „pamp“ režimu. Jis veikia, bet jūs galite naudoti elektros laidų potencialą pilnai, tikriausiai žodžio prasme. Čia kalbama apie galios stilių, kai pratimai atliekami su sunkiais hanteliais 6 kartojimams.

Pakelkite svarmenis per šonus galima stovėti arba sėdėti, tačiau pirmas variantas rekomenduojamas, nes jis yra galingesnis. Nuolatinis gali būti slegga skaitymas, dirbantis su sunkiais svarmenimis. Šiame pratime piramidės režimas yra labai veiksmingas, kuris gali atrodyti taip:

  1. Metodas - 20 pakartojimų
  2. Metodas - 15 pakartojimų
  3. Metodas - 12 pakartojimų
  4. Metodas - 10 pakartojimų
  5. Metodas - 8 kartojimai
  6. Metodas - 6 kartojimai

Patyrę sportininkai gali eiti į piramidę ir tada sugrąžinti.

Stendas spaudai

Šis pratimas taip pat vadinamas armijos stendo spauda ir yra vienas geriausių integruotam viršutinės kūno dalies vystymuisi. Nepamirškite jų ir nevykdykite stendo spaudos Smithto simuliatoriuje. Tai yra dvi skirtingos pratybos, o „Smith“ pasirinkimas yra izoliuojamas. Jis tinka pažangiems sportininkams ir pradedantiesiems geriau stovėti vertikaliai.

Ir visi, nes stendų spaudoje mes naudojame didelę raumenų masę, išskyrus deltas, nugaros, krūtinės, kūno ir stabilizatorių raumenys. Dėl to, vykdydami vieną pratimą, mes vystome visą viršutinę kūno dalį.

Rekomenduojama dirbti 6–10 pakartojimų 3-4 metodais.

Traukos strypas prie smakro

Baigę mūsų peržiūrą prie stygos, šis pratimas yra gana sudėtingas vykdymo technikoje, todėl pradedantiesiems dažnai tai nepavyksta. Yra dvi pasirinkimo galimybės - siauras ir platus sukibimas. Pirmuoju atveju trapecijos yra labiau įsitraukusios, o antrajame - deltos, pagrindinė apkrova patenka į vidurines deltas.

Smakrą prie smakro galima atlikti „Smith“ treneryje, tokiu atveju pašalinant stabilizatoriaus raumenis, galima dirbti su dideliu svoriu „sprogiuoju“ stiliumi.

Nors šis pratimas turi pagrindinį pobūdį, geriau jį atlikti daugeliu pakartojimų - 15-20, metodų skaičius yra 3-4.

Kaip padaryti, kad kūnas būtų platesnis

Kai žmogus pradeda įsitraukti į savo kūną ir ateina į salę, jis apie tai, kaip jis norėtų atrodyti kaip galutinis rezultatas. Kiekvieno asmens tikslai yra skirtingi, kiekvienas turi skirtingus stabus ir tt, tačiau daugelis juos vienija, jie nori tapti didesni, stipresni ir platesni. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tapti platesniais, tai yra, aš jums pasakysiu, kaip padaryti savo nugarą platesnį konkrečiais pratimais.

Galite paklausti: „Kodėl tai būtinai tampa plati, būtent dėl ​​stuburo raumenų vystymosi? Galų gale, jūs galite, pavyzdžiui, pumpuoti pečius ir tapti vizualiai platesniais. “ Taip, pečių sąskaita tai tiesa, bet yra vienas niuansas. Pečių deltiniai raumenys, tai yra gana maži raumenys, o jų dydžio didinimas yra sunkesnis nei nugaros. Todėl geriau eiti gana lengvai ir efektyviau.

Žinoma, niekas nekliudo vystytis lygiagrečiai ir pečiais, nuo tokio derinio jūs pasieksite daug didesnį poveikį. Bet kaip sukurti pečius, perskaitykite šiuos straipsnius, šiandien mes kalbame apie nugarą.

