Pėdų atsipalaidavimo metodai

Sparčiai šiuolaikiniame gyvenime žmogus fiziškai ir emociškai tampa labai pavargęs. Vienas iš organų, kurie patiria didelę apkrovą, yra kojos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurių profesija siejama su nuolatiniu vaikščiojimu ar ilgą laiką. Vakare mano kojos yra patinusios ir skausmingos, ir noriu kuo greičiau atsikratyti įtampos. Pastebėta, kad reikia tik atsipalaiduoti kojų raumenis ir leisti jiems pailsėti, nes visas kūnas atgaivina energingai. Ką reikia padaryti, kad atsipalaiduotumėte kojas?

Pratimai kojoms atsipalaiduoti

Yra paprastų pratimų, leidžiančių sumažinti raumenų įtampą ir kojų nuovargį. Jūs galite tai padaryti namuose prieš miegą arba darbe pietų pertraukos metu, kai dar yra pusė darbo dienos, o kojos jau pavargusios.

  • Sėdėkite ant kėdės, pakelkite kojas ir traukite jas į priekį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada nuleiskite ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  • Sėdint ant kėdės padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Nukeliant kulnų nuo grindų, pakelkite kojines. Tegul kojos išlieka įtemptos, tada grąžinkite kojines į pradinę padėtį. Dabar, nepamirškite savo kulnų nuo grindų, nuspauskite pirštus prie grindų ir nuspauskite žemyn. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite kojas. Pakartokite abu pratimus kelis kartus, kol pajusite kojų raumenų atsipalaidavimą.
  • Nuolatinis, pakelkite kairiąją koją, sulenkite jį ant kelio ir pakratykite. Nuleiskite koja prie grindų. Pakartokite tą patį su dešine koja. Dabar sulenkite koją ant kelio ir pasiekite kulną iki sėdmenų. Pakartokite pratimą su kita kojele.
  • Suimkite koją žemiau kelio, pakelkite jį ir pasukite iš vienos pusės į kitą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Darykite tą patį su antrąja kojele.
  • Ant grindų ar lovos atliekama ši kojų atsipalaidavimo treniruotė. Įdėkite mažą pagalvę pagalvę, sulenkite kojas prie kelio ir padėkite nuo peties pločio. Kojinės turėtų atrodyti šiek tiek į šoną. Atsipalaiduokite kojomis ir atsigulkite šioje padėtyje.

Pėdų masažas

Masažas yra puikus būdas sumažinti nuovargį ir raumenų įtampą. Jūs galite atlikti pėdų masažą. Norėdami tai padaryti, jums reikia patogiai sėdėti ant sofos arba ant grindų ir pastatyti kojas taip, kad jas patogu pasiekti rankomis.

Pradėkite masažą pirštais. Švelniai masažuokite kiekvieną pirštą, pradedant nuo nago ir pereinant prie pagrindo. Lengvai traukite kiekvieną pirštą. Tada eikite į pėdą. Supilkite ir patrinkite kojų raumenis, lengvai juos suspauskite. Kojos arka masažuoja jūsų pirštus į rykštę.

Dabar pakilkite aukštyn, persikėlę į veršelių ir veršelių raumenis. Pirmą kartą pasukite kulkšnies sąnarį į vieną pusę ir po to į kitą pusę. Pakelkite, tada sulenkite. Padarykite tai kelis kartus. Sutrinkite savo blauzdą, eikite į veršį. RUB ir suspauskite jį, nuvilkite jį šiek tiek nuo pusės. Atlikite tai atsargiai, nes šioje srityje yra daug kraujagyslių.

Baigę veršelių raumenis, eikite į šlaunų masažą. Šioje srityje kraujagyslės yra gilios, todėl masažas gali būti intensyviau atliekamas. Minkšti šlaunų raumenis, lyg minkyti tešlą. Tai ne tik atsipalaiduoja, bet ir padeda kovoti su riebalais.

Baigę masažą atsigulti kelias minutes, atsipalaiduoti kojas ir mėgautis šiluma, kuria jie užpildo. Žmogaus kojose yra daug refleksinių taškų, todėl pėdų masažas yra veiksmingas ne tik atsipalaidavimui, bet ir imunitetui bei sveikatai gerinti. Geriausia atlikti masažą ne sausomis rankomis, bet naudojant masažo aliejų.

Dėl didesnio efekto galite įsigyti specialų kilimą su stuburais ir uždėti jį prie lovos ar vonios kambario. Kelias minutes pataikęs ant tokio kilimo, pajusite šiltas ir malonus atsipalaidavimas kojose. Spygliuotas kilimas yra ypač naudingas vaikams.

Atpalaiduojanti vonia

Šilta vonia padės greitai atsipalaiduoti ne tik kojoms, bet ir visam kūnui. Įrašykite šilto vandens vonelę (38-40 ° C) ir nusileiskite 15-30 minučių. Į vandenį galite pridėti keletą lašų eterinio aliejaus ar specialių vonios putų. Gulėdamas vandenyje, galite sulenkti ir atlaisvinti pirštus, įtempti ir atsipalaiduoti veršelių raumenis, kad galėtumėte atsipalaiduoti.

Jei neturite galimybės pasinerti į vonią kaip visumą, galite apsiriboti pėsčiomis. Šiltu vandeniu supilkite į baseiną ir apatines pavargusias galūnes. Uždėkite virdulį su karštu vandeniu, kad jį pridėtų, kai jis atvės. Vandenyje galite pridėti keletą lašų eterinio aliejaus arba jūros druskos. Po 10-15 minučių pajusite, kad jūsų kojos pailsės.

Kitas būdas sumažinti nuovargį yra naudoti specialius tepalus ar kojų gelius, kuriuos galima įsigyti vaistinėje. Šiuose vaistuose yra sudedamųjų dalių, palengvinančių patinimą ir atšilimą. Kai kuriuose preparatuose yra mentolio, kuris maloniai atvėsina ir atgaivina kojas.

Šios paprastos kojų raumenų atsipalaidavimo procedūros padės greitai sumažinti nuovargį ir bus naudingos visuotiniam atsigavimui.

Pavargusių kojų atkūrimas - kaip atsipalaiduoti per 15 minučių

Ar jums patinka aukšti kulniukai? Tačiau vaikščioti ant kulnų gali baigtis stiprus kojų skausmas. Laimei, liga gali būti lengvai pašalinta iš tempimo pratimų ir keliais įrodytais būdais, kaip atsipalaiduoti įtemptus raumenis.

Kaip greitai ir veiksmingai atsikratyti pėdų skausmo

Pratimai pavargusioms kojoms

Sėdėkite ant grindų prie sienos, ištiesinkite kojas ir padėkite kojas ant sienos. Jei esate nepatogus, sėdėkite ant pagalvės. Lenkite link kojų, kiek įmanoma, kad ištęstumėte veršelių raumenis ir sausgysles.

Stenkitės, jei žengtumėte žingsnį į priekį su dešine kojele, o kairysis turi likti atsilikęs. Pailginkite koją, kad pirštų galai liestų grindis. Turėtumėte jaustis kojų raumenis. Likite šiek tiek laiko šioje pozicijoje, tada pakeiskite kojas.

Sėdėkite ant kėdės ir padėkite kairiąją koją į dešinę, palikdami kairiąją kulkšnį į dešinę šlaunį. „Pynkite“ dešiniosios rankos pirštus į kairiojo kojos pirštus ir tada bandykite skleisti pirštus kuo plačiau. Laikykite šią poziciją minutę, tada pakeiskite koją.

Atsigulkite ant nugaros taip, kad jūsų sėdmenys būtų keli centimetrai nuo sienos, o rankos yra ant grindų. Padėkite savo kulną ant sienos su savo V formos kojomis, turėtumėte jausti šiek tiek vidinių šlaunų. Pernelyg įtempti raumenys vidinėje šlaunyje gali perkrauti kojas. Per šį pratimą atsipalaiduojate raumenys ir pašalinate galūnių patinimą.

Pavargusių kojų procedūros

Kitas būdas atsipalaiduoti pavargusioms kojoms yra paruošti jiems tinkamą vonią. Tiesiog užpildykite du vandens indus: vieną su šaltu, kitą - karštą. Pirma, 60 sekundžių sudrėkinkite kojas šaltame vandenyje ir po to vieną minutę įdėkite į karštą. Pakartokite procedūrą 3 kartus. Džiovinkite kojas rankšluosčiu ir naudokite drėkintuvą.

Sumažinkite kambario šviesas ir gulėkite ant pilvo. Užtikrinkite patogią oro temperatūrą. Padėkite pagalvę pagalvėlę, kad juos šiek tiek pakeltumėte. Atsigulkite šioje pozicijoje apie 10-30 minučių. Kojos turėtų jaustis geriau.

Raumenys ankšta (krepatura) - priežastis ir prevencija

Senovės graikai labai vertino važiavimą kaip sportą. Be to, kad bėgimas yra būdas judėti asmeniui greičiau nei vaikščioti, bėgiojimas turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Yra daug raumenų grupių, stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, audiniai ir organai yra prisotinti deguonimi, visas kūnas išvalomas.

Gaukite daug deguonies ir smegenų ląstelių - todėl neįtikėtinas proto aiškumas po treniruočių. Kaip sportas, bėgimas reikalauja specialaus paruošimo: batai, drabužiai, kvėpavimas, sugebėjimas sušilti prieš naudojimą ir po to atsipalaiduoti raumenys.

Treniruotės po ilgos pertraukos, staigus kojų krūvio padidėjimas - ir tai yra rezultatas: raumenys (daugiausia kojoms yra keturračiai) yra kaip akmuo, sunku sulenkti, mano keliai skauda, ​​o kitą dieną einame žemyn (žemyn laiptais ar pasvirusi plokštuma) su kinų viduramžių kankinimu - baisiu skausmu. Visa tai - tikri raumenų mėšlungio požymiai.

Kas yra raumenų mėšlungis?

Fiziologinė priežastis, kodėl nyksta (moksliškai), yra pradinis raumenų nuovargis. Ty jie neturi galimybės atsipalaiduoti. Jei esate pernelyg uolus su sunkiais treniruotėmis be tinkamo pasirengimo, jei padidinsite krūvį pernelyg dramatiškai, tuomet jūs netgi galite gauti raumenų pertrauką.

Raumenų mėšlungio priežastys

  • raumenys yra patinę dėl pieno rūgšties gamybos (jos gamyba visada atsiranda, kai raumenų įtampa);
  • raumenų susitraukimas be atsipalaidavimo neleidžia kraujui patekti į raumenis reikiamu kiekiu;
  • pernelyg didelio kraujo kiekio kaupimasis kojose;
  • rečiau - mikro lūžiai ir raumenų mikrokristalai.

