Sarkoplazminė hipertrofija


Raumenų tūris yra sudėtingas adaptacinių procesų, atsirandančių skirtingų raumenų sistemų lygmenyje, išorinis pasireiškimas, kiekvienas iš jų yra atsakingas už savo raumenų savybių rinkinį. Todėl turime kalbėti ne apie raumenų augimo mokymą, o apie tam tikrų greičio stiprumo charakteristikų mokymą. Atsižvelgiant į tai, mokymų skirtumai ir galios vairuotojų bei kultūristų rezultatai yra labai orientaciniai. Pirmieji turi mažiau raumenų, o absoliutūs galios indeksai yra didesni, daugelis teigia, kad buvęs „traukinys su jėga“, o pastarasis - „masė“. Ir tam tikra prasme tai yra, bet ši terminologija neparodo, kas vyksta, tarsi paslėpti tikrovę, todėl prasminga pasinerti į šiuos procesus, kad būtų sukurtas teisingas pasaulio vaizdas. Kodėl? Ir tada, kad tas, kuris turi teisingą pasaulio vaizdą, neįmanoma supainioti su faktais ir „stumti“ kitą nuostabų metodiką!

Ar yra realių mokymo metodų? Ne, neegzistuoja! Faktas yra tai, kad organizmas yra sudėtinga sistema, kuriai reikia veikti sudėtingai. Todėl nėra geriausių ar blogiausių mokymo metodų, tik kiekvienas iš jų turi savo vietą ir laiką. Atkreipkite dėmesį, kad kalbama ne apie konkrečias mokymo programas, o apie bendrą mokymo metodiką, nes tam tikra mokymo programa gali būti nepakankama užduotims, su kuriomis ji susiduria. Tačiau mokymo sistema, kaip tam tikrų raumenų savybių vystymo metodinių gairių rinkinys, bus naudinga, jei bus taikoma laiku! Taigi gali būti naudinga naudoti sarkoplazminio retikuliaus hipertrofijos mokymo sistemą.

Sarkoplazma raumenų sistemoje


Sarkoplazminis tinklas yra organelė, esanti aplink raumenų ląstelių miofibrilius ir susitraukimo metu suteikia jiems kalcio jonus. Sarcoplazmą sudaro sarkoplazminiai baltymai, jonai, vanduo, glikogenas ir kiti energijos šaltiniai. Štai kodėl, didinant tokias greičio stiprumo charakteristikas, atsiranda stiprumo ištvermė, atsiranda sarkoplazmos hipertrofija. Ypač gerai matyti kultūristuose, kurie absoliučiai stiprių jėgų yra žemesni, bet jie gali atlikti pratimus su tuo pačiu procentu savo maksimalaus laiko daug ilgiau nei paskutinis. Pavyzdžiui, jei kulturistas turi asmeninį maksimumą 100 kg spaudoje, tada jis gali kratyti 85 kg 10-12 kartų, o galingumas, turintis tuos pačius stiprumo rodiklius, 85 kg pakratys tik 4-6 pakartojimus, nors absoliutus stiprumo indikatorius jiems yra identiškas. Tokiu atveju, kultūrizmas pasvers daug daugiau galios vairuotojų, kaip manote, kodėl?

Viskas apie sarkoplazminę hipertrofiją! Tai patvirtina tyrimų rezultatai, kuriuose lyginami absoliutinio stiprumo rodikliai su raumenų skerspjūvio plotu ir raumenų pluošto skersmeniu [1], [2] ir tt Ir jie parodė, kad absoliutus raumenų jėgos rodiklis kultūristų kryžminio ploto atžvilgiu yra 41% mažesnis nei galios vairuotojų, o absoliutus stiprumo rodiklis prie raumenų pluošto skersmens yra tik 3% mažesnis. Šiuos rezultatus patvirtina kitas tyrimas, parodantis, kad kulturistai nuo treniruotės iki treniruotės sukelia mažiau raumenų įtampos viename jų ploto plote negu jų kolegos [3]. Tuo pačiu metu reikia nepamiršti, kad tiek sarkoplazminė hipertrofija, tiek vienaip ar kitaip, atsiranda lygiagrečiai viena kitai, tik skirtingomis proporcijomis, priklausomai nuo mokymo tipo.

Labai svarbu tai, kad tai, kas tiksliai yra sarkoplazminė hipertrofija. Detaliai šis procesas gali būti be galo ilgas, tačiau praktikos požiūriu pakaks išskirti dvi veiksnių grupes: hipertrofiją, atsirandančią dėl sarkoplazminių baltymų, ir hipertrofiją dėl „tirpalų“ kaupimosi. Ir, pavyzdžiui, yra žinoma, kad po mažai angliavandenių dietos dalis gliukozės išlaiko vandenį, o tai padidina raumenų tūrį, kurį privalumus vadina „angliavandenių pakrovimu“. Glikogeno arba kreatino kaupimasis turi daugiau ilgalaikio poveikio, tačiau visa tai tik „darbinė hipertrofija“, kuri greitai pasikeitė po dietos, pratybų režimo ar vaisto vartojimo nutraukimo. Visų pirma, steroidai turi ryškų „darbo hipertrofijos“ poveikį, kuris prisideda prie „tirpalų“ vėlavimo raumenyse, kurie saugiai „sujungia“ po gydymo nutraukimo. Nors sąžiningai verta pažymėti, kad tyrimai nepatvirtina šio tikslo [4], [5], kuris greičiausiai yra dėl mažos steroidų dozės.

Sarkoplazminės hipertrofijos praktika

Tikroji sarkoplazminė hipertrofija yra sarkoplazminių baltymų hipertrofija, kuri hipoksinėmis sąlygomis vyksta santykinai lėtai, dideliu kiekiu. Kodėl Kadangi sprogstamoji technika, dideli svoriai ir mažas tūris sukelia miofibrilų hipertrofiją ir hipoksijos trūkumą dėl mitochondrijos hipertrofijos. Tokios išvados, pavyzdžiui, gali būti paimtos iš 1982 m. McDougall tyrimo [6], kuriame, per 6 mėnesius treniruočių kultūrizmo metu, anksčiau neapmokyti žmonės pasiekė beveik tą patį raumenų tūrį, kaip ir treniruočių vairuotojai, didindami sarkoplazmą. Tuo pačiu metu yra tyrimų, kuriuose nustatyta, kad hipoksija prisideda tik prie padidėjusios miofibrilinių baltymų sintezės ir neturi jokios įtakos sarkoplazmos sintezei [7]. Labiausiai tikėtina, kad tai yra būtent dėl ​​įvairaus sarkoplazminio retikuliaus sudėties.

Ir vis dėlto neįmanoma daryti vienareikšmių išvadų apie tai, kas konkrečiai sukelia sarkoplazminę hipertrofiją, nes dėl to būtina išpjauti raumenis kubiniu centimetru prieš ir po jo, kuris, žinoma, neįmanomas in vivo. Tačiau, remiantis turimais moksliniais ir spekuliaciniais duomenimis, galima daryti išvadą, kad klasikinis tūrio mokymas yra atsakingas už sarkoplazmos padidėjimą, kuris vis dėlto negali būti laikomas vieninteliu tinkamu mokymo metodu, bent jau tiems, kurie nenaudoja steroidų. Kodėl Kadangi funkcinė sarkoplazmos reikšmė yra energijos teikimas miofibrilams, todėl sarkoplazminė hipertrofija atsiranda dėl myofibriliarinio aparato hipertrofijos. Taigi visi aukščiau pateikti įrodymai rodo, kad mokymo planas turi būti sudarytas tokiomis proporcijomis: 3-4 mėnesiai, kai intensyviai treniruojasi miofibrilų hipertrofija, ir 1-2 mėn.