Kokie raumenys padaro nugarą platesnį

Kaip žinote, nugaros raumenys yra antra pagal dydį raumenų grupė, daugiau nei tik kojų raumenys. Todėl, priešingai nei tie patys pečiai, ant nugaros galite naudoti sunkius pagrindinius pratimus su daug svorio. Nugaros raumenų masė susideda iš kelių pagrindinių raumenų: didelių, apvalių raumenų, nugaros raumenų raumenų, trapecijos, stabilizatoriaus raumenų ir latissimus dorsi (sparnai). Pastarasis kelia didžiausią susidomėjimą, kai kalbama apie nugarą.

Padarykite savo nugarą platesnį, neveiks, jei jūs nepakankamai dėmesio skirsite platesniam mokymui. Tačiau nebūtina visoms jėgoms mesti visas jėgas, neskubėti į visus rimtus ir pamiršti apie kitas raumenų grupes, kitaip gali būti rimtas disbalansas.

Pratimai išplėsti nugarą

Atgal yra daug pratimų, tačiau tie, kurie efektyviai ją plėtoja, yra tik keli. Mano nuomone, geriausias pratimas nugarui yra platus sukibimas, nes jie gali būti papildyti strypais, esančiais viršutiniame bloke, ir prikabintuvas prie apatinės nugaros.

Šie trys pratimai - viskas, ko jums reikia, kad nugarėlė būtų labai plati. Apsvarstykite kiekvieną pratimą išsamiau.

Ištraukite langus

Geriausias pratimas skirtas plačiausiai, tačiau tam, kad jis išliktų kuo veiksmingesnis, jis turi būti vykdomas teisingai, kaip ir bet kuris kitas pratimas. Norint sutelkti dėmesį į „sparnus“ traukimo metu, reikia perimti tiesiai plačią rankeną.

Geriausia, jei kryžminė juosta arba horizontali juosta galų gale būtų išlenkta, o šios horizontalios juostos dalys turi būti paimtos, tačiau tai nėra kritinė. Jei skersinis yra tiesus, tada tiesiog jį suvokkite dvigubai didesniu atstumu nuo pečių.

Prieš pradėdami judėjimą, giliai įkvėpkite ir pradėkite traukti, bandydami paliesti kryželę su krūtine, nepamirškite iškvėpti pastangų. Gerai kvėpuokite, o ne prarasti sąmonės riziką dėl deguonies trūkumo. Stebėjau tai, kai žmonės tiesiog pamiršo kvėpuoti pratimo metu, nedarykite tokios klaidos.

Vykdydami traukiamuosius kelius tokiu būdu, perkeliate krovinį į didžiausius nugaros raumenis iki maksimalaus, pašalindami pernelyg didelę bicepso apkrovą, tačiau yra minusas, darbas atliekamas su savo svoriu ir dažnai nepakanka gerai nugaros. Jūs galite pašalinti šį minusą naudodami papildomą apkrovą blynų pavidalu lazdelei, pritvirtintam prie diržo, arba specialų liemens svorio agentą.

Jis taip pat yra gana veiksmingas nugarėlės plėtojimui, ypač kai nuleidžiami traukiniai, arba jums reikia „užbaigti raumenis“. Kadangi apkrova perkeliama į tuos pačius raumenis, kaip tai daroma traukiant.

Viršutinio bloko traukimas yra geras, nes galite naudoti svorį, kuris kartais viršija sportininko svorį. Taigi, jei reikia, galima pateikti didžiausią maksimalią apkrovą. Atliekant viršutinę trauką, labai svarbu laikytis technikos, ją kontroliuoti daug sunkiau, nei priveržiant.
Padėkite kojas po specialiu sustojimu, jie turi būti gerai pritvirtinti ir tvirtai stovėti ant grindų su visa koja, jokiu būdu ne ant pirštų.

Laikykite nugarą nedideliu nukrypimu, kuris turėtų būti išlaikytas visam požiūriui. Paimkite kraštutines rankenos dalis, kurios taip pat turi išlenktą išvaizdą, sulenkti pečių mentes ir iškvėpti ištraukite šią sulenktą kliūtį prie krūtinės vidurio.

Treniruotės metu nenukreipkite kūno atgal. Mažiausiame amplitudės taške alkūnės turėtų eiti už liemens. Stebėkite savo kvėpavimą ir įsitikinkite, kad judesio pradžioje sumažinsite pečių mentes, be to, didelė dalis krovinio bus pavogta deltų ir bicepsų.