Ką daryti, jei randami raumenų skausmo požymiai?

Ši problema turėtų būti pasirūpinta iš anksto. Kad treniruočių metu raumenys neužsikimštų, tai būtina prieš pradedant mokymą.

Ką daryti prieš mokymą?

  • būtinai sušilkite (5 minutes). Tai gali būti greitas vaikščiojimas, šviesos šuoliai vietoje, pritūpimai, nedidelis tempimas, apykaitinis sukimasis sąnariuose;
  • maistą ne vėliau kaip prieš pusvalandį prieš treniravimą. Kai kalbama apie visą pietų ar vakarienę, tarp valgymo ir mokymų turi būti bent valandą;
  • treniruočių metu yra naudinga dėvėti natūralias vilnonio kilpeles ant kulkšnių;
  • Jūs galite vartoti aminorūgštis arba specialius vitaminų kompleksus sportininkams pusvalandį prieš treniruotę (apie juos kalbėsime atskirai žemiau). Juos galite įsigyti vaistinėse ar sporto mitybos parduotuvėse. Jie padės išsaugoti raumenų tūrį širdies ir kraujagyslių periodo metu ir sumažins raumenų atsigavimo laiką, todėl po treniruotės šiek tiek sumažins skausmą.

Ką daryti po treniruotės?

  • pasiimkite šiltą dušą. Tiesiog šilta ir niekas kitas;
  • įdėkite šiltą kaitinimo padėklą, vilnonę šaliką ant paveiktos vietos;
  • stovėti ant iplicator (ar Lyazko Kuznetsova). Tai ypač svarbu esant raumenų spazmams;
  • masažuoti užsikimšusį raumenį. Pirštai minkština akmenį, kad užtikrintų kraujo skubėjimą ir pernelyg sukauptą pieno rūgšties pagreitėjimą;
  • Būtinai ištempkite užsikimšusius raumenis. Gerklės raumenys stovi stovėdami, tempdami rankas statmenai kūnui, po to 5-6 giliai įkvėpti, tada tempia rankas lygiagrečiai kūnui, taip pat 5-6 įėjimus, tada tempdami rankas su kvėpuojančiais ir šonais. Stuburo raumenys yra ištempti pilnais posūkiais į priekį, kabantys ant lenkimo keletą sekundžių, tada ištiesinimo ir lenkimo dar kartą. Kojų raumenys yra ištempti plačiai, kinta viena ar kita kojelė. Įveskite ruožą kaip privalomą mokymo baigtį;
  • jei po treniruotės yra galimybė eiti į sauną - naudokite jį! Pirtis taip pat padės raumenims atsipalaiduoti. Atminkite, kad iškart po sunkių krovinių pavojinga eiti į sauną - yra rizika, kad širdies ir kraujagyslių sistema bus perkrauta. Palaukite 15 minučių, atsipalaiduokite, atsipalaiduokite, atsipalaiduokite. Tik po to eikite į garų pirtį;
  • kiekvieną dieną treniruokitės. Tai padės raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai tinkamai veikti, taip sumažinant raumenų mėšlungio tikimybę;
  • pailsėti fiziškai. Yra galimybė - atsigulti. Arba tai gali būti sėdimas darbas. Idealus - ilgas miego režimas;
  • Pabandykite papildyti savo kūno energijos atsargas, valgydami maistą lengvai virškinamuose angliavandeniuose. Idealūs vaisiai arba džiovinti vaisiai. Galite sumaišyti ir išgerti baltymų-angliavandenių kokteilį (pasidaryti save arba nusipirkti paruoštus miltelius sporto mitybos parduotuvėje);
  • avarijos atveju naudokite specialius tepalus, kremus ir raumenų gelius, kurie parduodami kiekvienoje vaistinėje (pavyzdžiui, Ben-Gay, Diclofenac).

Pratimai su didžiausia rizika susirgti raumenimis:

  • nugaišimas (stuburo raumenys);
  • girgždėjimas su arba be strypo (keturračiai);
  • stūmokliai (tricepsas, krūtinės raumenys);

Paprastai raumenų skausmas po treniruotės yra normalus. Tai reiškia, kad padidėjusi apkrova buvo suteikta jaučiamiems raumenims, ir tai yra gera. Tačiau šis skausmas neturėtų sukelti rimto diskomforto, nebent pirmą kartą dirbote po ilgo pertraukos.

Skausmas iš padidėjusio streso raumenyse yra gana toleruojamas ir tam tikra prasme netgi moraliai malonus (mokymosi rezultatas jaučiamas). Skausmas su užsikimšusiais raumenimis yra neįtikėtinai stiprus ir sukelia didelių nepatogumų. Pavyzdžiui.

Pvz., Kai krūtinės raumenys užsikimšę, žmogui beveik neįmanoma atskirti rankų į šonus, o jei keturračiai užsikimšę, nuožulnus paviršius arba kopėčios taps tikra problema. Kasdieniame gyvenime tvirtinimo elementas labai apriboja studento komfortą ir galimybes.

Narkotikai ir vitaminų kompleksai mažina raumenų skausmą

Pagrindiniai vitaminai, kurie padės išvengti preparato, yra A, C ir E. Jei turite galimybę valgyti per dieną, valgant pakankamai šių vitaminų, problemų nėra. Tačiau dažniau tokios galimybės nėra, ir šiuo atveju gelbėti yra specialiai sukurti vitaminų ir mineralų kompleksai:

  • Apitonus P. Sudėtyje yra daugybė vitaminų, bičių žiedadulkių, bioflavonido dihidroquervertino, bičių pienelis;
  • Elton P. Sudėtyje yra vitaminų, bičių plėšikų, Eleutherococcus šaknų;
  • Leveton Forte. Vitaminai, žiedadulkės bitė, šaknis Levzey, amino rūgštys.

Jei neįmanoma įsigyti papildų, arba jei esate atsargūs, nusipirkite reguliarių vaistinių vitaminų, kuriuose yra daug vitaminų A, C ir E. Taip pat galite įsigyti šių vitaminų atskirai.

Raumenų atsipalaidavimas

Daugelis iš mūsų klausia: kaip tinkamai atsipalaiduoti raumenys, kad nebūtų pakenkta žmogaus organizmui. Galų gale, raumenų įtampa yra linkusi atimti daug energijos. Iš praktikos išplaukia, kad sugriežtinus raumenis, jie turėtų gauti tinkamą atsipalaidavimą. Tačiau taip nėra. Raumenys negali atsipalaiduoti pilnai. Galų gale, raumenys yra pernelyg apsunkinti iki taško, kur asmuo yra suvaržytas, kai kurių kūno dalių kraujotaka yra sutrikusi, ir kitos nemalonios situacijos.

Gamtoje yra įvairių pratimų raumenims atsipalaiduoti. Jie turi būti taikomi tuo atveju, jei organizme nėra natūralaus raumenų atsipalaidavimo. Tada jūsų kūnui reikės papildomo atsipalaidavimo, kuris leis Jums kokybiškai atsipalaiduoti raumenis ir atnešti visą kūną tonas. Taigi, leiskite nustatyti keletą atsipalaidavimo metodų, kurie leis jums atnešti kūno raumenis jausmus.

Kontrastas

Kodėl raumenų atsipalaidavimas nėra spontaniškas? Jei dėl įprastos įtampos nėra jokių pojūčių, tada dirbant su raumenų atpalaidavimu organizme visiškai išnyksta. Mes tiesiog negalime su jais dirbti poroje. Net jei žmogus jaučia įtampos galią, jis vis dar dažnai negali visiškai atsipalaiduoti.

Metodinių rekomendacijų reikšmė yra ta, kad pats asmuo konkrečiai įtempia raumenis, o po to atsipalaiduoja. Šio pratimo dėka galite išmokti atsipalaiduoti savo raumenis ir tada juos sugadinti taip pat. Tokiu atveju kokybiškai ugdomas kūno ir raumenų jautrumas.

Reikėtų prisiminti, kad raumenys kiekvieną kartą atsipalaiduoja. Patyrę šios srities specialistai rekomenduoja pirmiausia atsipalaiduoti raumenis, kad žmogus jaustųsi. Tai taikoma rankoms ir pirštams. Darbas gali būti atliekamas įvairiose situacijose. Tačiau geriausia tai padaryti atsitiktinėje padėtyje arba sėdėti ant patogios lovos.

Būtina išspausti, kad kumštyje yra rankos jėgos. Po kelių minučių jums reikia atsipalaiduoti, išlaisvinti suspaustą kumštį ir prisitaikyti prie teigiamų emocijų. Šiuo metu patirsite raumenų spazmą. Bet nebijokite. Turėtumėte pabandyti pajusti raumenų masę. Nebandykite su visa savo jėga. Būtina suteikti organizmui galimybę dalyvauti atsipalaidavime.

Tada vėl reikia išspausti raumenis ir atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo poveikis kiekvieną kartą padidės. Sklandžiai turėtų eiti į tuos pačius pratimus su antra vertus. Iš pradžių daugelis gydytojų rekomenduoja tiesiogiai sutelkti dėmesį į rankas. Tada turėtumėte sklandžiai judėti, kad atsipalaiduotų dilbius, ir tada naudokite pečius.

Ši atsipalaidavimo procedūra turėtų būti atliekama su veido raumenimis. Pirmiausia, atleidžiame įtampą nuo akies srities viršutinės dalies. Po to sklandžiai važiuokite į smakrą ir kaklą. Po to jums reikia įtempti ir atsipalaiduoti. Jei pratimas yra puikiai įvaldytas, pereisime prie kulkšnies sąnarių ir šlaunikaulio dalies.

Po to masažuokite pilvo plotą ir atgal. Galų gale, reikia galvoti apie visas kūno dalis per savo mintis ir suprasti, kurios dalys vis dar yra įtemptos. Įtempimas neišsivysčiusiose dalyse taip pat pašalinamas naudojant „įtampą ir staigią atsipalaidavimą“.

Po to, kai žmogus atliko šį pratimų rinkinį, jis turėtų praleisti laiką ramybėje ir ramybėje. Tai yra privalomas reikalavimas, kurį reikia griežtai laikytis. Priešingu atveju visi darbai bus neveiksmingi.

Kėlimo metu naudokite minimalias pastangas. Jei žmogus guli ant nugaros, jis turėtų įjungti vieną iš pusių ir stengtis nudžiūti. Jei reikia, kėlimo metu turėtumėte naudoti porankius, kad galėtumėte kuo greičiau pakilti ir neprarasti atsipalaidavimo jausmo.