Raumenų hipertrofija ir svorio padidėjimas

Kaip geriausiai pasiekti hipertrofiją? Tiesa ta, kad nėra vienos hipertrofijos rūšies, tačiau norint pasiekti du pagrindinius hipertrofijos tipus, reikia kreiptis į įvairius mokymus. Taigi, visų rūšių hipertrofija gali būti suskirstyta į du tipus.

Hipertrofija myofibrilai

Myofibrilai yra miofilamentų ryšuliai (raumenų kontraktinės dalys - tai tos dalys, kurios traukia ir spaudžia svorį). Jie randami visuose skeleto raumenų audiniuose.

Kiekvienoje raumenų ląstelėje yra daug myofibrilų. Myofibrillo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusios fizinės jėgos (kai pakeliate didesnį svorį, nei pripratote prie jūsų kūno), dėl to pažeidžiama atskiros raumenų ląstelės. Jūsų kūnas reaguoja į jį taip, tarsi jis būtų „sužeistas“, o atsigaunant, „kompensuotų maržą“ dėl žalos, padidinant myofibrilio tūrį ir tankį, kad „sužalojimas“ nepasikartotų.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl, siekiant toliau siekti rezultatų, būtina, kad organizmas atsidurtų vis didėjančioje apkrovoje.

Sarkoplazmos hipertrofija

Sarcoplasma yra skystis, kuris supa raumenų miofibrilus ir yra energijos šaltinis. Jame yra tokių dalykų kaip ATP, glikogenas, kreatino fosfatas ir vanduo.

Sarkoplazminė hipertrofija apskritai yra tokia pati kaip ir miofibriliarinė. Atkūrimo laikotarpiu po jūsų energijos rezervų išeikvojimo organizmas „praranda prarastas išlaidas kompensuoja“. Tokiu būdu padidėja saugomos energijos kiekis, pvz., ATP ir glikogenas, kad būtų išvengta jų greito išeikvojimo.

Be to, kraujagyslių, kurie „tiekia“ kraują į raumenis, dydis gali būti įtrauktas į sarkoplazminę hipertrofiją. Šis reiškinys dažnai vadinamas kapiliarizacija.

Taigi dabar jūs žinote dviejų tipų hipertrofiją. Koks yra geriausias būdas pasiekti abu? Prieš atsakydamas į šį klausimą norėčiau pabrėžti: pasirinkti pakartojimų skaičiaus svorius, NE pakartojimų svoriams skaičių.

Progresyvus perkrovimas reiškia laipsnišką raumenų apkrovos padidėjimą, kuris tampa stipresnis arba patvaresnis 3. Tai reiškia, kad privalote naudoti tokius svorius ir pakartojimų skaičių, kurį bus sunku įveikti.

Jums reikia pasirinkti tiksliai svorį, su kuriuo galite vos padaryti reikiamą pakartojimų skaičių. Negalima imtis tokių svorių, su kuriais jūs negalėsite atlikti reikiamo skaičiaus pakartojimų, arba, priešingai, po to, kai baigsite rinkinį, galėsite atlikti daug daugiau pakartojimų. Todėl, jei jums reikia atlikti 12 pakartojimų treniruotėje, pasiimkite svorį, su kuriuo galite tiksliai atlikti 12 pakartojimų.

Myofibrill hipertrofijos mokymas

Stiprumo treniruotės, kurių svoris yra 80% ar daugiau iš vieno pasikartojančio maksimalaus. 3-8 pasikartojimai su pertraukomis tarp rinkinių per 2-4 minutes. Tokia sistema leis maksimaliai padidinti myofibrilų tūrį ir prisotinimą. Taigi, jei norite pasiekti myofibrillinę hipertrofiją, reikia dirbti su dideliais svoriais. Kuo didesnis svoris, tuo didesnis raumenų skaidulų kiekis, todėl jis sugadintas. Tačiau rinkinyje rekomenduojama laikytis 3-5 pakartojimų, nes mažesnis kiekis sukelia neuromuskulinį prisitaikymą, kuris daugiausia vysto stiprumą (Zatsirosky, 1995).

„Tiesą sakant, nedidelis pakartojimų skaičius yra labai svarbus maksimaliam augimui“ (Charles Poliquin, 1997).

Sarkoplazminės hipertrofijos mokymas

Sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama vadinamuoju ištvermės mokymu. Maždaug 75% tų, kuriuos galite padaryti kartais, yra imtasi, o pakartojimų skaičius yra 10-15. Pristabdyti tarp rinkinių - 45-90 sekundžių. Tai vadinama ištvermės treniruotėmis, nes ji labai greitai sunaudoja daug energijos raumenų ląstelėse, mažindama raumenis.

Pasirinkus tokių treniruočių rinkinių skaičių, reikia atsižvelgti į laiką, praleistą pagal apkrovą. Norint pasiekti hipertrofiją, yra minimalus laikas, kurį reikia praleisti pagal apkrovą. Ir ilgai trunkančiam mokymui šis laikas yra ilgesnis nei stiprumo mokymui.

Ištvermės treniruočių metu apkrova turi būti didesnė už energijos suvartojimui skirtas atsargas. Pagrindiniai anaerobinio energijos šaltiniai yra ATP ir kreatino fosfatas. Jie yra trumpalaikiai ir išeikvoti po 7-10 sekundžių. Po to jūsų kūnas persikelia į glikogeno saugyklas, kurios savo ruožtu sukelia pieno rūgšties sekreciją (tai yra degantis pojūtis iš raumenų). Taigi ištvermės treniruočių metu apkrova turi viršyti 10 sekundžių. Ir tai savo ruožtu reiškia, kad lėtai judančių pakartojimų ir supersetų įgyvendinimas yra puikus būdas pasiekti sarkoplazminę hipertrofiją.

Kodėl negaliu tuo pačiu metu pasiekti abiejų tipų hipertrofijų?

Čia pateikiami pakartojimai, reikalingi sarkoplazminiam ir miofibriliniam hipertrofijai:

  • 1-5 pakartojimai - maksimalus stiprumas ir myofibrilinė hipertrofija.
  • 6-8 kartojimai - „aukso vidurkis“ tarp miofibriliarinės ir sarkoplazminės hipertrofijos.
  • 9–12 pakartojimų - maksimalus sarkoplazminės hipertrofijos padidėjimas.
  • 13-15 pakartojimų - lėtas hipertrofijos pasiekimas.

Po 12 pasikartojimų sunaikinti myofibrilai nesibaigia, tačiau jis bus mažesnis ir mažiau raumenų skaidulų.

Kodėl naudoti pakartojimų skaičių, kai didžiausias rezultatas nepasiekiamas nei miofibriliarinėje, nei sarkoplazminėje hipertrofijoje? Galų gale, abu hipertrofijas galima pasiekti atskirai maksimaliu efektyvumu. Aš paaiškinsiu, kaip tai pasiekti žemiau.

Taigi, mes supratome, kad sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama ištvermės treniruotėmis ir myofibriliariniu - per stiprumo mokymą. Koks yra geriausias būdas juos gauti?