Šio pratimo tikslas - sutirštinti platesnius raumenis, tačiau tai nereiškia, kad jie yra tik storio ir išauga iš šio pratimo. Štai kodėl į straipsnį įtraukiau ego, o kas yra pločio reikšmė, jei nėra storio, viskas turėtų būti harmoninga mūsų kūnuose, nes tai yra tai, ką mes pasiekiame vienu ar kitu laipsniu.

Pradedantiesiems svarbu neužimti daug svorio, nes jei įrenginys nėra įdiegtas, kyla rimta trauma ir ilgą laiką pamiršta ne tik platus nugaros, bet ir apskritai mokymas. Teisingas būdas yra:

Treniruotės pradžia: Jūsų kojos turi būti tokios pat plačios kaip pečių, kojinės „atrodo“ šiek tiek į šoną, keliai šiek tiek sulenkę. Baras turi būti pėdos viduryje, todėl jis turėtų būti pradžioje, o pratybų metu jį nuleisite.

Pakreipkite kūną į priekį, kad jis taptų lygiagreti grindims, nugarėlė turi išlaikyti natūralią kreivę. Paimkite juostą tiesiai plačiai. Įkvėpkite ir ištraukite jį, kol jis paliečia pilvą, iškvėpkite stipriai, tada nuleiskite kramtuką ir pakartokite judėjimą. Pasibaigus teigiamai treniruotės fazei alkūnės turėtų būti griežtai aukštesnės.

Strypo nuleidimo momentu yra niuansas, jis gali būti nuleistas į grindis, bet jūs negalite nuleisti ir laikyti ištiestomis rankomis. Pirmasis reikalingas, jei jau dirbate su sunkiais svoriais, antrasis - jei svoris nėra reikšmingas.
Tai viskas, ko jums reikia, kad jūsų nugara išsiskleistų. Šie trys pratimai gali būti atliekami atskirai, tačiau su geru mokymo lygiu galima atlikti super rinkinį.

Atgal bus „neapykantos“ dėl tokio „kankinimo“, bet jei įdėsite pakankamai atkaklumo ir sekite techniką, tuomet nugara bus plačiausia salėje, o gatvėje - dar labiau. Tikiuosi, kad jums nebėra jokio klausimo: kaip padaryti savo nugarą platesnę? Jei galite pridėti straipsnį, parašykite savo nuomonę komentaruose.

Kaip padaryti pečius platesnius! Stuburo plėtinys

Nepaisant to, kad plati pečių dalis yra gražios sporto figūros pagrindas, daugelis sporto salėje dalyvaujančių žmonių susiduria su problema. Šiame straipsnyje aš nusprendžiau apsvarstyti ne tik tai, kaip padidinti savo pečius, bet ir tai, kaip padaryti juos platesnius. Toks mokymas labai gerai padeda sukurti gražią sportinę figūrą.

Sveiki! Šiandien bus sporto temos straipsnis. Žinoma V formos forma neįtikėtinai pritraukia sąžiningos lyties dėmesį! Nenuostabu, kad kultūristai ieško būdų, kaip padaryti pečius platesnius, o juosmens jau yra. Tiesa, ne visa gamta yra apdovanota tokiomis „dovanomis“, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti.

Kaip padaryti, kad pečiai būtų platesni

Kad jūsų siluetas pečių juostoje būtų neįtikėtinai platus, yra du būdai:

  1. Dulkių raumenis pumpuokite iki didžiausio įmanomo dydžio.
  2. Padidinti pečių ir krūtinės stuburą.

Kaip išsiurbti deltą

Taigi pradėkime pagal eilę. Kaip išpūsti deltas (pečių), mes išsamiai aptarėme šį ir šį straipsnį. Skaitykite, ji yra naudinga.

Dabar duosiu keletą įdomesnių patarimų. Pirma, reikia pažymėti, kad delta yra palyginti mažas raumenys, be to, jis gauna didelę apkrovą, kai naudojasi spauda ant krūtinės ir nugaros, taigi, jei tik padidinsite svorį, rizikuojate ne tik didinti pečius, bet ir rimtai peržengti juos, arba, Dievas draudžia, sužeisti.

Nepamirškite, kad petys yra labiausiai judanti mūsų kūno jungtimi, ir mes turime būti labai atsargūs.