Dėmesys

Norėdami tai padaryti, turėtume eiti per visas kūno dalis mintimis, jausmas hipotetiniame lygyje, kraujo šiluma, pulsacija ir aplinkos temperatūros režimas. Neskubėkite. Jūs galite pradėti nuo tų pačių rankų, palaipsniui didėjantį vaizdą, iki pat dilbio, ir pajusti visus aukščiau minėtus taškus. Šiame etape neturėtumėte atsipalaiduoti, bet pabandyti įsivaizduoti atsipalaidavimą.

Trikdymas

Terminas „fokusavimas“ yra geriausias. Tačiau šis dėmesys šiuo metu bus ne raumenyse. Dėmesys bus skiriamas atsipalaidavimui kvėpavimo pratimų metu. Turėtumėte jaustis kaip kvėpavimas.

Šiame pratimų rinkinyje galite sutelkti dėmesį į kūno palietimą bet kokiais objektais. Nėra svarbu, kad asmuo sėdėtų šiuo metu arba gulėtų ant lovos. Galų gale, jis labai retai gali jausti įvairius kūno liestus. Jis beveik nesijaučia drabužių liesti odai.

Leiskite psichiškai aplankyti kiekvieną kontaktą su kūnu. Tuo pačiu metu būtina stebėti, kas vyksta, o ne kištis į bet kokias situacijas ir stengtis iš to gauti daug malonumo. Paprastai po tam tikro laiko raumenų įtampa išnyks, ir jūs gausite lengvumą, ir vėl pajusite jėgų ir teigiamų emocijų.

Judėjimas

Tiesą sakant, beveik visa įtampa gali būti „iš naujo atkurta“. Kad tai padarytumėte, turite pradėti judėti tose kūno dalyse, kurios yra labiau įtemptos. Tradiciškai reikia pradėti savo pratimus su rankomis. Norėdami tai padaryti, galite purtyti rankas ar šepetį, nuleidžiant, kaip jis buvo, įtampą. Nereikia taikyti jokių galios pratimų. Jūs galite tiesiog pakratyti rankas.

Atsipalaidavę rankas, turėtumėte atsipalaiduoti kaklui ir jo padaliniams. Jūs galite leisti, kad smakras įstumtų į krūtinę. Po to, reikia nukreipti galvą į apskritimą visame kakle įvairiomis kryptimis. Šiame etape galite pažymėti, kokiose kaklo dalyse įtampa vis dar yra, ir kaip ji palaipsniui išnyksta. Jei jūs visiškai įvaldysite šią techniką, galėsite sąmoningai atsipalaiduoti ir įtempti šias kūno dalis.

Be to, jūs turėtumėte padaryti keletą krypčių skirtingomis kryptimis. Tuo pat metu lumbosakralinis regionas atsipalaiduos iki galo. Nedarykite staigių judesių. Visa atsipalaidavimo procedūra turėtų būti lėta ir lygi. Taip pat galite pasilenkti prie sienos ir sūpynės. Tuo pačiu metu galima sumažinti įtampą nuo kulkšnies sąnario ir veršelio.

Kaip atsipalaiduoti, ištiesti ir ištiesti veršelių raumenis

Geras veršelių raumenų tonas ir elastingumas yra ne tik gebėjimas laisvai judėti ilgais atstumais, bet taip pat mažina kulkšnies sąnarių uždegimo riziką, viršutines kojų venas (varikozines venas).

Kad kojos ne tik būtų gražios, bet ir sveikos, nepakanka tik įkrauti raumenis. Būtina skirti 10% laiko treniruotėms praturtinti. Pratimai veršelių raumenims tempti galima namie.

Kas yra naudingas tempimas

Tonizuojančios ir kloninės įtampos metu sutartis dėl raumenų skaidulų. Esant nuolatinei toninei apkrovai, pailgėja raumenų pluoštas, prarandamas tūris, tačiau didėja jo stiprumas ir ištvermė. Nėra vienareikšmių duomenų apie sumažinimo greitį, viskas priklauso nuo mokymo tipo.

Kloninėje įtampoje, kai gabalai yra dažni ir trumpi, pluoštas sutrumpėja ir padidėja. Šis poveikis yra ypač matomas, jei apkrova yra teikiama kas antrą dieną ir nedideliu svoriu.

Padidėjęs raumenų kiekis palaipsniui sukelia kraujotakos nepakankamumą arba mechaninį kraujagyslių susiaurėjimą. Todėl daugybė nuovargio lūžių ir raiščių.

Siekiant sumažinti žalingą raumenų apkrovos poveikį laivams, reikia atlikti veršelių raumenų tempimo pratimus.

  • Jis atpalaiduoja.
  • Neleidžia krepaturu.
  • Pagerina kraujotaką ir limfos srautą.
  • Padidina raumenų elastingumą.
  • Sumažina poilsio laiką.
  • Vysto raumenų funkcionalumą.
  • Sumažina sužeidimo riziką (sausgyslių ašaras, traukuliai)

Kiekviena treniruotė turėtų baigtis atsipalaidavimu ir plotų, kuriems buvo suteikta apkrova, tempimu. Priešingu atveju negalima išvengti traumų ir skausmo.

Veršelių raumenų tempimas gali būti naudojamas veršeliui sumažinti. Tai tikrai tikrai padaryta, tiesiog reikia rasti tinkamą rinkinį.

Kaip ištiesti veršelių raumenis

Būtina atlikti maksimalų pratimų skaičių, kad būtų galima užkirsti kelią kojų raumenų stiprumui.

Kojos raumenų funkcija:

  • Pėdos lankstymas.
  • Pėdos sukimas.
  • Didžiojo kojų judėjimas ir tt

Kaip ištiesti nerštą:

  1. Lūžimas. Nuolatinė padėtis, kojos kartu. Sulenkite, laikydami kelius tiesiai.
  2. Sulenkite ant grindų. Sėdimoji padėtis, kojos kartu. Sulenkite pirmyn, laikydami kelius tiesiai. Jei ne pirmuoju metu patekote į pirštus, sulenkite kelius ir paimkite kojų pirštus į tas pačias rankas. Tada lėtai juos ištiesinkite, laikydami rankų pirštus.
  3. Pažymėkite langelį Sėdėjimo padėtis, kojos pratęsiamos į priekį. Su dviem rankomis aplink kulkšnį paimkite koją ir pakelkite jį į nosį. Svarbu laikyti kelio sąnarį tiesiai. Tokiu atveju tempimo efektas gali apimti ne tik apatinę koją, bet ir šlaunies bicepą (apatinės kojos lenkimą). Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele. Judėjimai turi būti lygūs ir darbo zonoje sukelti lengvą, malonų skausmą.
  4. Treniruotė su Švedijos siena - viena iš efektyviausių darbų apatinėje kojoje. Stovėkite abiem kojomis žemiausiame žingsnyje. Kiek įmanoma, nuleisti kulnus į grindis ir pakilti ant kojinių, kaip tai įmanoma. Pakartokite pratimą maksimaliu kartų skaičiumi. Šis pratimas gali būti naudojamas tempimui, siurbimui ir atsipalaidavimui.
  5. Ėjimas ant kojinių. Jei kelios dienos vaikštoite ir stovite ant kojinių, galite lengvai padidinti kojos tūrį. Jei derinate šį pratimą su ruoželiu, galite lengvai padidinti veršelio stiprumą ir sumažinti apatinį kojos paviršių.
  6. Dėžutė stovi. Dėkite dešinę koją į stabilų objektą į aukštį, kuris nesukelia diskomforto. Pėdos turi būti nukreiptos į viršų. Stenkitės į šlaunį uždėti skrandį. Šiame pratime dalyvauja kojos nugara ir šlaunies bicepsas, kuris atlieka svarbų vaidmenį apatinėje galūnėje. Kai skrandis be pastangų pateks į klubą, galite naudoti ranką, kad ištiesintumėt pėdos sąnarį ir sustiprintumėte pratimo poveikį.

Geriausia pradėti ruožas po geros apšilimo, tada raumenys bus elastingesni ir lankstesni.

Kaip sušilti prieš tempimą:

  • Veikia Geriausia važiuoti nedideliu tempu, kuris leis atlaikyti apkrovą be pertraukos 15-20 minučių. Toks pašildymas prisidės prie svorio netekimo.
  • Ėjimas Jis turėtų būti intensyvus ir ritminis, bent 10-20 minučių.
  • Šuoliai Geras būdas ne tik sušilti, bet ir šepečiu. Jei nenorite, kad išpūtų kojų, po šokinėjimo jums reikia juos gerai ištiesti.
  • Jausmas karšta organizme.
  • Pūslelinė karšta n aochup.
  • Jūs gerai prakaituojate.

Pratimai veršelių raumenims tempti namuose yra gana paprasti. Pakanka pasirinkti tinkamą vaizdo ar nuotraukų kompleksą ir tai padaryti kasdien.

Nepamirškite sušilti. Jei nepakanka įšilti prieš tempimą, galite lengvai sužeisti (ašarojimas, tempimas, ašarojimas).

Pratimai veršelių raumenims atsipalaiduoti

Po treniruotės reikia atsipalaiduoti kojas.

Pratimai laisvalaikiui:

  • Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas. Kratykite galūnes 1-2 minutes.
  • Nuolatinė padėtis, kojos kartu. Ženkite žingsnį į priekį, laikydami nugaros kelį tiesiai. Lenkdami priekinę koją, kūno svorį perkelkite į būdingą pojūtį nugaros kojos apatinėje dalyje.

Masažas yra geras atsipalaidavimo metodas. Lėtai judantys judesiai link artimiausių limfmazgių pagerina kraujotaką, užkerta kelią standumui (vėluoja skausmo sindromas) ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Blauzdos raumenų tempimas, masažas ir tinkamas galios paskirstymas treniruotės metu - veiksminga apatinės kojos ir kulkšnies ligų prevencija.

Ivanova Svetlana

Antrosios kategorijos terapeutas, transfusiologas, 29 metų patirtis

Raumenų ir kaulų sistemos (apatinės kojos) ir pilvo problemų diagnostika ir gydymas.