Esu tikras, kad žinote apie sporto sporto tendencijas, vyraujančias socialistinėje stovykloje 50–80 m. Viena iš šių tendencijų buvo periodizacija.

Vakaruose periodizavimas buvo primityvus, kol jį atrado Rytų bloko treneriai. Periodizavimas yra tam tikrų ciklų aspektų mokymo metodas. Periodiškumą galima suskirstyti į tris tipus:

  • Mikrociklas - apie savaitę.
  • Mesociklas - paprastai kelias savaites.
  • Makrociklas - keletas mėnesių ir net metų.

Šiandien mokiniai dažniausiai naudoja mezociklus - pavyzdžiui, jie naudoja 8-12 savaičių trukmės energijos programas. Tada jie sukuria didesnio intensyvumo programą tą pačią 8-12 savaičių. Nors šis metodas gali duoti gerų rezultatų vienoje srityje, jis yra labai linijinis, taigi kitose srityse galite atsigauti. Be to, savaitėms ir mėnesiams trunkančiose programose sunku išlaikyti nuolatinį darbo svorio padidėjimą.

Ir čia ateina gelbėjimo technika, kilusi iš TSRS. Daugelis sovietų trenerių naudojo labai trumpus mikrociklus, per kelias savaites kurdami įvairias sritis. Pavyzdžiui:

  • Pirmoji savaitė: stiprumo mokymas.
  • Antrą savaitę: treniruočių greitis ir ištvermė.

Tokia sistema gali būti pakartota daugelį mėnesių tik su nedideliais pokyčiais, o pažanga mokymuose bus kur kas lengviau, nes kūnas negali priprasti prie nuolat kintančių krovinių.

Todėl, norint pasiekti maksimalią hipertrofiją, rekomenduojame naudoti dviejų-trijų savaičių mikrociklus, pavyzdžiui:

  • Pirmoji savaitė: jėgos mokymas 4 dienas per savaitę.
  • Antroji savaitė: ištvermės mokymas 5 kartus per savaitę.
  • Trečia savaitė: atsigavimas, 2 treniruotės per savaitę visoms raumenų grupėms.

Galima naudoti net trumpesnius ciklus. Pavyzdžiui, pradėkite viršutinės kūno pusės stiprumo mokymą 5-6 paketais 2-6 pakartojimų, tada padidinkite pakartojimų skaičių iki 8-15 ir sumažinkite laiką tarp kitų 3-4 pratimų rinkinių.

Geras pavyzdys yra programa, apimanti pratimus tiek mažam, tiek daugeliui pakartojimų. Pažymėtina, kad tokiose programose pirmiausia turėtų vykti pratimai su nedideliu pakartojimų skaičiumi. Tai būtina norint paruošti nervų sistemą tolesniam krūviui. Paprasčiau tariant, nervų sistema yra gerai šildoma per galios apkrovas ir leidžia jums dirbti su didžiausiu efektyvumu.

Linijinių metodų ir periodizavimo palyginimo tyrimas parodė, kad, taikant linijinį mokymą, sportininkų stiprumo rodikliai per 12 savaičių padidėjo 14,15%, o tuo pačiu laikotarpiu periodizacija padidėjo 23,53% 4.

Taigi, tai yra - būdas pasiekti raumenų hipertrofiją. Jei jums patinka ši idėja, patariu jį išbandyti. Asmeniškai aš išbandžiau daug metodų, be abejo, galiu pasakyti, kad geriausias sprendimas man buvo tik trumpų mažų ir didelių pakartojimų mikrociklų derinys. Daugelis kitų specialistų taip pat naudojasi šio tipo mokymais.

Raumenų hipertrofija

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - tiesa ir klaidinga. Klaidingas raumenų hipertrofija yra neigiamas procesas, kai raumenų kiekis padidėja dėl nutukimo.

Tikroji raumenų hipertrofija yra rezultatas, kuriuo stiprumo sporto gerbėjai stengiasi, pasižymintys raumenų ląstelių ir raumenų kiekio padidėjimu, tiek visumoje, tiek atskirose raumenų grupėse.

Toks raumenų augimas yra dviejų tipų - miofibrilinis ir spazminis.

Žinios yra priemonė pasiekti rezultatus. Informacija apie tai, kas yra hipertrofija ir kaip naudoti biologinį procesą, kad pagerintumėte kūną, leis jums pasiekti aukštą našumą, įsigyti puikių raumenų tiek klasėje, kurioje yra sporto salės, tiek nepriklausomų treniruočių metu namuose.

Myofibrillary tipas

Miofibriliarinio raumenų hipertrofija, pasižyminti raumeningais raumenimis, pasiekiama didinant raumenų skaidulų skaičių, morfibrilų, sudarančių kontraktinį audinį, dydį ir tankį.

Myofibrilinis raumenų hipertrofijos tipas yra būdingas greitiems pluoštams, kurie atlieka greitus veiksmus, galingus, „sprogius“, bet greitai pavargę.

Vykdant pratimus, kuriais siekiama suaktyvinti šio tipo hipertrofijos mechanizmą, raumenys turi būti leistini tarp atliktų metodų nuo 1 iki 3 minučių.

Dėl raumenų augimo miofibriliarinio tipo, rekomenduojama mokyti didelės svorio sporto įrangą ir mažą pakartojimų skaičių. Mokymo trukmė paprastai neviršija valandos ir yra sukonstruota taip, kad raumenų grupės po fizinio krūvio atsigautų.

Siekiant, kad raumenys nesusitaikytų prie apkrovų, mokymo požiūriu būtina mokytis, didinant metodų skaičių, naudojant lengvesnes sporto priemones.

Sarkoplazminis tipas

Sarkoplazminio raumenų hipertrofija, kuriai būdingi dideli, bet mažiau tankūs raumenys, pasiekiama didinant raumenų skaidulų aplinką.

Raumenų augimas atsiranda dėl medžiagų apykaitos reakcijų, atsirandančių raumenų ląstelėse, ir pratybų metu atsiradusio raumenų kapiliarinio tinklo sutirštėjimas.

Sarkoplazminis raumenų hipertrofijos tipas apima lėtus, mažo greičio raumenų pluoštus, galinčius atlikti ilgalaikius judesius. Raumenų masės rinkinys yra gana nereikšmingas, tačiau didina bendrą ištvermę ir raumenų reljefą.

Šis mokymas atliekamas su lengva ir vidutinio svorio sporto įranga ir gali trukti nuo pusės iki dviejų valandų. Kalbant apie klases, jie laikomi dideliu tempu, naudojant santykinai daug metodų (iki 12) ir trumpą poilsio laiką tarp pasikartojimų.

Praktinės rekomendacijos

Dėl raumenų augimo, jų naudingos ir tikros hipertrofijos yra tam tikrų rekomendacijų:

  1. Naudokite atliekant dviejų tipų krovinių pratimus - su dideliu ir mažu pakartojimų skaičiumi.
  2. Periodinis mokymo programų pakeitimas. Paprastai viena mokymo programa trunka ne ilgiau kaip du mėnesius.
  3. Stiprių treniruočių kūrimas, skirtas vienai raumenų grupei.
  4. Laipsniškas sporto įrangos svoris.
  5. Esminė raumenų augimo sąlyga yra aukštos kokybės mityba, kuri turėtų būti ne tik kaloringa, bet taip pat turi reikiamą kiekį baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.

