Kaip padaryti apvalią asilą: paprasčiausias ir efektyviausias būdas

Ar svajojate apie apvalią popiežių? Su mūsų patarimais rezultatas nebus ilgas!

Pasveikink mano brangius skaitytojus, „Alice“ su jumis dar kartą, šiandien aptarkime svarbų klausimą, kaip padaryti, kad asilas būtų apvalus be jokių plastikinių operacijų ir išorinių trukdžių. Iš tiesų, daugelis moterų yra pasirengusios eiti po chirurgo peiliu, kad pasiektų tobulas figūras ir figūras, tačiau labai nedaug žmonių gali sau leisti operaciją, o ne visi turės pakankamai sveikatos, kad galėtų patirti tokį stresą.

Kitas dalykas yra tinkama mityba ir reguliari fizinė įtampa, kurios dėka kiekviena mergaitė, moteris ir netgi tvirta moteris gali grąžinti kunigo formas ir apvalias linijas. Visoms mano mergaitėms, ypač tiems, kurie neseniai pagimdė ar turi didelį svorį, patariu intensyviai pakelti savo sėdmenis namuose ar treniruoklių salėje, kitaip jūsų penktasis taškas taps lygus ir lygus.

Pakabos struktūra

Pirmiausia trumpai apžiūrėkime mūsų kunigų struktūrą, būtent tai, kokius raumenis jis sudaro. Ateityje tai padės suprasti, kuri treniruočių programa ir mokymo ritmas padės didinti kunigų dydį, suteikiant jam apvalią formą. Moterų kojinės sudaro:

  1. Didelis raumenys yra didžiausias jūsų kūno raumenys, atsakingas už kojų tempimą, stumimą ir pasukimą. Nesant normalaus veikimo, nedideli raumenys negalės atlikti savo užduočių.
  2. Vidutinės raumenys - ji yra ant išorinės sėdmenų dalies, palaikanti dubens sritį, kad galėtume išlaikyti pusiausvyrą.
  3. Mažas raumenys - jis yra po raumenų viduriu, taip pat atsakingas už asmens pusiausvyrą.

Visi trys raumenys vaidina svarbų vaidmenį bendrame žmogaus sveikatai, jo ištvermei ir stiprumui. Jei raumenys yra silpni, visa tai neigiamai paveiks jūsų laikyseną, važiavimą, stuburo ir nugaros būklę bei šlapimo sistemą. Be to, atminkite, kad silpni dubens raumenys susilpnina visą raumenų sistemą. Todėl, mano brangios mergaitės, sūpink savo sėdmenis ne tiek grožio, kiek bendros sveikatos.

Kaip valgyti apvaliems kunigams?

Daugelis ekspertų atliktų tyrimų patvirtino, kad vien tik pratimas bus mažas, jei moteris nevalgys tinkamai. Dėl greito raumenų augimo reikia padaryti tam tikrą mitybą ir, svarbiausia, gerti kiek įmanoma daugiau vandens. Sutelkti dėmesį į mitybą šiais klausimais:

  1. Daugiau nei pusė dietos turėtų būti baltymų turinčių maisto produktų - paukštienos, vištienos kiaušinių, ankštinių augalų ir liesos žuvies. Taip pat teikiama pirmenybė avokadams, migdolams, alyvuogių aliejui, šviežiams vaisiams ir daržovėms, grūdams ir duonoms.
  2. Baltymų kokteiliai gali būti puikus papildymas jūsų treniruotėms, tik svarbu pasirinkti sau tinkamą ir natūralų produktą. Nepamirškite valgyti kuo daugiau pieno ir pieno produktų.
  3. Riebalai - būtinas išteklius kūno energijos ir jėgos atstatymui. Riebalai turėtų būti augalinių aliejų, riebių žuvų ir riešutų pavidalu, tačiau saikingai.
  4. Angliavandeniai - esminis kūno palaikymas. Mityboje angliavandenių maisto produktai turėtų būti rudieji ryžiai, kopūstai, sėlenos duona, grūdai.

Išbraukti iš dietos reikia dešrų, rūkytos mėsos, marinuotų agurkų ir marinuotų agurkų, taip pat konservų, saldaus vandens, konditerijos gaminių. Per dieną, įsitikinkite, kad gerti 3 litrų gryno vandens, nes jo trūksta kūno riebalų yra saugomi audiniuose.

Aš jau skyriau atskirą straipsnį apie mitybą, todėl rekomenduoju jį perskaityti čia.

Sėdmenų treniruotės

Palaikykite kūną, ypač asilą, galite su kintančių jėgų pratybomis ir širdimi. Iš savęs galiu pasiūlyti pradedantiesiems 4 pagrindinius pratimus, kurie padės apvalinti kunigų formą be apsilankymo sporto salėse ir treniruoklių salėse. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratimų tipus kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę:

  1. Padidinti dubenį. Kad atliktumėte tokį pratimą, jūs turite gulėti ant nugaros ant grindų, uždėti rankas į šoną ir sulenkti kojas prie kelio ir išsklaidyti juos nuo peties pločio. Dabar palaipsniui, be staigių judesių, pakelkite dubenį kuo aukščiau priešais save. Viršutiniame taške išspauskite sėdmenis ir užfiksuokite kūną 30-60 sekundžių, tada eikite žemyn. Neužsukite liemens prie grindų, pakartokite pratimą. Tiesiog padarykite 10-15 pakartojimų iš 3 skambučių, tačiau įsitikinkite, kad peiliai nenukris nuo grindų.
  2. Squats. Šios treniruotės metu kojos gali būti laikomos peties pločio viduje arba išplėsti kuo plačiau, jums reikia pritvirtinti dubenį žemiau kelio linijos. Visas dėmesys ant kojų kulnų, kurių negalima nugriauti nuo grindų. Kruopščiai kelio metu neviršija pirštų linijos, kojos tvirtai prisitaiko prie grindų. Ateityje jūs galite pasiimti hantelį, kad padidintumėte treniruotės efektyvumą. Išsamesnės informacijos apie užpakalis užkandžiams namuose, mėnesio pritūpimo programą ir pritūpimus Smith'e galima rasti atskiruose dienoraščio straipsniuose.
  3. Pratimai Mollusk - gulėti ant jūsų pusės, pabandykite sulenkti kojas 45 laipsnių kampu, kartu prispaudžiant kojas. Vykdydami treniruotę, išskleiskite kojas, bet nekelkite savo kulnų. Viskas ko jums reikia padaryti 10-15 judesių 3 etapais, pumpuojant gluteus maximus.
  4. Pratimai Medžioklinis šuo yra vėsius ir vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, kuriuose jums reikia įveikti visus keturis. Tada jie tuo pačiu metu stumia dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, laikykite vieną minutę ir tada pakeiskite ranką ir koją. Tuo pat metu įsitikinkite, kad įtempti sėdmenų raumenys, o ne stuburas.

Drausmė ir sistemingas tokių pratybų atlikimas mokys jus valios, ne tik gražus, bet ir stiprus iš vidaus. Ir jūsų asilas per kelis mėnesius bus paverstas be pripažinimo. Gydykite kunigų odą kosmetikos pagalba, pasilepinkite aromatinėmis voniomis ir sauna, masažo ir kontrasto dušo procedūromis.

Patarimai, kaip padidinti kunigus

Kai kurios Holivudo įžymybės pasižymi savo paslaptimis apie užpakalinių sėdmenų pumpavimą ir didžiulių rezultatų pasiekimą. Surinkiau Kim Kardashian, Beyonce, Jennifer Lopez rekomendacijas, o po to parengiau trumpą vadovą pradedantiesiems užpakalinių sėdmenų siurbimo tema. Taigi, pumpuokite savo asilą, atlikdami keletą patarimų:

  • reguliariai treniruok savo raumenų korsetą pagal savo tvarkaraštį;
  • ryte;
  • praleisti kiekvieną dieną ne mažiau kaip 1 val.
  • valgyti aukštos kokybės, šviežius ir sveikus maisto produktus;
  • gerti daug natūralaus vandens;
  • pašildykite prieš treniruotes ir tinkamai atvėsinkite;
  • padaryti sau gražią atostogas;
  • atsisakyti mitybos ir aštrių svorio;
  • pasiimti drabužinę, kurioje bus paryškinti jūsų darbo vaisiai.

Pagrindinė veiksmingo mokymo sąlyga, turite klausytis savo kūno. Jei jaučiatės pavargęs ir netgi skausmas, nenaudokite krovinių. Nenaudokite kūno su cheminiais priedais raumenų augimui ir valgykite natūralių baltymų maisto produktus.

Išvada

Negalima apsigyventi, kaip padaryti asilą, nes tai tikrai nėra svarbu. Labiau svarbu sugriežtinti raumenų rėmą, treniruoti raumenis ir padaryti asilą elastingą ir įtemptą. Visos mergaitės teigia, kad dieta ir svorio netekimas - tai nėra geriausias būdas pakeisti savo figūrą. Tik sportas ir teisingas požiūris į mokymą padės jums pamiršti apie celiulitą, tempimą, nugarą ir suglebimą sėdmenis.

„Popa“ lentyna: kaip padaryti jį apvalią ir pašalinti nuošales nuo šonų? Gluteus maximus raumenys

Šiandien žiūrėsime į labai įdomų klausimą: kaip padaryti, kad asilas būtų didelis, apvalus ir elastingas, arba, kaip dažnai sako, „lentynos“.

Tiesą sakant, mergaitės dažnai nori pašalinti šlaunų (sėdmenų) šonus, kad kunigas taptų apvalus ir „stovintis“.

„Bone Wide“ visiškai supranta ir dalijasi tokiais troškimais, o tai reiškia, kad ji pristato jums naują straipsnį - stebuklingą lazdą tiems, kurie nori, kad „Madame“ ​​sėdi skaniai be klaidų!

Išsiaiškiname, kaip padaryti apvalią ir gražią asilą, kaip ir kokiais pratimais išpurškite gluteus maximus raumenis, taip pat kaip pakelti ir dirbti ramiai!

Straipsnis parašytas naudojant puikias trenerio Alice Levchegova fitneso medžiagas - nuorodą į jos naudingą puslapį, kuriame pateikiama kokybiška informacija apie Instagram fitnes_alisa

Priežastys

Taigi, pirmiausia nustatykime tokių ertmių formavimo priežastis:

    Įdubimai vizualiai pasireiškia dėl riebalų pėdkelnių ir šonų zonoje. Ty jei sumažinsite šį riebalų kiekį, depresija praktiškai išnyks:

Sėdmenys ant sėdmenų rodo neišsivysčiusį vidurinį gluteuso raumenį, kuris sudaro gražią perėjimą nuo juosmens iki šlaunų ir daro jūsų asilą „aukštomis kėdėmis“:

Taip išsivystę dideli, maži ir vidutiniai gluteus raumenys įtempti mažai riebalų. Atsipalaidavę, tai bus tik gražios apvalios šlaunys, pažiūrėkite, kaip nuotraukoje pasirodo išpūstas gluteusas:

Ne pumpuojamas / jei siurbiamas

Taigi, nustatykite priežastį? Na, aišku, ką daryti toliau su juo!

Riebalai sugadina vaizdą - mes sudeginame šį žaizdą (Kaip sudeginti riebalus?).

Šis straipsnis padės jums:

Ar glutalo gluteus nėra pumpuojamas? Tai reiškia, kad sėdmenis „viduryje“ yra išgaubtas, o nuo vidurio iki kraštų yra plokščias / atitinkamai pridedame pratimus kojoms treniruotis.

Jei turite šią vietą iš esmės probleminė sritis, tuomet jums reikia abiejų.

Kaip pakelti asilo lentyną ir nuimti nuokrypius ant sėdmenų šonuose?

Pakalbėkime apie formą, kaip padaryti apvalius kunigus iš kvadratinių kunigų ir kaip pakelti sėdmenis pratimų pagalba:

Ar man reikia daryti pratimus sėdmenų viršūnėje, kad pakelčiau asilą?

Nėra atskirų sėdmenų, esančių sėdmenų viršutiniame apačioje, taip pat ir žemesniame spaudoje. Jūs turite vieną raumenį, o pratybose visi veikia visiškai: neįmanoma įtempti dalies raumenų, ieškoti detalių straipsnyje Supersets ir sudėtingi treniruočių rinkiniai: pratimai visuose kūno raumenyse! Todėl visi Usmanovos ir jos bendražygių pareiškimai „dabar mes iškirksime sėdmenų apačią, kad jie būtų geresni“ arba „dirbame sėdmenų viršūnėje“ - gryni pasakos.

Taigi, kaip pumpuoti ir padaryti asilas lentynos ir pakelti sėdmenis?

Pakelti sėdmenis, t.y. kad užpakalis taptų „aukštas“, jums reikia daug sėdmenų (visų) ir geros laikysenos, todėl išilgai juosmens srities. Jūsų juosmens išlinkimas vizualiai formuojasi, tai daro įtaką jūsų raumenų išvaizdai bendrame kontekste.

Ir, žinoma, viskas priklauso nuo genetikos. Apatinė sėdmenų viršaus dalis yra apatinio sėdmenų tvirtinimo krašto (pažymėtos žaliu apskritimu), tuo sunkiau jį padaryti taip, kad „užpakalis čiaupas“ būtų. Tai paprastai taikoma tiems, kurie turi plačią dubenį. Merginos, turinčios siaurą dubenį, turi trumpesnį raumenų pritvirtinimo tašką, o tai reiškia, kad bus lengviau pakelti sėdmenis.

Kiek kartų per savaitę uolienų asilas?

Raumenys treniruotės metu nepadidėja, bet poilsio metu! Todėl reikia galvoti apie tai, kiek laiko jums reikia susigrąžinti ir kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia. Tai labai svarbu. Atsigavimo greitis kiekvienam skiriasi ir priklauso nuo raumenų apkrovos. Maždaug per 72 valandas galima pakartoti mokymą.

Na, galiausiai kalbėkime apie mokymą!

Pratimai vidutinio ir mažo gluteuso raumenims augimui

Taigi išsiaiškinkime, kurie pratimai pakelia sėdmenis. Tam reikia žinoti, kokie judesiai yra susiję su raumenimis.

Vidutinis gluteus raumenys (pagrindinės funkcijos):

  • Stabilizuoja kūną važiavimo, vaikščiojimo metu.
  • Pritraukia klubą į šoną.
  • Tvirtinant šlaunį, vertikaliai laikoma dubens ir liemens dalis.
  • Priekinės sijos sukasi šlaunį į vidų.
  • Atgalinės kekės virsta šlaunimi.

Būtinai žiūrėkite, kaip efektyviai ir be skausmo išpurškite gluteus maximus raumenis!

Salėje

Žinant raumenų funkciją, galime nustatyti pratimus, kuriuose jis dalyvauja.

Mokymas

Taigi, čia yra 3 treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas viduriniam gluteui, kaip pakelti sėdmenis sporto salėje:

Sunkus

išpuoliai prieš įstrižainę (jie taip pat vadinami garbanomis) - NEPRIKLAUSTI, pernelyg nenatūralus kelio sąnario krūvis;

sūpynės į šoną (gulėti ant jo šono / stovėti su svoriais arba su plėstuvu, blokiniame rėme Mahi su rankogaliu) 4 x 20;

Lengva

pratimai su antgaliais, pritvirtintais prie kelio (pusiau pritūpęs be svorio statodinamikoje - keturi gedimai, 4 x 10 žingsnių važiuojant viena kryptimi, sėdmenų tiltas - 4 x 10)

džiaugsmas 4 x 10. Kojų nustatymas: kojinės kartu, kulnai atskirti.