Čia, kaip niekur kitur, renkantis pratimų rinkinį, reikia pasikliauti MUSCULAR SENSION, t.y. todėl kiekviename pratimo taške galite patirti deltoidinį darbą. Kalbėdamas apie raumenų jausmą, aš čia parašiau. Atnaujinkite atmintyje.

Deltas turi būti įtemptas kiekviename judėjimo taške. Jie neturėtų būti „atjungiami“ judesių apatinėje ar viršutinėje vietoje. Viršutiniame taške aš rekomenduoju jums pasilikti 1-2 sekundes, kad deltoms būtų suteikta papildoma apkrova. Dirbkite santykinai nedideliu svoriu ir pabandykite sukelti raumenų deginimą.

Pagrindinė klaida yra ta, kad pradedantiesiems daugiausia dėmesio skiriama deltinio raumenų vidurio ir priekinių sijų darbui, o nugaros raumenys visiškai ignoruojami. Galinės deltos taip pat užtikrina puikų peties tūrį, todėl nepadarykite panašios klaidos.

Kaip išplėsti pečius

Dabar aptarkime antrą pastraipą. Ne taip sunku išplėsti savo pečių stuburą, jei dar nesate 23-24 metų. tolesnis kaulų augimas praktiškai sustoja ir išsiplėtimas gali tapti beveik neįmanomas.

Geriausias pratimas išplėsti savo pečius yra labai platus sukibimas daugelyje metodų.

Išplėsti pečių stuburą yra gana tinkamas pratimas, nes jei atsisakysite sporto ir neteksite „mėsos“, kurią padidinote, jūsų rėmas (skeletas) vis dar išliks platus.

Net jei esate vyresnis nei 24 metai, jums vis tiek reikia ištraukti, nes poveikis vis tiek bus, nors galbūt ne toks rimtas kaip ir anksčiau.

Kaip išplėsti krūtinę

Norėdami išplėsti krūtinę, turite atlikti šiuos pratimus:

Specifiškumas yra toks. „Kvėpavimo takų“ pritūpimai atliekami su lengvesniu svoriu, su kuriuo galite atlikti 20–25 pakartojimus, ir jie atliekami su pilnu kvėpavimu. Tai leidžia jums gerai išgydyti plaučius sunkiu darbu, tokiu būdu plečiant krūtinkaulį.

Kvėpavimo pritūpimai beveik neatsiejami nuo įprastų pritūpimų, išskyrus tai, kad pasibaigus kiekvienam kartojimui (viršutiniame taške) atliekamas tam tikras maksimalių gilių įkvėpimų ir kvėpavimas.

Kas 5-10 kartojimų, nedarykite vieno, bet 3-5 giliai įkvėpkite, tada tęskite pratimą.

Pažvelkime į tai:

1–10 kartojimas - 3 iškvėpimo įkvėpimai viršutiniame taške prieš kiekvieną kartojimą.

11-20 kartojimas - 4 iškvėpimo įkvėpimai viršutiniame taške prieš kiekvieną kartojimą.

20-25 kartojimas - 5 kvėpavimai viršutiniame taške prieš kiekvieną kartojimą.

Baigę pritūpęs, nedelsiant (!) Eikite į megztinį. Tai dar labiau išplečia krūtinę.

Kaip yra megztinis?

Pratybų atlikimo būdas yra gana paprastas.

  • Mes pasirenkame svorį pagal svorį, kurį galėsite pakelti 10-15 kartų.
  • Mes sėdime per horizontalų stalą ir įdėti kelio ant kelio.
  • Tada mes einame žemyn, kad jūsų pečių peiliai gulėtų ant stendo, o dubuo buvo ant svorio, kojos buvo nuspaustos 90 laipsnių kampu prie grindų. Jūs esate horizontalioje padėtyje, pasviręs ant stendo su dviem mentės pečiais.
  • Dabar mes paimame hantelę, kad jūsų du nykščiai užsifiksuotų kaklą, o du delnai pasiliko viename hantelio krašte.
  • Pakelkite rankas vertikaliai, šiek tiek lenkdami alkūnės sąnarius.
  • Mes nuleidžiame svarmenį už galvos ir nuleidžiame dubenį žemyn ir sukuriame maksimalų krūtinės tempimą.
  • Dabar grįžta į pradinę padėtį. Hantelis yra vertikaliai aukštyn, o dubuo vėl „pakimba“ lygiagrečiai grindims.