Paprastų sąlygų įgyvendinimas leis sukurti aukštos kokybės raumenis be per didelio perkrovos ir malonumo problemų.

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip ją pasiekti mokant

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kas yra myofibriliarinė ir sarkoplazminė hipertrofija, taip pat mokymosi funkcijos, skirtos efektyviam raumenų augimui.

Kaip greitai ir lengvai pasiekti hipertrofiją? Nėra universalaus recepto. Kiekvienam iš dviejų hipertrofijos tipų buvo sukurtos skirtingos mokymo programos.

Myofibrillinė hipertrofija

Myofibrilai yra raumenų pluoštai, kurie yra susieti (miofilamentai), kurie susitraukia raumenis ir sukelia įtampą. Myofibrilai yra visų kūno raumenų pagrindas.

Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl pernelyg didelio raumenų stimuliacijos (kai svoris didesnis už kūno svorį) ir atskirų raumenų skaidulų mikrotrumas. Atkuriant mikrotraumas raumenų skaidulų lygiu, mūsų kūnas padidina miofibrilių tankį ir tūrį, kad ateityje būtų išvengta panašių traumų.

Štai kodėl norint pasiekti sėkmę, reikia perkrauti raumenis.

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarcoplasma yra skystis ir energijos šaltinis, kuris supa raumenų miofibrilus ir maitina juos. Jo sudėtyje yra ATP, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens. Su kraujagyslėmis, kurios tiekia kraują į raumenis, padidėjimas taip pat gali būti susijęs su sarkoplazmos hipertrofija.

Šis procesas yra beveik toks pat kaip ir myofibrillinis hipertrofija: atsigaunant, organizmas bando kompensuoti energijos, kuri buvo visiškai suvartojama pratybų metu, kiekį. Dėl šios priežasties ATP ir glikogenas didina raumenų kiekį, kad būtų išvengta išsekimo pratimo metu.

Kokie yra geriausi būdai, kaip pasiekti dviejų tipų hipertrofijas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite suprasti šią svarbią taisyklę.

Pasirinkite svorį pasikartojimui, o ne kartojimui svoriui.

Progresinis pasipriešinimas treniruotėms arba, kaip dar vadinamas, progresyvi perkrova - nuolatinis raumenų apkrovos padidėjimas. Tik tokiu būdu jie taps stipresni ar sunkesni. Tai reiškia, kad norint įveikti pasipriešinimą, turite pasirinkti pakartojimų ir metodų svorį ir skaičių.

Turite nustatyti svorį, kurį galite pakelti norimą kartų skaičių. Nenaudokite pernelyg didelio svorio, nes kitaip negalėsite atlikti visų suplanuotų pakartojimų. Tačiau per mažas svoris, leidžiantis daryti daugiau pasikartojimų, jums nereikia. Kitaip tariant, 12 pratimų pakartojimų, pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti tuos 12 pakartojimų. Ne daugiau ir ne mažiau.

Mokymai, skirti myofibrillinei hipertrofijai

Didžiausias myofibrilų tūrio ir tankio pokytis - stiprybės treniruotės su 80% svoriu į vieną kartą pasikartojantį maksimalų ir 3–8 pakartojimų su 2–4 min. Todėl, jei norite pasiekti myofibrillinę hipertrofiją, reikia dirbti su svoriu. Kuo daugiau pakeliate svorį, tuo daugiau padidinsite raumenų pluoštus ir juos sugadinsite. Vis dėlto rekomenduojama laikytis 3–5 pakartojimų, kad būtų užtikrintas neuromuskulinis prisitaikymas, siekiant padidinti viso sportininko stiprumą ir ištvermę, o ne pasiekti tik myofibrillinę hipertrofiją.

Maksimalus augimas suteikia nedaug pasikartojimų.

Sarkoplazminės hipertrofijos mokymo programa

Sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama išnaudojant mokymą ar nuovargį. Tai yra intensyvesnis mokymas, kurio svoris yra apie 75% vieno kartotinio maksimumo ir pakartojimų skaičius 10–15 intervalais, po to trumpi 45–90 sekundžių poilsio laikotarpiai. Šis nuovargio treniruotės metodas vadinamas, nes tokiu būdu greitai suvartojama raumenų ląstelėse saugoma energija ir pasiekiamas skeleto raumenų nuovargis.

Renkantis treniruočių rinkinių skaičių, turėtumėte atsižvelgti į raumenų įtempimo ar apkrovos laiką. Yra minimalus laikas, per kurį pakanka raumenų hipertrofijos. Atsižvelgiant į tai, paprastai išnaudojant treniruotes yra daugiau tos pačios veiklos metodų, nei pakartojimų.

Nuovargio treniruotės yra skirtos užtikrinti, kad laikas po apkrova viršytų galimą energijos kiekį raumenyse. Energija gaunama iš raumenų ATP ir kreatino fosfato atsargų. Tačiau šie šaltiniai trunka tik 7-10 sekundžių. Be to, kūnas suskaido glikogeną energijai, todėl įtemptas raumenų pojūtis (šiuo metu jie gamina pieno rūgštį). Todėl, mokant nuovargį, raumenų įtempimo laikas arba laikas, per kurį apkrova, turi būti daugiau nei 10 sekundžių. Tai paaiškina lėtų pakartojimų, supersetų ir klasterių rinkinių efektyvumą raumenų augimui.

Kodėl neturėtumėte treniruotis tuo pačiu pasikartojimo intervalu?

Yra daugybė pasikartojimo diapazonų, per kuriuos vyksta miofibrilinė ir sarkoplazminė hipertrofija:

  • 1–5 kartojimai - lemia maksimalų santykinio stiprumo padidėjimą ir myofibrilų padidėjimą;
  • 6–8 kartojimai - geriausias vidurkis tarp myofibrillarinės ir sarkoplazminės hipertrofijos;
  • 9–12 pasikartojimai - padidėjusi sarkoplazminė hipertrofija;
  • > 15 kartojimų - perėjimas prie raumenų ištvermės diapazono, kai hipertrofija vyksta lėtai.

Žalingi miofibrilai, turintys daugiau nei 12 pakartojimų, nėra lengvi, tačiau tai vis dar įmanoma, nors ir mažesniu mastu mažiau raumenų skaidulų nei mažiau replikų.

Bet kodėl treniruokitės atkartojimo diapazone, kuris yra neveiksmingas sarkoplazminiam ir miofibriliniam hipertrofijai? Galų gale treniruojate kitus diapazonus, kurie suteikia didžiausią augimą. Mes apie tai pasakysime toliau.

Taigi, mielofibrilinė hipertrofija geriausiai pasiekiama per stiprumo treniruotes, o sarkoplazminė hipertrofija atsiranda dėl nuovargio treniruočių. Kaip abiem atvejais užtikrinti maksimalų poveikį?

Periodiškumas

Periodizavimas yra būdas pasiekti konkrečius tikslus per ciklą. Laikotarpiai gali būti suskirstyti į 3 pagrindinius tipus:

  • mikro ciklas: labai trumpalaikis, paprastai apie savaitę;
  • mezociklas: ilgalaikis ciklas, paprastai kelias savaites;
  • makrociklai: ilgalaikiai ciklai mėnesius ar net metus.