Tempimas

Kaip ištempti skausmą? Vidutinio ir mažo gluteus maximus tempimas yra labai svarbus atsipalaidavimui. Norint tai pasiekti yra labai paprasta: pavyzdžiui, naudojant tenisą ar kitą tvirtą rutulį. Pirma, reikia rasti raumenis ir pagrindinius įtampos taškus: atsigulti ant sveikos pusės ir šiek tiek sulenkite kojas, o tada masažuokite šlaunų raumenis nuo dubens kaulo viršutinio krašto iki šlaunikaulio viršaus.

Kai surasite spragtuko taškus, pasukite į gerklės pusę, į ten esančią vietą padėkite teniso rutulį tarp kūno ir grindų ir leiskite gravitacijai atlikti savo darbą. Apvažiuokite į šlaunies priekį, kad spaudtumėte įtampos taškus šioje glutalio raumenų dalyje. Jūs galite lengvai rasti tinkamą vietą - skausmas bus ūmus. Tačiau, jei esate kantrus, giliai kvėpuojate ir atsipalaiduojate kelias minutes, skausmas pradeda lėtai nykti. Be to, atlikite šias strijų serijas.

    Laikykite ant sienos ar stalo, kad galėtumėte subalansuoti. Kryžkite kojas taip, kad skausminga koja atsilieka nuo sveikos. Sulenkite sveiką koją kelio, skausminga, priešingai, ruožas (kaip parodyta paveiksle). Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Kryžiaus kojų, sveikos kojos kulkšnis prieš skausmingą koją. Šiek tiek sulenkite skausmingą koją kelyje ir perkelkite svorį į sveiką koją. Sumažėjus šlaunies raumenims, pajusite įtampą tarp dubens kaulo ir šlaunikaulio viršutinės dalies. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir pakartokite keletą kartų per dieną, kol visiškai atsipalaiduosite.

Kaip padaryti apvalią asilą ir greitai, efektyviai pakelti sėdmenis ir pumpuoti namuose: geriausi pratimai namams!

Svarbiausias dalykas pratybose bando ne atsipalaiduoti raumenims, pajusti! Tai klasika siurbimas, tai padeda jums augti raumenis.

Kiekvienas pratimas gali būti „sumuštas“, kitaip jausmas, labiau ar mažiau vienoje ar kitoje raumenų dalyje. Svarbiausias dalykas, kad pajustumėte raumenis: Koncentracija į mokymą: pakratykite asilės galvą

Rekomenduojame mokyti sudėtingi rinkiniai (mokymas apie nuorodą straipsnyje). Dėl pratimų skaičius nesiekia pagrindinio dalyko, jų įgyvendinimo kokybė!

Kaip pašalinti ertmes ant sėdmenų ar kaip atsikratyti „smuiko“ klubų

Daugelis moterų bando rasti būdą atsikratyti sėdmenų ir ertmių ant sėdmenų ir šlaunų. Tai yra antra labiausiai paplitusi problema, kuri suteikia kelią tik celiulitui.

Kas yra „klubų tuščiaviduriai“?

Kaip rodo pavadinimas, tai yra išlenkti kūno kontūrai pusėje, kurie prasideda po sėdmenimis ir pasiekia viršutinę šlaunį.

Ar ne apie tai girdėjote? Galbūt tai žinote pagal vieną iš kitų pavadinimų: duobių, įlenkimų, šlaunų ar aštuonių.

Matyt, ši problema yra tokia dažna, kad turi savo mokslinį / medicininį pavadinimą - ji taip pat vadinama „ausimis“ ant klubų.

Pėdų ant sėdmenų gali sukelti kaulų ar raumenų struktūros bruožai ir netgi genetika. Nepriklausomai nuo to, kas tai sukelia, mokymas vis tiek gali išspręsti situaciją.

Net jei negalite visiškai atsikratyti šios problemos, galite padaryti ją mažiau pastebimą.

Kai kurios moterys dėvi specialius apatinius drabužius, kad išlygintų nereikalingą palengvėjimą, tačiau tai tik laikinas sprendimas. Žemiau aprašome kelis būdus, kaip pašalinti sėdmenų šonus, įskaitant pratimus ir kitas priemones.

Jei tikrai norite įveikti šią problemą, turite atsiduoti sveikam gyvenimo būdui, t.y. mokymas ir mityba.

Jūs turite prisiminti, kad sėdmenų ant sėdmenų paprastai yra gryni riebalai, ir mokydami šlaunų šoninius raumenis, galėsite visam laikui pasitraukti iš šios problemos.

Pratimai, padedantys kovoti su šlaunikauliais

Yra du raumenys, susiję su „ausų“ išvaizda - viduriniu ir mažu gluteu. Šie pratimai bus skirti šiems raumenims, kad padėtų išlyginti fosą:

1. Kojų šoninis aukštis (20 pasikartojimų su kiekviena kojelė)

Atsigulkite kairėje pusėje, padėkite galvą ant kairiosios rankos ir padėkite dešinę ranką ant grindų priešais krūtinę.

Jūsų apatinė kojelė turi būti sulenkta, o viršutinė kojelė turi būti tiesi. Neišstumdami jokios kitos kūno dalies, lėtai pakelkite dešinę koją kuo aukščiau.

Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Komplikacija: naudokite papildomus svorius ant kulkšnių.

2. Rankos ir kojų pagrobimas (20 pakartojimų su kiekviena kojelė)

Eikite į kelius. Priveržkite abs ir sėdmenis ir lėtai stumkite dešinę koją ir kairiąją ranką, kol jie ištiesės.

Ekstremaliame taške dar labiau suspauskite sėdmenis sekundei. Padarykite 6 rinkinius.

Komplikacija: naudokite papildomus svorius ant kulkšnių.

3. Svertimas su savo svoriu (20 pakartojimų)

Stovėkite platesnėje padėtyje nei jūsų pečių. Pradėkite judėti klubus atgal ir nuleiskite, tarsi jūs atsisėsti. Būkite atsargūs: laikykite nugarą tiesiai ir neleiskite, kad keliai atsistotų už kojinių.

Komplikacija: naudokite štampą.

4. Lunges (20 pakartojimų su kiekviena kojelė)

Stovo peties plotis, rankos išdėstytos šonuose. Padarykite didelį žingsnį į priekį su savo kairia koja ir sulenkite kairę kelio dalį.

Sulenkite dešinę kelio dalį, kad jūsų dešinė kojos būtų ant kojinių. Pakelkite rankas į priekį iki pečių aukščio, delnai pasuko į vidų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę. Įsitikinkite, kad kiekviena kelio dalis yra stačiu kampu ir neviršija kojinių.

Komplikacija: Paimkite 2 rankas.

Pabandykite šiuos pratimus apvalinti sėdmenis šonuose. Net jei nesugebėsite visiškai išnaikinti „ausų“, tuomet gausite perspektyvių rezultatų, susijusių su mokymu.

Patarimai, kaip užpildyti tuščiavidurius kraštus

Tikriausiai tai yra pats svarbiausias dalykas, jei norite žinoti, kaip išpumpuoti sėdmenis ir atsikratyti smuiko figūros.

1. Tiesiog mėgaukitės gyvenimu.

Kaip minėta straipsnyje, galimą rezultatą gali trukdyti gamtos veiksniai. Kai kurie žmonės turi genetinį polinkį į kūno riebalų kaupimąsi šioje konkrečioje vietoje, net jei apskritai jie yra gana atletiški.

Jei jūsų kūno tipas rodo, kad klubuose yra reljefo, tada negalėsite visiškai pašalinti. Bet dar svarbiau, kad visada turėsite motyvaciją patys tobulėti.

Pratimai reguliariai, atsikratykite blogų įpročių ir visiškai gyvenite. Jūs ne tik atrodys geriau, bet ir geriau.

2. Pasirinkite reikiamus drabužius.

„Jei negalite pakeisti situacijos, išimkite didžiausią naudą iš jos“ - tai orientacinė schema. Jei jūsų kūno tipas yra linkęs į „ausis“, tada 1 užduotis turėtų būti tinkamų drabužių paieška.

Tokiu atveju jums padės drapuoti, laisvai nupjauti ir kontrastingomis spalvomis.

Pavyzdžiui, reikia vengti didelių kelnių ir džinsų. Jei vis tiek norite juos dėvėti, dėvėkite ilgą marškinėlį, padengiantį klubus.

Taip pat galite pabandyti sijonus ir daugiaaukščius drabužius. Be to, nepamirškite, kad yra specialus korekcinis apatinis trikotažas.

3. Traukinys

Atminkite, kad jei esate natūraliai linkę į griovelius ir griovelius, geriausia mokytis gyventi su jais, nes net ir su savo piko forma jie išliks šiek tiek.

Tai ypač aktualu, jei jau esate natrenni žmogus, tada tiksliai žinote, ką mažai galite padaryti. Nors sutelkiant dėmesį į vieną zoną treniruotėms negali būti padaryta daug žalos, tačiau geriausia naudoti visą kūną.

Bet jei jūsų „ausys“ ant klubų yra labiau susijusios su nesveika mityba ir sėdimu gyvenimo būdu, tada turėtumėte nustatyti tokius mokymo prioritetus:

Rekomenduojame atlikti šiuos pratimus:

Lentos

[5 minutės plytelių rinkinys. 60 sek. Baras, 30 sek., Alkūnės, 60 sek. (30 sek. Ant kiekvienos kojos) - lenta su pakeltomis kojomis, 60 sek. - šoninė lenta, 30 sek. - visa lenta, 60 sek. - lenta ant alkūnių]

Planck yra veiksmingas darbui per pilvo raumenis, jis naudoja visas pilvo ertmės dalis.

Sukimas

[Sukimas. 1 - 3 lygiai, 2 - 4 lygiai, 3 - 5 lygiai, poilsis - 2 minutės. 20 garbanos, 10 šoninių garbanos, 10 rankų garbanos su ištiesintomis rankomis, 20 „dviračių“ garbanos, 10 garbanos į kelius, 10 atgalinės garbanos]

Yra daug sukimo variantų, visi jie yra veiksmingi savaip. Juose svarbiausia yra tai, kad jie suteikia gerą apkrovą be jokių papildomų svorių.

Pratimai ant sėdmenų

Šlaunys ir kamščiai yra neatskiriamos dalys. taigi, jei norite pumpuoti sėdmenis ir apvalinti klubus, tuomet turite atlikti pratimų, skirtų šioms kūno dalims, rinkinį. Geriausia susisiekti su asmeniniu treneriu, kuris suteiks jums individualią mokymo programą.

4. Korekcinė chirurgija

Žinoma, prevencija visada yra geresnė nei drastiškos priemonės. Bet ką daryti, jei nieko nepadeda? Tada galite pasinaudoti kosmetikos chirurgija.

Plastikinė chirurgija

Tam tikromis aplinkybėmis gali reikėti chirurginės intervencijos - norint pagreitinti tobulo kūno kūrimo procesą, pavyzdžiui, galite pasinaudoti liposukcija. Dauguma profesionalių chirurgų tai numato ir kompensuoja su riebalų deginimu (lipolitika).

Riebalų injekcijos

Kita procedūra, padedanti suderinti klubų kontūrus. Per jį išpumpuokite riebalus iš probleminių sričių, pvz., Pilvo, ir prireikus laikykite jį. Mūsų atveju - klubuose.

Kriolipolizė

Tai dar vienas populiarus būdas atsikratyti „ausų“ ant klubų ir dugno, tačiau prieš taikant jį reikia kreiptis į gydytoją.

Šlaunų implantai

Radikaliausias korekcijos metodas yra implantas. Chirurgas jį naudos tik TIK, jei jums bus parodyta dėl sveikatos priežasčių. Prieš pradėdami galvoti apie šį žingsnį, kreipkitės į gydytoją.

Išvada

Grožis - tai daugelio dalykų derinys - žinoma, jūsų išvaizda taip pat vaidina svarbų vaidmenį, bet dar svarbiau, kokio asmens esate viduje. Jei norite atsikratyti klubų tuščiavidurių taškų, jums reikia galvoti apie perspektyvą.

Pavyzdžiui, dėl smėlio laikrodžio skaičiaus, tai bus puiki papildoma jau seksualioms formoms. Tačiau, deja, arba laimei, jis nepakeičia vidinio pasaulio ir intelekto.

Atminkite, kad bet koks kūno modifikavimas visada yra tiesiogiai susijęs su mityba, todėl tinkamai valgykite. Ir daugelis pratimų gali būti efektyviai atliekami namuose, todėl pakanka pasiteisinimų. Nuvalykite pėdas ir kelnes!

Žinoma, jūsų drabužių spinta taip pat gali padėti. Be to, jums tinkamos suknelės pritrauks daug daugiau nustebintų išvaizdų!

Kaip pumpuoti raumenis namuose ir kaip padaryti asilą?

Daugelis žmonių nori žinoti, kaip padaryti asilą. Pratimai namuose padės pasiekti rezultatų.

Sporto ir pumpuotos merginos su apvaliomis ir elastingomis formomis tapo nauja mados tendencija. Daugelis mergaičių pirmiausia praranda svorį, o vėliau treniruojasi treniruoklių salėje, kad sugrąžintų apvalias figūras. Bet ar įmanoma atlikti visus šiuos pratimus namuose?

Daugeliu reklaminių antraščių, kurie žada mergaitėms apvalius kunigus, mergaitės važiuoja aplinkui, daro lunges ir sukasi. Tokie pratimai sugriežtino raumenis, bet tik ant klubų. Vaikščiojimas ir pritūpimai, kaip ir kojų svyravimas, nesuteiks kunigo apvalumo.

Nustatykite, ar jums reikia ištraukti asilą, galite labai paprasta. Tarp šlaunies ir sėdmenų būtina įdėti pieštuką arba švirkštimo priemonę. Jei nėra vietos pritvirtinti pieštuką, reikalingas skubus raumenų rinkinys, o jei pieštukas trunka gana ilgą laiką be mergaičių pastangų, jį reikia sugriežtinti.

Praktikuojant namuose svarbu atlikti pratimus, turinčius įtakos gluteus maximus, o ne šlaunikaulio. Reguliariai reguliariai mankštinant, raumenys pradės augti, o klubai tik šiek tiek pakyla, o ne didėja.

Turi būti pataisyta galia, jei norite atsigaivinti gražią asilą namuose. Dėl griežtų dietų su fizine įtaka negali sėdėti. Atlikdami fitnesą, būtinai valgykite baltymų: grūdų, liesos mėsos ir žuvies, varškės. Tačiau norint pašalinti iš dietos, jums reikia greito maisto, saldainių ir riebalų.

Pratimai su fizine veikla yra puiki pagalba atsikratyti riebalų perteklių ir sugriežtinti raumenų raumenis. Kaip kriauklės galite naudoti:

  • Hanteliai;
  • svoriai;
  • Sijos;
  • plastikiniai smėlio buteliai;
  • knygos.

Pirmasis treniruotės ruožas su baru be blynų. Jei klasės vyksta namuose, sporto įrangą galima pakeisti tiesia lazdele arba gimnastikos įranga.

Baras yra ant pečių, kojų pečių pločio atstumas, rankos sulankstytos virš baro šonuose. Vykdydami šią užduotį, svarbu pritūpti nesulenkdami nugaros.

Suvynioti su štanga, tuo pačiu metu atliekami kunigų, nugaros ir šlaunų raumenys, tai ypač naudinga, jei ant sėdmenų nėra jokių raumenų.

Antrasis pratimas yra pratimai su svarmenimis. Reikalingas vienas svoris ne daugiau kaip 5 kg. Jei tokio namo nėra, sporto įrangą galima pastebėti su plastikiniu buteliu su smėliu ar vandeniu.