  • pilvo skausmas ir diskomfortas;
  • kojų mėlynės ir sužalojimai;
  • kosulys, krūtinės skausmas;
  • ARI, ARVI;
  • apsinuodijimas maistu;
  • šalta;
  • sloga;
  • bendras negalavimas;
  • galvos skausmas;
  • sąnarių skausmas;
  • karščiavimas
  • „Bendrosios medicinos“ (gydomojo ir profilaktinio) diplomas, Čuvašo valstybinis universitetas. I.N. Ulyanova, Medicinos fakultetas (1990)
  • Stažuotė specialybėje „Pasirinkti gydymo klausimai“, Kazanės valstybinė medicinos akademija (1996)

Atnaujinimo kursai

  • „Terapeutų nefrologijos klausimai“, V.I. pavadintas Valstybinis gydytojų kvalifikacijos kėlimo institutas. Leninas (1995)
  • "Terapija", Kazanės valstybinė medicinos akademija (2001)
  • "Transfusiologija", Rusijos medicinos akademija, Rusijos Federacijos Sveikatos apsaugos ministerija (2003)
  • "Terapija ir pneumologija", Sankt Peterburgo medicinos akademija, Federalinė sveikatos ir socialinės plėtros agentūra (2006)
  • "Transfusiologija", Sankt Peterburgo medicinos akademija, Federalinė sveikatos ir socialinės plėtros agentūros akademija (2007)
  • Čuvašijos sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos pažangiosios medicinos studijų institutas „Transfusiologija“ (2012)
  • Chuvashijos sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos Pažangiosios medicinos studijų institutas (2013)
  • "Terapija", Rusijos draugystės universitetas (2017)

Darbo vieta: klinika MedtsentrServis Kurskaya

Kaip atsipalaiduoti kojų raumenis?

Raumenų tonas yra sveikatos, jėgos ir ištvermės garantas, todėl visi norintys sportininkai ir paprasti sveiko gyvenimo būdo šalininkai siekia. Bet niekas nesako, kad raumenų hipertonija yra išsekusi. Sveikame režime stresas turi būti atsipalaidavęs. Tačiau taip pat atsitinka, kad tai neįvyksta iki galo.

Kai žmogus nuolat jaučia įtampą visame kūne ar jo atskirose dalyse, jo veikimas mažėja, padidėja nuovargis, o gyvybinė energija yra švaistoma.

Kaip atsipalaiduoti kaklo raumenis? Deja, šis klausimas užduodamas ne tik sportininkams po intensyvaus treniruotės ir atgalinio mokymo.

Net jei dirbate biure ir nuolat dirbate, raumenys gali patekti į hipertoniją ir sukelti daug nepatogumų. Siekiant pašalinti diskomfortą ir apsisaugoti nuo gyvenimo kokybės mažėjimo, svarbu išmokti atsipalaiduoti ne tik su siela, bet ir su kūnu.

Ligos, pvz., Osteochondrozės, nėra paimtos iš niekur. Ir priežastis dažnai yra raumenų įtampa. Laimei, ne tik vaistai padeda įveikti šią problemą. Nors, sąžiningai, verta pažymėti, kad kartais jie negali padaryti be.

Tačiau, jei jūsų atvejis nėra toks sudėtingas, ir tik įtariate atsirandančią problemą, rekomenduojame imtis švelnesnės ir geresnės būklės nei pilnavertė terapija. Nepriklausomas atsipalaidavimas - tai alternatyvūs manipuliacijos vadinami manipuliacija, atpalaiduojantys nugaros, pečių ir kojų raumenys.

Pagalba gali atsipalaiduoti kitose kūno vietose - tik svarbu giliau įsitraukti į pačios sistemos esmę ir padėti sau įveikti pirmuosius sunkumus. Raumenų atsipalaidavimo menas nėra toks paprastas visiems. Kai kurie žmonės turėtų išmokti ir netgi įsitvirtinti tam tikru teigiamu būdu, kad būtų galima įveikti judėjimo suvaržymą ir jėgos tinkamumą.

Kaip atsipalaiduoti raumenys? Norėdami išmokti atsipalaiduoti, svarbu klausytis savo kūno ir pajusti raumenis.

Pradėkite nuo labiausiai „apčiuopiamų“ kūno vietų - veido ir rankų. Naudokite kontrasto taisyklę. Dirbkite bet kokioje padėtyje, kuri yra patogi jums (pradedantiesiems, gulimoji padėtis yra optimali).

Taigi, staigiai išspauskite ranką į kumštį ir jėga ištempkite ją priešais. Norėdami sužinoti, kaip kontroliuoti savo kūną, turite jausti savo raumenų įtampą. Po poros sekundžių laikydamas ribotą būseną, „kuo labiau atlaisvinkite“. Nedarykite pernelyg didelių pastangų - darykite viską, ką norite.

Pakartokite pratimą dar kartą: greičiausiai, antrą kartą pajusite gilesnį atsipalaidavimo momentą. Laikykitės gerų darbų ir pakartokite visas operacijas 5-7 kartus. Darykite tą patį su antra vertus, tada išbandykite „kontrasto taisyklę“ dviem rankoms tuo pačiu metu.

Kaip atsipalaiduoti veido raumenys? Taip pat! Pirma, įsitraukite į viršutinį segmentą (kaktą, antakius) ir palaipsniui nuskandinkite prie smakro. Galite naudoti įvairias grimasas, kurias rekomenduoja facebuilders ir joga.

Toliau eikite iš veido į kaklą. Tada įsitvirtinkite pečių, krūtinės, pilvo, nugaros, sėdmenų, šlaunų ir veršelių. Eikite per visą kūną esantį kontrastą ir pajuskite kiekvieną jo langelį!

  • Nedarykite staigių judesių, viską atidžiai, patogiausiu režimu. Nereikia pernelyg intensyviai veikti, daug mažiau veikti per jėgas. Jei turite skausmą, tiesiog sustokite ir bandykite dar kartą vėliau;
  • Baigę „įkrovimą“, nekelkite iš karto. Tai yra bendras reikalavimas visiems kūno atsipalaidavimo metodams. Jei guli, sklinda į savo pusę, sulenkite koją, stovėkite ant visų keturių ir tik tada vertikaliai. Jei sėdite - pasilenkite ant kėdės ar kėdės rankenos, lėtai ištiesinkite ir pakilkite;
  • Darykite pratimus kiekvieną dieną. Tai bus puiku, jei pradėsite juos užbaigti šaltu dušu ar atpalaiduojančiu masažu.

Jei po bendro kontrastingo atsipalaidavimo vis dar galvojate apie tai, kaip galite atsipalaiduoti nugaros ir kitų kūno dalių raumenis, išbandykite trenerio poziciją droshkas.

Jei norite teisingai patekti į šią poziciją, vadovaukitės mūsų patarimais:

Įsitikinkite, kad jūsų technika neturi šių bendrų klaidų:

  • Sėdėkite tik ant kėdės krašto, o ne ant sėdynės. Priešingu atveju išvengsite kojų edemos;
  • Nepakirpkite savo dilbio ant klubų per daug: nepadarykite jų pernelyg didelių;
  • Laikykite galvos žemyn, kiek įmanoma;
  • Nugara taip pat turėtų būti suapvalinta iki galimo ribos, o ne „pusė galios“;
  • Nereikia pasilenkti į priekį daug, kad galėtumėte sukelti skausmą galvos ir kaklo srityje;
  • Išdėstykite kojas pakankamai plačiai, dirbkite tempdami sausgysles.

Kaip atsipalaiduoti, tarkime, kaklo ir pečių raumenis, jei bet kokie „gydomieji“ judesiai sukelia skausmą ir diskomfortą? Pabandykite atkreipti dėmesį į dėmesį. Pasivaikščiokite pro problemines kūno vietas „vidine išvaizda“. Pabandykite pajusti visus raumenis, fasciją ir sausgysles.

Sugauti kūno kontaktą su temperatūra ir aplinka. Klausykite savo pulso. Pradėkite, kaip įprasta, „labiausiai matomą“ kūno dalį - rankas.

Pabandykite pajusti visus savo vidinius komponentus, tada palaipsniui ir sklandžiai pereiti prie viršutinių galūnių - dilbių, pečių ir pleiskanų. Dabar jūsų užduotis yra sutelkti dėmesį į „detales“ ir ne tikslingai pabandyti atsipalaiduoti.

Dėmesio: jei nepadėsite jokios įrangos, ir nežinote, ką daryti su kaklo ir nugaros raumenų įtempimu, kreipkitės į specialistą!

Atminkite - savęs gydymas, ypač jei jis yra nesėkmingas ir galbūt pavojingas, gali sukelti negrįžtamas pasekmes, kurios jums bus labai sunku atsikratyti ateityje!

Jei, grįžtant namo iš sėdimųjų takų, kyla stipri įtampa kojų raumenyse, pabandykite juos šiek tiek atsipalaiduoti. Kaip atsipalaiduoti kojų raumenis? Pirmoji ir patikimiausia priemonė yra mini limfos drenažo masažas. Su dviem pirštais - nykščiu ir indeksu paimkite blauzdos kaulą. Nedideliuose apskritimuose keliauja iki kelio lenkimo pusės.

Preliminariai rekomenduojama sutepti apdorotą plotą aliejumi arba kremu. Taip pat galite pabandyti vietinį dušą ir atpalaiduojančias vonias su fitoterapija. Taip pat yra minkšti preparatai, lokaliai atpalaiduojantys raumenys. Tačiau prieš juos pritaikant svarbu pasitarti su gydytoju.

Mūsų kompiuterių ir mobiliųjų įrenginių eros metu sunku įsivaizduoti asmenį, kuris nereglamentuoja akių įprasto streso. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie daug laiko praleidžia kompiuterio ar televizoriaus priekyje.

Kaip atsipalaiduoti mažus akių raumenis po sunkios darbo dienos?

Atsipalaidavimo menas vyksta kartu su sveiką gyvenimo būdą. Pailsėkime ne tik savo smegenis, bet ir savo kūną. Neleiskite savo raumenims susidėvėti. Būkite sveiki ir stiprūs!

Tarp daugelio psichoterapijos metodų dažniausiai pasitaiko neuromuskulinė relaksacija (atsipalaidavimas).

Pagrindinis neuromuskulinio atpalaidavimo poveikis pagrįstas tuo, kad pacientas yra apmokytas atskirti įtampą ir atsipalaidavimą. Visa raumenų atsipalaidavimo sistema skirta sumažinti streso apkrovą asmeniui, kuris yra susijęs su raumenų įtempimu. Po to, kai žmogus išmoksta atsipalaiduoti savo raumenis, jo rankose jis gauna visuotinę priemonę, su kuria galima susidoroti su įvairiomis patologinėmis ligomis ir ligomis, susijusiomis su stresu. Neuromuskulinis atsipalaidavimas yra veiksmingas miego sutrikimų, hipertenzijos, galvos skausmo, nerimo gydymui, jis prisideda prie labiau atpalaiduojančio psichologinio požiūrio formavimosi, kuris gali būti daugelio ligų prevencinis veiksnys.