Šiandien populiariausi yra mezociklai, kuriuose stiprinamos treniruotės 8-12 savaičių. Toliau planas keičiasi, o per ateinančius 8-12 savaičių mokymus siekiama plėtoti greitį ir galią. Kaip rezultatas, tam tikri rezultatai rodomi viena kryptimi ir išnyksta kitoje. Taip, ir išlaikyti aukštą mokymosi tempą ir didelius krovinius kelias savaites ar mėnesius yra gana sunku.

Galite naudoti mikrociklus, vienu metu nustatydami kelis skirtingus tikslus. Pavyzdžiui:

  • 1 savaitė: svorio mokymas ir svorio mokymas;
  • 2 savaitė: mokymas apie jėgos ir greičio vystymąsi.

Tokius mikrociklus galima keisti kelis mėnesius iš eilės su nedideliais pakeitimais. Šis požiūris sukelia dažną perkrovą, nes organizmui yra daug sunkiau prisitaikyti prie sparčių mokymo programos pokyčių.

Norint pasiekti maksimalią hipertrofiją, efektyviausias bus 2-3 savaičių mikrociklų keitimas:

  • 1 savaitė: stiprumo treniruotės, 4-oji diena;
  • 2 savaitė: nuovargio mokymas, 5-osios dienos padalijimas;
  • 3 savaitė: atkūrimas, antrosios dienos padalijimas visam kūnui.

Netgi trumpesni intraciklai gali būti naudojami, pvz., Pradedant nuo stiprumo pratimų kūno viršuje ir pakartojimuose nuo 2 iki 6 5–6 metodams, dar labiau padidinant intensyvumą iki 8–15 pakartojimų ir sumažinant treniruotę iki 3–4 pratimų. Geras tokio treniruotės pavyzdys yra minimalių pakartojimų su maksimaliomis pastangomis pakeitimas ir intensyvesnis to paties pratimo atlikimas su daugybe pakartojimų, ty nuovargis.

Jei nuspręsite sukurti tik tokią programą, tai yra lengva įsitikinti, kad pirmiausia atliksite galios apkrovą ir maksimaliai stengiatės. Tai būtina norint sušilti nervų sistemą prieš atliekant papildomus pratimus. Naudodamiesi keletu galios komplektų, jūs efektyviai sušilsite ir taip pasiruošsite nervų sistemai dėl papildomo įtampos dėl nuovargio.

Mokymo procesas, pagrįstas periodizavimu, yra veiksmingesnis už linijinio mokymo planą, vidutiniškai 10%. Be to, maksimalų efektą užtikrina trumpalaikiai ciklai su kintamojo stiprio treniruotėmis ir didelio intensyvumo treniruočių programos nuovargiui.

Kaip pasiekti raumenų hipertrofijos mokymo procesą?

Raumenų hipertrofija yra raumenų masės padidėjimas, kuris atsiranda dėl atskirų raumenų skaidulų grupių augimo. Tokios būklės pasiekimas yra pagrindinis kultūrizmo mokymo tikslas, tik pasiekus hipertrofijos išvaizdą galima pasiekti stiprumo ir apimties padidėjimą.

Kas yra sarkoplazminė hipertrofija?

Kultūrizmo teorijoje išskiriamos dvi hipertrofijos rūšys: miofibriliarinis ir sarkoplazminis. Pirmasis gaunamas didinant raumenų skaidulų tūrį, antrasis atsiranda dėl to, kad padidėja maistinių medžiagų skysčio kiekis šalia raumenų ląstelių. Tuo pačiu metu galima rasti „hiperplazijos“ sąvoką, o tai reiškia naujų raumenų skaidulų susidarymą.

Ilgą laiką buvo abejonių dėl hiperplazijos teorijos, o patyrę sportininkai teigia, kad toks poveikis egzistuoja tik tam tikriems asmenims. Didelė dalis paprastų žmonių gali padidinti raumenų tūrį ne daugiau kaip 2 kartus.

Sarcoplasma yra skystis, kuris supa musofibrilus raumenų pluoštuose ir yra energijos šaltinis. Sarkoplazminės hipertrofijos atsiradimą lemia tai, kad po treniruočių sunaudojus energijos atsargas, organizmas kompensuoja maržą už tai, ką jis išleido. Dėl to padidėja energijos atsargos padidėjusio glikogeno ir ATP kiekio, kuris leidžia ateityje išvengti išeikvojimo.

Be to, padidėja laivų dydis, kuris taip pat yra sarkoplazminės hipertrofijos dalis ir yra vadinamas „kapiliarizacija“ tarp sportininkų.

Gerai išsivysčiusi raumenys teikia šias privalumus:

  • raumenų grupės;
  • stabilus lauko veikimas;
  • stiprus skeletas korsetas;
  • jokios spaudimo problemos;
  • geri medžiagų apykaitos procesai;
  • didelis gebėjimas atkurti po treniruotės.

Sportininko išvaizda labai skiriasi priklausomai nuo raumenų hipertrofijos tipo. Myofibrillary suteikia sausų įtemptų raumenų poveikį. Sarkoplazminio raumenų hipertrofija sukelia siurbiamo korpuso tūrį ir vizualinę išvaizdą.

Norint pasiekti norimą raumenų hipertrofiją, būtina laikytis radikaliai skirtingų mokymo strategijų. Sarkoplazminė hipertrofija yra įmanoma, dirbant su lėto tipo pluoštais. Jiems būdingas mažas greitis ir gebėjimas nuolat atlikti nuolatinį darbą.

Kaip pasiekti sarkoplazminę hipertrofiją?

Sarkoplazminė hipertrofija atsiranda dirbant su mažais svoriais ir dažnai pasikartojančiais. Pagrindinė mokymų taisyklė yra užtikrinti vidutinę apkrovą ir pakartojimų skaičių nuo 10 iki 15.

Didesnis bazinio pratimo kiekis laikomas nepageidaujamu, nes neįmanoma naudoti reikiamų svorių ir laikytis vykdymo metodo, dėl kurio žymiai sumažėja raumenų skaidulų apkrova.

Sarkoplazminės raumenų hipertrofijos atsiradimas yra toks:

  • maratono bėgimas;
  • pampavimas;
  • šildo;
  • pratimai su statika;
  • jogos užsiėmimai.

Sporto įrangos svoris turi būti parinktas taip, kad būtų galima atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Jūs neturėtumėte rinktis per daug ar nedidelio svorio. Jei reikia atlikti 12 pakartojimų, šovinio masė turi būti parinkta taip, kad paskutinis pratimas būtų atliekamas maksimaliai, bet teisingai vykdant techniką.

Norint pasiekti šį tikslą, reikia pasirinkti ištvermės vystymo programas. Svoris nustatomas kaip 75% didžiausios. Kaip pasiekti sarkoplazminę raumenų hipertrofiją:

  • pagrindinio pratimo pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 15;
  • rinkinių skaičius 4;
  • pertrauka tarp kiekvieno požiūrio trunka nuo 1 iki 2 minučių.

Šiuo atveju energijos sąnaudos yra didelės. Tokiu mokymu metu apkrova turi būti gana didelė. Pagrindinis energijos šaltinis yra ATP ir kreatino fosfatas, kurie yra trumpalaikiai ir suvartojami vidutiniškai po 7-10 sekundžių.

Tada organizmas pradeda glikogeną, kuris veda prie pieno rūgšties ir degančių pojūčių raumenyse. Atsižvelgiant į tai, rengiant sarkoplazminio raumenų hipertrofiją, treniruočių apkrovos laikas turi būti ne trumpesnis kaip 10 sekundžių.