Hantelis yra paimamas abiem rankomis ir dedamas į pilvo padėtį vertikalioje padėtyje. Laikydami šūvį griežtai tiesiai atgal, jūs turite pritūpti, nepažeidžiant kulnų nuo grindų.

Treniruotės - vaikščiojimas ir pritūpimai knygomis ant galvos. Gražus asilas priklauso nuo teisingos laikysenos. Bet koks pratimas su knygomis ant galvos padeda sukurti tinkamą nugaros padėtį ir gauti gražų asilą.

Galite pradėti pratimus su maža knyga, palaipsniui didindami apkrovą į keletą knygų vienu metu. Knygos nukrenta ant jūsų galvos, pirmiausia reikia eiti keliais žingsniais su knygomis, tada eiti tuo pačiu atstumu, bet ant kojų ir grįžti į savo kulną. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir stengtis išlaikyti knygas.

Norėdami pridėti intensyvumą knygomis ant galvos, galite pritūpti, taip pat svarbu neužsukti kulno nuo grindų, o ne sulenkti nugarą.

Kiekvienam pirmojo etapo pratimui reikia dviejų metodų (penki pratimai). Kiekvieną dieną, kai nėra šalutinio poveikio, apkrova gali būti palaipsniui didinama.

Pratimai su fizine veikla gali būti kontraindikuotini žmonėms, sergantiems vidaus organų ligomis, regos sutrikimais, aukštu slėgiu ir pan.

Nesugebėjimas įsitraukti į aktyvų sportą nėra priežastis atsisakyti svajonės apie gražų asilą. Šiuo metu vis labiau populiarėja nauja fitneso tendencija - tempimas. Tai yra pratimai, pagrįsti joga ir pilates. Pratimai yra skirti raumenų tempimui ir mokymui, lankstumo vystymui.

Pratimai „drugelis“. Norėdami tai padaryti, jums reikia sėdėti ant grindų ir kuo arčiau išspausti kojas. Kulniukai turi būti tvirti. Tada rankos ant kojų, nugara lenkiasi į priekį kiek įmanoma. Su geru ruožtu galvos gali liesti grindis, bet jūs negalite uolus be paruošimo.

Sulenktoje padėtyje būtina perkelti kelius, imituojant drugelių sparnų judėjimą. Tai pajus šiek tiek įtampą sėdmenų ir šlaunų raumenyse.

Pratimai „valtis“. Šis pratimas turi daug skirtingų pavadinimų, tačiau jis yra populiariausias, norint įdėti raumenų raumenis. Norėdami tai padaryti, jūs turite gulėti ant grindų su skrandžiu ir ištiesti rankas ir kojas. Su kiekvienu pratimu reikia ištiesti kojas ir rankas. Taigi pirmą kartą turite laikyti bent tris sekundes, kiekvienas naujas metodas didina laiką sekundėmis.

Pratimai „Brazilijos asilas“. Naudojamas tuo pačiu metu pumpuoti ir raumenų kunigams bei klubams. Norėdami tai padaryti, jūs turite padengti nugarą ant grindų ir sulenkti kelius, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų. Pirmoji pratimo dalis atliekama atsipalaidavusioje padėtyje: jums reikia stovėti keletą sekundžių ir po to kelis kartus pakelti kiekvieną koją. Tuo pačiu metu svarbu ištraukti kojines į priekį - tai prisideda prie geresnio raumenų tempimo.

Stiliaus pratimus neįmanoma įšilti nesukiliant raumenų. Todėl, prieš kiekvieną pratimą, reikia sumaišyti kojos ir šlaunų raumenis, padaryti kelis lankus į šonus ir atgal ir atgal už nugaros. Pasibaigus užsiėmimams, šie pratimai turi būti pakartoti, kad būtų sumažinti raumenys.

Sėdmenų apvalinimo pratimai - 4 savaičių treniruočių kunigai

1 min

Pratimai, skirti apvalinti sėdmenis, yra tai, ką jums reikia padaryti. Nes puikiai formuotos grobio turėjimas nėra genetikos klausimas.

Tai pažodžiui yra klausimas, kaip išsiaiškinti savo asilą. Išsamus mokymas ant sėdmenų padės sukurti kvadratinį, vienodą penktą tašką ir nugalėti genetikos trūkumus (+ ką galite padaryti namuose). Ir šis apvalaus asilo mokymas tik apibūdina šio proceso esmę!

Jei jūsų užpakalis turi „kvadratinį“, plokščią formą arba jis yra beprasmis, turėtumėte neabejotinai apsvarstyti iššūkį, kurį jums suteikia šis mokymas. Nuo antrosios savaitės turėtumėte matyti keletą patobulinimų.

Įsitikinkite, kad šią treniruotę sujungiate su užpakalinėmis sėdmenimis su sveiką, maistingą mitybą, kad pagreitintumėte apvalių ir įtemptų kunigų procesą. Kai kurie geriausi produktai, kuriuos reikia vartoti per tokius skambučius į kūną, jau aprašyti šiame straipsnyje.

Ši treniruotė apvaliems sėdmenims yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, todėl gausite geriausius pratimus, kad paverstumėte ir paverčiau savo asilą nuo plokščios iki apvalios vos per 4 savaites.

Šie 5 moksliškai įrodyti sėdmenų pratimai veiks iš visų pusių. Čia yra apvalių ir įtemptų sėdmenų paslaptis.

Pratimai apvaliems sėdmenims

Tai yra geriausias iššūkis kunigų raumenims, kuriuos jūs kada nors padarėte! Dėl to asilas apvalios vos per 4 savaites. Viskas, kas reikalinga, yra laikytis šių penkių pratimų ant sėdmenų, kurios yra skirtos visai minkšto taško zonai, vidinėms ir išorinėms šlaunims, keturkampiams ir šlaunies nugarėlės raumenims.

Jokios įrangos nereikia, ir tai galima padaryti net savo kambaryje, nes nereikalauja daug vietos. Šis apvalios kulno mokymas yra paprastas, lengvas stebėjimas ir viena iš efektyviausių kada nors padarytų sėdmenų programų.

Čia jie - geriausi judesiai ant sėdmenų ant apvalios asilas:

1. Treniruotės „clamshell“ (20 pakartojimų kiekvienai kojai)

Pradėkite nuo 20 pakartojimų kiekvienai kojai per pirmą savaitę, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Kad paskutinę šio keturių savaičių iššūkio sėdmenų savaitę kiekvieną koją turėjote atlikti 50 pakartojimų.

2. pritūpimai impulsais (30 sekundžių pritvirtina trumpą amplitudę trajektorijos apačioje)

Štai kaip išlaikyti keturių savaičių trukmės pritūpimo poziciją:

  • 1 savaitė: 30 sekundžių
  • 2 savaitės: 40 sekundžių
  • 3 savaitė: 50 sekundžių
  • 4 savaitės: 60 sekundžių

3. Užpakaliniai tiltai (20 pakartojimų)

Pirmą savaitę atlikite 20 pakartojimų, po to palaipsniui padauginkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Taip, kad ketvirtą savaitę, kai uždirbsite sėdmenis, turėsite atlikti 50 glutalo tiltų pakartojimų.

4. Lunges (20 pakartojimų kiekvienoje kojoje)

Štai kaip atlikti lunges per 4 savaičių treniruočių programą:

  • 1 savaitė: 20 pakartojimų kairėje kojoje ir 20 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 2 savaitė: 30 pakartojimų kairėje kojoje ir 30 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 3 savaitė: 40 pakartojimų kairėje kojoje ir 40 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 4 savaitė: 50 pakartojimų kairėje kojoje ir 50 pakartojimų dešinėje kojoje

5. Šuoliai su aukštais keliais (30 sekundžių)

Pradėkite šį iššūkį mokydami sėdmenis pirmuoju šuoliu 30 sekundžių per pirmąją savaitę. Tada kiekvieną savaitę padidinti trukmės trukmę 10 sekundžių, kad po 4 savaičių pokalbio pabaigos šuoliai būtų per minutę.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, rekomenduojama naudoti tokį dienos tvarkaraštį:

  • 1 savaitė: 5-6 kartus
  • 2 savaitės: 4-5 kartus
  • 3 savaitės: 3-4 kartus
  • 4 savaitės: 3 kartus

Pradedantysis: 2-3 pratimai kiekvienam pratimui per dieną.

Išplėstinė: 4-5 rinkiniai kiekvienam pratimui per dieną.

6 pratimai, kurie gali tikrai apvalinti asilą

Gamta nebuvo apdovanota už elastingą ir apvalią grobį? Negalima atbaidyti. Jūs netgi galite gauti norimą formą namuose.

Šie pratimai padės pašalinti perteklinius riebalus iš sėdmenų, suteikti jiems elastingumo ir net šiek tiek padidinti jų tūrį.

Čia yra 6 iš efektyviausių sėdmenų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose.

1. Pakelkite dubenį.

Šis pratimas padeda siurbti didelį gluteus raumenį, kuris yra atsakingas už sėdmenų vizualinę formą. Šis didelis raumenys yra atsakingas už kūno laikymą.

Nieko sunku pakelti dubenį. Štai ką daryti:

Atsigulkite ant nugaros. Spauskite galvą ir kūną sandariai prie grindų.
Ištempkite rankas kūnu, sulenkite kojas prie kelio ir statykite statmenai grindims (jūs galite būti šiek tiek toliau nuo sėdmenų ar arčiau - savo nuožiūra).
Treniruotės metu pasilenkite ant visos kojos arba ant kulnų.
Pakelkite dubenį kuo aukščiau, laikydami galvą, pečius, rankas ir kojas tvirtai prie grindų.
Laikykite šią padėtį 1-2 sekundes į viršų. Po to švelniai nuleiskite dubenį į pradinę padėtį, tačiau neuždėkite sėdmenų ant grindų.
Treniruotės metu palaikykite nuolatinį stresą.
Padarykite 3 10-12 pakartojimų rinkinius.

2. Pasvirusi kojos dalis.

Treniruočių metu sėdmenų raumenys, šlaunies išorinės ir nugaros raumenys. Jūs turite jį atlikti stipriai degančiu pojūčiu raumenyse. Štai ką daryti:

Nueikite į keturias puses, padėkite rankas ant grindų su delnais (arba alkūnėmis) ir keliais. Laikykite nugarą tiesiai, nelenkite apatinėje nugaros dalyje.
Paimkite dešinę koją atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims, sulenkite ją ant kelio, pasukite koja link savęs.
Pakelkite kelio sulenktą koją, palenkite į lubas.
Nuleiskite koją neliesdami grindų savo kelio.
Naudodamiesi išlaikykite savo pusiausvyrą ir nebandykite nukristi ant atraminės kojos pusės.
Padarykite 3 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

3. Stanovajaus traukos jėga.

Šis pratimas atliekamas su našta - naudokite hantelius arba pakeiskite juos vandens buteliais. Štai ką daryti:

Padėkite kojas ant peties pločio, kojinės žvelgia tiesiai į priekį.
Sulenkite kojas šiek tiek prie kelio, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek atsilenkite juosmens, ištiesinkite pečius, žiūrėkite į priekį.
Lėtai pakreipkite kūną į priekį, rankas reikia nuleisti.
Atminkite: treniruotės metu tik kūnas turėtų dirbti, o pakreipti, laikykitės grindų.

Norėdami apsunkinti pratimą, atlikite jį stovint ant vienos kojos, tada pakeiskite atraminę koja.

Padarykite 4 8-10 pakartojimų rinkinius.

Šis pratimas labai veiksmingai susiaurina raumenų raumenis, prisideda prie jų gražios formos formavimosi. Štai kaip tinkamai ją įgyvendinti:

Įdėkite kojas. Laikykite nugarą tiesiai, laikykitės teisingos laikysenos.
Negalima pakreipti kūno, laikyti galvą tiesiai.
Žingsnis - stumkite vieną koją į priekį, perkelkite visą apkrovą.
Sulenkite ir atsisukite sklandžiai. Pasilenkite į priekinę koja ir pakilkite sklandžiai, be trūkčiojimo.
Grįžkite į pradinę padėtį, tempdami kojos raumenis į priekį. Naudokite nugaros koją kaip atramą, neperkelkite.
Padarykite 4 8-10 pakartojimų rinkinius.

5. Pratimai „Plaukikas“.

Šis pratimas pumpuoja ne tik gluteusą, bet ir veiksmingai priveržia šlaunies nugarą. Štai ką daryti:

Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos.
Lėtai pakelkite dešinę ranką apie 10 cm, kartu su ja, lygiagrečiai, pakelkite į tą patį aukštį ir dešinę koją.
Laikykite kelias sekundes šioje padėtyje, nuleiskite pakeltas galūnes.
Po to vienu metu pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją.
Stenkitės nešluoti galūnių prie grindų, laikyti juos keliais milimetrais virš jo paviršiaus.

6. „Plije“ slinkimas.

Tinkamas šio pratimo įgyvendinimas padės atsikratyti riebalų, ne tik popiežių ir šlaunų, bet ir skrandžio ir nugaros. Štai ką daryti:

Padėkite kojas šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pasukite pirštus į šonus, laikykite nugarą tiesiai.
Lėtai pritūpę, kelio kojomis su ta pačia kryptimi. Precess turėtų būti kuo gilesnis.
Nusileidžiant, pakreipkite savo kūną į priekį ir traukite dubenį atgal.
Sunkinti pratimą, palikite kelias sekundes žemiausiame taške arba padarykite trigubą pavasarį.
Padarykite 3 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Ar jau pradėjote ruoštis paplūdimio sezonui? Kokią mankštą sėdmenims laikote efektyviausiu?

Kaip naudotis su apvaliu asilas

Sėdmenų apvalinimo pratimai - 4 savaičių treniruočių kunigai

Pratimai, skirti apvalinti sėdmenis, yra tai, ką jums reikia padaryti. Nes puikiai formuotos grobio turėjimas nėra genetikos klausimas. Tai pažodžiui yra klausimas, kaip išsiaiškinti savo asilą.

Išsamus mokymas ant sėdmenų padės sukurti kvadratinį, vienodą penktą tašką ir nugalėti genetikos trūkumus (+ ką galite padaryti namuose).

Ir šis apvalaus asilo mokymas tik apibūdina šio proceso esmę!

Jei jūsų užpakalis turi „kvadratinį“, plokščią formą arba jis yra beprasmis, turėtumėte neabejotinai apsvarstyti iššūkį, kurį jums suteikia šis mokymas. Nuo antrosios savaitės turėtumėte matyti keletą patobulinimų.

Įsitikinkite, kad šią treniruotę sujungiate su užpakalinėmis sėdmenimis su sveiką, maistingą mitybą, kad pagreitintumėte apvalių ir įtemptų kunigų procesą. Kai kurie geriausi produktai, kuriuos reikia vartoti per tokius skambučius į kūną, jau aprašyti šiame straipsnyje.

Ši treniruotė apvaliems sėdmenims yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, todėl gausite geriausius pratimus, kad paverstumėte ir paverčiau savo asilą nuo plokščios iki apvalios vos per 4 savaites.

Šie 5 moksliškai įrodyti sėdmenų pratimai veiks iš visų pusių. Čia yra apvalių ir įtemptų sėdmenų paslaptis.

Pratimai apvaliems sėdmenims

Tai yra geriausias iššūkis kunigų raumenims, kuriuos jūs kada nors padarėte! Dėl to asilas apvalios vos per 4 savaites. Viskas, kas reikalinga, yra laikytis šių penkių pratimų ant sėdmenų, kurios yra skirtos visai minkšto taško zonai, vidinėms ir išorinėms šlaunims, keturkampiams ir šlaunies nugarėlės raumenims.