Progresyvus neuromuskulinis atsipalaidavimas

Prieš naudojant progresyvaus neuromuskulinio atsipalaidavimo metodą, pacientas turi imtis šių veiksmų.

1. Būtina nustatyti, ar jis turi kokių nors kontraindikacijų, susijusių su raumenų ar neuromuskuliniais sutrikimais, tokiais kaip neurologiniai sutrikimai, silpnumas ar raumenų pažeidimas, taip pat kaulų patologija, kuri gali sustiprinti neuromuskulinį atsipalaidavimą. Abejotinais atvejais patartina praleisti raumenų grupių pratimus, kurių būklė neaiški, kol nebus gauta specialisto nuomonė.

2. Būtina numatyti racionaliausias sąlygas nervų ir raumenų atsipalaidavimui: a) ramioje, patogioje vietoje, tamsoje, kiek įmanoma, kad galėtumėte visiškai sutelkti dėmesį į kūno pojūčius; b) atlaisvinkite sandarius drabužius; jei norite, nuimkite akinius ir batus; c) organizmui turėtų būti teikiama didžiausia parama (išskyrus kaklą ir galvą, kitaip pacientas netyčia užmigia).

3. Būtina suprasti skirtumus tarp norimo raumenų įtempimo ir nepageidaujamo raumenų susitraukimo (spazmo).

Įtempimui būdingas šiek tiek nemalonus įtempimo pojūtis įtemptoje raumenyje. Su kontraktūromis yra raumenų, sąnarių ir raiščių skausmas, taip pat nekontroliuojamas raumenų drebulys. Kontraktūra iš tikrųjų yra pernelyg didelė raumenų įtampa.

4. Raumenų įtempimo metu kvėpavimas neturėtų būti atidėtas. Jūs turite kvėpuoti, kaip įprasta, arba įkvėpti per krūvį ir iškvėpti po atsipalaidavimo.

Neuromuskulinė atsipalaidavimo sesija turėtų prasidėti atpalaiduojant apatinių kūno dalių raumenis ir baigiant atpalaiduojančiais veido raumenis. Taip yra dėl to, kad po įtampos ir raumenų atsipalaidavimo reikia stengtis užkirsti kelią jų įtempimui. Veido raumenys yra labiausiai jautrūs pakartotinai įtampai, todėl, siekiant pašalinti šią galimybę, būtina juos atsipalaiduoti.

Iškart prieš neuromuskulinę atsipalaidavimo seansą turite pateikti pagrindinius nurodymus. "Dabar aš esu pasirengęs nuosekliai atsipalaiduoti pagrindines mano kūno raumenų grupes, kad pasiektume visiško atsipalaidavimo būseną."

Atsipalaiduokite, prašau ir padarykite save labai, labai patogiai. Galite atlaisvinti arba pašalinti siaubingus jūsų drabužių, tokių kaip batai, striukės, kaklaraištis ar akiniai. Pabandykite kuo patogiau. Uždarykite akis. Tiesiog pasilenkite ir uždarykite akis. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimas yra kūno metronomas. Taigi, pajuskime šį metronomą. Pajuskite, kaip oras patenka į šnerves ir teka toliau į plaučius, kaip jūsų krūtinė ir pilvas plečiasi įkvėpus ir kaip jie patenka į kvėpavimą. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą (čia suteikiama 30 s pertrauka). Kiekvienai raumenų grupei, kuriai mes sutelksime, visada pradėsiu išsamiai aprašyti atsipalaidavimo pratybas, prieš pradėdamas jį atlikti.

Prieš pradedant pratimus, perskaitykite ir pabandykite įsiminti visą toliau pateiktą atsipalaidavimo formulę.

Krūtinė. Pradėkime nuo krūtinės. Giliai įkvėpkite. Pabandykite kvėpuoti visame aplinkiniame ore. Mes tai darome dabar. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Giliai įkvėpkite. Labai gilus kvėpavimas; giliau, giliau, giliau, vėluoja... ir atsipalaiduokite. Tiesiog iškvėpkite visą orą iš plaučių ir atnaujinkite normalų kvėpavimą. Ar pastebėjote įtampą krūtinėje, kai įkvėpėte? Ar pastebėjote atsipalaidavimą, kai iškvėpiate? Jei taip, ar galėtumėte apibūdinti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo? Atminkite, kai kartojame pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Įkvėpkite labai, labai giliai. Dar giliau. Dar giliau, kuo giliau. Laikykite kvėpavimą - atsipalaiduokite. Tiesiog iškvėpkite ir atnaujinkite normalų kvėpavimą. Ar šį kartą galėtumėte jausti įtampą? Ar galėtumėte jausti atsipalaidavimą? Stenkitės sutelkti dėmesį į šį skirtumą, kai atliekame pratimą visoms raumenų grupėms. (Po treniruotės visada pristabdykite 5-10 s).

Kojos ir kojos. Pereikime prie kojų ir veršelių raumenų. Prieš pradėdami, abu kojas padėkite ant viso grindų. Dabar, atlikdami pratimus, palikite kojines ant grindų ir tuo pačiu metu pakelkite abu kulnus kiek įmanoma aukštesniu. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite kulną. Pakelkite abu kulnus labai aukštai, labai, labai aukštai. Laikykite ir atsipalaiduokite. Tiesiog leiskite jiems švelniai patekti į grindis. Turėtumėte jaustis šiek tiek įtampos užpakalinių veršelių raumenyse. Pakartokite šį pratimą.

Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite kulną labai aukštai, labai, labai aukštai, aukštesnę nei pirmą kartą. Virš. Laikykite ir atsipalaiduokite. Atsipalaidavus, galite jausti dilgčiojimą, šilumą. Jūs galite jaustis šiltas, kol raumenys tampa minkšti ir atsipalaidavę. Norėdami dirbti priešinga raumenų grupė, pakelkite abu pirštus labai, labai aukštai, palikdami savo kulnus ant grindų. Pakelkite juos kaip galima vertikaliau. Padarykime tai dabar. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite aukštesnes, aukštesnes kojines. Dar didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite aukštas kojines, aukštesnes nei pirmą kartą. Kiek įmanoma, laikykite ir atsipalaiduokite. Jūs turite jausti dilgčiojimą ar sunkumą apatinėse kojose. Jie yra ten. Jūs turėtumėte tiesiog juos ieškoti. Jau kurį laiką pabandykite pajusti šį dilgčiojimą, šilumą ar, galbūt, sunkumą, kuris jums pasakys, kad jūsų raumenys yra atsipalaidavę. Tegul šie raumenys tampa atsipalaidavę, vis sunkesni (pristabdykite 20 s).

Šlaunys ir pilvas. Kita raumenų grupė, su kuria mes susitelksime, yra šlaunų raumenys. Šis pratimas yra gana paprastas. Jūsų komandai, pailginkite kojas priešais jus kaip įmanoma tiesiau ir pakelkite juos (jei šis pratimas pacientui nepatogu, jis gali tai padaryti su kiekviena kojelė atskirai). Nepamirškite veršelių laikyti nemokamai. Nenaudokite jų. Padarykime šį pratimą dabar. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Ištiesinkite abi kojas prieš jus. Labai tiesus. Labai tiesus. Daugiau tiesioginių. Laikykite ir atsipalaiduokite. Tiesiog leiskite kojoms švelniai kriaukti prie grindų. Ar jaučiate viršutinių šlaunų įtampą? Pakartokite šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Ištiesinkite kojas. Labai tiesus. Daugiau tiesiai nei pirmą kartą. Kiek įmanoma tiesiau. Laikykite ir atsipalaiduokite. Norėdami išsiaiškinti priešingą raumenų grupę, įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje ir palaidokite savo kojas į smėlį. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Laikykite kojas ant grindų. Su didelėmis pastangomis. Dar stipresnis. Stipresnis. Ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Įdėkite savo kulną į smėlį su didelėmis pastangomis. Su didelėmis pastangomis. Stipresnis. Dar stipresnis ir atsipalaidavęs. Dabar jaučiatės atsipalaidavimas viršutinėse kojose. Leiskite jiems vis labiau atsipalaiduoti - vis labiau atsipalaidavę. Dabar sutelkkite dėmesį į šį jausmą.

Rankos Dabar pereikime prie rankų. Suspauskite abi rankas tuo pačiu metu labai griežtai į kumščius, kiek įmanoma griežčiau. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Suspauskite kumščius labai griežtai. Labai įtempta. Stipresnis. Siauresnė. Laikykite ir atsipalaiduokite. Tai puikus pratimas tiems, kurie per dieną rašo ar rašo daug. Dabar pakartokime. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Suspauskite abu kumščius. Labai įtempta. Kiek įmanoma griežčiau. Laikykite ir atsipalaiduokite. Jei norite dirbti priešingiems raumenims, paprasčiausiai plaukite pirštus kuo plačiau. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Padidinkite pirštus labai plačiai. Platesnis. Dar platesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Išplėsti pirštus plačiai. Platesnis. Platesnis. Kiek įmanoma. Laikykite ir atsipalaiduokite. Sutelkti dėmesį į šilumos ar dilgčiojimo rankose ir dilbiuose pojūtį (čia yra 20 sekundžių pauzė).

Pečiai. Dabar dirbkime su pečiais. Mes turime tendenciją išlaikyti daug įtampos ir streso pečių. Šis pratimas - tai tik pečių pakėlimas vertikaliai į ausis. Įsivaizduokite, kad bandote paliesti savo ausų viršūnes. Padarykime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Patraukite pečius. Labai didelis. Aukštas, didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Patraukite pečius. Virš. Virš. Dar didesnis. Kiek įmanoma didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą dar kartą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Patraukite pečius kuo aukščiau. Virš. Dar didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Labai gerai Dabar sutelkkite dėmesį į sunkumo jausmą pečiais. Nuleiskite pečius, leiskite jiems visiškai atsipalaiduoti - stipresni, stipresni (čia yra 20 s pertrauka).

Veidas. Eikime dabar į priekinę zoną. Mes pradėsime nuo burnos. Šypsokitės taip plačiai, kaip galite pirmiausia. Šypsokis į ausis. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Labai plati šypsena. Labai plati. Labai plati. Platesnis. Dar platesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Šypsena labai plačiai. Plati šypsena. Platesnis. Platesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Priešinga raumenų grupė bus suaktyvinta, jei kartu sudedate arba paspausite lūpas, lyg bandote pabučiuoti ką nors. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Įdėkite lūpas kartu. Suspauskite juos labai sandariai. Siauresnė. Siauresnė. Laikykite ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Suspauskite lūpas kartu. Stipresnis. Siauresnė. Laikykite ir atsipalaiduokite. Leiskite savo burnai atsipalaiduoti. Atleiskite raumenis, leiskite jiems atsipalaiduoti, vis daugiau ir daugiau; dar daugiau.