Instruktoriai teigia, kad geriausias būdas pasiekti sarkoplazminę hipertrofiją yra pakartoti lėtai.

Mokymo programą gali sudaryti šie pagrindiniai pratimai:

  • veisimo svarmenis sėdimojoje padėtyje peties ploto treniruotėje;
  • vienas rankos išplėtimas su tricepso svarmenimis;
  • veisdami svarmenis stovinčioje padėtyje, norint išsiaiškinti pečių raumenis;
  • kėlimo svarmenis, sėdint ant jūsų bicepso;
  • stendas spaudžiamas sėdimojoje padėtyje, kad ištirtų peties plotą;
  • strypo traukimas į šlaitą, kad suformuotų spaudą;
  • stendas stende ant krūtinės, kad išsiaiškintų krūtinės raumenis.

Pratimai atliekami apskritime laikantis rekomenduojamų pakartojimų skaičiaus ir poilsio laiko.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Dėl trumpalaikio raumenų hipertrofijos trumpesnio laiko bus galima naudoti sportinę mitybą baltymų kokteilių, svorio padidėjimo, kreatino fosfato, glikogeno pavidalu.

Tokių vaistų vartojimas prieš treniruotę leis raumenų skaidulams augti greičiau, o aminorūgščių naudojimas pratybų metu paspartins norimą rezultatą.

Raumenų hipertrofijos pasiekimo taisyklės yra tokios:

  • būtina numatyti stresą, kad pradėtų raumenų skaidulų hipertrofija ir augimas, todėl būtina progresuoti ir keisti pagrindinius pratimus, kitaip kūnas pripranta prie esamų apkrovų;
  • bendras raumenų grupės pasikartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 15, pagrindinių pratimų skaičius nuo 3 iki 4 ir rinkinių skaičius turėtų būti 4, rekomenduojamų verčių padidinimas nedidins mokymo veiksmingumo;
  • raumenims reikia laiko atsigauti, todėl tarp treniruočių reikia suteikti poilsį.

Svarbus veiksnys siekiant užsibrėžtų tikslų yra tinkamas dienos organizavimas, aktyvaus laisvalaikio ir miego derinys.

Sarkoplazmos raumenų hipertrofija yra vienas iš būdų, kaip įgyti raumenų masę. Kai pasiekiami pageidaujami rezultatai, sportininko kūnas įgyja tūrį ir pripučiamas. Šis efektas gali būti pasiektas naudojant mokymo programas, skirtas ištvermei, įskaitant vidutinį svorį ir daugybę pagrindinių pratimų.

Sarkoplazminė hipertrofija. Pseudoscience visiškai sūpynės

Tai ne paslaptis, kad jei pakeliate svorius ir valgote pakankamai, jūsų raumenys taps didesni. Kultūrizmo sluoksniuose paprastai galite išgirsti, kad raumenų hipertrofija gali būti pasiekta dviem būdais: arba padidinant miofibrilo kiekį raumenyje, arba padidinant kitas struktūras, šis metodas vadinamas sarkoplazminiu hipertrofija.

Normaliose ląstelėse šis skystis ląstelėje vadinamas citoplazmu. Ir raumenų skaiduloje panaši medžiaga vadinama sarkoplazma (iš žodžio "sarco", kuris reiškia mėsą / mėsą).

Manoma, kad sunkus mokymas (dideli svoriai, keletas pasikartojimų, ilgų pertraukų tarp metodų) padidins raumenų audinio tankį, tai yra myofibrialinė hipertrofija, o lengvesnis ir labiau pamokantis mokymas prisidės prie „infliacijos“, o tai savo ruožtu vadinama sarkoplazminė hipertrofija (taip pat dažnai vadinama „nefunkcine hipertrofija“). „Nefunkcinis“, nes šis antrasis hipertrofijos tipas jokiu būdu nesusijęs su jėgos padidėjimu, nes norint dėti pastangas, mums reikia kontraktinių, miofibrilinių baltymų.

Juokingiausia dalis yra tai, kad tai yra grynoji psichologijos teorija, ir ji neturi nei tvirtų įrodymų apie egzistavimą, nei logišką biologinį tikslingumą, ir netgi ši teorija kažkaip sugebėjo patekti į mokslinę literatūrą.

Kaip atsirado ši teorija?

Iš tiesų sarkoplazminės hipertrofijos sąvoka yra labai neaiški. Ši teorija aprašyta keliose autoriaus knygose pagal slapyvardį „Pavel“ ir kai kuriose Mel Steve knygose. Aš prisimenu, kad abi šios knygos paėmė šią idėją iš abejotinų tyrimų vadovaujant Rusijos mokslininkui Vladimirui Zatsorskui (taip, tas pats mokslininkas, sporto mokslų įkūrėjas, kuris parašė knygą „Stiprumo ugdymo mokslas ir praktika“). Aš kruopščiai bandžiau atsekti jo tyrimų ir pareiškimų logiką, bet kiekvieną kartą, kai man buvo laukiama dėl nesėkmės. Aš padariau išvadą, kad visi jo tyrimai nebuvo dokumentuoti nuo pat pradžių ir buvo teisingi, ir daugeliu atvejų net apgaulingi. Apie tai rašiau Vladimirui ir paprašiau, kad padėtųu šį „abejotiną Rusijos tyrimą“, kuriam aš neturiu visiškos prieigos.

Kai tokios žinomos asmenybės kaip Pavelas, Čarlzas Polikuinas ar Melas Sifas kartoja tą patį, kuris buvo parašytas Zatsorsky knygose vėl ir vėl, tai labai tikėtina, kad ši teorija taps pseudo faktu, ir tai yra didelė problema. Šiandien netgi galite rasti nuorodų į sarkoplazminę hipertrofiją „tikroje“ mokslinėje literatūroje (schoenfeld et al, 2010). Be to, 1967 m. Galite rasti šios teorijos įrašus Amerikos medicinos žurnalo leidiniuose! (Gorden ir kt., 1967). Kai kurioms širdies raumens patologinėms anomalijoms gali pasireikšti sarkoplazminė hipertrofija, tačiau dėl kelių priežasčių tai negali būti siejama su pratimais sporto salėje, kuria siekiama skeleto raumenų hipertrofijos.

Ir taip, tai ne todėl, kad žinau, kad sarkoplazminės hipertrofijos nėra. Tiesą sakant, aš nežinau, ar ji egzistuoja, ar ne. Tačiau aš žinau, kad šiuo metu nėra jokio realaus, ypač mokslinio, šio teorijos egzistavimo įrodymo, neįmanoma apibūdinti jokios „teorijos“ be jokių tvirtų įrodymų.

Kodėl sarkoplazminė hipertrofija įgijo tokį populiarumą?

Kadangi iš pradžių ši teorija turėjo tam tikrą prasmę. Kulturistai neturi jėgų, kad „powerlifter“ ir „weightlifters“ turi, nepaisant to, kad pirmieji turi didelius raumenis su skerspjūviu. Logiškai buvo galima daryti išvadą, kad jei kultūrizmo raumenys nėra tokie pat stiprūs kaip saugumo pajėgų raumenys, tuomet jie nėra „užpildyti“ su myofibrilais, kontraktinėmis raumenų dalimis. Ir tai, savo ruožtu, reiškia, kad kultūristų raumenys yra „užpildyti“ su kažkuo kitu. Tačiau faktas yra tai, kad jis nesutinka su patikimais moksliniais tyrimais. Pirma, skeleto raumenų skerspjūvio histologija neparodė, kad raumenys turi tuščias erdves. Antra, mums tikrai nereikia tokių neaiškių ir neaiškių fiziologinių paaiškinimų apie skirtumus, susijusius su kultūrizmo jėga ir raumenų dydžiu. Šiam faktui turime daug alternatyvių paaiškinimų.