Kaip matote, nieko sudėtinga. Ty jūs atliekate: požiūris į kvėpavimo pritūpimus + megztinis... Poilsis 1-1,5 minutės... Artėja kvėpavimo pritūpimai + megztinis...

Treniruotės pabaigoje atlikite 2-3 tokias poras (superset), tai bus pakankamai.

Šis besiplečiantis mokymas vyksta keliais ciklais, kurių tarpas tarp jų - vienas mėnuo. Ciklų trukmė didėja:

  • 1 ciklas: 4-5 savaitės;
  • 2 ciklai: 5-6 savaitės;
  • 3 ciklai: 6-8 savaitės;

Po antrojo ciklo pastebėsite pečių juostos išplėtimo poveikį. „Kvėpavimo“ pritūpimai, pageidautina, atliekami po treniruočių kojų.

Tikiuosi, kad pavyko jums išsamiai paaiškinti, kaip padaryti platesnius pečius.

P.S. Užsisakykite dienoraščio naujinius. Toliau jis bus staigesnis.

Pagarbiai, Nikita Volkov!

Efektyvios pečių plėtros paslaptys

Gražus vyro vyro siluetas mums atrodo toks: plati pečių ir siaura juosmens. Tačiau ne visi vyrai gimsta su tokiais figūromis ir ankstyvame amžiuje pradeda galvoti, kaip padaryti jų pečius platesnius. Ar asmuo gali kištis į jo fiziologinius procesus ir perteikti savo kūną idealiais parametrais?

Šiandien yra suvokimas, kad sportas yra ypač geras tiems, kurie žiūri į jų skaičių. Ši išraiška yra visiškai teisinga, nesvarbu, ar negali būti visiškai aišku. Akivaizdu, kad sporto apkrova lengvai pagreitina medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme ir pagreitina riebalų deginimą. Tačiau iš tiesų tie, kurie nori numesti svorio nuo treniruotės, turėtų sutelkti dėmesį ne tik į mokymą, bet ir į tinkamą mitybą. Tačiau tiems, kurie nori keisti savo kūną ir padaryti savo pečius platesnius be plastinės chirurgijos, reikia sekti keliais patarimais.

Ką reikia žinoti?

Daugelis vyrų klaidingai manė, kad jei jie nori didelių ginklų, pločio pečių ir stiprios nugaros, jie turėtų sutelkti dėmesį tik į šias raumenų grupes. Jei taip pat tikite šiuo mitu. tada praleisti daug laiko veltui.

Norint padidinti nugarą ir padaryti platus pečius, reikia tolygiai pumpuoti visą kūną, naudodamiesi dažniausiai treniruotėmis. Yra tik trys pagrindiniai sporto pratimai - štampavimo stalas, nykštukas ir pritūpęs. Šis pratimas yra pagrindas sukurti vienodą apkrovą visam kūnui. Taip pat svarbu nepamiršti, kad mokymas turėtų būti sistemingas, 3-4 kartus per savaitę.

Būtinai nepamirškite, kad nesvarbu, kiek sportuosite, pašildymas yra privalomas. Be įšilimo su greitu žingsniu, važiavimo ar praleidimo lynu yra didelis pavojus, kad treniruočių metu gali pakenkti raumenys. Rekomenduojame įšilti į įprastas horizontalias strypo iškilmes su plačiu sukibimu ir stūmikliais, turinčiais plačią rankeną, kad iš karto apšiltumėte plačiausius nugaros raumenis.

Plati pečių padėtis horizontalioje juostoje

Po treniruotės galite naudoti gana paprastą pratimą, prieinamą visiems. Faktas yra tai, kad pečių plotis formuojamas ne tik iš krūtinės apimties ir kaulų storio, bet ir pečių, trapecijos ir „sparnų“ raumenys vaidina vizualų vaidmenį nugaros plotyje. Na, baras, sugriežtintas plačiu sukibimu, veikia latissimus dorsi arba vadinamuosius „sparnus“. Tai gali būti padaryta namuose, svarbiausia yra įšilti. Tinkamu būdu jūs galite vizualiai padidinti pečių plotį per mėnesį.