Dabar eikime aukštyn - į akis. Norėčiau, kad jūsų akys būtų uždarytos, bet jas dar labiau išspauskite. Įsivaizduokite, kad bandote užkirsti kelią šampūnams purslams į akis. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Squint savo akis labai sandariai. Labai įtempta. Labai įtempta. Siauresnė. Stipresnis. Ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Squint savo akis glaudžiai. Stipresnis. Stipresnis. Laikykite ir atsipalaiduokite.

Paskutinis pratimas yra tiesiog pakelti antakius kuo aukščiau. Taigi, nepamirškite, kad akys lieka uždarytos, ir jūs pakeliate savo antakius kuo aukščiau. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite aukštus antakius. Dar didesnis. Daug didesnis. Daug didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar esate pasiruošę? Pradėtas. Pakelkite antakius aukščiau. Dar didesnis. Kiek įmanoma didesnis. Laikykite ir atsipalaiduokite. Trumpai pristabdykite, kad suteiktumėte sau galimybę jaustis veido atsipalaidavimą (15 sekundžių).

Galutinė dalis. Dabar jūs atsipalaidavote didžiausią savo kūno raumenų dalį. Kad įsitikintumėte, jog jie yra atsipalaidavę, grįšiu ir užrašysiu raumenis, kuriuos mes anksčiau aktyvavome ir atsipalaidavome. Kai juos vadinu, leiskite jiems dar labiau atsipalaiduoti. Jūs pajusite, kad po visą kūną atsipalaiduosite su šilta banga. Dabar pajusite kaktos raumenų atsipalaidavimą: jis eina į akis, skruostus; galite jaustis sunkumo pojūtį atsipalaidavus prie žandikaulio, kaklo, žemyn per pečius, krūtinę ir rankas, skrandį, rankas. Atsipalaidavimas patenka ant kojų - į šlaunis ir veršelius ir nuleidžiamas prie kojų. Jūsų kūnas dabar yra labai sunkus. Labai atsipalaidavęs. Tai malonus jausmas. Jau kurį laiką mėgaukitės šiuo atsipalaidavimo jausmu (čia yra 2 minučių pertrauka).

Perėjimas prie budrumo. Dabar vėl sutelkkite dėmesį į save ir aplinkinį pasaulį. Skaičius nuo 1 iki 10. Kiekvienu rezultatu jūs pajusite, kaip jūsų protas tampa vis šviežesnis ir aktyvesnis. Kai skaičiuojate iki 10, atsivers akys ir jaustis geriau nei bet kada anksčiau. Jus pajusite energiją, šviežumo ir energijos krūvį, pasirengimą atnaujinti kasdienę veiklą. Pradėkime: 1-2 - pradėsite jaustis šviežiau, 3-4-5 - jūs vis daugiau ir daugiau pabudote, 6-7 - dabar ruošiatės rankomis ir kojomis, 8 - ištempkite rankas ir kojas, 9-10 - atverkite akis dabar ! Jūs jaučiatės pabudęs, pabudęs, tavo protas yra aiškus, o jūsų kūnas yra šviežus, budrus.

Dažniausiai mes nežinome, kaip išreikšti pyktį ar baimę taip, kad nekenktų sau ar žmonėms, nenorime žinoti apie šiuos jausmus, pirmenybę teikdami jiems slopinimui. Kūnas negali būti apgautas; tai, ką pasislėpiame nuo kitų ir mūsų sąmonė, ten išlieka įtampos pavidalu. Ši lėtinė įtampa kūno raumenyse vadinama „raumenų apvalkalu“. Palaipsniui jis nustoja pastebėti, o asmuo gyvena net nežinodamas apie tai. Šie pratimai padeda atsipalaiduoti raumenų spaustuvams.

Kai išreiškiame emocijas, kūno paruoštas išteklius naudojamas laiku ir raumenys atsipalaiduoja. Tačiau dažniau nei mes nežinome, kaip išreikšti pyktį ar baimę taip, kad nekenktų sau ar žmonėms; Mes nenorime žinoti apie šiuos jausmus ir mūsų artimųjų jausmus, pirmenybę teikdami jų slopinimui.

Kūnas negali būti apgautas, o tai, ką pasislėpiame nuo kitų ir nuo savo sąmonės, lieka jame įtampos pavidalu. Ši lėtinė įtampa kūno raumenyse vadinama „raumenų apvalkalu“. Palaipsniui jis nustoja pastebėti, o asmuo gyvena net nežinodamas apie tai.

Raumenų apvalkalas nepastebimai daro savo blogį:

  • jis praleidžia daug energijos, o tai reiškia, kad žmogus nuolat patiria trūkumą;
  • įtempti raumenys suspaudžia kraujagysles, o vietose, kur yra raumenų šarvai, organų audiniuose nuolat trūksta kraujo patiriamų maistinių medžiagų ir deguonies, sutrikdomas metabolizmas, kuris savo ruožtu veda prie organų susilpnėjimo ir įvairių ligų;
  • žmogaus kūnas tampa suskaidytas.

Asmuo, kaltinamas energija, spinduliuoja energiją, jis yra mažiau jautrus klimato kaitai, nepriklauso nuo oro sąlygų. Asmuo, patiriantis energijos trūkumą, būtinai reaguoja į lietų ir slėgio kritimą, ir keičia dienos šviesos ilgį. Žinoma, kad žmonės, linkę į depresiją, žiemą ir ankstyvą pavasarį jaučiasi blogesni, kai net stiprus organizmas yra šiek tiek išeikvotas.

Nepatogus energijos suvartojimas, siekiant išlaikyti raumenų apvalkalą, lemia tai, kad nesąmoningai žmogus siekia taupyti energiją. Šiuo tikslu jis sumažina savo bendravimą, užtvarą nuo išorinio pasaulio.

Judėjimas, laikysena, būdinga veido išraiška - visa tai vystosi palaipsniui dėl dažniausiai pasitaikančio įtampos ir raumenų atsipalaidavimo derinio. Visa tai išreiškia mūsų pagrindines gyvenimo nuostatas, mintis, požiūrį, lūkesčius ir įsitikinimus, kurie savo ruožtu sukelia tam tikrą emocinę būseną.

Šie pratimai padeda atsipalaiduoti raumenų spaustuvams ir yra prieinami savigynai. Tačiau jie nepadės, jei juos atliksite tik kelis kartus. Padarykite taisyklę, kad juos atliktumėte kasdien, o ne mažiau kaip pusvalandį skirti jiems. Žinoma, jums nereikia vienu metu susidoroti. Pirmiausia atlikite keletą kartų. Tada nustatykite sau seką, kuria jūs susidursite su jais, ir išmoksite savo ruožtu. Vėliau jūs suprasite, kurios klasės turi didžiausią poveikį ir yra jums reikalingesnės.

Pradėkime nuo viršutinio klipų žiedo, einančio per burną ir gerklę.

Suslėgta burna blokuoja visą pojūčių perdavimą. Bet tai yra pirmasis bendravimo kanalas - tai burna. Mes pabučiuoti tuos, kuriuos norime išreikšti savo švelnumu ir meile.

Kai uždraudžiame jausti meilės troškimą, remdamiesi liūdna patirtimi, kuri mums sako, kad meilė gali sukelti tik skausmą ir nusivylimą, šis žmogaus natūralaus poreikio išlaikymas atsispindi burnos gnybtinėje. Tas pats atsitinka, kai draudžiame save išreikšti žodžiais savo jausmais. Susiaurėjusi burna taip pat veda prie bendravimo pažeidimo ir visi kartu - nepatenkinti gyvenimu.

Norint atsipalaiduoti aplink burną esančius blokus, reikia sistemingai atlikti šią užduotį.

Atsigulkite vaisiaus poziciją, tai yra gulėti ant šono, pakelkite kelius, sulenkite rankas ir sulenkite juos per krūtinę. Apie tai kelia jie sako, kad jie vis dar „susilieja“. Pradėkite čiulpti judesius su savo lūpomis. Padarykite tai kiek įmanoma ilgiau - kol lūpos gali čiulpia. Po to atsipalaiduokite ir atsigulėkite šiek tiek daugiau.

Šio pratimo metu daugelis žmonių pradeda verkti. Taip atsitinka todėl, kad ilgai represuotas ilgesys už meilę ir saugumą kyla ir pradeda kilti. Nelaikykite. Naudinga visa tai. Tai padeda susikaupti sukauptą neigiamą įtampą ne tik aplink burną, bet ir visą kūną. Vaikai visada verkia visiškai, nuo galvos iki kojų. Tada jie mokomi suvaržyti save.

Gerklės srities įtempimo žiedas atitinka sąmoningą apsaugą nuo nemalonaus priverstinio „rijimo“ iš išorės. Tuo pačiu metu tai yra sąmoningas baimės jausmo, apsaugos nuo tų jausmų ir reakcijų, kurios, pasak asmens, gali būti pasmerktos ir nepriimtinos kitiems, kontrolė.

Suslėgti žandikauliai blokuoja bet kokį garsą, kuris bando išeiti. Tie patys žiediniai ir vokaliniai laidai. Balso garsas sukuria įspūdį, kad žmogus yra įtemptas, jam sunku suteikti skirtingų intonacijų garsui. Kartais balsas tampa monotoniškas, kartais užkimtas arba užkimtas, o kartais per didelis. Taip yra todėl, kad garso formavime dalyvaujantys raumenys tampa neaktyvūs.

Suspaustas apatinis žandikaulis yra lygiavertis žodžiams "jie nepraeis". Tai, tarsi žmogus nenori leisti nepageidaujamiems žmonėms ateiti pas jį, bet jis taip pat nenori paleisti tų, kurie gyvena sieloje. Jis yra uždarytas ir negali priimti pakeitimų, kurie yra neišvengiami gyvenime.

Kai organizmui reikia daugiau energijos, pvz., Kai jis yra pavargęs ar nori miegoti, burnos turi būti plačiai atviros, kad būtų galima kvėpuoti. Štai kodėl mes žavame. Žiūrėdami, laikinai išlaisvinamas įtampos žiedas, į kurį įeina žandikaulio judesys, ir tai veikia burną, gerklę ir gerklę, atveriant juos plačiai, kad per orą patektų. Todėl, norėdami atsipalaiduoti žandikaulius, reikia žydėti.

Atidarykite burną plačiai ir žydėkite. Darykite tai ryte, po pietų ir vakare.