1. Stiprumas yra dalykas, kuris priklauso ne tik nuo raumenų. „Lifter“ treniruotėms, kurių intervalas yra nuo 1 iki 5 kartų, taip pat reikalingi tam tikri variklio ir variklio pritaikymai, kuriuos kultivatoriai neveikia treniruotės metu. Todėl saugumo pajėgos turės daugiau galimybių daryti 1-5 pakartojimus su didesniu svoriu, lyginant su 10-15 pakartojimų, lyginant su kulturistais, dėl šių pritaikymų, kurie atsiranda, kai treniruojasi 1-5 pakartojimų diapazone, saugumo pajėgos gali pakelti didelius svorius net ir ne toks didelis raumenų skerspjūvis, kaip ir kultūrizmo.

2. Jei turite didelės apimties treniruotes su dideliu nuovargiu, greičiausiai atsiras dviejų tipų hipertrofija: myofibriliarinis ir raumenų skaidulų hipertrofija, o stiprumo treniruotės bus skirtos tik raumenų skaidulų hipertrofijai. Nors pirmojo tipo hipertrofija turi beveik tokį patį galios potencialo vystymąsi, kaip antrojo tipo hipertrofija, tačiau gebėjimas gaminti galią (jėgos * greitį) yra daug mažesnis nei antros rūšies hipertrofijoje. Kadangi galia yra svarbiausia, kad saugumo pareigūnams reikia, pirmasis hipertrofijos tipas saugumo pareigūnams yra mažesnis prioritetas nei antrosios rūšies hipertrofija.

3. Be to, kultūrizmo treniruočių stilius gali būti susijęs su kitais raumenų pritaikymais prie krūvio, pvz., Daugiau mitochondrijų, raumenų didelių glikogeno kiekių ir padidėjusio membraninių baltymų kiekio, kuris padeda išvengti pernelyg didelio nuovargio. Nors šie veiksniai prisidės prie „raukšlių“ raumenų hipertrofijos kulturistams, saugumo pajėgos neturės tokio prisitaikymo dėl to, kokio tipo mokymo jie atlieka.

4. Kulturistai ir stiprybės savo treniruotes sutelkia į skirtingas raumenų grupes. Jei lyginate abiejų tipų sportininkų hipertrofijos laipsnį, galite pamatyti, kad kultūristai daugiau dėmesio skiria raumenų grupių, pvz., Krūtinės, pečių ir rankų, hipertrofijai, ir mažiau palanki tokių raumenų grupių, žievės raumenų, sėdmenų ir galbūt keturkampių vystymuisi., palyginti su saugumo pajėgomis. Toks požiūris į kultūrizmo raumenų vystymąsi lems jėgos praradimą, lyginant su silovikiu, jei lygintume kulturystę ir silovicą su tuo pačiu kūno svoriu.

Esmė yra ta, kad dviejų sportininkų tipų stiprumo skirtumą galima paaiškinti kitais veiksniais, tokiais kaip sarkoplazminė hipertrofija. Ji taip pat dažnai praleidžia faktą, kad kultūrizmo treniruočių stilius jiems suteikia kitokį prisitaikymą, lyginant su silovikais, o tai reiškia, kad kultūristai yra daug geriau nei siloviki kitokio pobūdžio anaerobiniame pratime. Jei paprašysite kulturisto sėdėti maksimaliu kartų skaičiumi per 30 minučių, kai jo svoris yra 60%, tai greičiausiai kulturistas darys daugiau pasikartojimų, nei stiprintojas atlieka panašią užduotį, nes stiprumo ištvermė yra pagrindinis veiksnys, kuriuo kultivatorius vystosi treniruotėse.

Kodėl sarkoplazminė hipertrofija negali prisidėti prie „žalios“ hipertrofijos vystymosi?

Jei Zatsorsky teorija yra teisinga, tuomet su sportininko raumenų histologija turėtų būti matomų vietų, užpildytų skysčiu raumenų pluošte. Tačiau taip nėra. Visi raumenų pluoštai iš tikrųjų yra 75% -90%, kuriuos užima miofibriliniai baltymai. Likusius raumenų pluoštus sudaro ekstraląsteliniai jungiamieji audiniai, tokie kaip kraujagyslės, mitochondrijos, glikogeno ir membranos invaginacijos, reikalingos raumenų aktyvavimui reikalingiems elektros signalams. Vietos, kuriose nėra organinių organelių (sarkoplazmos), sveikų raumenų yra labai mažos, tai yra 0,5% -2%. Iš to aišku, kad net jei raumenų sarkoplazija kelis kartus padidėja (nepriklausomai nuo likusios medžiagos, kuri užpildo raumenis), sarkoplazminės hipertrofijos indėlis bus minimalus. Ir tiesiog pagalvokite apie šiuos numerius! 3 mėnesių sunkus mokymas gali suteikti 15% -25% hipertrofijos vyrams. Bet kuriam apmokytam asmeniui bendra hipertrofija, palyginti su jo nekvalifikuota valstybe, negali viršyti 100%.

Tuo pačiu metu kitos dalys gali toliau augti. Patyręs sportininkas toliau auga mitochondrijų tankyje, glikogeno saugyklose ir kapiliariniame tankyje. Paprastai (nekvalifikuotiems raumenims) glikogeno ir mitochondrijų atsargos trunka 5–10%, o šis skaičius gali išaugti iki 15% -20% apmokytiems raumenims, tačiau tai pasakytina apie tuos sportininkus, kurių miofibrilo tūris nepasikeitė. Tiesą sakant, tai gali būti vadinama sarkoplazmos hipertrofija arba bent jau (ir teisingiau) ne miofibrilinė hipertrofija, bet kas? Šiems vaikinams hipertrofija nėra svarbi. Bet kultūrizmo mokymas gali suteikti tam tikrą atsaką ir daryti įtaką mitochondrijų ir glikogeno atsargų kiekiui, lyginant su stiprybės struktūromis. Tačiau priminu jums, kad indėlis į „žaliosios“ hipertrofijos plėtrą bus nereikšmingas.

Kokie įrodymai yra gindami sarkoplazminę hipertrafiją?