Plati pečių padėtis namuose

Tai logiška pasakyti, kad ne kiekvienas gali lankytis sporto salėje. Gali būti daug priežasčių, pradedant pinigų trūkumu ir baigiant laiko trūkumu. Bet namuose galite lengvai padidinti savo pečius.

Namuose galite pumpuoti deltinį raumenį, kurį sudaro trys dalys - vidurinė, priekinė ir užpakalinė. Norint įkelti deltinį raumenį, reikia dviejų svarmenų:

  1. Paimkite rankas, nuleiskite juos ir ištraukite. Nelenkite alkūnių ir tinkamai kvėpuokite, pakeldami vidurinį raumenų galvą.
  2. Pakreipkite kelius šiek tiek ir pasukite į priekį. Sulenkite nugarą taip, kad kampas tarp jūsų kūno ir grindų būtų maždaug 45 laipsniai. Sulenktose rankose perkelkite rankas iš apatinės padėties už nugaros. Svarbu, kad rankos ne sulenktų alkūnėmis, o porą sekundžių užsifiksuotų.
  3. Paimkite vieną svarmenį dviem rankomis, padėkite kojas šiek tiek platesnės už pečių, sulenkite nugarą ir pakelkite šį svarmenį priešais jus tiesiai virš horizontalios linijos, kad dirbtumėte per priekinį deltinio raumenų pluoštą.

Kaip padaryti platus pečius stumti?

Labai paprasta padidinti pečių plotį su paprastais stūmikais su savo svoriu. Mes jau kalbėjome apie šiame straipsnyje išvardytus stūmoklių tipus, o pečių stūmimas iš esmės skiriasi tuo, kad jie atliekami vertikalioje padėtyje. Jūs turite atsipalaiduoti rankas ant grindų prie sienos, stumti kojas ir stovėti vertikaliai. Tokie stūmokliai yra gana sudėtingi, tačiau deltiniai raumenys tolygiai ir efektyviai pumpuoja svorį.

Norėdami nustatyti pratimus su štanga, geriausia padaryti keletą pratimų dėl krūtinės išplėtimo, kurį galima perskaityti čia.

4 išsamūs patarimai mergaitėms - kaip sumažinti pečius ir padaryti juos atgal

Daugelis merginų sukrėtė platus pečius, taip pat tos papildomos svaros pečių juostoje.

Ar mergaitė gali susidoroti su šia problema ir kaip sumažinti pečius be operacijos ir brangių procedūrų? Mes pristatysime jums darbo metodus, kurių dauguma gali būti atliekami namuose.

Daugelis metodų gali padėti mums - pratimai, tinkama mityba, taip pat vizualinis pečių sumažinimas tinkamai parinktų drabužių ir aksesuarų pagalba.

Riebalų priežastys šioje srityje

Tarp pagrindinių veiksnių yra šie:

  1. Mityba aukštos kalorijų maistui. Tai lemia tai, kad kalorijų perteklius yra kaupiamas kaip riebalai įvairiose kūno dalyse, įskaitant pečius ir rankas. Subalansuota mityba ir mankšta yra esminis dalykas sprendžiant problemą.
  2. Paveldėti veiksniai. Paveldimas paveikslo tipas, kai riebalai tampa pirmiausia pečių ir rankų zonos. Šeimos mitybos įpročių keitimas ir pratimų rinkinys idealiai tinka atsikratyti riebalų probleminėje srityje.
  3. Prastai išvystyti raumenys. Kai raumenų masės dalis yra maža, o riebalinio audinio dalis yra gana didelė. Norint sumažinti kūno riebalų kiekį, reikia pumpuoti raumenis.

4 geriausi deltų mažinimo metodai

Tik integruotas požiūris padės ne tik padaryti pečius, bet ir leisti merginai išlaikyti pasiektą rezultatą. Mes pasirinkome 4 efektyviausius metodus probleminei sričiai sumažinti.

1. Valgykite teisę

Pradėkite nuo tinkamos dietos. Savo meniu naudokite tuos produktus ir tuos maisto produktus, kurie padės susidoroti su antsvoriu ir atsikratyti plačių pečių.