Žandikaulio blokai kyla iš noro įkandimo, kuris psichologiniu lygmeniu reiškia pykčio impulsų suvaržymą.

Paimkite vidutiniškai elastingą ir vidutiniškai minkštą rutulį. Galite naudoti specialiai šiam tikslui skirtus šunų žaislus. Galite imtis susukimo rankšluostį. Bite su visa savo galia. Tuo pačiu metu išpjaukite, nuplėškite žaislą iš savo dantų, bet neužsukite įkandimo. Į šį procesą įterpkite visą pyktį, visą savo sielą susirinkusį pyktį. Kai pavargote, atsipalaiduokite žandikaulius. Šiuo metu apatinis žandikaulis kris, burna bus dalijama.

Dar du būdai, kaip sumažinti įtampą apatiniame žandikaulyje:

  1. Nuleiskite apatinį žandikaulį. Paspauskite kramtomuosius raumenis apatinio žandikaulio kampu. Jei raumenys yra labai įtempti, jis gali būti skausmingas. Reguliariai išspauskite šiuos raumenis, kad jie atsipalaiduotų.
  2. Patraukite smakrą į priekį ir laikykite jį šioje padėtyje 30 sekundžių. Perkelkite įtemptą žandikaulį į dešinę, į kairę, laikydami jį į priekį. Tada atidarykite savo burną kuo plačiau ir atkreipkite dėmesį, ar galite jį atidaryti taip, kad trys delno vidiniai pirštai tinka vienas kitam.

Šio pratimo metu galite jausti nerimą ar pyktį. Tai gerai. Daugelis žmonių dvejoja, kad atrakintų savo emocijas dėl baimės, kad nebebus susidoroti su didėjančiais jausmais. Tačiau tai yra jausmų išskyrimas ypatingomis sąlygomis (pvz., Atliekant pratimą), todėl šis procesas yra saugus ir labai naudingas. Daugeliui žmonių smegenų raumenų įtampa neleidžia jiems atidaryti burnos pločio.

Žandikauliai yra energetiškai susiję su akimis. Apatinė žandikaulio įtampa sumažina energijos srautą į akis ir sumažina regėjimo galimybes. Sąvoka „išnykusios akys“ reiškia pažodinę reikšmę: maistinių medžiagų trūkumas, ypač dėl žandikaulio užsikimšimo, turi įtakos akies ragenai ir tampa mažiau blizgus. Ir priešinga kryptimi: chroniškai slopinamas verkimas sukelia įtampą žandikaulyje. Štai kodėl kramtukų išlaisvinimą dažnai lydi verkimas.

Dėl pent-up noro rėkti skausmu ir baime, blokai atsiranda vokalinėse virvėse. Todėl geriausias būdas atrakinti gnybtus gerklėje yra garsus ir ilgas verkimas.

Jei turite galimybę šaukti, kad yra šlapimas (pvz., Miškuose ar šalyje, kai šalia nėra nė vieno), šaukite. Šaukite apie savo kančias, pyktį ir nusivylimą. Tuo pačiu metu nebūtina ištarti žodžių. Tegul jis bus vienintelis garsas, išeinantis iš jūsų gerklės jėga.

Dažnai toks šauksmas virsta tamsiu. Taip yra dėl emocijų atblokavimo ir labai naudinga. Daugelis žmonių negali sau leisti verkti - sąlygos neleidžia, arba spaustuvai yra tokie stiprūs, kad verkimas neveikia.

  • Tada galite atlikti šiuos veiksmus:

Padėkite dešinę nykštį ant vieno centimetro žemiau žandikaulio kampo ir vidurinį pirštą toje pačioje padėtyje kitoje kaklo pusėje. Nuolat palaikykite šį slėgį ir pradėkite skambėti, pirmiausia tyliai ir tada padidinkite garsumą. Pabandykite išlaikyti aukštą toną.

Tada perkelkite pirštus į kaklo vidurį ir pakartokite ilgą vidutinio tono garsą. Tada kartokite tą patį, išspausdindami raumenis prie kaklo pagrindo, darydami mažus garsus.

Tačiau gerklės pratimai negali sumažinti visų emocijų sulaikymo sukeltų kliūčių. Kitas raumenų spaustuvų diržas yra krūtinės lygyje.

Daugeliui žmonių krūtinės judėjimas kvėpuoja. Ir kvėpavimas yra paviršutiniškas, dažnas ar paviršutiniškas ir netolygus. Įkvėpus ar iškvėpti yra vėlavimų. Aleksandras Lowenas sakė, kad krūtinės lūpos yra iššūkis, nepaklusnumas, tarsi kūnas sako: „Aš neleisiu jums artėti prie manęs“. Kitiems žmonėms krūtinė yra suspausta ir niekada nevisiškai išplėsta. Fizinės metaforos kalba tai reiškia: „Aš esu depresija ir aš negaliu paimti iš gyvenimo, ką jis man siūlo.“

Krūtinės diržų spaustuvai sukelia kvėpavimo problemų. Bet kokie kvėpavimo proceso sunkumai taip pat kelia baimę. Kai žmogus nežino tikrosios baimės priežasties, jis nerimauja ir ieško šios priežasties išoriniame pasaulyje.

Jei norite patikrinti, ar turite kvėpavimo sutrikimų, atlikite šiuos veiksmus:

Sėdėdami ant kėdės, papasakokite savo įprastu balsu: „Aah“, žiūrėdami į antrą laikrodžio ranką. Jei negalite išlaikyti 20 sekundžių garso, tai reiškia, kad turite kvėpavimo sutrikimų.

Galite atsipalaiduoti raumenų žiedą aplink krūtinę kvėpavimo pratimų pagalba. Šis kvėpavimo tipas pavadintas psichoterapeutu Loewenu, kuris sukūrė daug skirtingų kūno terapijos metodų. Tokiam kvėpavimui yra speciali kėdė. Bet namuose Lowen kvėpavimą galima atlikti taip, kaip aprašyta pratime. Patirtis parodė, kad ji nėra tokia veiksminga.

Atsigulkite ant sofos, kad kojos be batų stovėtų ant grindų, o sėdmenys pakabintų šiek tiek. Padėkite pagalvėlę po juosmens (pavyzdžiui, galite sukti medvilnės antklodę sandariai pagalvėlę) taip, kad krūtinė būtų maksimaliai pasukta, galva ir nugara yra žemiau juosmens. Padėkite rankas virš galvos, delnų.

Pradėkite giliai ir retai kvėpuokite. Dažnai jūs negalite kvėpuoti, tai bus kitoks kvėpavimo būdas, kuris atliekamas tik su asistentu, nes gali atsirasti šalutinis poveikis. Kvėpuokite tokiu būdu 30 minučių. Jei staiga pradėsite verkti arba verkti su visu kūnu, arba juokiasi - nesupainiokite. Tai yra gera reakcija, rodanti, kad išlaisvintos slopinamos emocijos, užblokuotos raumenų gnybtuose.

Kai raumenų gnybtai atsipalaiduoja, energija išsiskiria ir linkusi išeiti. Štai kodėl taip svarbu ne apriboti atsirandančias reakcijas, bet leisti jiems laisvai tekėti. Galų gale, jei laikysite juos atgal, jie dar kartą nereaguos ir vėl formuos raumenų spaustuką. Jums gali pasireikšti svaigulys - po treniruotės tyliai atsigulti, kol praeis galvos svaigimas. Iš pradžių jūs galite užmigti po to, kai atliksite šią užduotį - užmigti, jei turite galimybę, bet tik atlikę pratimą.

Jūsų jausmai ar reakcijos gali skirtis. Gali pasirodyti varginimas, traukimas ir kiti pojūčiai rankose, kojose, nugaroje. Galbūt jūs norite nustoti kojoms. Apskritai pojūčiai ir reakcijos gali būti labai skirtingos. Nesipriešinkite jiems, tiesiog žiūrėkite.

Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną per visą savo gydymo laiką. Po kurio laiko jūs pats pajusite, kokį teigiamą poveikį šis kvėpavimo būdas turi.

Kitas raumenų gnybtų žiedas yra aplink diafragmą ir juosmenį. Šis žiedas padalina žmogaus kūną į dvi dalis.

Diafragma yra raumenys, kurie kvėpuoja; jis susitraukia, kai žmogus patiria baimę. Jei baimė tampa lėtine, diafragma yra nuolatinė įtampa, sukelia kvėpavimo problemų ir sukelia polinkį patirti baimę. Taigi atsiranda užburtas ratas. Baimė sukuria diafragmos gnybtą, o spaustukas sukelia nerimą.

Diafragma yra virš juosmens, kuris sujungia krūtinę su skrandžiu ir dubeniu. Raumenų gnybtai šioje srityje trukdo kraujo ir jausmų patekimui į genitalijas ir kojas, sukelia nerimą, o tai savo ruožtu sukelia kvėpavimo nepakankamumą. Tada vėl tas pats užburtas ratas.

Iš viso to galima daryti tik vieną išvadą: būtina atsipalaiduoti lėtinius gnybtus ir atleisti sukauptą baimę.

Kad patikrintumėte, kaip įtemptas ar liemens juosmuo, atlikite šiuos veiksmus:

Atlikite šią užduotį. Padėkite pėdas lygiagrečiai, keliai šiek tiek sulenkę, kūno svoris šiek tiek nukreiptas į priekį. Pakelkite rankas su alkūnėmis, išlenktomis iki jūsų pečių aukščio. Šepečiai laisvi. Pasukite kūną kiek įmanoma į kairę ir laikykite šią padėtį maždaug minutę. Tada pasukite kūną į dešinę ir likite toje padėtyje maždaug minutę. Atkreipkite dėmesį į nugaros ir juosmens raumenų įtampą. Ar tokioje padėtyje galite kvėpuoti pilvo apačioje?

Jei jūsų kvėpavimas yra sutrikęs ir raumenys yra pernelyg įtempti arba jais yra skausmas, tai reiškia, kad aplink diafragmą ir juosmens plotą turite raumenų apvalkalą.

Siekiant palengvinti lėtinę raumenų įtampą juosmens srityje, geriausias būdas yra mažas kvėpavimas, kurio technika jau žinote. Be to, naudinga sistemingai atlikti šiuos pratimus:

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankas su savo delnais aukštyn, kojas kartu. Sulenkite kelius 90 ° kampu. Pirmiausia pasukite abi kojeles į kairę, kad apatinė (kairė) kojelė būtų visiškai padėta ant grindų, o dešinėje - ant jo; kojos išilgai kelio. Tada taip pat pasukite kojas į dešinę. Tokiu atveju nugara į juosmenį išlieka prispaudžiama prie grindų. Pakartokite pratimą iki 10 kartų.