Vienas įrodymų, padedančių apginti šią teoriją, yra tas, kad baltymų sintezę galima išmatuoti pagal raumenų frakcijos pokyčius. Paprastai ši technologija veikia taip: medžiagos, turinčios stabilių izotopinių aminorūgščių, užpilamos tam tikrą laiką, o paskui išimami tolesni audinių mėginiai (taip, raumenų biopsija). Pažymėtų aminorūgščių, įtrauktų į biopsiją, skaičius yra baltymų sintezės pasekmė. Daugelyje panašių eksperimentų mokslininkai praneša apie du matavimus: mišrią raumenų baltymų sintezę ir dalinę baltymų sintezę įvairioms raumenų dalims, pvz., Miofibriliarą, mitochondriją ir sarkoplazmą. Ir iš tiesų, vienas tyrimas parodė, kad pratimai su didelėmis ar mažomis apkrovomis yra padidėjusios sintetinės priežastys sarkoplazminiame baltymų skyriuje, lyginant su pratimais, kurie yra ne gedimai ir lėtai veikiantys ir kontroliuojami rezultatai, palyginti su pasikartojimais įprastu greičiu. (Burd et al, 2010 ir 2012)

Tačiau yra dvi pagrindinės problemos, kurios neleidžia išsamiai daryti išvadų apie sarkoplazminę hipertrofiją, remiantis šiais tyrimais. Pirma, baltymų atskyrimo į raumenų mėginius iš branduolio, miofibrilų, kolagenų, mitochondrijų ir sarkoplazminių baltymų procesas yra gana mažai pagrįstas. Pavyzdžiui, yra mažai įrodymų, kad mitochondrijų skyriuose yra tik mitochondrijų baltymai. Tokio frakcionavimo patvirtinimas pasauliniu mastu (bendram baltymų kiekiui mėginiuose) iš tikrųjų yra gana sudėtinga užduotis, kuriai reikia rimtų technologijų ir paprasčiausiai dar nebaigta. Šio klausimo sprendimas dažniausiai yra tik laiko klausimas. Mano senojoje laboratorijoje mokslininkai, remdamiesi baltymu, bandė patvirtinti, kad šiuose skyriuose iš tikrųjų yra didelis užterštumas. (Nežinau, ar šie duomenys kada nors bus paskelbti, bet jei bus, aš, žinoma, atnaujinsiu šį įrašą); antra, kaip jau minėjome, sarkoplazminiai baltymai sudaro labai mažą visų raumenų baltymų dalį. Net jei šis padidėjimas atsiras dėl sarkoplazminių baltymų, o tai vėliau bus išreikšta hipertrofija, tai, kad šis įnašas į bendrą raumenų hipertrofiją, palyginti su miofibriliniu hipertrofija, bus be galo mažas.

Brad Schonfeld savo eksperimentuose siekė išmatuoti kūno sudėties pokyčius, naudodamas „bioelektrinės impedanso spektroskopijos“ technologiją - ši technologija leidžia apytiksliai matyti vandens kiekio santykį viso kūno ir ląstelių viduje. (Ribeiro ir kt., 2014). Šiame eksperimente buvo įrodyta, kad vandens kiekis ląstelėje, lyginant su vandeniu už ląstelės ribų, padidėja tiesiogiai proporcingai kūno masei. Nors šio straipsnio žodžiai buvo atrinkti konservatyviau ir kukliau, Bradas savo dienoraštyje reikalavo, kad tai būtų tiesioginis įrodymas, kad egzistuoja sarkoplazminė hipertrofija.

Tačiau, eidami per tyrimą, matysite, kad treniruočių metu tiriamieji įgijo tik 1 kg raumenų, o vandens kiekio pokyčiai organizme buvo 1-3 litrai (žr. Toliau pateiktą grafiką). Tai reiškia, kad didžioji dalis vandens susikaupė už visų raumenų organų.

Raumenys yra maždaug 75% vandens. Apie 700–800 mililitrų vandens kaupiasi pačiame raumenyje, o 200–300 - raumenų baltymuose.

Taigi, dėl kelių priežasčių man sunku suprasti, kaip Bradas gali teigti, kad tai rodo, jog vyksta sarkoplazminė hipertrofija.

1. Eksperimento duomenys buvo apskaičiuoti netiksliai. Jie kalba apie nedidelį raumenų masės padidėjimą (4% per 12 savaičių), o didžioji dalis padidėjusio vandens turi būti už raumenų ribų (nes tai yra skaitiniu požiūriu didesnė). Ir jei sumažėja miofibrilinis tankis (baltymų kiekis per raumenų tūrį) (kaip sakė Bradas žiniasklaidoje), tai reiškia, kad bandomasis subjektas gavo mažiau nei pirmiau minėti 200-300 gramų raumenų (sausų raumenų be vandens), kurie 12 metų yra beveik nerealūs. kas savaitę treniruotės asmeniui, kuris niekada nevykdė elektros energijos.

2. Be to, nėra realių baltymų ar miofibrilų tankio skeleto raumenyse matavimų, ir iš tikrųjų šie matavimai yra būtini norint įrodyti, kad sarkoplazminė hipertrofija yra vieta.

Ką turime?

Visų pirma, ar yra prasmės turėti terminologiją, susijusią su daline hipertrofija? Taip, mitochondrijų kiekis, glikogeno kiekis ir kapiliarų tūris gali keistis laikui bėgant fizinių pratimų metu, tačiau situacijoje, kai treniruojasi stipriųjų jėgų, jis nedaug prisideda prie „žalio“ hipertrofijos. Po fizinio krūvio arba po to, kai vartojamas glicerolis, laikinas ląstelių švirkštimas taip pat gali prisidėti prie raumenų padidėjimo, taip pat dėl ​​nuolatinio kreatino vartojimo. Bet ar tai turėtų būti laikoma „tikra hipertrofija“ ir ar tai apskritai svarbu? Iki šiol nėra jokių įrodymų, patvirtinančių, kad bet kokio tipo mokymas gali sukelti sarkoplazminę hipertrofiją, o kiti įrodymai - „reali“ hipertrofija. Kai raumenys auga, ląstelės užpildomos tam tikrais ląstelių organeliais, dažniau - su miofibrilais.

Nors manau, kad metaboliniai aktyvūs audiniai, ty tie, kurie keičiasi su liesos kūno masės pokyčiais, gali reikalauti šiek tiek didesnio citoplazmos kiekio, aš, pavyzdžiui, nesu įsitikinęs, ar tai gali būti vadinama hipertrofija, ir taip pat Manau, kad turėtume nustoti kalbėti apie sarkoplazminę hipertrofiją kaip įrodytą faktą, atsižvelgiant į visas mokslines nuomones šiuo klausimu.

Šaltiniai:

1.Schoenfeld, B.J. (2010). Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas pasipriešinimui. Žurnalo „Stiprumas ir kondicionavimas“ tyrimas / nacionalinė jėga Oro kondicionavimo asociacija, 24 (10), 2857–2872. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

2. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C. B. Sutton, J. R. (1982). Raumenų ultrastruktūros ypatybės elitiniams keltuvams ir kultūristams. European Journal of Applied Physiology, 48 (1), 117–126. doi: 10.1007 / BF00421171

3. Burd, N. A., Andrews, R.J., West, D.W.D., Little, J.P., Cochran, A. J. R., Hector, A.J., et al. (2012). Raumenų raumenų susitraukimas raumenų metu. Fiziologijos žurnalas, 590 (Pt 2), 351–362. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

4. Burd, N. A., West, D.W.D., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R. (2010). Mažos apkrovos didelio dažnio pasipriešinimas skatina PloS One, 5 (8), e12033. doi: 10.1371 / journal.pone.0012033

5. Ribeiro, A.S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R.M., Altimari, L.R. Cyrino, E.S. (2014). Atsparumo ugdymas skatina vyrų ir moterų ląstelių vidinės hidratacijos padidėjimą. Europos sporto mokslo leidinys. doi: 10.1080 / 17461391.2014.880192

6. Gordonas, E. (1967). Raumenų ir skirtingų pratimų anatominiai ir biocheminiai pritaikymai. Jama, 201 (10), 755-758. doi: 10.1001 / jama.1967.03130100053013


Straipsniai Apie Depiliaciją