Jokios įrangos nereikia, ir tai galima padaryti net savo kambaryje, nes nereikalauja daug vietos. Šis apvalios kulno mokymas yra paprastas, lengvas stebėjimas ir viena iš efektyviausių kada nors padarytų sėdmenų programų.

Čia jie - geriausi judesiai ant sėdmenų ant apvalios asilas:

1. Treniruotės „clamshell“ (20 pakartojimų kiekvienai kojai)

Pradėkite nuo 20 pakartojimų kiekvienai kojai per pirmą savaitę, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Kad paskutinę šio keturių savaičių iššūkio sėdmenų savaitę kiekvieną koją turėjote atlikti 50 pakartojimų.

2. pritūpimai impulsais (30 sekundžių pritvirtina trumpą amplitudę trajektorijos apačioje)

Štai kaip išlaikyti keturių savaičių trukmės pritūpimo poziciją:

  • 1 savaitė: 30 sekundžių
  • 2 savaitės: 40 sekundžių
  • 3 savaitė: 50 sekundžių
  • 4 savaitės: 60 sekundžių

3. Užpakaliniai tiltai (20 pakartojimų)

Pirmą savaitę atlikite 20 pakartojimų, po to palaipsniui padauginkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Taip, kad ketvirtą savaitę, kai uždirbsite sėdmenis, turėsite atlikti 50 glutalo tiltų pakartojimų.

4. Lunges (20 pakartojimų kiekvienoje kojoje)

Štai kaip atlikti lunges per 4 savaičių treniruočių programą:

  • 1 savaitė: 20 pakartojimų kairėje kojoje ir 20 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 2 savaitė: 30 pakartojimų kairėje kojoje ir 30 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 3 savaitė: 40 pakartojimų kairėje kojoje ir 40 pakartojimų dešinėje kojoje
  • 4 savaitė: 50 pakartojimų kairėje kojoje ir 50 pakartojimų dešinėje kojoje

5. Šuoliai su aukštais keliais (30 sekundžių)

Pradėkite šį iššūkį mokydami sėdmenis pirmuoju šuoliu 30 sekundžių per pirmąją savaitę. Tada kiekvieną savaitę padidinti trukmės trukmę 10 sekundžių, kad po 4 savaičių pokalbio pabaigos šuoliai būtų per minutę.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, rekomenduojama naudoti tokį dienos tvarkaraštį:

  • 1 savaitė: 5-6 kartus
  • 2 savaitės: 4-5 kartus
  • 3 savaitės: 3-4 kartus
  • 4 savaitės: 3 kartus

Pradedantysis: 2-3 pratimai kiekvienam pratimui per dieną.

Išplėstinė: 4-5 rinkiniai kiekvienam pratimui per dieną.

Svarbi apvalaus asilo problema yra ta, kad jūs galite toliau dirbti užpakalis 4 savaites. Tiesiog nepamirškite kas savaitę padidinti pakartojimų skaičiaus. Pasilinksmink ir parašyk komentarus pagal straipsnį, kokių kitų pratimų aš praleidau ir ką jau bandėte ir kokį poveikį jūs turite!

Skaitykite: 10 geriausių pratimų, skirtų sėdmenų užpumpavimui pagal Bret Contreras

Ankstesnis PostPreviousNext PostNext

Kaip naudotis asilą, kad elastingas būtų namuose?

Šlaunys yra beveik problemiškiausia moterų kūno dalis, šioje srityje daugiausiai riebalų. Sėdmenų elastingumo pratimai padės išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, mokymas turėtų būti nuolatinis. 2-3 kartus per savaitę bus pakankamai, kad klubai būtų suapvalinti ir nuolat juos išlaikyti.

Kaip padaryti, kad asilas būtų elastingas?

Riebalų nuosėdos ant klubų ir sėdmenų yra deponuojamos dėl mažo šių vietovių judumo. Celiulitas yra pirmas dalykas, dėl kurio moterys svajoja, kad jos yra kaip veržlė. Pratimai sėdmenims turėtų būti išsamūs. Jie turi būti reguliariai keičiami taip, kad raumenys netapytų to paties fizinio krūvio. Rezultatai gali būti vertinami tik po mėnesio nuolatinių treniruočių.

Pratimų skaičius turėtų būti optimalus ir parenkamas individualiai. Pakartojimų skaičius taip pat pasirenkamas pagal individualias organizmo savybes. Per pirmąjį mėnesį nereikia skubėti. Kūnas turi priprasti prie krovinio, kad jis nebūtų stresas.

Bet jokios sėdmenų pratybos nepadės, jei nesilaikysite dietos. Pirmasis turės atsisakyti miltų ir saldaus arba apriboti tokio maisto kiekį. Geriau pereiti prie daržovių, vaisių ir liesos mėsos.

Kaip apvalinti sėdmenis?

Lankstus namus galima padaryti elastingai, kelis kartus per savaitę atliekant paprastų pratimų rinkinį. Bet per savaitę vis dar nebus įmanoma gauti formų, tai užtruks bent mėnesį.

Vykdant pratimus, siekiant sustiprinti sėdmenų raumenis, reikia nuolat didinti laiką ir pradėti nuo 10 sekundžių.

Kompleksiniai statiniai pratimai sėdmenims:

  • Planck. Dirželio pagalba sugriežtinami ne tik klubų raumenys, bet ir visas kūnas. Tai universalus pratimas, leidžiantis išlaikyti visą kūną. Be to, jis gali būti naudojamas atsikratyti šonų. Šis pratimas atliekamas namuose elastingiems sėdmenims taip: Išlenkite alkūnės ant grindų, tempkite kojas ir stovėkite ant pirštų. Kūnas turi būti tiesus ir tvirtas. Rankos turi būti kuo mažesnės. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių. Palaipsniui laikas turi padidėti.
  • Šoninė plokštė. Šoninė plokštė daugiausia skirta šonų stiprinimui, tačiau ji taip pat bus naudinga sėdmenims. Atsigulkite ant šono ir pasilenkite į sulenktą ranką. Kojos tiesios. Stovėkite šioje padėtyje 10 sekundžių. Tada stovėkite ant kitos pusės.
  • Grįžtamoji juosta. Gluteus raumenys gali būti pumpuojami per galinę plokštelę. Atsigulkite ant nugaros, palenkite grindis su tiesiomis rankomis. Kojos tiesios. Stovėkite šioje padėtyje 10 sekundžių.
  • Baleto stovas. Užpakalinis asilas į baleto stelažą yra labai paprastas. Stovėkite stovinčioje padėtyje, kojos išplito. Ateikite į pritūpęs, stovint ant pirštų. Atgal turi būti kuo tiesesnė. Baleto stovas padės ne tik įtempti sėdmenis namuose, bet ir kojas, šlaunis ir veršelius. Pratimai kartojami kelis kartus per savaitę.
  • Nurykite Nurykite naudingą kunigams ir klubams. Nuolatinę padėtį, ištiesinkite nugarą. Rankos laikomos ant juosmens. Atstumkite vieną koją, įtempkite sėdmenų raumenis. Laikykitės šios pozicijos 15 sekundžių. Tada pakeiskite koją. Geras pratimas mergaitėms.
  • Aukšta kėdė Be kėdės neįmanoma formuoti kunigų pumpuotų raumenų. Palenkite nugarą prie sienos ir sėdėkite ant įsivaizduojamo kėdės. Svarbiausia yra ne pažeisti klubo sąnarį. Stovėkite, kol jis sukels diskomfortą.

Statinis kompleksas turi būti derinamas su dinamišku kompleksu, tada pasirodys siurblys.

Kaip sukurti raumenų šlaunis?

Apvali asilas namuose - kiekvienos trečiosios moters svajonė. Ne kiekvienas gali atidėti laiką ir pinigus kelionėms į sales, todėl jūs turite pasirinkti kompleksą, skirtą praktikuoti namuose.

Kaip siurbti elastingą asilą:

  • Jei norite siurbti elastingus sėdmenis, turite atsiklaupti, o rankos ištiestos, pasilenkite ant grindų. Nugara yra tiesi, jūs negalite jį užlenkti. Arba traukite atgal tiesias kojas. Jums reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Popiežius turėtų jausti įtampą. Pakartokite 20 kartų kiekvieną koją. Padaryti 2 metodus.
  • Jei atliksite šiuos veiksmus, sėdmenų forma bus apvali. Jūs turite likti toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar su lenkta koja jums reikia judėti į šoną. Tokiu būdu mes raumenis sukame 20 kartų. Padaryti 2 metodus.
  • Dėl raumenų audinio elastingumo yra mergaičių pyragas. Norint siurbti namo sėdmenis Plié keliu, reikalingas svoris. Atgal yra plokščia, pėdų pločio atstumas. Hantelių rankose (butelius galite pakeisti vandeniu). Kojinės išsiplėtė į išorę. Lėtai atsisėsti, įsivaizduokite, kad kėdė atsilieka ir grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų. Padarykite 3 kartus 15 kartų.

Mokymas turi būti atliekamas taip, kad nebūtų pažeisti raumenų audiniai.

Kaip padaryti asilą?

Prieš kiekvieną treniruotę, skirtą elastingiems kunigams, rekomenduojama ištiesti. Galite šokinėti ant lyno, jei galite - važiuoti gatvėje. Įtempti raumenys turi sušilti, kad nebūtų sužeisti.

Kaip apvalinti klubus:

  • Supermenas Jei norite pumpuoti asilą ir tuo pat metu sugriežtinti visą kūną, jis padės stovėti supermenas. Tai padės sustiprinti šlaunies nugarą ir nugarą. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Rankos ištemptos į priekį, kojos tiesios. Sėdmenų raumenys yra įtempti. Paspauskite kamieną, įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas ir kojas, mažinkite ant iškvėpimo. Nereikia skubėti, judesiai turėtų būti lygūs. Pakartokite 10 kartų. Padarykite 2 rinkinius. Garantuota elastinga asilas.
  • Buttock tiltas. Išpūstos kojos ir sėdmenys atrodo patrauklūs, o tiltas padės pasiekti šį efektą. Siurbiami visi dubens diržo raumenys. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kojos sulenktos ties keliais, rankos palei kūną yra tiesios. Pakelkite šlaunikaulio kojos ir sėdmenų dalį, kol ji sustos. Nuleiskite nepaliesdami grindų. Kūnas yra įtemptas. Pakartokite 25 kartus. Padaryti 3 metodus.

Kiekvieną treniruotę kūno apkrova turėtų padidėti. Jei tą patį kompleksą pakartosite ilgą laiką, po kurio laiko pastebėsite, kad nėra jokio pagerėjimo. Tada jums reikia pasirinkti naują kompleksą. Jie gali būti keičiami.

Kaip padaryti sėdmenis gražus ir elastingas?

Kokių pratimų yra sėdmenų apvalinimui? Efektyviausi yra svėrimo junginiai, bet namuose jie beveik neįmanomi, nebent namuose yra svarmenų ar štangelio.

Apvalių kunigų mokymas:

  • Lunges. Pradinė padėtis. Jūs galite pakaitomis, ir pirmiausia galite tik vieną koją, o paskui kitą, kad lunges pirmyn. Rankos yra juosmens. Kelis neturėtų paliesti grindų prisilietimo metu. Padarykite 10 kartų. Tada atlikite kitą pakartojimą.
  • Squats. Treniruotės nėra baigtos be girgždėjimo. Idealiu atveju tai būtų padaryta su našta, bet namuose galite be jo. Kojos tiesios, atskirai, rankos priešais kūną. Padarykite gilų pritūpimą, tarsi sėdi ant kėdės. Nugara neturėtų sulenkti. Ir grįžkite į pradinę padėtį. Sluoksnio metu vidinė šlaunies dalis turi būti įtempta. Pakartokite 15 kartų 2 rinkiniams.

Geros figūros įkeitimas yra reguliarus mokymas ir tinkama mityba, nepageidaujamo maisto ir greito maisto atmetimas. Jei studijuojate kartą per savaitę ir tada pamiršote, jums nereikės laukti jokio poveikio.

Kaip naudotis asilą, kad elastingas būtų namuose? Nuoroda į pagrindinį leidinį

Kaip pumpuoti raumenis namuose ir kaip padaryti asilą?

Daugelis žmonių nori žinoti, kaip padaryti asilą. Pratimai namuose padės pasiekti rezultatų.

Sporto ir pumpuotos merginos su apvaliomis ir elastingomis formomis tapo nauja mados tendencija. Daugelis mergaičių pirmiausia praranda svorį, o vėliau treniruojasi treniruoklių salėje, kad sugrąžintų apvalias figūras. Bet ar įmanoma atlikti visus šiuos pratimus namuose?

Daugeliu reklaminių antraščių, kurie žada mergaitėms apvalius kunigus, mergaitės važiuoja aplinkui, daro lunges ir sukasi. Tokie pratimai sugriežtino raumenis, bet tik ant klubų. Vaikščiojimas ir pritūpimai, kaip ir kojų svyravimas, nesuteiks kunigo apvalumo.

Nustatykite, ar jums reikia ištraukti asilą, galite labai paprasta. Tarp šlaunies ir sėdmenų būtina įdėti pieštuką arba švirkštimo priemonę. Jei nėra vietos pritvirtinti pieštuką, reikalingas skubus raumenų rinkinys, o jei pieštukas trunka gana ilgą laiką be mergaičių pastangų, jį reikia sugriežtinti.

Praktikuojant namuose svarbu atlikti pratimus, turinčius įtakos gluteus maximus, o ne šlaunikaulio. Reguliariai reguliariai mankštinant, raumenys pradės augti, o klubai tik šiek tiek pakyla, o ne didėja.

Turi būti pataisyta galia, jei norite atsigaivinti gražią asilą namuose. Dėl griežtų dietų su fizine įtaka negali sėdėti. Atlikdami fitnesą, būtinai valgykite baltymų: grūdų, liesos mėsos ir žuvies, varškės. Tačiau norint pašalinti iš dietos, jums reikia greito maisto, saldainių ir riebalų.

Pratimai su fizine veikla yra puiki pagalba atsikratyti riebalų perteklių ir sugriežtinti raumenų raumenis. Kaip kriauklės galite naudoti:

  • Hanteliai;
  • svoriai;
  • Sijos;
  • plastikiniai smėlio buteliai;
  • knygos.

Pirmasis pratimas yra girgždėjimas su štanga be blynų. Jei klasės vyksta namuose, sporto įrangą galima pakeisti tiesia lazdele arba gimnastikos įranga.

Baras yra ant pečių, kojų pečių pločio atstumas, rankos sulankstytos virš baro šonuose. Vykdydami šią užduotį, svarbu pritūpti nesulenkdami nugaros.

Suvynioti su štanga, tuo pačiu metu atliekami kunigų, nugaros ir šlaunų raumenys, tai ypač naudinga, jei ant sėdmenų nėra jokių raumenų.

Antrasis pratimas yra pratimai su svarmenimis. Reikalingas vienas svoris ne daugiau kaip 5 kg. Jei tokio namo nėra, sporto įrangą galima pastebėti su plastikiniu buteliu su smėliu ar vandeniu.

Hantelis yra paimamas abiem rankomis ir dedamas į pilvo padėtį vertikalioje padėtyje. Laikydami šūvį griežtai tiesiai atgal, jūs turite pritūpti, nepažeidžiant kulnų nuo grindų.

Treniruotės - vaikščiojimas ir pritūpimai knygomis ant galvos. Gražus asilas priklauso nuo teisingos laikysenos. Bet koks pratimas su knygomis ant galvos padeda sukurti tinkamą nugaros padėtį ir gauti gražų asilą.