  1. Kasdien į savo mitybą įskaičiuokite įvairius patiekalus. Iš mūsų vartojamų produktų mūsų kūnas užima visas maistines medžiagas. Jei nepakanka maistinių medžiagų, kenčia visos mūsų kūno sistemos. Be to, tai atsispindi išvaizdoje.
  2. Tinkamo meniu pagrindas turėtų būti: virti arba kepti vištiena ir žuvis, nedidelis kiekis grūdų duonos arba duona, mažai riebalų turintys pieno produktai. Taip pat nepamirškite apie žalias daržoves - visų rūšių kopūstus, morkas, lapines salotas, pomidorus, agurkus, pipirus, ridikas ir ridikas. Pabandykite prarasti svorio, retai naudokite šalutinius patiekalus - bulves, grūdus ir kitus krakmolingus maisto produktus. Pakanka vieną kartą per savaitę.
  3. Jūs negalite nuolat bandyti sau įvairių mitybų - tai puikus testas organizmui, vedantis į medžiagų apykaitos sutrikimus ir nutukimą.
  4. Konditerijos gaminiai, kepti maisto produktai, traškučiai, riešutai ir kiti didelio kaloringumo maisto produktai turėtų būti palikti.
  5. Produktų terminio apdorojimo metodo pakeitimas. Visi kepti produktai pakeičiami virtomis, keptomis ir troškintomis (be sviesto!) Produktai. Šis metodas, kurį galime sumažinti kalorijų kiekį jūsų dienos racione, beveik padvigubėjo.

Taip pat rekomenduojame susipažinti su vaizdo įrašu:

Svarbu! Yra poreikis kelis kartus per dieną (apie penkis kartus!) Mažomis porcijomis. Tada alkio jausmas nesikaupia, ir jūs negalite persivalgyti.

2. Pasirinkite širdį

Tokios treniruotės suteikia didesnę apkrovą, gerai išreiškia raumenis ir padeda moterims kovoti su riebalais, todėl sumažina pečių tūrį ir bendrą rankų dydį. Padarykite savo pasirinkimą naudai, kurią norite:

  1. Bėgimo takas. Vienas iš populiariausių ir dažniausių modelių. Pratimai padeda greitai gauti gerą fizinę formą, dirbdami per pagrindines raumenų grupes.
  2. Pratimai dviračiu Puikus deginimas kalorijas, padeda įgyti raumenų tūrį. Dviračių mėgėjai gali tai padaryti namuose.
  3. Elipsoidas. Daugelis žmonių renkasi tokio tipo mokymus, nes jie suteikia harmoningą apkrovą raumenims, sąnariams ir raiščiams. Jei kyla problemų dėl kelio sąnarių, geriau rinktis elipsoidą, nes ji suteikia šiai daliai minkštesnę apkrovą.
  4. Stepper Šis simuliatorius turi daugybę gerbėjų ir vartotojų. Pirmasis įrankis kovojant su sėdimu gyvenimo būdu. Puikiai pakeičia bėgiojimą ar vaikščiojimą.
  5. Pratimai su lynu. Paprastas lynas padės jums numesti svorį, išsiaiškinti visas raumenų grupes ir duoti apkrovą „prakaituoti“.
  6. Šokiai Šokiai turėtų būti reguliariai praktikuojami. Tai padės jums numesti svorio, įgyti karališkąją laikyseną ir grakštą pečių liniją.
  7. Plaukimas Tai naudinga visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio tinkamumo. Norite turėti ploną figūrą, gražius pečius - atkreipkite dėmesį į plaukimą. Užtenka užsiimti dviem - tris kartus per savaitę vieną valandą.
  8. Šiaurės pėsčiomis. Neseniai jis tapo labai populiarus, o ne atsitiktinai! Pasitikėjimas lazdomis leidžia jį naudoti reabilitacijos metu po traumų. Švelniai įkrauna pagrindines raumenų grupes, padeda deginti kalorijas, padeda stabilizuoti svorio netekimą. Visas rankas ne jums!

Skaitykite daugiau apie įvairius vaizdo įrašų tipus:

Pastaba! Šiaurietiškasis vaikščiojimas suteikia vienodą ir minkštą širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų apkrovą, todėl galite tai padaryti bet kokio amžiaus.