Dabar atlikite ankstesnę užduotį, kad būtų sunkiau. Pasukdami kojas pasukite galvą priešinga kryptimi. Atlikite šį pratimą iki 10 kartų.

Stovėkite ant visų keturių, kelio 90 ° kampu, laikykite rankas tiesiai. Pasilenkite nugarą, kiek įmanoma, ir, kiek įmanoma, sulenkite. Atlikite iki 10 šių judesių.

Gauti visus ketvirčius, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Tada lėtai prailginkite ištiesintas rankas ir kūną į priekį, palenkdami grindis, kol jie beveik visiškai patenka į grindis. Jūsų laikysena bus panaši į kačių, kuri yra protinga, laikyseną. Laikykitės laiko šioje padėtyje ir lėtai traukite rankas atgal į pradinę padėtį. Atlikite šią užduotį kelis kartus (kaip ir šeimininkas).

Sėdėkite ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos ant kelio ir šiek tiek atskiriamos. Padėkite delnus ant galvos. Sulenkite liemenį į kairę, stenkitės, kad alkūnė būtų kuo arčiau grindų (idealus, jei jis liečiasi su grindimis). Laikykitės to laiko. Tada lėtai ištiesinkite ir pakartokite tą pačią teisinga kryptimi.

Nepaisant to, kad šie pratimai padeda pašalinti klipus aplink juosmenį, nepakanka atleisti baimės impulsus iš impulsų „klasterių“. Baimė gali būti išlaisvinta tik atleidus užblokuotą pyktį. Daugelio žmonių susirūpinimas kelia pykčio emocijų, labiausiai pasmerktų visuomenėje, atblokavimo darbas. Ką daryti, jei jis suskaidytų nekontroliuojamą srautą? Ką daryti, jei pasekmės yra daug kartų blogesnės nei emocinė depresija ir depresija?

Tiesą sakant, tai yra pykčio išleidimas iš išorės naudojant specialius metodus, kurie leidžia jį saugiai, nes jis nebėra kaupiamasis, bet išleidžia laiku. Už diržo esančios fiksavimo diržų spaustuvai pažeidžia organizme vykstančių procesų vientisumą, todėl jis atskiriamas.

Viršutinės ir apatinės dalys priklauso dviem skirtingiems žmonėms. Kai kuriose, viršutinė kūno dalis yra gerai išvystyta, o dubens ir kojos yra mažos, tarsi nesubrendusios. Kiti turi apvalią dubenį, tačiau viršutinė kūno dalis yra maža ir siaura. Arba viršutinė pusė gali būti standi ir elastinga, o apačioje - minkšta ir pasyvi. Toks kūno vystymasis rodo „viršutinių“ ir „žemesnių“ jausmų nenuoseklumą.

Kaip atsipalaiduoti, ištiesti ir ištiesti veršelių raumenis

  • Kas yra naudingas tempimas
  • Kaip ištiesti veršelių raumenis
  • Pratimai veršelių raumenims atsipalaiduoti

Daugelį metų bando išgydyti MUSHROOM?

Instituto vadovas: „Būsite nustebinti, kaip lengva išgydyti grybelį, kiekvieną dieną ištaisant 147 rublių užtaisą.

Geras veršelių raumenų tonas ir elastingumas yra ne tik gebėjimas laisvai judėti ilgais atstumais, bet taip pat mažina kulkšnies sąnarių uždegimo riziką, viršutines kojų venas (varikozines venas).

Kad kojos ne tik būtų gražios, bet ir sveikos, nepakanka tik įkrauti raumenis. Būtina skirti 10% laiko treniruotėms praturtinti. Pratimai veršelių raumenims tempti galima namie.

MŪSŲ SKAITYTOJAI REKOMENDUOJA!

Nagų grybelio gydymui mūsų skaitytojai sėkmingai naudoja Tinedol. Matydami šio įrankio populiarumą, mes nusprendėme suteikti jums jūsų dėmesį.
Skaitykite daugiau čia...

Kas yra naudingas tempimas

Tonizuojančios ir kloninės įtampos metu sutartis dėl raumenų skaidulų. Esant nuolatinei toninei apkrovai, pailgėja raumenų pluoštas, prarandamas tūris, tačiau didėja jo stiprumas ir ištvermė. Nėra vienareikšmių duomenų apie sumažinimo greitį, viskas priklauso nuo mokymo tipo.

SVARBU žinoti! Vienintelė gydytojo rekomenduojama nagų grybelio gydymo priemonė!...

Kloninėje įtampoje, kai gabalai yra dažni ir trumpi, pluoštas sutrumpėja ir padidėja. Šis poveikis yra ypač matomas, jei apkrova yra teikiama kas antrą dieną ir nedideliu svoriu.

Padidėjęs raumenų kiekis palaipsniui sukelia kraujotakos nepakankamumą arba mechaninį kraujagyslių susiaurėjimą. Todėl daugybė nuovargio lūžių ir raiščių.

Siekiant sumažinti žalingą raumenų apkrovos poveikį laivams, reikia atlikti veršelių raumenų tempimo pratimus.

Tempimas turi sudėtingą poveikį:

  • Jis atpalaiduoja.
  • Neleidžia krepaturu.
  • Pagerina kraujotaką ir limfos srautą.
  • Padidina raumenų elastingumą.
  • Sumažina poilsio laiką.
  • Vysto raumenų funkcionalumą.
  • Sumažina sužeidimo riziką (sausgyslių ašaras, traukuliai)

Kiekviena treniruotė turėtų baigtis atsipalaidavimu ir plotų, kuriems buvo suteikta apkrova, tempimu. Priešingu atveju negalima išvengti traumų ir skausmo.

Veršelių raumenų tempimas gali būti naudojamas veršeliui sumažinti. Tai tikrai tikrai padaryta, tiesiog reikia rasti tinkamą rinkinį.

Būtina atlikti maksimalų pratimų skaičių, kad būtų galima užkirsti kelią kojų raumenų stiprumui.

Kojos raumenų funkcija:

  • Pėdos lankstymas.
  • Pėdos sukimas.
  • Didžiojo kojų judėjimas ir tt

Remdamiesi tuo, galite pasiimti keletą pratimų, kuriais siekiama ne tik tempti apatinę koją, bet ir atsipalaiduoti.

Kaip ištiesti nerštą:

  1. Lūžimas. Nuolatinė padėtis, kojos kartu. Sulenkite, laikydami kelius tiesiai.
  2. Sulenkite ant grindų. Sėdimoji padėtis, kojos kartu. Sulenkite pirmyn, laikydami kelius tiesiai. Jei ne pirmuoju metu patekote į pirštus, sulenkite kelius ir paimkite kojų pirštus į tas pačias rankas. Tada lėtai juos ištiesinkite, laikydami rankų pirštus.
  3. Pažymėkite langelį Sėdėjimo padėtis, kojos pratęsiamos į priekį. Su dviem rankomis aplink kulkšnį paimkite koją ir pakelkite jį į nosį. Svarbu laikyti kelio sąnarį tiesiai. Tokiu atveju tempimo efektas gali apimti ne tik apatinę koją, bet ir šlaunies bicepą (apatinės kojos lenkimą). Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele. Judėjimai turi būti lygūs ir darbo zonoje sukelti lengvą, malonų skausmą.
  4. Treniruotė su Švedijos siena - viena iš efektyviausių darbų apatinėje kojoje. Stovėkite abiem kojomis žemiausiame žingsnyje. Kiek įmanoma, nuleisti kulnus į grindis ir pakilti ant kojinių, kaip tai įmanoma. Pakartokite pratimą maksimaliu kartų skaičiumi. Šis pratimas gali būti naudojamas tempimui, siurbimui ir atsipalaidavimui.
  5. Ėjimas ant kojinių. Jei kelios dienos vaikštoite ir stovite ant kojinių, galite lengvai padidinti kojos tūrį. Jei derinate šį pratimą su ruoželiu, galite lengvai padidinti veršelio stiprumą ir sumažinti apatinį kojos paviršių.
  6. Dėžutė stovi. Dėkite dešinę koją į stabilų objektą į aukštį, kuris nesukelia diskomforto. Pėdos turi būti nukreiptos į viršų. Stenkitės į šlaunį uždėti skrandį. Šiame pratime dalyvauja kojos nugara ir šlaunies bicepsas, kuris atlieka svarbų vaidmenį apatinėje galūnėje. Kai skrandis be pastangų pateks į klubą, galite naudoti ranką, kad ištiesintumėt pėdos sąnarį ir sustiprintumėte pratimo poveikį.

Geriausia pradėti ruožas po geros apšilimo, tada raumenys bus elastingesni ir lankstesni.

Kaip sušilti prieš tempimą:

  • Veikia Geriausia važiuoti nedideliu tempu, kuris leis atlaikyti apkrovą be pertraukos 15-20 minučių. Toks pašildymas prisidės prie svorio netekimo.
  • Ėjimas Jis turėtų būti intensyvus ir ritminis, bent 10-20 minučių.
  • Šuoliai Geras būdas ne tik sušilti, bet ir šepečiu. Jei nenorite, kad išpūtų kojų, po šokinėjimo jums reikia juos gerai ištiesti.

Strijų pasirengimo kriterijai:

  • Jausmas karšta organizme.
  • Pūslelinė karšta n aochup.
  • Jūs gerai prakaituojate.

Pratimai veršelių raumenims tempti namuose yra gana paprasti. Pakanka pasirinkti tinkamą vaizdo ar nuotraukų kompleksą ir tai padaryti kasdien.

Nepamirškite sušilti. Jei nepakanka įšilti prieš tempimą, galite lengvai sužeisti (ašarojimas, tempimas, ašarojimas).

Po treniruotės reikia atsipalaiduoti kojas.

Pratimai laisvalaikiui:

  • Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas. Kratykite galūnes 1-2 minutes.
  • Nuolatinė padėtis, kojos kartu. Ženkite žingsnį į priekį, laikydami nugaros kelį tiesiai. Lenkdami priekinę koją, kūno svorį perkelkite į būdingą pojūtį nugaros kojos apatinėje dalyje.

Masažas yra geras atsipalaidavimo metodas. Lėtai judantys judesiai link artimiausių limfmazgių pagerina kraujotaką, užkerta kelią standumui (vėluoja skausmo sindromas) ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Masažas taip pat naudojamas veršelių raumenims minkyti prieš pratimą.

Blauzdos raumenų tempimas, masažas ir tinkamas galios paskirstymas treniruotės metu - veiksminga apatinės kojos ir kulkšnies ligų prevencija.


Straipsniai Apie Depiliaciją