Galite pradėti pratimus su maža knyga, palaipsniui didindami apkrovą į keletą knygų vienu metu. Knygos nukrenta ant jūsų galvos, pirmiausia reikia eiti keliais žingsniais su knygomis, tada eiti tuo pačiu atstumu, bet ant kojų ir grįžti į savo kulną. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir stengtis išlaikyti knygas.

Norėdami pridėti intensyvumą knygomis ant galvos, galite pritūpti, taip pat svarbu neužsukti kulno nuo grindų, o ne sulenkti nugarą.

Kiekvienam pirmojo etapo pratimui reikia dviejų metodų (penki pratimai). Kiekvieną dieną, kai nėra šalutinio poveikio, apkrova gali būti palaipsniui didinama.

Pratimai su fizine veikla gali būti kontraindikuotini žmonėms, sergantiems vidaus organų ligomis, regos sutrikimais, aukštu slėgiu ir pan.

Nesugebėjimas įsitraukti į aktyvų sportą nėra priežastis atsisakyti svajonės apie gražų asilą. Šiuo metu vis labiau populiarėja nauja fitneso tendencija - tempimas. Tai yra pratimai, pagrįsti joga ir pilates. Pratimai yra skirti raumenų tempimui ir mokymui, lankstumo vystymui.

Pratimai „drugelis“. Norėdami tai padaryti, jums reikia sėdėti ant grindų ir kuo arčiau išspausti kojas. Kulniukai turi būti tvirti. Tada rankos ant kojų, nugara lenkiasi į priekį kiek įmanoma. Su geru ruožtu galvos gali liesti grindis, bet jūs negalite uolus be paruošimo.

Sulenktoje padėtyje būtina perkelti kelius, imituojant drugelių sparnų judėjimą. Tai pajus šiek tiek įtampą sėdmenų ir šlaunų raumenyse.

Pratimai „valtis“. Šis pratimas turi daug skirtingų pavadinimų, tačiau jis yra populiariausias, norint įdėti raumenų raumenis.

Norėdami tai padaryti, jūs turite gulėti ant grindų su skrandžiu ir ištiesti rankas ir kojas. Su kiekvienu pratimu reikia ištiesti kojas ir rankas.

Taigi pirmą kartą turite laikyti bent tris sekundes, kiekvienas naujas metodas didina laiką sekundėmis.

Pratimai „Brazilijos asilas“. Naudojamas tuo pačiu metu pumpuoti ir raumenų kunigams bei klubams. Norėdami tai padaryti, jūs turite padengti nugarą ant grindų ir sulenkti kelius, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų.

Pirmoji pratimo dalis atliekama atsipalaidavusioje padėtyje: jums reikia stovėti keletą sekundžių ir po to kelis kartus pakelti kiekvieną koją.

Tuo pačiu metu svarbu ištraukti kojines į priekį - tai prisideda prie geresnio raumenų tempimo.

Stiliaus pratimus neįmanoma įšilti nesukiliant raumenų. Todėl, prieš kiekvieną pratimą, reikia sumaišyti kojos ir šlaunų raumenis, padaryti kelis lankus į šonus ir atgal ir atgal už nugaros. Pasibaigus užsiėmimams, šie pratimai turi būti pakartoti, kad būtų sumažinti raumenys.

Kaip padaryti, kad sėdmenys būtų suapvalinti: 6 patarimai

Sėdmenų forma ir dydis iš esmės yra paveldimi, tačiau genetika dažnai naudojama pasiteisinimams, kai reikia dirbti ant sėdmenų.

Daugelis moterų nori turėti apvalius, gana elastingus sėdmenis ir, žinoma, atsikratyti celiulito. Pastaraisiais metais ji tapo madinga, kad turi padidėjusius sėdmenis (o kitoje kūno dalyje neturėtų būti riebalų perteklius).

Šiame straipsnyje mes pateiksime 6 rekomendacijas, kurios padės jums padidinti ir apvalinti sėdmenis visiškai sveikas.

1. Padidinkite sėdmenų raumenų tonusą

Beveik visi žinome pratimus, kuriuos rekomenduojama stiprinti ir didinti sėdmenis. Svarbu žinoti, kad šioje zonoje yra trys pagrindiniai raumenys: dideli, vidutiniai ir maži raumenų raumenys.

Ir jums reikia ieškoti tokių pratimų, kurie prisidėtų prie visų šių trijų raumenų tono didinimo.

Pratimai, siekiant pagerinti raumenų tonusą, turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę.

2. Nepamirškite išplėsti

Tempimas prieš ir po treniruotės yra ne mažiau svarbus nei raumenų tonų pratimai.

Šis raumenų įtampos ir atsipalaidavimo derinys prisideda prie to, kad sėdmenų raumenys padidina tūrį ir tampa apvalinami. Tempimas taip pat mažina raumenų įtampą kitose kūno dalyse.

Pratimai turėtų sukelti kojų, klubų ir nugaros dalies tempimą ir raumenis, nes jie yra tiesiogiai susiję su sėdmenimis.

3. Padidinkite savo baltymų kiekį.

Norėdami sukurti raumenis, reikia vartoti pakankamai baltymų. Tačiau nebūtina įtraukti į jūsų dietą tik gyvūninės kilmės baltymai, tai kenkia kepenims ir inkstams.

Kad dieta būtų subalansuota, į jį reikia įtraukti augalinį baltymą.

Taigi, kiekvieną kartą, kai valgome, gyvūnai ir augalai turi būti įtraukti į meniu. Rekomenduojami šie baltymų šaltiniai:

  • Mėsa
  • Žuvys
  • Kiaušiniai
  • Pieno produktai
  • Ankštiniai
  • Riešutai ir sėklos

Kai kurie kiti maisto produktai, pvz., Integruoti grūdai, avokadai, taip pat turi didelį kiekį sveikų baltymų.

Kai valgome baltyminius maisto produktus, ypač mėsą ar žuvį, turime ją sujungti su daržovėmis ir žalumynais (sultimis, salotomis, garintomis daržovėmis ir tt).

4. Valgykite daugiau sveikų riebalų.

Jei norime padidinti bet kurios kūno dalies masę, be baltymų, reikia valgyti gana daug riebalų. Tačiau atminkite, kad ne visi riebalai yra geri organizmui.

Kūnui reikia natūralių, neapdorotų riebalų, tada jie gerai atpažįsta ir kaupiasi ten, kur to reikia, ypač jei kai kurios kūno dalys yra susijusios su tam tikrais pratimais.

Be to, sveikų riebalų vartojimas pagerina medžiagų apykaitą; Dėl to, kai kuriose kūno vietose, pavyzdžiui, juosmens, riebalų deginimas.

Į dietą įtraukite šiuos maisto produktus:

  • Augalinis aliejus pirmą kartą užšaldytas: alyvuogių aliejus, kokoso aliejus, sezamo aliejus, sėmenų aliejus, kviečių gemalų aliejus, oslinnik aliejus
  • „Ghee“ (rafinuoto gelio rūšis).
  • Avokadas
  • Alyvuogės
  • Riešutai ir sėklos
  • Kiaušinių trynys
  • Jūros žuvys

5. Drėkinkite

Drėkinamosios procedūros turi būti atliekamos kiekvieną dieną. Tai pagerina odos išvaizdą, padidina jo elastingumą, neleidžia atsirasti strijų ir celiulito.

Be to, drėkinamojo losjono riebalai taip pat didina sėdmenų tūrį.

Pasirinkite drėkintuvus iš natūralių ingredientų, įskaitant neprisotintas riebalų rūgštis ir kai kuriuos vaisius ir riešutus (migdolus, avokadus, arganą ir jojobą).

Apvalus masažas sėdmenimis su suspaustais kumščiais ar avokado duobėmis. Taip pat galite atlikti masažą vertikalia kryptimi - nuo kojų iki juosmens.

Kasdien masažuokite, ypač po treniruotės ir po dušo.

6. Išbandykite skardines

Yra dar vienas būdas, kuriuo galite natūraliai padidinti ir apvalinti sėdmenis.

Tam reikia medicinos bankų; Juos galite įsigyti internetu, specializuotose parduotuvėse ir vaistinėse.

Tai plastikiniai stiklainiai su kriaušėmis apačioje. Jų pagalba galite masažuoti bet kokią kūno vietą ir gerinti kraujotaką.

Jei mes reguliariai atliekame šias procedūras su sėdmenimis, nepamirštant apie jų drėkinimą, netrukus pamatysime, kad jie taps intensyvesni ir elastingesni. Beje, naudojant šią techniką, gera kovoti su celiulitu.

Bankų masažas atliekamas apskritais judesiais. Prieš tai į odą patenka aliejus, kad skardinės lengvai judėtų. Jei paliekama vienoje vietoje, ant odos gali atsirasti mėlynės.

Kvadratinis asilas: pratimų, mokymo funkcijų ir rekomendacijų rinkinys

Šiuolaikiniai jaunuoliai ne visada traukia priešingos lyties kvadratinį užpakalis. Todėl merginos stengiasi mokėti kuo daugiau dėmesio. Iki šiol, dėl patrauklumo mastu vaikinai, pop užima beveik pirmąją vietą.

Apvalios ir elastingos sėdynės ne tik pritraukia vyrus, bet ir padidina moterų savigarbą. Net jei gamta yra suteikusi tik kvadratinę grobį, tai nėra prasmės nusiminusi, nes visada yra išeitis.

Straipsnis padės susidoroti su problema, pristatys pagrindines mokymo taisykles ir pasiūlys geriausius pratimus.

Kvadratinis užpakalis

Nedaugelis žmonių tiki tuo, kad ši forma yra sveikatos būklės, taip pat moterų kūno hormonų lygio rodiklis. Taigi, kunigų kvadratinė forma rodo gerą sveikatą ir yra maksimalaus asmens ištvermės rodiklis.

Deja, ne kiekvienas tokių sėdmenų savininkas mėgsta šią formą. Todėl mergaitės siunčiamos į gimnazijas, kad būtų pritaikytos šiai kūno minkštųjų linijų daliai. Pratimų rinkinys yra paprastas, todėl jį galima lengvai atlikti namuose. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau.

Pėdų diena

Merginos, kurios reguliariai lanko sporto sales, net ir tą dieną, kai reikia mokyti tik apatinę kūno dalį, ne visada įtraukia į jų kvadratinį dugną. Dažniausiai pasitaikantys pratimai („deadlifts“, „atakos“ ir pan.) Padidina tik keturkampius ir šlaunies bicepius, bet ne galingus sėdmenis.

Squat

Daugelis mano, kad pritūpęs padės išspręsti kvadratinį asilą. Kai kuriems žmonėms šis teiginys yra teisingas, bet kam nors šis pratimas negaus pakankamai naudos. Kiekviena mergaitė turi savo kūno bruožus ir raumenis, sulaikydama sau apkrovą, kol kas ne kiekvienas sportininkas gali užkasti savo asilą su pritūpimu.

Dažniausiai pasitaikantys atvejai, kai ši užduotis niekuo nepadės, yra:

  • klubų augimas iš beveik bet kurios apkrovos;
  • pratimų, skirtų kojų raumenims, metu nejaučiamas sėdmenų darbas;
  • ilgą laiką, tinkamai vykdant stovyklos pratimus ir pritūpimus, kūno dalis po nugaros nekeičia formos ir vis dar išlieka plokščia.

Kas geriau ne daryti

Kai žmonės nežino, ką daryti su kvadratine grobiu, jie pradeda atlikti neteisingus veiksmus ir tada sužeisti.

Pavyzdžiui, mergaitės tiki, kad dideli klubai iš išorės neatrodo labai gražūs, todėl jie atsisako atlikti jėgos mokymą ir pradėti veikti gana dideliais atstumais.

Žinoma, klubų tūris sumažės, bet su jais bus prilipę raumenys, o jei norite vėl įsisavinti geležį, galite greitai susižeisti.

Pop diena

Kai kurios mergaitės net nesupranta, kad jūs galite pridėti pop dieną prie kojų dienos. Šią dieną treniruotės turėtų būti skirtos tik glutaliniams raumenims, o apkrova ant keturračių ir šlaunies bicepso turėtų būti minimali.

Rekomendacijos

Prieš pradėdami vykdyti kvadratinių kunigų pratimus, reikia atkreipti dėmesį į patarimus, kurie padės pasiekti laukiamą rezultatą. Tarp jų yra:

  1. Intuityvi apkrova. Mokymo tikslas yra maksimaliai panaudoti sėdmenis, o ne visą apatinę kūno dalį. Kai yra jausmas, kad glutalo raumenys jau sukaupė pakankamai, treniruotę reikia baigti. Jei ir toliau atliksite pratimus, apkrova vėl nueis į klubų ir keturračių klubus.
  2. Būtinas aktyvinimas. Pop diena yra geriausia pradėti nuo tiltų, atliekamų ant grindų ar suolelio. Aukščiausiame taške turite užtrukti vos porą sekundžių, tuo pačiu sumažinant glutealinius raumenis. Taip pat rekomenduojama eksperimentuoti su judėjimo ritmu. Tai leidžia jums patirti raumenų darbą lėtai ir greičiau. Be to, kojų nustatymas turi būti pakeistas.
  3. Skaičių trūkumas. Jei mokymas yra skirtas sėdmenų vystymui, tuomet jūs negalite net galvoti apie šios dienos įrašus. Tam tikrų raumenų hipertrofija tiesiogiai priklauso nuo jų darbo, bet ne nuo pasikartojimų skaičiaus. Treniruočių metu būtina naudoti tik svorį, kai dirbate su tuo, kad nėra jokių problemų dėl savo judėjimo kontrolės.
  4. Mokymo apimtis. Sportininkai, kurie tik pradeda duoti sau tokias apkrovas, yra įsitikinę, kad treniruotėje turėtų dalyvauti apie 15-20 pratybų. Šis stereotipas turi būti nedelsiant išmestas iš galvos, nes efektyviausias mokymas gali būti lengvai atliekamas per trumpą laiką. Net pora pratimų su jų tinkamu veikimu gali duoti maksimalią apkrovą.
  5. Glutaliniai raumenys turėtų būti pirmieji kojų dieną. Paprasčiausias metodas, kurį nuolat naudojasi patyrę kultūristai: mokymas prasideda atsiliekančioje raumenų grupėje, po to ji bus daug labiau įtraukta į vėlesnių pratybų įgyvendinimą. Pažymėtina, kad kojų treniruočių dieną popiežiui nerekomenduojama skirti per daug dėmesio ir perkrauti ją, nes tik reikia pumpuoti šiek tiek kraujo. Vykdant pratimus, skirtus kojoms išvalyti, reikia parodyti savo sėdmenis, kad jie turės gerai dirbti daugiabriauniuose kojų judesiuose.
  6. Atsisveikinimas su riebalais. Kaip žinote, tuo intensyvesnė treniruotė, tuo geresnė kraujotaka ir riebalų mobilizacija šioje srityje. Tai reiškia, kad mokant kunigus, kad būtų išspręsta kvadrato formos problema nuo reguliaraus fizinio krūvio, taip pat išnyks ir riebalų perteklius.
  7. Svėrimas Kai atliekamas hipertrofijos darbas, rezultatas bus geriau atspindėtas veidrodyje, o ne svarstyklėse. Todėl visada turėtumėte atkreipti dėmesį į savo atspindį ar neseniai fotografuotas nuotraukas, nei laukti, kad iš svarstyklių būtų kažkas gero.

Pagrindinis kompleksas

Žinodami, kaip tinkamai treniruoti, atliksite kvadrato formos kunigų pratimus be pernelyg daug sunkumų, o jų poveikis bus pastebimas labai greitai.