3. Būtinai atlikite jėgų pratimus.

Pratimai ir tinkama mityba yra pagrindiniai jūsų tikslo pasiekimo veiksniai. Visi kiti įrankiai yra pagalbiniai. Toks mokymas taip pat yra geriausias merginų padėjėjas, norintis sumažinti norimą nugaros ir pečių dalį. Merginos kartais abejoja, ar daryti pratimus su svarmenimis ant pečių, ir ar jų skaičius neatrodo kaip žmogaus? Jūsų baimė yra veltui - tai jums reikia dirbti ilgai ir sunkiai su dideliais svoriais. Šis kompleksas yra parinktas taip, kad sudarytų puikią rankų ir pečių liniją:

  1. Stovėjimo stendas. Šis pratimas yra labai populiarus ir įtrauktas į daugelį mergaičių jėgų pratimų. Greitai sukaupia rankų raumenis, sukelia peties diržą.
  2. Veisimo hanteliai, stovintys tiesiai. Pratimai sukasi petį, todėl jo raumenys tampa ryškūs. Gerai tinka bet kuriai mokymo programai: pradedantiesiems ir tiems, kurie nuolat dirba.
  3. Veisimo rankos su svarmenimis įkalnėje. Vienas iš nedaugelio pratimų, kurie išryškina nugaros paviršių. Krovinys taip pat yra ant latissimus dorsi raumenų, sudarantis ploną ir įtemptą siluetą. Įgyvendinimas turi prasidėti naudojant minimalų svorį.
  4. Pushups iš sienos. Darbas ant peties diržo raumenų. Puikus pratimas pradedantiesiems. Reguliarus pratimas padės sustiprinti rankų raumenis ir sąnarius.
  5. Klasikiniai stūmokliai iš grindų. Sudėtingesnė „push-up“ forma, prieinama tiems, kurie yra geros fizinės formos. Įvaldę tokio tipo pratimus, galite greitai sukurti pečių ir rankų raumenis.
  6. Priveržkite plačią rankeną. Dirbdamas ant peties diržo raumenų, gerai auga raumenų tūris. Tiems, kurie pirmą kartą pradeda pratybas, rekomenduojama stiprinti raumenis, atliekant „stumdymus iš sienos“ ir „stumiant svarmenis“.
  7. Kintamosios traukos. Gaminama viena ar kita ranka. Daug kartų padidina rankų apkrovą, puikiai padidina raumenų tūrį.

Nesivaržykite sekti pirmiau minėta sistema, net jei esate 37 metų ar vyresnis.

Šį kompleksą galite naudoti vaizdo įraše:

Dėmesio! Klasių reguliarumas - raktas į sėkmę! Bet kokia neteisėta apkrova, deja, neturės jokio poveikio.

4. Pasirinkite reikiamus drabužius.

Pabrėžkite savo figūros orumą ir paslėpkite trūkumus pagal tinkamai pasirinktų drabužių jėgą. Tai padės vizualiai susiaurinti pečius ir sukurti puikų siluetą. Tokiu atveju galite laikytis drabužių dizainerių patarimų ir rekomendacijų:

  1. Naudokite priedus - ilgas grandines, karoliukų eilutes. Jis papuošs jūsų atvaizdą ir vizualiai sumažins pečių liniją.
  2. Viršutinė drabužių dalis turi būti tamsi. Tai sumažins pečių liniją. Apatinėje dalyje galite naudoti šviesias spalvas, narvą, gėles - tai išplės klubų liniją ir subalansuos siluetą.
  3. Užklijuokite kaklo skara ar kaklą ilgais galais. Tai vizualiai ištemps siluetą ir, jei turėsite papildomų svarų, jis bus plonesnis.
  4. Jūsų garderoboje naudinga naudoti marškinius, palaidines ir pailgintas megztines. Jie gali būti dėvimi plačiu
    diržas.
  5. Jei viršūnė yra įtempta, dugnas turi būti laisvas, o tai suteiks klubams tūrio.

Visi blogi ir nesveiki įpročiai - pakeisti įpročius, kurie naudingi! Mes vedame aktyvų gyvenimo būdą, pratimus, racionaliai valgome, skiriame pakankamai laiko miegoti. Teisingai pasirenkame gražius drabužius ir mėgaukitės gyvenimu!


Kitas Straipsnis

PROFESIJOS

Straipsniai Apie Depiliaciją