Pagrindinis kompleksas apima tokius pratimus:

  1. Gulėdamas ant grindų, lenkdamas kojas ir tvirtai atramdamas kojas ant grindų, reikia pakelti dubenį, kuo labiau stumti sėdmenis, o ne kojas. Po kelių sekundžių pasilikęs viršutiniame taške, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, tačiau tuo pat metu draudžiama atsipalaiduoti sėdmenis. Pratimai atliekami 3 rinkiniuose iš 10 pakartojimų.
  2. Tiksliai stovėję, kojos pločio nuo kojų, ir rankos už galvos, jūs turite atlikti gilų pritūpimą, tuo pačiu laikydami dubenį atgal. Atgal turi būti laikoma tiesiai, o pagrindinė apkrova turi būti nukreipta į kulną. Kai klubai yra lygiagrečiai grindims, turite lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakaks atlikti 3 10-12 pakartojimų rinkinius.
  3. Tiksliai su kojomis, kurios yra viena nuo kitos, reikia daryti gilų pritūpimą, rankas ir asilą atgal. Tada jūs turėtumėte pakilti ir judėti viena kojelė, tada vėl pritūpti ir pakartoti kitą koją. Kiekvienai kojai turėtų būti trys 10 pakartojimų rinkiniai.
  4. Rankų išdėstymas ant klubų ir kojų pečių pločio, jums reikia sėdėti taip, kad kojos būtų stačiu kampu. Šioje pozicijoje turėtumėte užrakinti, tada pakilti ant pirštų, vėl nuleiskite ir pakartokite pratimą per 3 rinkinius 7-10 kartų.
  5. Atsilenkdami nugarą prie sienos ir nuleiskite rankas ant klubų, turėtumėte sėdėti (kaip ant kėdės), tada pakelkite vieną koją, laikykite jį viršuje maždaug 1 sekundę ir nuleiskite. Su kiekviena kojelė, šis pratimas turėtų būti atliekamas 3 rinkiniuose iš 15 pakartojimų.

Papildomi pratimai

Kai lankotės treniruoklių salėje, kartu su pagrindine treniruote, galite atlikti keletą papildomų pratimų, kuriems reikalinga speciali įranga. Pakanka atlikti 2-3 komplektus iš 10 pakartojimų šiais simuliatoriais:

  • traukos blokas tarp kojų;
  • hiperextension;
  • nuleidimas;
  • kopėčių treneris;
  • stumiant roges.

Jei sporto klubas turi bent vieną iš šių simuliatorių, tuomet tikrai turėtumėte dirbti, kad konsoliduotumėte rezultatą.

Kaip atsikratyti celiulito per 30 dienų ir apvalinti savo asilą

Ar jums patinka trumpi šortai, bet celiulitas neleidžia jiems dėvėti? Yra galimybė ją išspręsti. Ir greitai: per 30 dienų.

Squats padės. Kodėl būtent jie? Na, pirma, nes beveik bet kokio tipo fitneso pagrindas.

„Squats yra būdas ne tik sukurti raumenų jėgą kojose. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, gerina širdies funkciją, gerina ištvermę ir padeda greitai numesti svorio “, - sako gerai žinomas amerikietis treniruoklis Angela Lee.

Ir pritūpimai - veiksmingas būdas atsikratyti celiulito.

Lee sukūrė paprastą 30 dienų treniruotės planą visiems, kurie nėra tikri, kad yra pasiruošę paplūdimio sezonui.

Jei įvykdysite šį planą, po mėnesio turėsite stipresnes sėdmenis, stipresnes nugaros ir seksualias kojas be celiulito.

Prieš kiekvieną treniruotę labai pageidautina atlikti pratimus: šokinėjimas virvėmis, tempimas.

Ir dar vienas dalykas. Labai svarbu šiuos uždavinius vykdyti griežtai laikantis plano. Čia tai yra.

„REST“ laukas reiškia, kad galite pailsėti šią dieną. Gartraukio numeriai yra pritūpimų, kuriuos reikia padaryti vienoje kartojoje, skaičius.

Kiekvieną dieną atlikite tris 2-3 minučių rinkinius po minutės pertraukos. Ty Visi mokymai neturėtų trukti ilgiau nei 11 minučių. Ir nepraleiskite poilsio dienų: raumenims reikia laiko atsigauti.

Pratybų numeris 1. Pagrindinis

Tai iš tikrųjų yra įprastos pritūpimai. Padėkite kojų pečių pločio, laikykite nugarą tiesiai ir sukant, tempdami rankas į priekį. Svarbiausia yra rasti tinkamą pusiausvyrą ir pasikliauti visa pėda, o ne atskiromis jo dalimis.

Profesionalūs patarimai: „Klasės metu atkreipkite dėmesį į dubens kaulų judėjimą. Svarbu nepalenkti į priekį, išlaikyti akis ranka, stovėti tiesiai ir laikyti krūtinę atvirą. “

Pratybų numeris 2. Rankų rankos

Stovėkite tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės už peties pločio. Nugara yra tiesi. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Kojos turi būti išdėstytos taip, kad keliai nežiūrėtų į pirštus.

Profesionalūs patarimai: „Pradėkite nuo lengvų, 2 svarų hantelių. Po kurio laiko eikite į tris ir keturis kilogramus. Jei po pora pakartojimų jaučiate pernelyg didelį nuovargį, lėtai nuleiskite svarmenis ant grindų ir naudokite šiek tiek mažiau svorio. “

Treniruotės numeris 3. Svertinis

Stovi tiesiai, kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių. Nugara yra tiesi. Rankos už galvos, pirštai uždaromi Veneros pilyje. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesutampa su pirštais.

Profesionalūs patarimai: „Negalima nuspausti galvos, nepalenkite į priekį. Kūnas turi būti lygus, o klasės metu turėtumėte jaustis, kaip veikia nugaros raumenys. Alkūnės turėtų būti atskirtos taip, kad jos nebūtų periferinio regėjimo lauke “. Paskelbta„ econet.ru “

P.S. Ir prisiminkite, tiesiog keisdami savo vartojimą - mes keičiame pasaulį kartu! © econet

Kaip apvalinti sėdmenis

Sveiki gyvensena ir treniruoklių salė yra labai populiarūs dabar, daugybė fitneso divų nenuilstamai motyvuoja mus su savo nuotraukomis Instagram ir socialiniuose tinkluose.

Viena iš merginos, kuri nepraleidžia mokymo, stiprybės yra jos apvalios ir elastingos sėdynės, nes net jei gamta nesuteikė jums Jennifer Lopezo formų, simuliatoriai padės ištaisyti šią erzinančią klaidą!

Šiame straipsnyje išnagrinėsime specialius pratimus, kurie padės tobulinti sėdmenis.

Visų pirma, mokymas gali būti atliekamas ir sporto salėje, ir namuose. Žinoma, mokymas apsunkintas, bus daug efektyvesnis, nes šiuo atveju raumenų apkrova bus daugiau.

Bet jei neturite galimybės apsilankyti treniruoklių salėje, nenusiminkite: yra specialių pratimų, kurie padės jums dirbti namuose be simuliatorių pagalbos.

Dėvėkite patogius drabužius ir sportinius batelius, pradėkite pratimus, nepamirštant kvėpavimo technikos.

Squats

Padėkite kojų pečių pločio, lėtai nuleiskite baseiną, įsivaizduokite, kad sėdi ant žemos kėdės. Būkite šiek tiek apačioje, nuspaudę sėdmenis. Pakelkite į pradinę padėtį.

Squat su kojomis pratęstas

Laikydami vieną ranką palaikydami, padėkite vieną pėdą atgal ir lėtai atsisėsti (ne per mažai). Pakartokite tą patį skaičių kiekvienai kojai.

Lunges

Lungos ir atvirkštiniai išpuoliai yra labai veiksmingi dirbant glutalo regione. Žingsnis į priekį su viena koja sulenkite iki 90 laipsnių kampo; užpakalinė kojos dalis turėtų būti maždaug tokia pati. Grįžtamieji išpuoliai atliekami tuo pačiu principu - tik šiuo atveju mes nesiimame žingsnio į priekį, bet atliekame nuosmukį atgal.

Jei turite galimybę dirbti treniruoklių salėje, tai puikus būdas apvalinti sėdmenis pakankamai greitai. Jei norite pasiekti maksimalų rezultatą - pritūpti grotelėmis.

Squat

Gana sudėtingas pratimas pradedantiesiems, todėl paprašykite patyrusio trenerio sekti jo įgyvendinimą ir nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo technikos (ant kvėpavimo - įkvėpti, kilti - iškvėpti). Paimkite svorį, su kuriuo galėsite atlaikyti 12 -15 pakartojimų.

Padėkite kojas į peties plotį ir lėtai užklijuokite juosta, kiek įmanoma. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, priešingu atveju yra žalos tikimybė. Squat su barbell, pertraukos tarp rinkinių per 30-60 sekundžių, efektyviausias būdas yra pritūpti dviejų ar trijų rinkinių.

Glutalo raumenų tyrimas naudojant imitatorius

Mes gaminame platformos stalą: mes stengiamės priartėti prie išorinių platformos kraštų, nuimame saugiklį ir, kai platforma nuleidžiasi kiek įmanoma žemiau, sėdmenimis stumkite ją aukštyn.

Šis simuliatorius leis mums suteikti gana didelę apkrovą glutalo regionui, tačiau nepamirškite apie saugumą: niekada nepalenkite kojų iki aukščiausio stendo taško, palikite juos šiek tiek sulenkti.
Toliau tęsiame darbą su šlaunies gale esančiu simuliatoriumi.

Būtina tinkamai sureguliuoti padėtį simuliatoriuje: mes nusileidžiame ant skrandžio, keliai turėtų būti ant stendo, o kulnai turėtų būti iškart už simuliatoriaus rankenų. Kojų lenkimas, jėgos raumenų raumenų tempimas, kvėpavimo technika yra tokia: atsipalaiduojant, įkvėpus, kvėpavimas atliekamas.

Būdami ne mažiau kaip du ar tris kartus per savaitę įsitraukę į simuliatorius, netrukus pajusite, kad klubai taps elastingi, o sėdmenys - viliojančiai suapvalinti. Dabar galite sau leisti labiausiai tinkančias sukneles ir kelnes!

Kaip padaryti didelį asilą ir vizualiai pumpuoti namuose

Vyrai mėgsta bjaurus grožį su nuostabiomis formomis. Daug dėmesio skiriama sėdmenims, kurių įspūdingi matmenys visada pritraukia priešingą lytį.

Tačiau norint pasiekti tikrai patrauklių formų, turite rimtai įsitraukti į save.

Daugelis šiuolaikinių metodų gali padėti moteriai, pradedant nuo dietos iki specializuotos kosmetikos ir procedūrų.

Padidinkite apimtis namuose

Darbas su jūsų skaičiumi reikalauja daug poveikio. Štai kodėl daugelis moterų, neturinčių tinkamo valios, siekia išgelbėjimo sporto salėse, kur yra trenerių, kurie visada gali būti priversti atlikti būtinus pratimus. Tačiau namuose ne mažiau galima pasiekti. Bet kaip motyvuoti save sunkiu kasdieniu darbu?

Visų pirma, jūs turite suprasti, kodėl reikalingas pratimas. Klasės „sau“ greitai atsisako, negaudamos joms papildomo stimulo, pavyzdžiui, primygtinio mylimojo poreikio.

Dėl papildomos motyvacijos verta pasidalinti nuotraukų modelių nuotraukomis, kad silpnumo momentu visada galėtumėte pažvelgti į idealą, kurį siekiate.

Apskritai, nėra tiek daug būdų, kaip padaryti asilą daugiau, neišeinant iš namų:

  • gerus rezultatus galima pasiekti pasitelkiant įvairias dietas, pasirinktas pagal sveikatos būklę, poveikį organizmui ir asmeninį entuziazmą;
  • sudėtingoje grožio orientavimo užduotyje, kosmetika dideliais kiekiais, siūlomais rinkoje, visada gali padėti;
  • Internete galite atsisiųsti visą efektyvių mokymo programų kompleksą, kad padidintumėte apimtis ir suteiktumėte aštrų elastingumą.

Efektyviausias ir greičiausias būdas pasiekti norimą proporciją bus bendras visų šių metodų taikymas. Apsvarstykite juos išsamiau.

Tinkama mityba siekiant padidinti kunigus

Atkreipkite dėmesį, kad sėdmenys turėtų įgyti tūrio, tuo pačiu palikdami sportišką ir tinkančią. Jei tik susiformuosite saldus ir nesikelsite iš sofos, kunigų padidėjimas lydės proporcingus pilvo pokyčius. Ir vietoj apvalių apetitinių kontūrų bus nemalonus celiulitas.

Norint pasiekti teigiamų rezultatų, turite pasinaudoti mityba pagal šiuos principus.

Kaip padidinti asilą namuose: spartus sėdmenų augimas

Maži gudrybės, kad padidintumėte kunigus namuose

Jei jus domina kaip padidinti asilą be operacijos, turėtumėte suprasti, kad ne taip lengva įvykdyti savo svajonę. Turime daug prakaituoti.

Norėdami tai padaryti be specialių pratimų, tiesiog neįmanoma. Ir net su jų pagalba iš karto pakeisti formą ir suteikti sėdmenų tūris neveiks. Tai užtruks mažiausiai 6-8 mėnesius.

Ir per šį laiką, jūs galite tik pumpuoti asilą šiek tiek, didindami jo tūrį 3-5 cm.

Genetika yra kaltas už viską. Jei iš prigimties gausite „plokščią“ užpakalį, tai bus labai sunku jį pakeisti. Tačiau tai nereiškia, kad tai neįmanoma. Pasak beveik visų treniruoklių treniruoklių, mūsų kūnas priklauso tik nuo mūsų ir, jei norime ją pakeisti, eikime į priekį!

Tačiau prieš kalbėdami apie tai, kaip pratęsti kunigų skaičių, pirmiausia turėtumėte pasakyti apie kai kuriuos gudrybės, kurios vizualiai šiek tiek padidins jūsų sėdmenų tūrį.

  1. Pasivaikščiojimas „Cat Walk“. Jis būdingas daugeliui modelių ir gali vizualiai suteikti jūsų figūrai gražią formą. Jo esmė yra teisingas kojų pertvarkymas vaikščiojant. Jie turi būti vienoje eilutėje. Tokiu atveju pirmiausia reikia stumti pirmyn koją, o tada tik kūną. Svarbus dalykas yra žingsnio ilgis. Jis neturi viršyti pliko pėdos ilgio.
  2. Sumažintas juosmuo. Norint sutelkti kitų dėmesį ant sėdmenų ir šlaunų, būtina sumažinti juosmenį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kelis būdus - dėvėti lieknėjimą turinčius apatinius drabužius arba laikytis liemens dietos, kuri neleidžia riebalams nusodinti šioje konkrečioje srityje.
  3. Pasirinkite reikiamus drabužius. Tinkamai parinkta drabužių spinta gali stebėtis su jūsų figūra. Norėdami pabrėžti sėdmenis ir vizualiai juos padidinti, turėtumėte dėvėti sandarius džinsus su didelėmis nugaromis. Šiems tikslams puikiai tinka vyriški džinsai, tačiau jie turi būti šviesūs. Viršutiniame aukšte galite dėvėti tam tikrą marškinėlį arba tamsią atspalvį. Jei po kelių dienų suplanavote svarbų susitikimą ir jums skubiai reikia įtemptų ir didelių sėdmenų, tada naudokite specialius apatinius drabužius, turinčius helio įdėklus.
  4. Dėvėkite aukštus kulnus. Jis prisideda prie stuburo lenkimo pokyčių, kurie vizualiai didina kunigų tūrį. Tačiau pernelyg dažnai nedarykite aukšti kulniukai, tai gali sukelti įvairias ligas, pvz., Venų varikozes.

Mityba didinant sėdmenis

Kalbant apie tai, kaip padidinti asilą namuose, jums reikia duoti keletą minučių dietai. Yra daug maisto produktų, dėl kurių sėdmenų sėklų srityje susidaro riebalai.

Tačiau reikia suprasti, kad jų naudojimas gali padidinti kūno svorį, todėl jie neturėtų būti piktnaudžiaujami. Tokie maisto produktai turėtų būti jūsų mitybos dalis.

Ir jų naudojimas būtinai turi būti derinamas su pratimais.

Taigi, kokie produktai prisideda prie sėdmenų padidėjimo? Tai apima:

  • kiaušiniai (pageidautina putpelės);
  • jautiena
  • vištienos;
  • varškės;
  • pupelės;
  • baltymų milteliai;
  • rudieji ryžiai;
  • grūdų duona;
  • košė - košė, miežiai, grikiai;
  • alyvuogių aliejus;
  • upėtakis;
  • graikiniai riešutai.

Kaip papildomą riebalų kiekį, kuris bus deponuojamas sėdmenyse, galite naudoti žuvų taukus. Ne, jums nereikia jo naudoti su šaukštais. Žuvų taukai parduodami vaistinėse kapsulių pavidalu. Paimkite juos visus 1 gabalas per dieną.

Taip pat bus labai gerai, jei pradėsite vartoti tiroziną. Tai natūrali aminorūgštis, kuri gaminama mūsų organizme. Jo trūkumas sukelia antinksčių, skydliaukės ir hipofizės sutrikimus. Tirozinas pats savaime neturi įtakos sėdmenų didinimo procesui. Tačiau jo naudojimas prisideda prie augimo hormonų, kurie paveiks jūsų kunigų formą, gamybą.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į kitą dalyką. Norėdami greitai padidinti sėdmenų ir šlaunų kiekį, reikės padidinti savo dietos kalorijų kiekį 150-500 kcal. Tokiu atveju nebūtina juos pakeisti saldainiais ir saldumynais.

Nepamirškite, kad kuriant bet kurią kūno dalį reikia baltymų. Jie yra raumenų blokai.

Todėl, jei jūsų 150-500 kcal dietoje pridės baltymų produktus, tai bus daug geriau.

Pratimai kunigams „pumpuoti“

Visus pirmiau minėtus metodus, kaip padidinti sėdmenis, būtinai turi lydėti pratimas. Patinka, ar ne, bet be jų šiuo atveju, ilgą laiką pumpuokite asilą neveiks. Net jei jūs laikotės visų maistinių taisyklių, apie kurias ką tik kalbėjomės, tada be kūno apkrovos jūs paprasčiausiai tapsite „aikštele“, ir jums skubiai reikia numesti svorio.

Šiuo atveju, tiesiog valgant pirmiau aprašytus maisto produktus be fizinio aktyvumo, jūs galite tapti didesnių ir beformų kunigų savininku. Todėl, jei nuspręsite greitai padidinti sėdmenis namuose, turite reguliariai naudotis.

Žinoma, tai bus daug geriau, jei užsiregistruosite sporto salėje ir dirbsite su treniruokliu treniruokliu. Bet jei tai neįmanoma, tada su stipriu noru pumpuoti asilą galite namuose. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratimus.

Pratybų numeris 1

Squats. Tai yra geriausias ir efektyviausias pratimas, kuris padės greitai pakeisti sėdmenų formą. Bet jūs turite gniuždyti ne tik tai, kaip mes tai darėme mokykloje, bet ir giliai pritūpėme, skleisdami kojas kuo plačiau. Tokiu atveju, kai gurkšnojate, keliai turėtų sukurti 90 laipsnių kampą.

Jūs turite atlikti pratimus lėtai, nustatydami savo kūną kiekvienoje padėtyje kelias sekundes. Pirmą kartą galite tiesiog giliai pritūpti 15-20 kartų keliais būdais, bet tada jums reikės naudoti svorius, pvz., Svarmenis. Be to, kasdien gniužulų skaičius turėtų būti padidintas 1-2 kartus.

Pratybų numeris 2

Ėjimas ant sienos. Jei kalbame apie tai, kaip padidinti kunigų tūrį, neįmanoma pasakyti apie šį paprastą, bet labai veiksmingą pratimą. Tai daroma taip: padėkite ant grindų prie sienos kilimą ir gulėkite ant jo, sulenkdami kojas ir atlaisvindami jas prie sienos.

Jūsų keliai turėtų sukurti 90 laipsnių kampą. Dabar reikia imtis dviejų žingsnių aukštyn, tada du žingsniai žemyn. Su kiekvienu judėjimu reikia nuplėšti sėdmenis nuo grindų. Visų pirma, šis pratimas gali būti atliktas 15-20 kartų.

Bet tada pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas, viename rinkinyje pasiekus 100 pakartojimų.

Treniruotės numeris 3

Pratimai su kamuoliu. Tai padeda ne tik padidinti sėdmenų tūrį, bet ir sustiprinti vidinę šlaunį. Kad jūsų užpakalis būtų gražus ir patrauklus, pasiimkite kėdę ir vaikų gumos rutulį.

Sėdėkite ant kėdės, keliai turėtų sukurti teisingą kampą. Trinti kamuolius savo keliais, kad būtų išbandyta įtampa jūsų sėdmenyse ir šlaunyse. Stovėkite šioje padėtyje 20-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite raumenis ir pakartokite pratimą.

Viskas, ką jums reikia padaryti bent 15 pakartojimų. Taip pat palaipsniui.

Pratimų skaičius 4

Ėjimas ant grindų. Labai įdomus ir veiksmingas pratimas. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad jį lengva atlikti, bet iš tikrųjų tai nėra.

Norėdami atlikti šią užduotį, turite sėdėti ant grindų, įdėti rankas ant juosmens ir ištiesinti kojas. Dabar pradėkite judėti pirmyn / atgal ant grindų su savo sėdmenimis.

Neįmanoma padėti sau rankomis ar kojomis, kitaip treniruotė neturės norimo poveikio.

Pratybų numeris 5

Sūpynės pėdos. Šį pratimą reikia atlikti įvairiais būdais. Pirmą kartą jums reikia kėdės. Atsistokite už jo ir pasilenkite ant nugaros. Dabar pradėkite svyruoti kojas atgal, pakeldami jas kuo aukščiau.

Kiekvienoje kojoje turėtų būti padaryta 15-20 pakartojimų, tada ši suma turėtų būti palaipsniui didinama. Antrąja galimybe atlikti šią užduotį, jūs turite patekti į visas keturias puses, išlaikydami nugarą tiesiai.

Dabar pakelkite vieną koją kuo aukščiau, laikykite ją 10-15 sekundžių, o tada pakelkite ją į krūtinę, nesulenkdami nugaros. Darykite tą patį su kita koja.

Pratimų skaičius 6

Namuose galite padidinti sėdmenis naudodami šią užduotį. Atsigulkite ant grindų, ištempkite rankas palei kūną ir sulenkite kojas prie kelio, kad jie sukurtų teisingą kampą.

Dabar giliai įkvėpkite ir nuplėškite asilą nuo grindų, stipriai tempdami raumenis. Užfiksuokite kūną šioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Turėtumėte atlikti bent 15 pakartojimų.

Pratybų numeris 7

Nekeičiant pradinės padėties, pakelkite kojas, sulenktas ant kelio, ir tada ištiesinkite jas taip, kad jos „atrodytų“ prie lubų. Po to, stumiant abs ir raumenis sėdmenis, lėtai pradeda nuleisti tiesias kojas, bet neuždėkite jų ant grindų. Laikykite juos ant svorio 5-7 cm atstumu nuo grindų ir vėl pakartokite pratimą.

Pratimai - tai efektyviausias būdas padidinti kunigus namuose. Reguliariai, kiekvieną dieną, atlikite juos, padidindami pakartojimų skaičių 1-2 kartus. Po kelių mėnesių pastebėsite pirmuosius jūsų pastangų vaisius. Jūsų asilas taps elastingas ir patrauklus, o jo tūris šiek tiek padidės.

Pratimai vaizdo įrašai gražiams sėdmenims

Raumenų mityba

Iš tiesų, visi sėdmenų pratimai yra skirti raumenų masės padidėjimui šioje srityje. Greičiau pasiekti tokių mokymų rezultatus padės tinkamai atrinkta sporto mityba.

Visų pirma - tai išrūgų baltymai ir baltymai. Jie turi gerti prieš treniruotes. Jie prisideda prie „sausų“ (ty be riebalų) raumenų masės įdarbinimo. Tuo pačiu metu tokie preparatai parduodami kuo platesniame skonio diapazone, kad galėtumėte rinktis baltymus su savo mėgstamo saldumo skoniu.

Be to, amino rūgštys yra svarbios. Pavyzdžiui, glutaminas ir kreatinas. Jie leidžia per trumpą laiką įgyti raumenų masę ten, kur jums reikia (tai yra, toje srityje, kurią siurbsite).

Na ir svarbus momentas yra atsigavimas po mokymų. Jei norite greitai užpumpuoti savo asilą, mokymas turėtų būti gana intensyvus. Neįpratę prie raumenų gali reaguoti į šį skausmingą. Įsišakojusios grandinės aminorūgštys - BCAA gali padėti paspartinti raumenų atsigavimą. Dėl raumenų masės jie išgeria prieš treniruotes ir raumenų atsigavimą - po jo.

Kaip padaryti elastingą ir apvalią asilą, nesisukti su didelėmis kojomis?

Elastinis ir apvalus dugnas - daugumos mergaičių svajonė. Norėdami sugriežtinti kūną ir padaryti penktąjį tašką patrauklesnį - tai yra, todėl dažniausiai jie eina į sporto salę.

Tačiau daugelis susiduria su problema ir kaip išvengti didžiulių kojų susikaupimo? Ar norite lieknas kojas ir apvalius sėdmenis? Tikiuosi, kad šis straipsnis padės jums!

Daugelis „ekspertų“ internete mano, kad pagrindinis šio rezultato pasiekimo būdas yra girgždėjimas. Ir iš tikrųjų tai yra puikus pratimas, kuris pakrauna visą kūną, tačiau dažnai ryškiausias klasikinių pritūpimų rezultatas yra klubų padidėjimas, kuris ne visiems patinka.

Taip yra dėl didesnio atsako į apkrovą, susijusią su keturračių dalimi, kuri užima beveik visą apkrovą. Ir ši problema gali būti ne tik pritūpusiose, bet ir tradicinėse pratybose, pavyzdžiui, lungose ​​su svarmenimis. Tačiau nėra didelės problemos, nes yra paprastų būdų tinkamai paskirstyti apkrovą tarp kojų ir penktojo taško.

Pakeiskite klasikinius pritūpimus su sumo ir plie (galite sužinoti apie jų techniką toliau)

Nepamirškite apie pratimus, kuriais siekiama dirbti ant sėdmenų: nugaišimas tiesiomis kojomis, tiltas ant pečių, veisimas kojomis ant bloko ir pan.

Kaip dažnai užsiimti pratybomis ir ar treniruočių programoje skirti visą dieną, kad išsiaiškintumėte raumenų raumenis?

Vienos raumenų grupės mokymų dažnumas turėtų priklausyti nuo to, kiek laiko reikia atsigauti.

Jei jau kurį laiką buvote treniruoklių salėje, tada kūnas kažkaip prisitaiko prie krovinių ir šis procesas vyksta greičiau, kad kiekvieną treniruotę būtų galima išmokyti „veržlę“, nepaskiriant atskiros dienos.

Tačiau svarbu ne pernelyg didinti, nes, priešingai, sulėtins kelią į norimą tikslą.

Puikus sprendimas būtų pasirinkti vieną iš dviejų variantų:

Intensyvių treniruočių keitimas su tais, kur tiesiog reikia „vairuoti kraują“.

Nenaudokite pakaitos ir visus 2-3 treniruotes per savaitę, kai apkrova viršija vidurkį, bet ne maksimalią.

Pasirenkant pratimus, vadovaukitės pojūčiais. Jei manote, kad, nepaisant teisingo techninio vykdymo, kai kurių pratimų metu kunigas akivaizdžiai neturi pakankamai apkrovos, o klubai yra atvirkščiai, tada yra prasminga ją atsisakyti. Tai nereiškia, kad būtina visiškai pašalinti šlaunies priekinę ir galinę apkrovą, bet čia svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą.

Mūsų paraiškoje mergaitėms siūlome tokį pratimų pasiskirstymo modelį ant sėdmenų ir kojų dieną (ne pradedantiesiems!):

1 diena

  1. Lenkimas
  2. Squat "sumo" simuliatoriuje Smith
  3. Tiltas ant ašmenų

2 diena

  1. Deadlift ant tiesių kojų
  2. Lunges

3 diena

  1. Lenkimas
  2. Lunges
  3. Veisimo kojos simuliatoriuje

Pratybų technika

Sumo pritūpimai

Šis pratimas naudojamas jėgos kėlimui, taip pat mergaitėms, kad būtų sugriežtinti raumenų raumenys ir vidinių šlaunų raumenys. Pratimai taip pat padės kojoms tapti lieknesnės.

Pereikime prie pritūpimo technikos:

Visų pirma, skleiskite kojas plačiai ir atverkite pirštus į šonus. Stiebų juosta, kaip ir klasikiniuose pritūpimuose, yra ant nugaros raumenų.

Įkvėpkite ir pasvirkite į priekį kiek įmanoma mažiau, pritūpkite, kol klubai yra lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti kojinių kryptimi ir neapsiriboja viduje. Pakelkite dubenį, kad pėdų apkrova būtų perkelta į išorinius kraštus ir kulnus.

Tada eikite ir iškvėpkite.

Kokius raumenis veikia sumo pritūpimai?

Vidinių šlaunų raumenys (pirmaujanti)

Priekinės šlaunys (keturračiai)

Dideli sėdmenys (dėl kurių sėdmenų forma ir dydis)

Šlaunys (šlaunies bicepsas)

Be to, taip pat: ikrai, nugarinė, pilvo raumenys

Plye pritūpimai

Tai yra tas pats pratimas, kaip ir sumo gniūžtės, tik vienas skirtumas: vietoj štampo naudojamas svoris arba hantelis, kurį laikote nuspaudę, nuleisdami tarp kojų.

Kojų veisimas simuliatoriuje

Kokie yra šio pratimo privalumai?

  1. Veisiant kojines, simuliatoriuje yra nedideli klubų raumenys, kurie neveikia kitose pratybose.
  2. Priveržkite išorinę šlaunį
  3. Galiojantis padidėjimas
  4. Tai teigiamai veikia veiklos rezultatus.
  5. Jis turi teigiamą poveikį kraujotakai.

Deadlift ant tiesių kojų

Deadlift ant tiesių kojų yra vienas svarbiausių pratimų bet kurioje treniruotėje. Taigi, dabar apsvarstykite mokymų naudą apskritai ir ant sėdmenų:

Šis pratimas pratęsia pagrindinę apkrovą ant klubų, sėdmenų ir nugaros dalies.

Jei sulenkite kojas, dalyvaujasi sėdmenimis, išjungia klubų dviratį ir atvirkščiai. Negalima visiškai ištiesinti kojų, kitaip bus perkrauti sausgyslės po keliais.

Dėl patogumo, merginos gali naudoti svarmenis vietoj sijos, bet svarmenų svoris bus mažesnis nei barbells.

Laikykitės savo nugaros visada tiesiai, kad išvengtumėte žalos.

Sušildykite prieš naudodami hiperextension. Jei apatinėje nugaros dalyje yra skausmas, tai nedarykite.

Technika:

  1. Pakelkite sijos ir stovėkite tiesiai.
  2. Lėtai eikite, šiek tiek sulenkę kelius, išlaikykite nugaros lygį ir baras turėtų nukristi žemiau kelio.

Lunges

Lunges - vienas iš efektyviausių pratimų apvaliems ir elastingiems sėdmenims. Mes nedelsdami kreipiamės į techniką:

Pradėkite išeiti į poziciją: stovėkite, kojos kartu, rankos

Perkelkite koją į priekį, bet šiek tiek nukreipkite jį į šalį.

Ir sulenkite antrąją koją, bet nelieskite žemės kelio

Mes keliame ir tada pakeisime koją

Tiltas ant ašmenų

Labai veiksminga treniruotė, kurią atlieka visos merginos. Ar žinote, kas tai naudinga?

Aktyvus sėdmenų darbas be juosmens įtampos

Pratimai su arba be svorio

Lengva vykdyti (gali būti salėje ir namuose)

Pratimai padeda pagerinti veiklos rezultatus.

Dabar kreipiamės į vykdymo techniką:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištiesinkite rankas ir palenkite kūną

Išspauskite sėdmenis, pakelkite dubenį, kol pečiai, dubens ir keliai sudaro vieną tiesią liniją

Treniruotės paslaptys: kaip daryti asilų pratimus namuose

Jei norite bent šiek tiek priartėti prie idealo, nustokite sėdėti ant sofos, šiandien mes jums pasakysime, kaip padaryti savo asilą, o namuose pratimai bus pakankamai.

Brazilijos televizijos laidos visuomet buvo populiarios, ir jei moterys jas stebėjo dėl širdies skausmingų istorijų, įvykusių su herojais, tada vyrai tik stebėjo herojus su gražiais ir atspariais kunigais. Suapvalintos formos, kurios yra Brazilijos ponios vizitinės kortelės, mėgsta visi, ir tai nėra keista, nes idealus skaičius visada buvo gerbiamas. Išsiaiškinkime, kaip tai pasiekti.

Pratimai gražiems sėdmenims

Šiuolaikinės mergaitės labai sunkiai eina į sporto salę, nes ryte reikia eiti į darbą, o vakare jums reikia atkreipti dėmesį į šeimą. Nepaisant tokio darbo, kiekviena moteris, nepaisant jos amžiaus, nori būti graži.

Asilą galite padaryti ne tik treniruoklių salėje, bet ir gimnastikos pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Tai labai patogu, nes jums nereikia susitarti ir pasitraukti po darbo dienos į kitą miesto galą prie sporto klasės.

Tinkamos mokymo schemos, pratimai namuose suteiks ne blogesnį rezultatą nei treniruoklių salėje.

Pirmasis pratimas, kuris galiausiai padarys tavo asilą, yra pritūpimai. Kiekvienas yra susipažinęs su moksleiviais iš mokyklos laiko, kur nebuvo surengta nė viena sporto salė be tokio įšilimo. Norėdami, kad asilas būtų apvalus, turite užkliūti taip:

  1. 1. Stovėkite ant kojų pločio-pečių stovo ir sulenkite rankas ant krūtinės.
  2. 2. Nukreipkite kojines skirtingomis kryptimis.
  3. 3. Squat daryti, kaip jūs iškvėpti, ir įkvėpti pakelti kūną.

Tai trunka ne mažiau kaip 30 sėdimųjų vietų, tuo pačiu metu palaikydama nuolatinę nugarą. Gylis gali būti kontroliuojamas klubų lygiu, jie turi būti lygiagretūs grindims.

Antrasis pratimas atliekamas stovint ant alkūnių ir kelio:

  1. 1. Patogumo dėlei stovėkite aukščiau esančioje padėtyje.
  2. 2. Sulenkite taip, kad klubai būtų virš pečių, o jūsų kulniukai atrodo.
  3. 3. Šioje padėtyje pabandykite pakelti kiekvieną koją kuo aukštesnę.

Mesti savo koją iškvėpti ir įkvėpti, pabandykite jį grąžinti į savo vietą. Svarbu ne nuleisti pečius, o ne gimnastikos metu.

Sūpynės kojomis, slidinėjimo treniruotėmis ir hantelių pratimais

Klasikinės sūpynės kojos pasirodė labai gerai. Šie pratimai leidžia praktikuoti išorinį ir šoninį šlaunų paviršių. Atlikite svyravimą taip:

  1. 1. Atsigulkite ant grindų į šoną ir padėkite galvą ant rankos, sulenktos prie alkūnės.
  2. 2. Paspauskite dešinę pėdą prie grindų ir pakelkite kairę pėdą. Svarbu ne sulenkti kojų ties keliais, bet siekti kojinės. Kaip ir aukščiau paminėtose pratybose, mes pakeliame kojas ant iškvėpimo.
  3. 3. Apverskite kitą pusę ir ne mažiau kaip 25 kartus pasukite antrą pėdą. Jūs turite jausti raumenų degimo pojūtį.

Tikriausiai visi pastebėjo, kokie gražūs kunigų čiuožėjai ir mergaitės, užsiimančios dailiojo čiuožimo veikla. Šis pratimas vadinamas „čiuožykla“ ir yra laikomas vienu iš efektyviausių sėdmenų mokymui. Atlikite šią užduotį:

  1. 1. Tapkite lygiu, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos pritvirtintos prie juosmens.
  2. 2. Nuleiskite atgal su kojomis, tuo pačiu nuleiskite kūną iki grindų lygio. Priešingai nei klasikiniai išpuoliai, pėdos neturėtų eiti tiesia linija, bet nežymiu kampu arba, geriau, įstrižai.
  3. 3. Kvėpuokite, grąžinkite koją į pradinę padėtį.
  4. 4. Pakeiskite koją ir atlikite 20 lunges. Labai svarbu, kad išpuoliai būtų vykdomi tik priekyje esančios kojos sąskaita. Negalima įkrauti nugaros kojos, nes pratimas bus neteisingas ir laukiamas rezultatas, jūs negausite.

Šiuos pratimus reikia atlikti su svarmenimis, vadinamą „deadlift“. Kartais treniruoklių salėje, o ne svarmenims, pasitraukite iš štampo. Jei namuose neturite hantelių, rankas galite pasverti įprastais plastikiniais vandens buteliais.

Norėdami atlikti pratimą, atsistokite tiesiai, galite šiek tiek sulenkti kojas prie kelio. Paimkite rankas hantelius ar butelius. Su plokščiu nugaros kampu padarykite priekį. Po iškvėpimo lėtai pakelkite kūną, nes spaudžiate sėdmenis ir informacijos mentes.

Norint pasiekti gerų rezultatų, turite atlikti 25 lenkimus 3 rinkiniuose.

Kaip dažnai turite praktikuoti, kad sukurtumėte vieną?

Labai svarbu neimtis treniruotės, jei esate pasiryžęs gauti brazilų asilą. Įtraukite pirmiau minėtą schemą bent 3 kartus per savaitę. Tačiau neperpildykite jo, nes jei jūs nuolat patirsite didelę apkrovą, raumenų skaidulos neturės laiko atsigauti, ir pajusite sąnarių ir nugaros skausmą.

Nepamirškite tinkamai kvėpuoti, treniruočių metu priklauso nuo jo ištvermės ir dėl to jo veiksmingumo. Netinkamas kvėpavimas gali padaryti net efektyviausią naudojimą.

Padidinkite apkrovą palaipsniui. Iš pradžių pakanka užsiimti pagrindinėmis apkrovomis, kurios yra išvardytos aukščiau, bet tada galite padidinti metodų skaičių.

Jei norite pasiekti greitų rezultatų, patyrę instruktoriai rekomenduoja sujungti pirmiau minėtus pratimus su šokinėjimo lynu, dviračiu, pėsčiomis ar aerobika.

Aktyvus mokymas padės ne tik padaryti gražią sėdmenų formą, bet ir atsikratyti celiulito problemos, kuri dažnai būna šlaunų vietose.

Apvalių kunigų mokymas namuose su FitnessDieta.ru yra daug lengviau nei treniruoklių salėje. Jūs neturite skaistėti, jei kas nors atsitiks su jumis ar nuolat galvojate, ką kiti klubo lankytojai galvoja apie jus. Namuose jūs galite duoti viską 100% ir visiškai sutelkti dėmesį į pamokas. Svarbiausia yra ne būti tingus, o ne sau gailėtis.

Būkite kantrūs ir nepamirškite, kad nieko nėra suteikta laisvai gauti tobulą kūną, jums reikia dirbti sau. Nenusiminkite, jei po kelių savaičių visą laiką nepastebėsite rezultato.

Kiekvienas žmogus turi unikalų organizmą, kažkas turi riebalų sluoksnį, kuris sudeginamas lėčiau, ir kažkas ilgą laiką turi raumenų masę, tačiau jūsų pastangų rezultatas tikrai bus.

Kaip padidinti asilą namuose?

Tai ne paslaptis, kad vyrai mėgsta moteris kai kurių kūno dalių išsipūtimu. Ir, žinoma, tai taikoma moterų kunigams. Štai kodėl daugelis merginų, kurios negali pasigirti formų apvalumu, ieško būdų, kaip ištaisyti šią genetinę neteisybę. Kaip padidinti asilą, kad ji taptų patrauklesnė vyrų akyse ir pasitikėtų savimi?

Ekspertai teigia, kad savo kūno, su dideliu noru, galite išspręsti beveik visus trūkumus. Tai pasiekiama taikant integruotą požiūrį. Tokiu atveju reikia dėvėti reikiamus drabužius, gerai valgyti, dirbti savo žingsniu ir pasinaudoti specialiais fiziniais pratimais.

Jei yra noras suteikti apatinei kūno daliai daugiau skonio ir tūrio, bet nėra laiko ar galimybės apsilankyti treniruoklių salėje, tai nesvarbu. Galite naudoti pirmaujančių fitneso trenerių, galinčių atsakyti į subtilų klausimą, kaip padidinti sėdmenis namuose, rekomendacijas.

Persikėlimas į dešinę

Norėdami vizualiai padidinti klubus, turite išmokti judėti. Iš dalies, plokščių sėdmenų problemą galima išspręsti pėsčiomis. Pirmiausia reikia ištiesinti savo laikyseną: pakelkite apatinę stuburo dalį, ištiesinkite krūtinę ir pečius. Tuo pačiu metu moters krūtys iš karto padidės, o kunigas taps išgaubtas.

Imituojant modelius, nenuilstamai lygindami podiumą, bandydami pėsčiomis, pabandykite vieną pėdą aiškiai pastatyti prieš kitą. Tarsi nematoma tiesi linija būtų nubrėžta ant grindų.

Iš pradžių toks judėjimas gali sukelti tam tikrų nepatogumų ir net kūno standumą, bet su tam tikromis pastangomis ir atkaklumu, tinkamas važiavimas kartu su laikysena gana greitai, per savaitę ar dvi, taps pažįstamas ir patogus.

Stiprumo pratimai

Nuostabu, kaip kulturistai sugeba padidinti savo sėdmenis, sunkiai dirbdami gimnazijose savo kūnuose. Įkvėptas jų pavyzdžiu, jums reikia sureguliuoti sėkmę ir pradėti atlikti keletą paprastų pratimų.

Bet kokioms klasėms reikia reguliarumo, todėl gimnastika turėtų būti atliekama bent tris kartus per savaitę:

  1. Jūs turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas prie kelio, padėkite kojas ant grindų, įdėti rankas palei kūną. Iškvėpti, pakelkite dubenį į viršų, išspauskite sėdmenis ir palikite į šią padėtį per minutę, pajusdami apatinę kūno dalį. Padarykite bent tris 10 pratimų rinkinius.
  2. Pastovioje padėtyje pastatykite kojų pečių plotį, ištieskite rankas priešais save. Squat, psichiškai sėdi ant kėdės. Tokiu atveju klubai ir kojos turi būti maždaug vienas kito atžvilgiu lygūs. Laikykite nugarą tiesiai. Pratimai nėra lengvi, bet jūs turite tai atlikti trimis 20 kartų.
  3. Iš stovinčios padėties greitai pakreipkite į priekį pakaitomis abiem kojomis, perkeliant kūno svorį į sulenktą koją ir stengdamiesi kuo labiau ištiesti kitą.
  4. Pakelkite koją, pakreiptą į kelius, ir ištiesinkite kojas taip, kad jos būtų nukreiptos įstrižai prie lubų. Spaudžiant sėdmenis ir tempiant spaudą, reikia lėtai nuleisti tiesias kojas, laikydami jas 5 cm atstumu nuo grindų. Vykdykite pratimą 4-5 kartus su pertrauka po pusę minutės.

Be fizinės gimnastikos, ekspertai rekomenduoja praktikuoti kai kuriuos sporto renginius, kurie padeda sukurti ir sustiprinti sėdmenų ir viso kūno raumenų masę.

Tai apima:

  • dviračiu;
  • slidinėjimas;
  • plaukimas;
  • gimnastika;
  • trasos ir lauko atletika.

Drabužių stebuklinga galia

Kaip padidinti sėdmenis, galite paskatinti dizainerius. Tinkamai pasirinkti drabužiai gali greitai pridėti apimtį iki penktojo taško. Klubai atrodys daug labiau patrauklūs.

Norint pasiekti šį efektą, galite, pavyzdžiui, naudoti storas džinsus su kišenėmis, esančiomis kunigų viršuje. Arba naudokite aukštą juosmens džinsus. Tokie drabužiai akcentuos jo siaurumą, tuo pačiu pabrėždami kunigų apimtį.

Kovoje už tobulą maišą džinsus galima pamiršti amžinai.

Yra dar vienas triukas, kurį siūlo šiuolaikiniai apatinių drabužių modeliai. Galite dėvėti vadinamąsias kelnaitės push-up. Jie turi specialius įdėklus reikiamoje vietoje, akimirksniu didindami savo laimingo savininko klubus.

Tokios kelnaitės padės išspręsti norimą rezultatą iš karto. Ir jie puikiai tinka nekantriems asmenims, kurie negali laukti pamokų poveikio savaitę ar mėnesį, jau nekalbant apie metus.

Neįtikėtinai keičiant moterišką figūrą aukšti kulniukai. Jie ištiesina kūną. Tuo pačiu metu krūtinė ir apačia tampa labiau matomos.

Kalorijos

Kaip padidinti asilą su kalorijomis? Jei figūros savybės leidžia jums priaugti svorio norimose vietose, galite pabandyti priaugti svorio. Šiek tiek - tiesiog apvalinti jų formas.

Sėdėkite savaitę mėsainiai ir pasieksite norimą rezultatą. Arba, atvirkščiai, išmeskite papildomus svarus, kad būtų aiškiau išdėstyti kūno kontūrai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas juosmens.

Nėra riebalų parduotuvių.

Kai kurios moterys gali manyti, kad visų jų problemų sprendimas bus sėdmenų didinimo operacija. Iš tiesų, šiandien plastiko korekcija kūnui leidžia greitai pašalinti bet kokius jo trūkumus. Bet jūs neturėtumėte būti beprasmiškai eiti po chirurgo peiliu tik dėl to, kad nėra noro sportuoti ir valgyti teisingai.

Siekdamos tobulų formų, moterys turi prisiminti, kad chirurgija visuomet siejama su rizika sveikatai, todėl geriau palikti jį ekstremaliausiu atveju.


Straipsniai Apie Depiliaciją